29健康的なビタミンD

太陽の下に立つことは、あなたの毎日のビタミンDの投与量を得るのに素晴らしい方法かもしれません。毎日、そしてかなりの時間それをするのはどうですか？不可能ですよね？それが私たちが食べ物に目を向けるときです。天然のビタミンD源はたくさんありますが、私たちのほとんどはそれらについて知りません。しかしねえ、私たちは何のためにここにいるのですか？この投稿では、最も健康的なビタミンDが豊富な食品について説明します。読み続けます！

ビタミンDとは何ですか？

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ビタミンDは、直射日光の紫外線にさらされると皮膚に形成される脂溶性ミネラルです（1）。これは、強い骨、筋肉、歯の維持、細胞増殖の制御、適切な免疫および神経筋機能、そして私たちの全体的な健康など、多くの機能に不可欠なユニークなビタミンです（2、3）。ビタミンD欠乏症は、くる病と呼ばれる状態を引き起こす可能性があり、骨が発達して適切に機能することができません（4）。

紫外線はビタミンDの最良の天然源です（5）。彼らはあなたの肌に存在する化学物質をビタミンD3に変換します。これは肝臓と腎臓に運ばれ、次に活性型ビタミンDに変換されます。しかし、太陽に長時間さらされると、皮膚がんを発症するリスクが高まる可能性があります。したがって、ビタミンD欠乏症を避けるために、太陽への露出を制限する必要があります。

このビタミンの欠点は、多くの食品に含まれていないことです。あなたはビタミンDを含んでいると主張する多くの食品/製品を手に入れますが、実際にはそれらは合成ビタミンDでのみ強化されています。実際、ビタミンDを多く含む食品はほんの一握りです。

簡単に入手できるビタミンDを含む上位29の食品をリストアップしました。それらをチェックしてください！

トップ29ビタミンDリッチフード

天然に存在するものからサプリメントまで、さまざまな健康的なビタミンD食品があります。ビタミンDのトップナチュラルソースを見てみましょう：

1.サンシャイン

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サンシャイン愛好家の皆様に朗報です！

暖かい太陽の下で定期的に30分間散歩すると、その日のビタミンDをたっぷりと摂取できますが、それ以外の方法で摂取するのは非常に困難です（6）。私はあなたの窓のガラスによって拡散される光線ではなく、直接接触について話している。

それはすべて、特に夏の間、非常に迅速に起こります。太陽光線が私たちの肌に当たると、体内でのビタミンDの生成を刺激します。太陽にさらされるほど、ビタミンDの生成が多くなります。太陽の下でビタミンDレベルを上げるには、少なくとも顔、腕、手、または体の同等の領域を露出させます。これは、ビタミンDが生成されるためには、皮膚が層状に覆われていてはならないためです。肌がピンク色になり始めるまでそれらを捨ててください、そしてあなたはその日のビタミンD投与で終わります。

怖がらないでください、私はあなたにあなたの命の恩人のスカーフ、帽子、そして手袋を完全に捨てるように頼んでいません。しかし、日光を浴びるために時々それらを落とすのは良い解決策のようです。良い日焼け止め、レイヤーを置くことを忘れないでください。

2.サーモン

サーモンは脂肪含有量が高いため、ビタミンDの優れた供給源になります。約3.5オンスのサーモンは、推奨される食事量の80％のビタミンDを提供します。

重要なのは、野生で捕獲された、または持続可能な方法で養殖されたサケを手に入れることです。アラスカサーモンはアトランティックサーモンの5倍のビタミンDを含んでいるため、より良い選択になります。紅鮭の半分の切り身には、1400 IUのビタミンDが含まれています。これは、1日に必要な推奨量の2倍です。

今日は素晴らしいサーモンのプレートを注文することを忘れないでください！

3.サプリメント

ビタミンDを食事に取り入れるためのもう1つの方法は、サプリメントを摂取することです。

ビタミンDサプリメントには、ビタミンD2とビタミンD3の2つの形態があります。前者はエルゴカルシフェロールとも呼ばれ、植物と酵母から合成されます。このタイプのビタミンDサプリメントは最も広く使用されています。ビタミンDサプリメントの他の形態は、科学的にコレカルシフェロールとして知られているビタミンD3です。これはビタミンDの最も活性な形態です。ビタミンD2とビタミンD3はどちらも体内で活性がないため、カルシトリオールと呼ばれる体内で活性型に代謝される必要があります。

注意： 薬物相互作用やアレルギー反応のケースを避けるために、上記のサプリメントを服用する前に必ず医師に相談してください。

4.キノコ

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実際、キノコはビタミンDを含む唯一の植物源です。

この天才は日光の下で成長し、日光の吸収にも優れているため、優れたビタミンD源になります。キノコには、B1、B2、B5などのビタミンB群や、銅などのミネラルも豊富に含まれています。

キノコに含まれるビタミンDの量は、種類や種類によって異なります。椎茸は、すべてのキノコの中で最高のビタミンD源と考えられています。

人工的な手段ではなく、常に自然光で乾燥させたキノコを選択してください。

ヒント– 生のキノコを紫外線にさらしてビタミンDの含有量を増やすことができます。キノコを出す前にスライスします。これは彼らがより多くの紫外線を吸収するのを助け、それはあなたの食物中のより多くのビタミンDに変換されます。

5.サバ

ビタミンD含有量の多い別の魚種。

サバにはオメガ3脂肪酸が多く含まれています。たった3.5オンスのサバがビタミンDのRDIの90％を供給できます。したがって、これらの魚をより多く消費する人々は、人体がそれ自体では生成できない必須ミネラルとビタミンを手に入れることができます。

6.オヒョウ

しっかりとした白身の肉とオヒョウの甘い風味が魚好きに人気です。このヒラメは栄養価の高い食品であり、リン、セレン、ビタミンB12とB6、オメガ3脂肪酸などの重要なミネラルとビタミンが含まれています。オヒョウはビタミンDの最高の供給源の1つでもあり、100グラムのオヒョウには1097IUのサンシャインビタミンが含まれています。

7.ニシン

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ニシンは、ビタミンDが豊富なプランクトンを食べているため、かなりの量のビタミンDが含まれています。

これらの光沢のある灰色の魚は、漬け物、燻製、またはクリーム状に消費されます。ニシンには健康的な脂肪やその他の重要な栄養素が含まれているため、食事に賢く加えることができます。それらはまた、筋肉の発達を促進する優れたタンパク質源であり、ビタミンB12、セレン、リン、カルシウム、および鉄を大量に含んでいます。

8.タラ肝油

タラ肝油は長年人気のあるサプリメントであり、ビタミンD、ビタミンA、オメガ3脂肪酸が非常に豊富です。

このオイルを定期的に摂取することで、健康で強い骨を促進し、成人の骨粗鬆症を予防し、脳の活動を改善します。

ヒント– タラ肝油はカプセルの形でも入手できます。これは、その強い香りが気に入らない人に最適なオプションです。

9.キャビア

キャビアは寿司に使用される一般的な成分であり、100グラムのサービングあたり232IUのビタミンDを提供します。

これは、甘美な味と素晴らしい前菜である粒子の粗いテクスチャーの魚です。栄養素の貯蔵庫であり、セレン、鉄、マグネシウム、カルシウム、リンなどのミネラルが含まれています。また、ビタミンA、ビタミンK、ビタミンB6、葉酸、リボフラビン、パントテン酸などの必須ビタミンも含まれています。

10.イワシ

イワシはその驚くべき健康上の利点のためにますます人気が高まっています。それらはビタミンDの最高の供給源の1つです。

ほんの少量のイワシがあなたの推奨するビタミンDの食事摂取基準の70％を満たします。この魚は100グラムあたり270IUのビタミンDを提供します。それらはまた、ビタミンB12、オメガ3脂肪酸、タンパク質、およびセレンの優れた供給源です。オメガ3脂肪酸の含有量が高いと、骨の健康が改善され、コレステロールが低下し、炎症が軽減されます。

11.ナマズ

ナマズはニシンのように、日光からビタミンDを生成するプランクトンと微小な海洋生物を絶えず食べます。

それらはカロリーが低く、ビタミン、タンパク質、そして良い脂肪を含んでいます。たった1枚の切り身がビタミンDの推奨1日摂取量の200％を提供し、159グラムのナマズが795UIのビタミンDを提供します。

12.マグロの缶詰

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3オンスのマグロはあなたの体が必要とするビタミンDの50％を提供します。

新鮮で野生のマグロが最も栄養価が高いです。さらに、体を滑らかにする油性の魚を食べることは、より良い記憶や適切な脳機能のような他の健康上の利点も提供します。軽いマグロはビタミンDの量が最大で、白いマグロより水銀が少ないです。

13.唯一/ヒラメの魚

ウシノシタとヒラメは、1日に必要な量のビタミンDの4分の1を含むヒラメです。太平洋のヒラメとウシノシタは消費に最適です。

14.牛レバー

牛レバーはビタミンDの優れた供給源です。3オンスの牛レバーには42IUのビタミンDが含まれており、これは1日のビタミンD必要量の約4分の1です。

牛肉は、ビタミンB12、鉄分、タンパク質の優れた供給源でもあります。牧草飼育の牛肉は、すべての必須栄養素が豊富に含まれているため、消費に最適です。また、タンパク質とチアミンが含まれています。

15.リコッタチーズ

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リコッタチーズは、すべての牛乳副産物の中で唯一のビタミンD源として際立っています。他のチーズの5倍のビタミンDが含まれています。

ビタミンDが比較的多く含まれており、1食あたり約25IUです。

16.コイの魚

コイの魚もビタミンDの優れた供給源です。100グラムの魚に988IUのビタミンDが含まれていることをご存知ですか？

この魚には、ビタミンDの他に、ビタミンA、D、E、K、ナイアシン、リボフラビン、亜鉛、銅、マグネシウム、ナトリウムなどのミネラルが含まれています。

17.卵

卵には少量のビタミンDが含まれています。

毎日1個の卵を食事に含めると、ビタミンDの推奨投与量の10％が提供されます。牧草で育てられた雌鶏は屋外で多くの時間を過ごします。したがって、彼らの卵は、市場の他の卵と比較して、ビタミンDの量が最も多いです。

ビタミンDに加えて、卵はビタミンB12とタンパク質の優れた供給源でもあります。

18.サラミ

サラミは100グラムあたり62IUのビタミンDを提供し、ソーセージは100グラムあたり55IUのビタミンDを提供します。

注：サラミ、ハム、ソーセージはビタミンDの優れた供給源ですが、ナトリウムを多く含み、コレステロール値を上げる可能性があります。サラミとハムが過剰になると、脳卒中、高血圧、心臓発作のリスクが高まります。

19.シリアル

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穀物のいくつかの形態はまたビタミンDを含んでいます。

シリアルを購入する前に、ラベルの栄養価をチェックして、ビタミンD含有量の割合について考えてください。少なくとも100IUのビタミンDを含むものを選択してください。すべてのふすまシリアルは131IUのビタミンDを提供し、フルーツ風味のシリアルは11IUのビタミンDを提供します。

20.牛乳

コップ1杯の牛乳はあなたの毎日のビタミンDの必要量の20％を提供します。

牛乳をスキミングすると、脂溶性ビタミンであるビタミンDが除去されます。したがって、常に全脂乳を選択してください。しかし、今日では、この重要な栄養素を逃さないように、スキムミルクにもビタミンDが強化されています。

チーズ、ヨーグルト、アイスクリームなどの乳製品には、ビタミンDや強化ビタミンDは含まれていません。流動性のある牛乳と全乳から作られた製品にのみ、この栄養素が含まれています。

21.カキ

牡蠣は最高のビタミンDが豊富な食品の1つです。

生の野生のカキには、100グラムあたり320 IUのビタミンDが含まれています。これは、私たちの1日の必要量のなんと80％です。さらに、カキはビタミンB12、亜鉛、鉄、マンガン、セレン、銅の優れた供給源でもあります。

生牡蠣は栄養価が高いですが、食べる前に適切に調理して、そこに存在する有害なバクテリアを破壊する必要があります。

注： カキはコレステロールが高く、特に心血管疾患に苦しむ人々は適度に摂取する必要があります。

22.オレンジジュース

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最高のビタミンDフルーツの1つ。新鮮なオレンジジュースのグラスはあなたの一日を始めるための最良の方法です。新鮮な果物が手に入らない場合は、パッケージジュースを検討することもできます。乳製品が苦手な方にぴったりです。

パッケージ化されたオレンジジュースには、十分な量のビタミンDが含まれています。1カップのオレンジジュースには、100IUのビタミンDと120カロリーが含まれています。

23.大豆製品

79グラムの豆乳ごとに581IUのビタミンDが提供されます。1カップのプレーンライト豆乳は338IUのビタミンDを提供し、カルシウムとビタミンAおよびDで強化された豆乳は297〜313IUを提供します。161IUのビタミンDを提供する豆乳ヨーグルトもお試しいただけます。

24.エビ

エビ85グラムごとに139IUのビタミンDが含まれています。適度な量のオメガ3、タンパク質、セレン、抗酸化物質が含まれており、脂肪が少なくなっています。体重を気にせず、このシーフードにふけることができます。

25.マーガリン

マーガリンスプレッドはビタミンDで強化されているため、おいしいオプションです。

ビタミンDが豊富な食品の1つであり、バターよりも飽和脂肪が65％少ないため、通常のバターよりも健康的な代替品です。マーガリンには適度な量のオメガ3脂肪酸と一価不飽和脂肪も含まれているため、朝食に適しています。

26.バニラヨーグルト

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バニラヨーグルトを一杯飲むのは、肉のようなおやつに行きたくない人にとっては完璧なオプションです。ヨーグルトは健康だけでなく味蕾にも良いです。

バニラヨーグルトの各サービングには115IUのビタミンDが含まれていることが知られています。かなりの量だと私は言います。ビタミンDで強化されたブランドを選択して、ビタミンDの1日の必要量の20％を取得します。

注： Tは、 彼のオプションは、バニラヨーグルトのすべてのカップは208カロリー程度含まれていることを考慮すると、重量ウォッチャーのために、非常に「ノー-NO」になることはできません。

27.バター

すべてのバター愛好家に朗報です！通常、食事療法士は眉をひそめますが、この「脂肪の多い」食品には少量のビタミンDが含まれていることが知られています。

バターは飽和脂肪であり、体による抗酸化物質とビタミンの吸収を助けることが不可欠です。また、他のソースから得られたビタミンDの吸収を助けます。

量が鍵であることを常に忘れないでください。バターで船外に出ないでください。適度に摂取すると、実際にあなたの食事に健康的な追加になる可能性があります。

28.サワークリーム

サワークリームは、スナックにおいしいひねりを加える以外に、ビタミンDを含むことも知られています。

このディップを食事に加えることで、健康上の利点のほとんどを引き出すことができます。サワークリームは、タンパク質、ビタミンA、カリウム、カルシウムなどの必須栄養素が豊富に含まれています。そして、さらに何ですか？サワークリーム大さじ1杯には28カロリーしか含まれていません。思ったより健康的ですね。

29.メカジキ

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このリストに含まれている魚のアイテムの数を考えると、それらが提供するビタミンDの量の点で魚を打ち負かすことができる他のソースがないことは非常に明白です。もちろん、それらの太陽光線は別として！メカジキもリストに追加されています。

このおいしい品種は、さまざまな健康上の利点を含むことに加えて、3オンスのサービングごとにパーセントパーセントのビタミンD（約566IU）を提供することが知られています。さあ、今日それを試してみてください！

だから、それはすべての食品がビタミンDを持っていることについてでした。ビタミンDとその生産に影響を与える要因についてもっと知るために読み続けてください。

ビタミンDの推奨用量

ビタミンDの推奨1日摂取量（RDA）は、国際単位（IU）で測定されます。2010年に発表されたデータによると、ビタミンDのRDAは1〜70歳の人々で600IUです。一方、乳幼児は