運動方法–運動を始めるのに役立つ10の簡単な方法

忙しい 。 疲れた 。 トレーニング仲間が必要 です。 私は太っていません ！これらは運動をスキップするあなたの言い訳ですか？定期的に運動することで、さまざまな種類の癌（1）、（2）、（3）、（4）を含む40の慢性疾患/状態の発症を遅らせることができることをご存知ですか？また、気分障害を改善します（5）、（6）。はい、運動は減量に役立ちますが、それは単なる副産物です。体重を減らしたくない場合は、筋力トレーニングを通じて筋肉量を増やすことができます。だから、言い訳から解放されなさい。新しいあなたに「こんにちは」と言ってください。ここにあなたを助ける10の実行可能な戦略があります。読み続けます！

始める前に、運動を強くお勧めする理由と、運動に少なくとも10分を投資することで得られるメリットをご紹介します。

運動の利点

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• 運動は、脳機能を改善し、神経変性から保護し、認知機能低下を防ぐのに役立ちます（7）、（8）。
• 心血管疾患と糖尿病のリスクを低減します（9）、（10）。
• インスリン感受性を改善します（11）。
• さまざまな種類の癌との戦いを助け、保護します（2）、（3）、（4）。
• 免疫力の向上に役立ちます（12）。
• ストレス、不安、うつ病を軽減します（13）。
• 運動は老化を遅らせるのに役立ちます（14）。
• 腸の運動性を改善するのに役立ちます（15）。
• 運動は平均余命を延ばします（16）。

運動はあなたが健康で幸せで長生きするのを助けることができます。それでは、ビジネスに取り掛かりましょう–これが運動の仕方です。

運動する10の方法

1.好きな運動の種類を決める

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運動するということは、ジムで汗をかく必要があるということです。あなたは水泳、ダンス、スポーツ、またはヨガを選ぶことができます。これらは、脂肪を燃焼させるのに役立つ効果的な有酸素運動です。さらに、彼らは楽しいです。運動へのモチベーションを維持する秘訣は、好きなカロリー燃焼活動に身を置くことです。運動しながら楽しむことは、「気分が良い」ホルモンの分泌を促進するのに役立つ最良の方法です。

2.どのくらいの時間を費やすことができますか？

あなたはあなたが運動にどれだけの時間を割くことができるかについて実用的である必要があります。10分、20分、60分ですか？他のコミットメントを妨げることなく、毎日のスケジュールから少し時間を取ってください。そうすれば、あなたは運動に負担を感じることはありません。

3.どこでワークアウトするか

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自宅でのエクササイズでリラックスできる人もいれば、グループでエクササイズをするとやる気が出る人もいます。あなたが好きなことをしてください。トレッドミルよりもトレイルを歩くのが好きなら、それを選んでください！それとも、サルサやズンバのようなグループでワークアウトしたいですか？ワークアウトセッションに最適な設定は、エクササイズに集中し、モチベーションを維持するのに役立ちます。

4.エクササイズルーチンを作成します

ほとんどのルーチンは退屈を生み出します。しかし、運動のルーチンを作成すると、フィットネスの目標を達成するのに役立ちます。どうやって？ええと、あなたはズンバのクラスに行くのが好きだと言ってください。そして毎日、あなたは同じ歌、同じステップ、そして同じ歌のシーケンスで踊ります。確かに、あなたはルーチンに従っていますが、しばらくするとすべてが慣れすぎて平凡になります。さまざまな種類の有酸素および/または無酸素運動を含めることで、運動セッションを盛り上げます。何を含めるか？次のセクションで調べてください。

5.これらをルーチンに含めます

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次の順序でワークアウト日を設計します。

• 脚の日–脚の筋肉をターゲットにします。レッグプレス、静止した自転車、ハムストリングカール、突進などの運動を行います。
• 上半身の日–胸、背中の上部、手をターゲットにします。ダンベルプレス、フライ、ラットプルダウン、ローイング、上腕二頭筋カール、ハムストリングカールなどのエクササイズを行います。
• 腹筋の日–腹筋をターゲットにします。レッグレイズ、クランチ、ロシアのひねり、登山を行います。
• お尻の日 –臀筋と腰をターゲットにします。ロバのキックとスクワットのバリエーションを行います。

注：他の形式のエクササイズにも、ルーチンに興味を持ってもらうためのバリエーションがあります。

6.有酸素運動

有酸素運動や有酸素運動は、酸素を使用してカロリーを燃焼します。有酸素運動のいくつかの例は、ランニング、水泳、ジョギング、縄跳び、縄跳びです。有酸素運動はあなたを動かします。心拍数が上がり、酸素を送り込むために肺がもっと働かなければならず、汗をかきます。ひどく聞こえるかもしれませんが、最後には素晴らしい気分になります。

7.強化運動を学ぶ

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筋力トレーニングは、痩せた筋肉量を増やすのに役立ちます。この場合、ウェイトまたはHIITを使用したエクササイズが役立ちます。筋力トレーニングでは、ジムを出た後もずっと脂肪を燃焼し続けます。筋力トレーニングと有酸素運動を隔日で行います。

8.バランスと柔軟性を高める

脂肪を燃焼することとは別に、バランスと柔軟性の改善にも集中する必要があります。ヨガのようなストレッチ体操をしたり、バレエのクラスに参加したりしてください。それはあなたの骨と筋肉の可動域を改善するのに役立ちます。また、セッションの終わりにはリラックスした気分になります。

9.安全に運動する

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怪我をせずに運動するための次の重要な戦略は、あなたの安全に気を配ることです。次のことに気付いていれば、筋肉の怪我、筋肉のけいれん、その他の重傷を防ぐことができます。

• 何セットすればいいですか？

最初に、各演習を1セット行います。徐々に3セットに増やしていきます。そして後で、あなたはそれを5セットまで動かすことができます。

• 何回繰り返す必要がありますか？

最初は、セットごとに8回繰り返します。体力とスタミナを構築しながら、12回に増やしてから、セットごとに15、20、25、30回に増やします。

• セット間でどのくらい待つ必要がありますか？

始めたら、1〜2分休憩します。息が切れすぎている場合は、座って、呼吸が再び正常になるまで待ちます。進行するにつれて、30秒の休憩を取り、次に10秒の休憩を取ります。

• どのくらいの重量を持ち上げる必要がありますか？

最初は小さい重みから始めます。適切なフォームでセットを完成できることを確認してください。適切な姿勢のコツをつかみ、十分な強度を構築したら、重いウェイトを持ち上げます。

10.休む

はい！休息は筋肉の緊張を修復するのに役立つので、休む必要があります。また、筋肉や骨を若返らせるのにも役立ちます。休まないと運動を続けることができず、いつも疲れを感じます。それが起こるとき、あなたは運動を痛みと関連付ける傾向があります。

あなたはそれを持っています-あなたが運動するのを助けるための10の超簡単で実行可能な戦略。アクティブで健康を維持することは、プロアクティブになり、自信のレベルを高め、気分を良くするのに役立つことを忘れないでください。だから、もう言い訳はありません、運動してください！

参考文献

1. 1. 「運動の健康上の利点。」医学におけるコールドスプリングハーバーの展望、米国国立医学図書館。
   2. 「癌および身体活動」口腔および顎顔面病理学のジャーナル：JOMFP、米国国立医学図書館。
   3. 「乳がんのさまざまな治療中の運動介入の効果」TheJournal of community and supportive oncology、米国国立医学図書館。
   4. 「癌患者のための運動：系統的レビュー」現在の腫瘍学、米国国立医学図書館。
   5. 「身体活動とメンタルヘルス：証拠が増えている」世界精神医学：米国国立医学図書館の世界精神医学会（WPA）の公式ジャーナル。
   6. 「気分障害の治療のための身体運動：批評的レビュー」現在の行動神経科学レポート、米国国立医学図書館。
   7. 「認知機能と幸福に対する運動の効果：生物学的および心理学的利点」心理学のフロンティア、米国国立医学図書館。
   8. 「脳の運動の役割」米国国立医学図書館の運動リハビリテーションジャーナル。
   9. 「中年男性の心血管疾患の体組成と危険因子に対するさまざまなモードの運動トレーニングの効果」米国国立医学図書館の予防医学の国際ジャーナル。
   10. 「運動と食事療法は糖尿病のリスクを減らす、米国の研究は示しています」BMJ：英国医師会/英国医師会、米国国立医学図書館。
   11. 「身体活動とインスリン感受性RISC研究」糖尿病、米国国立医学図書館。
   12. 「運動と免疫機能の調節。」分子生物学と翻訳科学の進歩、米国国立医学図書館。
   13. 「メンタルヘルスのためのエクササイズ」米国国立医学図書館のJournalof Clinicalpsychiatryのプライマリケアコンパニオン。
   14. 「老化の特徴：身体運動の利点」内分泌学のフロンティア、米国国立医学図書館。
   15. 「有酸素運動は精神科入院患者の胃腸の運動性を改善します」米国国立医学図書館の消化器病学の世界ジャーナル。
   16. 「身体活動は平均余命を延ばしますか？文献のレビュー」米国国立医学図書館の老化研究ジャーナル。