目次:
- 脂肪を燃焼する25の最高のスーパーフード
- 1.緑茶
- 2.アボカド
- 3.ブルーベリー
- 4.バナナ
- 5.ゴジベリー
- 6.種子–亜麻、チア、カボチャ、ひまわり
- 7.葉物野菜–ケールとほうれん草
- 8.レンズ豆
- 9.チリ
- 10.オイル–オリーブオイルとアボカドオイル
- 11.ナッツ–アーモンドとピスタチオ
- 12.ギリシャヨーグルト
- 13.柑橘類–グレープフルーツ、レモン、ライム
- 14.脂肪の多い魚–サーモン、イワシ、サバ
- 15.全脂乳
- 16.キノア
- 17.ブロッコリー
- 18.玄米
- 19.卵
- 20.シナモン
- 21.オーツ麦
- 22.サツマイモ
- 23.フェヌグリーク種子
- 24.スイカ
- 25.スピルリナ
- 結論
- 参考文献
スーパーフードは減量のためのスーパーヒーローです。彼らの脂肪燃焼特性は際立っています。長期および短期の減量に最適です。それらの抗酸化作用と抗炎症作用のおかげで、スーパーフードはあなたの健康問題の90%を治療することができます。
しかし、ここに実際的な問題があります。これらの食品は、スーパーマーケットの通路では「スーパーフード」としてラベル付けされていません。減量栄養の「ダークホース」を特定するのに役立つように、研究で検証された25のスーパーフードのリストを以下に示します。これがいつも空腹を感じることなくあなたの減量へのあなたの完璧なガイドです。見てください!
脂肪を燃焼する25の最高のスーパーフード
1.緑茶
緑茶は1カップあたりわずか2カロリーで、減量に最適な飲料です。抗酸化作用のある植物栄養素であるエピガロカテキンガレート(EGCG)が含まれています。体内の炎症による体重増加の原因となる有害な遊離酸素ラジカルを除去するのに役立ちます(1)。3週間で目に見える効果を確認するには、1日あたり2〜4カップ(8液量オンス)の緑茶を消費します。
2.アボカド
1つの中型アボカドには322カロリーが含まれています。しかし、アボカドの健康的な脂肪と栄養素は、アボカドを減量に最適な食品の1つにしています。研究者は、健康な一価不飽和脂肪、食物繊維、およびアボカドの他の有益な植物化学物質が体重減少を助け、代謝障害から保護することを発見しました(2)。
3.ブルーベリー
ブルーベリーは常にInstagramの準備ができています!それらは美味しくて健康的で、どんなシリアルやスムージーボウルにも催眠術のような色を与えます!これらの紺色の果物の半分のカップには、42カロリーしか含まれていません。ビタミンA、C、K、カルシウム、マグネシウム、リン、食物繊維が豊富に含まれています。ブルーベリーは空腹感を抑え、血糖値を下げ、インスリン抵抗性を予防する可能性があります(3)。
4.バナナ
バナナがかさばると思うので、バナナを避けてきましたか?まあ、科学は多分それがあなたが体重を減らすことができない理由であると言います!びっくり?1本の大きなバナナには121カロリーしか含まれていません。あなたが得る見返りは、エネルギーと満腹の観点からです。バナナの繊維、ビタミン、ミネラルもインスリン感受性の改善に役立ち、それによって2型糖尿病からあなたを守ります(4)。しかし、熟したバナナは血糖値も上昇させます。前糖尿病や糖尿病の場合は、熟したバナナではなく、緑色のバナナを摂取するのが最善です。
5.ゴジベリー
錆びた赤い果実ゴジ果実はカロリーが低いです(1-3オンスの果実は23-69カロリーを含みます)。それらに存在する抗酸化物質はあなたの体の酸化ストレスを減らすのを助けます。それらは、メタボリックシンドロームの患者の胴囲を減らし、脂質プロファイルを改善し、心血管疾患を予防するのに役立ちます(5)。
6.種子–亜麻、チア、カボチャ、ひまわり
亜麻の種子、チアシード、カボチャの種、ヒマワリの種には、多価不飽和脂肪が含まれています。これらの種子の健康的な脂肪は、体の炎症を軽減するのに役立ちます。これは、炎症によって引き起こされる体重増加から体を保護します。
それらはまた、胃の中で粘性のあるゲルのような層を形成する食物繊維が豊富です。このゲル層は食物を閉じ込め、消化と吸収のプロセスを遅くし、それによって満腹感を高めます(6)、(7)。
7.葉物野菜–ケールとほうれん草
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ほうれん草1杯には7カロリー、ケール1杯には33カロリー含まれています。ほうれん草は、有害な遊離酸素ラジカルを中和するのに役立ちます。また、代謝に関与する遺伝子の発現を増加させ、満腹ホルモンを分泌することで過剰な量の食物を消費するのを防ぎます(8)。一方、ケールを摂取すると血糖値が下がる可能性があります(9)。
8.レンズ豆
黄色、赤、緑、または黒–レンズ豆は太古の昔から最高の栄養源の1つです。たんぱく質が豊富なだけでなく、食物繊維、鉄、カリウム、葉酸、マンガンも豊富に含まれています(10)。ゆでレンズ豆の半分のカップはたった165カロリーしか含まれていません!タンパク質と食物繊維は消化に時間がかかります。そのため、レンズ豆を摂取した後、長期間飽き飽きしているように感じます。
9.チリ
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体重を減らすためにあなたの食べ物にいくらかの熱を加えてください!アメリカの科学者は、唐辛子にはカプサイシンが含まれていることを発見しました。カプサイシンはすべての健康上の利点の原因です。悪玉コレステロール(LDL)レベルを下げ、炎症を減らし、抗酸化活性を高め、代謝障害を防ぎ、心臓を保護することにより、体重減少を助けます(11)。
10.オイル–オリーブオイルとアボカドオイル
オリーブオイルとアボカドオイルは料理に最適です。これらのオイルは、健康的な不飽和脂肪、ビタミンE、鉄、カルシウムの供給源です。オリーブオイルに関するさまざまな研究は、それが肥満患者の体重減少を助け、体重を減らしたい人によって消費されるべきであることを示しています(12)、(13)。
11.ナッツ–アーモンドとピスタチオ
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アーモンドは、食物繊維、健康的な脂肪、ビタミン、ミネラルの優れた供給源です。4つのアーモンドには28カロリー含まれています。科学者たちはまた、アーモンドが低カロリーダイエット(LCD)と比較してより大きな体重減少を助けたことを発見しました(14)。
15個の殻付きピスタチオには60カロリー含まれています。ピスタチオは減量に最適なスナックです。それらは抗酸化作用と抗炎症作用を備えており、血清トリグリセリドレベルを下げ、2型糖尿病から保護し、血圧を下げ、心血管疾患の可能性を下げるのに役立ちます(15)。
12.ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトにはタンパク質とプロバイオティクスが含まれています。ギリシャヨーグルト100グラムには約60カロリー含まれています。それは満腹感と消化を改善するのに役立つので、それは素晴らしいスナックオプションです(16)、(17)。
13.柑橘類–グレープフルーツ、レモン、ライム
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柑橘系の果物はカロリーが低く、ビタミンCの優れた供給源です。グレープフルーツの半分には約50カロリーが含まれています。グレープフルーツを摂取する人々は、血中脂質プロファイルが良く、LDL(悪玉)コレステロールが低く、インスリン感受性が改善されており、心血管疾患から保護されています(18)、(19)。
オレンジ、ライム、レモン、キウイなどの他の柑橘系の果物は、満腹感を高めるのに役立つビタミンCの優れた供給源です(20)。
14.脂肪の多い魚–サーモン、イワシ、サバ
サーモン、サバ、イワシなどの脂肪の多い魚を摂取して体重を減らし、さまざまな病気から心臓を守ります。それらはオメガ3とオメガ6の比率を再調整するのに役立ちます。どうやって?
私たちが一般的に消費する食品はオメガ6を多く含み、それが体の炎症やストレスにつながります。これは、次に、体内に有毒な蓄積を引き起こし、体重増加と代謝障害を引き起こします。脂肪の多い魚にはオメガ3脂肪酸が含まれており、オメガ3の摂取量が多いと、炎症とストレスレベルが低下します(21)。これは体重減少につながります。
15.全脂乳
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全脂乳1カップには146カロリー含まれています。新しい科学的証拠は、全脂肪乳が減量を助けることができることを示唆しています。カリフォルニア大学サンフランシスコ校の科学者たちは、全脂肪乳と乳製品の消費者が肥満の尺度の下側にいることを発見しました。彼らは、牛乳に含まれる酪酸が炎症と炎症関連の脂肪増加を抑えるのに役立つという仮説を立てました。全脂肪乳はまた、インスリン感受性と代謝を増加させます(22)。
16.キノア
キノアは、体重を減らそうとしている人に強くお勧めする疑似穀物です。キノアの半分のカップはわずか114カロリーで、少なくとも2時間はあなたを満たします。
Illawarra Health and Medical Research Instituteの研究者は、キノアにタンパク質、サポニン、および20-ヒドロキシエクジソンが含まれていることを発見しました。これらの植物栄養素は、血中脂質プロファイルを改善し、体重増加を防ぐのに役立ちます(23)。
17.ブロッコリー
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体重増加、心臓病、老化、癌、そして地球上の他のすべての病気からあなたを守ることができる食べ物が1つあるとすれば、それはブロッコリーです。したがって、好むと好まざるとにかかわらず、それが提供するさまざまな利点を享受するには、食事に含める必要があります(24)。ブロッコリーはカロリーが低く(1/2カップのブロッコリーは15カロリーしかありません!)、食物繊維が豊富であるため、満腹感が高まります。その中に存在する抗酸化物質は、毒素と炎症のレベルを減らすのに役立ちます。
18.玄米
玄米の半分のカップには108カロリーが含まれています。韓国の科学者は、玄米を定期的に摂取すると、2型糖尿病患者の胴囲が減少することを発見しました(25)。仕組みは次のとおりです。
玄米の殻は、食物繊維、ビタミン、ミネラルの優れた供給源です。野菜とたんぱく質を含む玄米を一定量摂取することで、栄養素を余分に摂取することができます。これらはあなたの結腸を浄化し、消化を改善するのに役立ちます。その結果、代謝率が上がり、いつも空腹を感じることなく体重が減ります。
19.卵
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卵は、タンパク質、脂溶性および水溶性ビタミン(ビタミンA、B、C、D、E、およびK)、鉄やセレンなどのミネラル、および抗酸化物質の優れた供給源です(26)。
1〜2個の全卵には約78〜156カロリーが含まれています。朝食に卵を摂取することで、一日中充電し続け、ジャンクフードで間食するのを防ぎ、脳機能も改善します。卵子に含まれるビタミンは、体のより良い適切な機能を助けます。
20.シナモン
21.オーツ麦
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オート麦は、世界中で消費される最も一般的な健康的な朝食です。これは、オート麦の半分のカップに109カロリーが含まれているためです。オート麦には食物繊維と葉酸、カルシウム、マグネシウム、リン、カリウム、タンパク質、オメガ3脂肪酸などの必須栄養素が含まれています。この複雑な炭水化物はゆっくりと消化されるため、血糖値は安定しています。
ルイジアナ州立大学の科学者は、オート麦が抗炎症作用を持ち、インスリン感受性を高め、消化と結腸通過期間を改善することを発見しました。これにより、脂肪の蓄積が減少し、高血糖が抑えられます(28)。
減量のためのオート麦の完全な利点を得るには、オート麦を単独で消費することを避けることが重要です。正常な血糖値を維持するのを助けるためにそれをタンパク質および/または健康な脂肪とバランスをとってください。オート麦と一緒にタンパク質と健康的な脂肪を摂取すると、血糖値を安定させるのに役立ちます。それらは血流への糖の吸収を遅くします。管理が不十分な血糖値は、体重増加や砂糖への渇望につながる可能性があります。
22.サツマイモ
中型の茹でたさつまいもは112カロリーです。皮付きの茹でたサツマイモはGI(グリセミック指数)が低く、食物繊維、ビタミンAとC、ミネラルのカルシウムと鉄が含まれています。中国の科学者たちは、高脂肪食で誘発された肥満マウスに対するサツマイモの効果を研究しました。彼らは、サツマイモが肥満と代謝のリスクを減らし、脂質プロファイルを改善するのに役立つことを発見しました(29)。このおいしい根菜で脂肪を落としたいですか?ここでサツマイモの食事について読んでください。
23.フェヌグリーク種子
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フェヌグリークの種子は、最も効果的な減量スーパーフードの1つです。それらはあなたの新陳代謝を高め、脂肪の蓄積を防ぎ、インスリン感受性を高め、抗酸化活性を改善し、そして脂肪合成酵素のダウンレギュレーションを促進することによって働きます(30)。
小さじ2杯のフェヌグリーク種子を一杯の水に一晩浸します。朝一番に水をこすって飲む。
24.スイカ
ジューシーなスイカのカップはわずか47カロリーが含まれています。スイカには、リコピンと呼ばれる強力な抗酸化物質が含まれています(31)。また、複雑な炭水化物、ビタミン、ミネラル、および水の優れた供給源でもあります。お腹が空いたときにスイカを1杯飲むと、少なくとも1時間は飽き飽きし、水分を補給し、体の炎症を抑えることができます。その結果、あなたはそれを知らなくても体重が減り始めるでしょう!
25.スピルリナ
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スピルリナは、戦争中の兵士や宇宙の科学者のための食べ物として始まりました。タンパク質含有量が高いため、主流のフィットネス市場で急速に人気が高まっています。人間の健康効果を高めたスパイラル状のバクテリアです。
タンパク質が豊富なスピルリナ大さじ1杯には20カロリー含まれています。タンパク質、脂肪酸、カルシウム、DNA修復を刺激する多糖類、ベータカロチン、ビタミンE、水溶性ビタミン、鉄、マグネシウム、カリウム、その他の微量ミネラルが含まれています(32)。
ポーランドの科学者は、スピルリナを3か月間定期的に摂取することで、BMI、血圧、内皮機能の改善に役立つことを発見しました(33)。
あなたはそれを持っています-あなたが今スーパーマーケットで簡単に識別することができる減量のための25のスーパーフード。また、定期的な運動、休息、瞑想、過度の飲酒の回避、「自分の時間」などの健康的な習慣に従ってください。これらのヒントに従ってください、そうすればあなたは内外で気分が良くなるでしょう。幸運を!
専門家のヒント:炭水化物(サツマイモ、果物、玄米などのでんぷん質の野菜など)を摂取する場合、タンパク質/健康的な脂肪と組み合わせると、血流への糖の吸収が遅くなるため、血糖値を安定させるのに役立ちます。適切に管理された血糖値は、食欲を管理し、砂糖への渇望を減らし、体重減少を助けるのに役立ちます。
結論
スーパーフードは、減量と全体的な健康に最適です。定期的な運動、休息、瞑想、過度の飲酒の回避、「自分の時間」などの健康的な習慣に従ってください。あなたはすぐに内外で気分が良くなるでしょう。幸運を!
参考文献
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- 「アボカドの摂取は、米国の成人の食事の質と栄養素の摂取量の改善、およびメタボリックシンドロームのリスクの低下に関連しています。NationalHealthandNutrition Examination Survey(NHANES)2001–2008の結果」National Institute ofHealthの栄養ジャーナル。
- 「インスリン抵抗性と耐糖能障害に対するブルーベリーの影響」抗酸化剤、国立衛生研究所。
- 「肥満2型糖尿病患者の体重とインスリン感受性に対する天然バナナ澱粉補給の効果」国立衛生研究所の環境研究と公衆衛生の国際ジャーナル。
- 「Lyciumbarbarumは、メタボリックシンドローム患者の腹部脂肪を減らし、脂質プロファイルと抗酸化状態を改善します」酸化医学と細胞の寿命、国立衛生研究所。
- 「亜麻仁食物繊維はコレステロールを下げ、糞便中の脂肪の排泄を増やしますが、効果の大きさは食品の種類によって異なります」国立衛生研究所の栄養と代謝。
- 「Chiaは、臨床的に離散的な体重減少を誘発し、以前の値を変更した場合にのみ脂質プロファイルを改善します。」ニュートリシオンホスピタリア、国立衛生研究所。
- 「ホウレンソウ(Spinacia oleracea L.)の植物化学物質と生物活性物質の機能特性。」食品と機能、国立衛生研究所。
- 「ケールの摂取は、血漿グルコースの食後の増加を抑制します:無作為化、二重盲検、プラセボ対照、クロスオーバー試験」国立衛生研究所の生物医学報告。
- 「レンズ豆」の栄養情報。
- 「カプサイシンは、血管と代謝の健康を促進するための重要な可能性を秘めている可能性があります」国立衛生研究所のオープンハート。
- 「エクストラバージンオリーブオイルの摂取は、過剰な体脂肪を持つ女性の体組成と血圧を改善します:無作為化、二重盲検、プラセボ対照臨床試験。」国立衛生研究所のヨーロッパ栄養ジャーナル。
- 「アボカドオイルとオリーブオイルの食事摂取が、ショ糖を与えられたラットの肝機能の生化学的マーカーに及ぼす影響」BioMedリサーチインターナショナル、国立衛生研究所。
- 「減量プログラムにおけるアーモンドと複雑な炭水化物。」肥満および関連する代謝障害の国際ジャーナル:国立衛生研究所の国際肥満研究協会のジャーナル。
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- 「健康的な減量のための戦略:ビタミンCから血糖反応まで。」国立衛生研究所のアメリカ栄養学部のジャーナル。
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- 「オート麦の摂取により、Caenorhabditis elegansモデルの腸脂肪沈着が減少し、健康寿命が改善されました」国立衛生研究所の栄養研究。
- 「紫色のサツマイモは、高脂肪食で誘発された肥満マウスの体重増加を軽減します。」国立衛生研究所食品科学ジャーナル。
- 「フェヌグリーク種子抽出物は、高脂肪食誘発性肥満ラットの脂肪蓄積を抑制し、脂質異常症を改善します」BioMedリサーチインターナショナル、国立衛生研究所。
- 「スイカのリコピンと関連医療の主張」EXCLIジャーナル、国立衛生研究所。
- 「スピルリナの栄養面」アンテナテクノロジー。
- 「太りすぎの高血圧性白人の体重、血圧、内皮機能に対するスピルリナ摂取の影響:二重盲検、プラセボ対照、ランダム化試験。」
- 「医学および薬理学のためのヨーロッパのレビュー」医学および薬理学のためのヨーロッパのレビュー、国立衛生研究所。