目次:
- オイルなしの22のおいしいイブニングスナックレシピ
- 1.オイルフリーのベサン小麦粉スナック(Gujrati Khandvi)
- 材料
- 焼戻し用
- 準備する方法
- 2.ブロッコリーボール
- 材料
- 準備する方法
- 3.セイボリーハーブ全粒粉クラッカー
- 材料
- 準備する方法
- 4.モモ
- 材料
- 準備する方法
- 5. Daal Ki Chaat
- 材料
- 準備する方法
- 6.ベンガルグラムタンジーチャパタスナック
- 材料
- 準備する方法
- 7.オーツ麦とパラクドクラ
- 材料
- 準備する方法
- 8.オイルなしのハリヤリパニールスナック(パニールティッカ)
- 材料
- 準備する方法
- 9.オイルフリーのフムスとニンジンスティック
- 材料
- 準備する方法
- 10.チキンポッパー
- 材料
- 準備する方法
- 11.レインボーフルーツケバブ
- 材料
- 準備する方法
- 12.蒸しダヒヴァダ
- 材料
- 準備する方法
- 13.ハニーヨーグルト詰めラズベリー
- 準備する方法
- 14.ダールベースのパンドリ
- 材料
- 準備する方法
- 15.アップルポテトチップスセイボリー
- 材料
- 準備する方法
- 16.エアポップコリアンダーライムポップコーン
- 材料
- 準備する方法
- 17.グルテンフリーのポルトベロマッシュルームスナック
- 材料
- 準備する方法
- 18.ポテトチップス
- 材料
- 準備する方法
- 19.スパイシーパイナップル
- 材料
- 準備する方法
- 20.オイルフリーのVadaPav
- 材料
- 準備する方法
- 21.ビーガンパンプキンオートミールスクエア
- 材料
- 準備する方法
- 22.コリアンダーヴァディス
- 材料
- 準備する方法
- 2つのソース
スナックは現代の食生活の重要な部分になっています。過去30年間で、1日あたりの平均消費スナック数は2倍になりました(1)、(2)。今日、スナックは総カロリー摂取量のかなりの部分を占め、食事の全体的な質に影響を与えます。したがって、健康を維持するために適切なものを選択することが重要です。これは、オイルフリーのスナックが役立つ場所です。ここにあなたが罪悪感なしでふけることができる20のオイルフリーの健康的なスナックレシピがあります。
オイルなしの22のおいしいイブニングスナックレシピ
1.オイルフリーのベサン小麦粉スナック (Gujrati Khandvi)
シャッターストック
準備時間: 10分; 調理時間: 20分; 合計時間: 30分; サーブ: 5
材料
- ベサン1カップ/ひよこ豆粉/ベサン
- 1カップのヨーグルト、できれば酸っぱい
- 水2カップ
- 小さじ1/2ヘン/アサフェティダ
- 小さじ1/2のターメリックパウダー/ハルディ
- 味わう塩
- 新鮮なココナッツを乾燥させた大さじ2
- にんじん大さじ2(オプション)
- 細かく刻んだコリアンダー/コリアンダーの葉大さじ2
焼戻し用
- 小さじ1/2ヘン/アサフェティダ
- マスタードシード小さじ1
- 3つの青唐辛子:2つの唐辛子が分割され、1つの唐辛子が非常に細かく刻まれています
準備する方法
- オイルフリーのカンドビを作るには、バッターがパンにくっつかないように、重い底のパンとバターペーパーが必要です。
- 深いボウルに豆腐と1½カップの水を入れ、よく泡立てます。脇に置いておきます。
- ベサン、豆腐と水の混合物、アサフェチダ、レモンジュース、ターメリックパウダー、ジンジャーグリーンチリペースト、塩を深い焦げ付き防止の鍋に入れ、固まりがなくなり、滑らかな混合物が得られるまでよく泡立てます。
- ねり粉を弱火で10分間加熱します。厚みを確認してください。水っぽすぎたり、厚すぎたりしてはいけません。
- スプーン一杯のねり粉をバター紙で包んだ鍋に広げ、薄層に均等に広げます。
- 5〜10分間冷まし、しっかりと巻き上げます。
- 焼き戻しには、マスタードシードの焙煎とアサフェチダのピンチを乾燥させます。
- すりおろしたココナッツ、コリアンダーの葉、青唐辛子と一緒に焼き戻しをカンドビスに注ぎます。
2.ブロッコリーボール
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準備時間: 15分; 調理時間: 25分; 合計時間: 40分; サーブ: 6
材料
- 1½カップおろしブロッコリー
- 細かく刻んだ玉ねぎ1/2カップ
- 乾燥オレガノ小さじ1/2
- 小さじ1杯の乾燥バジル
- 小さじ1/4の挽いた黒コショウ
- 小さじ1/4のチポトレペッパー
- にんにく小さじ1/2
- 水に浸したチアシード小さじ1
- ½カップのパン粉
- ¼カップアーモンドミール
- 栄養酵母大さじ1
- 味わう塩
準備する方法
- 予熱400にオーブンO F.
- 玉ねぎを炒める。
- すりおろしたブロッコリーと塩を鍋に入れ、水分が蒸発するまで煮ます。火から下ろします。
- スパイス、パン粉、アーモンドミールを追加します。よくかき混ぜ。
- 浸したチアシードを加えてよく混ぜます。
- 混合物を10〜12個のボールに分けます。
- 裏地付きのベーキングトレイにボールを置き、25分間焼きます。
- 15分後、天板を裏返し、さらに10分焼きます。
3.セイボリーハーブ全粒粉クラッカー
準備時間: 15分; 調理時間: 15分; 合計時間: 30分; サーブ: 6
材料
- 全粒小麦粉1カップ
- ゴマ小さじ2
- オレガノやバジルなどのハーブを小さじ2杯
準備する方法
- 材料と水で固い生地を作ります。
- それを薄いチャパティに広げ、細片に切ります。
- カリカリになるまで450°Fで10〜15分間焼きます。
4.モモ
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準備時間: 20分; 調理時間: 30分; 合計時間: 50分; サーブ: 6
材料
- 小麦粉1カップ
- 生地を作るための水
- 味わう塩
- 小さじ1/2コショウ
- 細かく刻んだブロッコリー1頭
- もやし1カップ、みじん切り
準備する方法
- 小麦粉と水でなめらかでしなやかな生地を作ります。
- それを小さな薄いチャパティに広げます。
- ブロッコリー、もやし、塩、こしょうを混ぜて作ったフィリングを加えます。端を合わせて小さなポーチを作ります。
- モモを蒸し器に入れ、火が通るまで蒸します。
5. Daal Ki Chaat
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準備時間: 20分; 調理時間: 5分; 合計時間: 25分; サーブ: 6
材料
- 黄色いリョクトウ1カップ、パーボイルド
- 味わう塩
- おろしにんじん1/4カップ
- 1/4カップザクロ
- みじん切りの生マンゴー1/2カップ
- コリアンダーとミントの葉の混合物、みじん切り
- 必要に応じてチャートマサラ
- レモン汁小さじ4
準備する方法
すべての材料を混ぜ合わせて混ぜ合わせ、おいしいチャート/リョクトウのサラダを作ります。
6.ベンガルグラムタンジーチャパタスナック
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準備時間: 25分; 調理時間: 5分; 合計時間: 30分; サーブ: 3
材料
- 一晩浸した1カップのベンガルグラム
- みじん切り玉ねぎ¼カップ
- みじん切りトマト¼カップ
- きゅうりみじん切り½カップ
- 細かく刻んだ生マンゴー大さじ2
- コリアンダーの葉のみじん切り大さじ3
- ライムジュース大さじ3
- ピンクのヒマラヤ塩小さじ1/2
- 小さじ1/2の赤唐辛子粉
- 小さじ1/2のみじん切りの青唐辛子
- クミンパウダー小さじ1/2
準備する方法
ピリッと辛いおやつを楽しむために、ボウルにすべての材料を一緒に投げます。
7.オーツ麦とパラクドクラ
準備時間: 20分; 調理時間: 20分; 合計時間: 40分; サーブ: 4
材料
- ミキサーで粉末にした1/2カップのクイッククッキングロールドオーツ
- セモリナ1/2カップ
- 1/4カップのフレッシュヨーグルト
- 小さじ1/2のグリーンチリペースト
- ほうれん草のみじん切り1/2カップ
- 小さじ1/2のフルーツソルト
- 3/4カップの水
準備する方法
- オート麦、セモリナ粉、豆腐、グリーンチリペースト、塩、水でバッターを作ります。
- ほうれん草と大さじ2杯の水を加えて滑らかなねり粉を作ります。
- 蒸す直前にフルーツソルトを加えて軽く混ぜます。
- ねり粉をターリーに注ぎ、7〜8分間蒸します。
- 冷やして、ひし形に切ります。
8.オイルなしのハリヤリパニールスナック ( パニール ティッカ)
シャッターストック
準備時間: 15分; 調理時間: 20分; 合計時間: 35分; サーブ: 4
材料
- パニール/カッテージチーズ200g
- ミントの葉¼カップ
- ¼カップのコリアンダーの葉
- 緑の唐辛子1個
- 小さじ1/4生姜にんにくペースト
- レモンジュース小さじ1
- 厚切り大さじ5
- 季節の野菜
- 小さじ1/4ガラムマサラ
- 黒い塩のピンチ
- ターメリックパウダーのピンチ
- 必要に応じて塩
準備する方法
- 水を加えずに、レモン汁と一緒に青唐辛子、コリアンダー、ミントの葉の細かいペーストを準備します。
- ボウルに、グリーンペースト、ジンジャーガーリックペースト、チャートマサラ、ガラムマサラパウダー、ターメリックパウダー、黒塩、濃厚な豆腐と一緒に立方体のパニールを追加します。
- 各パニールキューブがペーストで完全に覆われるようによく混ぜます。キューブを冷蔵庫で4〜6時間マリネします。
- 各パニールを竹串に入れ、次に焼き野菜の立方体を入れ、焦げ付き防止のタワまたはベーキングトレイでグリルし(180 ° Cで15〜20分)、両側を回転させます。
- ミントヨーグルトチャツネまたは甘いタマリンドチャツネを添えてください。
9.オイルフリーのフムスとニンジンスティック
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準備時間: 30分; 調理時間: 5分; 合計時間: 35分; サーブ: 4
材料
- ひよこ豆またはガルバンゾ豆を3カップ調理
- にんにくみじん切り小さじ6
- チリパウダー小さじ3
- クミン小さじ1
- 小さじ2½ディジョンマスタード
- ライムジュース大さじ6
- 小さじ1/2コショウ
- 味わう塩
準備する方法
- フードプロセッサーを使用して、すべての材料をブレンドします。
- 大さじ2〜3杯の水を加え、滑らかなペーストにブレンドします。
- にんじんスティックを添えてください。
10.チキンポッパー
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準備時間: 30分; 調理時間: 10分; 合計時間: 40分; サーブ: 4
材料
- 2ポンドの骨なしチキン、立方体
- 卵4個
- 大さじ1の水
- 乾燥オレガノ小さじ1/2
- 小麦粉2カップ
- 小さじ1/2のチリパウダー
- パプリカ小さじ1
- 砕いたライスクリスピー8カップ
- 味わう塩
準備する方法
- 大さじ1杯の水で卵を泡立てます。
- 浅いボウルに小麦粉、チリパウダー、パプリカ、塩、乾燥オレガノを混ぜます。
- 鶏肉を小麦粉に入れ、卵の混合物に浸し、砕いたライスクリスピーに入れます。
- それらをエアフライヤーに入れ、180 ° Cで10分間調理します。
11.レインボーフルーツケバブ
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準備時間: 20分; 調理時間: 5分; 合計時間: 25分; サーブ: 2
材料
- キウイの6つの厚いスライス
- イチゴ6個、半分
- 黒ブドウ8個
- スイカ8個
- 桃6個
- ブルーベリー4個
- ヨーグルト大さじ2
- ¼カップアーモンドミルク
- バニラエッセンス小さじ1
- 小さじ1/2杯のチョコレートパウダーを飲む
準備する方法
- ボウルに、ヨーグルト、アーモンドミルク、バニラエッセンス、チョコレートパウダーを混ぜます。
- 果物を串刺しにします。
- フルーツケバブスティックの上にヨーグルトディップを振りかけます。
12.蒸しダヒヴァダ
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準備時間: 4時間; 調理時間: 30分; 合計時間: 4時間30分; サーブ: 4
材料
- 150 g urad daal、4時間浸した
- 150 gリョクトウ、4時間浸した
- 1インチの生姜、すりおろした
- asafoetidaのピンチ
- 小さじ1/2イーノ
- 味わう塩
- 500gヨーグルト
- ピンクのヒマラヤ塩小さじ1/2
- 小さじ1/2の赤唐辛子粉
- コリアンダーの葉大さじ2、細かく刻んだ
- 小さじ2杯のローストクミンパウダー
- 小さじ1/2の塩
- ½カップの甘いタマリンドチャツネ
- ½カップのダニヤチャツネ
- クッキングスプレー
準備する方法
- フードプロセッサーを使用して、ウラドダールとムーンダールを粉砕します。
- ボウルに移し、アサフェチダ、生姜、エノ、塩を加えます。よく混ぜます。
- クッキングスプレーでidliメーカーにグリースを塗ります。
- 混合物のスプーン1杯を取り、idliスタンドの1つのレベルに広げます。スプーンの後ろで混合物を水平にします。
- イドゥリスタンドを圧力鍋に入れ、ホイッスルなしで10分間調理します。
- ヴァーダを冷やしてください。それらを4つのボウルに入れます。
- 小さじ2〜3杯のヨーグルトを追加します。
- コリアンダーチャツネと甘いタマリンドチャツネをのせます。
- ローストしたクミンパウダーを上に振りかけます。
- コリアンダーの葉を飾る。
13.ハニーヨーグルト詰めラズベリー
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準備時間: 10分; 調理時間: 10分; 合計時間: 20分; サーブ: 4
材料
- 10〜15個のラズベリー
- ½カップヨーグルト
- 蜂蜜大さじ2
- バニラエッセンス小さじ1/2
- ナツメグのピンチ
準備する方法
- ボウルにヨーグルト、バニラエッセンス、蜂蜜、ナツメグを混ぜます。
- ヨーグルトの混合物を絞り袋に移し、細いノズルを取り付けます。
- ラズベリーの穴にヨーグルトミックスを入れて、口に入れます。
14.ダールベースのパンドリ
準備時間: 20分; 調理時間: 20分; 合計時間: 40分; サーブ: 2
材料
- リョクトウ1カップ
- 1/4カップの新鮮な豆腐( ダヒ )
- 生姜と青唐辛子で作った小さじ2のペースト
- 必要に応じて塩
- イーノのような小さじ2杯のフルーツソルト(無香料)
- レモンジュース小さじ2
準備する方法
- 浸したダルを少量の水で挽いて滑らかなペーストを作ります。ヨーグルトとすべてのスパイスを混ぜます。
- 蒸す直前にフルーツソルトを加えてよく混ぜます。
- イドゥリ型または容器に結ばれたモスリン布で混合物を蒸します。これをふたで覆います。これを5〜8分間蒸します。
- チャツネと一緒に温めてお召し上がりください。
15.アップルポテトチップスセイボリー
準備時間: 10分; 調理時間: 15分; 合計時間: 25分; サーブ: 2
材料
- 薄くスライスしたリンゴ1個
- 小さじ1/4のチリパウダー
- 小さじ1/2チャートマサラ
- ピンクのヒマラヤ塩のピンチ
準備する方法
- スパイスとリンゴを混ぜます。
- 450°Fのオーブンで10〜15分間焼きます。
16.エアポップコリアンダーライムポップコーン
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準備時間: 15分; 調理時間: 10分; 合計時間: 25分; サーブ: 2
材料
- ½カップのポップコーンカーネル
- フレッシュライムジュース小さじ2
- カイエンペッパー小さじ1/2
- 味わう塩
- コリアンダーのみじん切り大さじ2
準備する方法
- ポップコーンの粒を圧力鍋に入れ、蓋を逆さまにして覆います。代わりに電子レンジを使用することもできます。
- ポップしたカーネルを大きなボウルに移します。
- ライムジュース、コリアンダー、塩、カイエンペッパーを追加します。
- 食べる前によく投げます。
17.グルテンフリーのポルトベロマッシュルームスナック
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準備時間: 30分; 調理時間: 20分; 合計時間: 50分; サーブ: 4
材料
- ポルトベロマッシュルームキャップ4個
- みじん切りにした½カップの火で焼いたトマト
- ½カップのモッツァレラチーズ
- オレガノ小さじ1/2
- 小さじ1/2のチリフレーク
- 味わう塩
- クッキングスプレー
準備する方法
- オーブンを350 ° Fに予熱します。
- ベーキングトレイにクッキングスプレーをスプレーします。
- キノコのキャップにスプーン一杯の火で焼いたトマトを追加します。
- 粉チーズ、オレガノ、チリフレーク、少量の塩をトッピングします。
- 20分間焼きます。
18.ポテトチップス
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準備時間: 10分; 調理時間: 20分; 合計時間: 30分; サーブ: 2
材料
- 薄くスライスしたジャガイモ1個
- 小さじ1/2の砕いた黒コショウ
- 味わう塩
準備する方法
- スパイスとジャガイモを混ぜ合わせ、電子レンジで30秒刻みで適切に調理されるまで焼きます。
- それらを冷却します。サクサクのおやつができました!
19.スパイシーパイナップル
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準備時間: 15分; 調理時間: 3分; 合計時間: 18分; サーブ: 2
材料
- ジューシーなパイナップルを1カップ薄くスライス
- ライムジュース大さじ2
- 黒コショウ小さじ1/2
- ピンクのヒマラヤ塩小さじ1/2
- ⅙小さじシナモンパウダー
準備する方法
パイナップルスライスをライムジュース、黒コショウ、ピンクのヒマラヤ塩、シナモンパウダーでトスします。
20.オイルフリーのVadaPav
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準備時間: 45分; 調理時間: 20分; 合計時間: 65分; サーブ: 2
材料
Vadasの場合
- 茹でてマッシュポテト1カップ
- 小さじ2杯のジンジャーグリーンチリペースト
- コリアンダーのみじん切り大さじ1
- レモンジュース小さじ2
- 味わう塩
- 小さじ1/4のターメリックパウダー(ハルディ)
- 7-8カレーの葉
- asafoetidaのピンチ
コーティング用
- ベサン1/3カップ
- 小さじ1/4のターメリックパウダー
- 小さじ1/2のチリパウダー
- asafetidaのピンチ
- 味わう塩
準備する方法
- ヴァーダの材料を組み合わせて、柔らかい生地のようなミックスを作ります。
- 浅いボウルにコーティングのすべての材料を混ぜます。
- コーティング混合物でヴァーダを転がします。
- 180 ° Cのエアフライヤーで15分間炒めます。
- pavs(パン)と一緒に出してください。
21.ビーガンパンプキンオートミールスクエア
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準備時間: 20分; 調理時間: 20分; 合計時間: 40分; サーブ: 6
材料
- ½カップ無糖缶詰カボチャ
- ¾カップココナッツシュガー
- 小さじ1杯のアマニ粉末と大さじ3杯の水を混ぜたもの
- 小さじ1/2の重曹
- ピンクのヒマラヤ塩小さじ1/2
- シナモンパウダー小さじ1½
- バニラエッセンス小さじ1
- 小さじ1/2の生姜粉
- ⅛小さじナツメグパウダー
- ¾カップグルテンフリーロールドオーツ
- ¾カップアーモンド粉
- みじん切りにした½カップのピーカンナッツ
- チョコチップ大さじ2
- 大さじ1のクズウコン粉末
準備する方法
- 予熱は350にオーブンoをFとパーチメント紙でベーキングトレイを裏打ち。
- カボチャと砂糖を一緒に叩きます。
- バニラエッセンスと浸した亜麻仁粉末を加え、よく混ぜます。
- 重曹、シナモンパウダー、塩、ナツメグ、生姜を加えます。よく混ぜます。
- オート麦粉、ロールドオーツ、クズウコン、アーモンド粉、刻んだピーカンナッツを加えます。材料を一緒に組み合わせます。
- この混合物をベーキングトレイに広げ、その上にチョコレートチップを振りかけます。
- 黄金色になるまで15〜18分焼きます。
- トレイを冷却ラックに10分間置きます。
- ナイフを使って四角い棒を切って楽しんでください!
22.コリアンダーヴァディス
準備時間: 20分; 調理時間: 10分; 合計時間: 30分; サーブ: 2
材料
- コリアンダーのみじん切り1カップ
- 小麦粉1カップ
- 小さじ1/2のチリパウダー
- コリアンダー小さじ1-クミンシードパウダー
- 小さじ1杯のジンジャーグリーンチリペースト
- 小さじ1ヨーグルト
- 味わう砂糖と塩
準備する方法
- すべての材料を混ぜて滑らかな生地を作ります。
- それをロールに成形し、蒸し器で5〜10分間蒸します。
- 冷やしてスライスします。あなたのおいしいvadisは準備ができています!
これらの22のオイルフリーレシピは、オイルなしでどれほどおいしい食べ物ができるかについてあなたを夢中にさせるでしょう。ただし、食べ過ぎないでください。体重が増えたり、健康上の問題が発生したりする可能性があります。ポーションコントロールを練習し、お気に入りの飲み物を1杯飲んでこれらのスナックを楽しんでください。
2つのソース
Stylecrazeには厳格な調達ガイドラインがあり、査読済みの研究、学術研究機関、および医師会に依存しています。3次参照の使用は避けます。編集ポリシーを読むことで、コンテンツが正確で最新であることを保証する方法について詳しく知ることができます。- 米国農務省食品調査研究グループ、米国成人のスナックパターン。
www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/4_adult_snacking_0708.pdf
- 米国農務省食品調査研究グループ、米国青年のスナックパターン。
www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/2_adolescents_snacking_0506.pdf