目次:
- 2000カロリーダイエットプランとは何ですか?
- 2000年7日間のカロリー食事プラン
- 1日目
- 1日目の終わりまでにどのように感じるか
- 2日目
- 2日目の終わりまでにどのように感じるか
- 3日目
- 3日目の終わりまでにどのように感じるか
- 4日目
- 4日目の終わりまでにどのように感じるか
- 5日目
- 5日目の終わりまでにどのように感じるか
- 6日目
- 6日目の終わりまでにどのように感じるか
- 7日目
- 7日目の終わりまでにどのように感じるか
- 誰が2000年のカロリーダイエット食事プランに進む必要がありますか?
- ダイエットを始める前に何をすべきですか?
- カロリーを燃焼するための軽い運動ルーチン
- 食べる食べ物
- 避けるべき食品
- 規則ルール
- 結論
- 読者の質問に対する専門家の回答
アメリカ人のための食事ガイドライン(2015-2020)によると、2000カロリーは毎日の要件を満たし、健康的なライフスタイルを送るのに十分です(1)。成人女性は1600〜2400カロリー、成人男性は1日あたり2000〜3000カロリーを必要としますが、これは年齢や身体活動によって異なる場合があります(2)。
しかし、座りがちな生活を送り、体が必要とするよりも多くのカロリーを消費すると、脂肪が増え、肥満関連の病気を発症するリスクがあります。6つの健康的でおいしい食事と軽い運動を含む2000カロリーのダイエットは、カロリーを削減し、新陳代謝を高め、体重減少を促進します。
この記事では、7日間の2000カロリーのダイエット計画と、このダイエットの健康上の利点を最大化するために食べて避けるべき食品について説明します。
2000カロリーダイエットプランとは何ですか?
2000カロリーのダイエットはあなたのカロリー摂取量を1日あたり2000カロリーに制限する計画です。
それはあなたの減量の出発点であり、低カロリーのダイエット計画を試す前に、このダイエットを1週間続けることをお勧めします。1週間後、1500カロリーのダイエットに移り、次に1200カロリーのダイエットに移って体重を減らすことができます。
身長、体重、年齢、身体活動に応じて、どのカロリー範囲があなたに適しているかを常に栄養士に相談してください。
2000年7日間のカロリー食事プラン
食事 | 何を食べれば良いか | カロリー |
---|---|---|
早朝
(6:00 – 6:30 am) |
小さじ2杯のフェヌグリーク種子を1カップの水に一晩浸しました | 24 |
朝ごはん
(7:00 – 7:30 am) |
バナナ1個+ゆで卵2個+マルチグレインパン2枚+緑茶1カップ | 414 |
午前半ば
(10:00 – 10:30 am) |
搾りたてのフルーツジュース1カップ(果肉入り、砂糖無添加)+ドライローストアーモンド6個 | 215 |
ランチ
(12:30 – 1:00 pm) |
鶏胸肉のグリル4オンス+ブランチングしたニンジン、ピーマン、アスパラガス、ブロッコリー+オリーブオイル小さじ2、ライムジュースの絞り、ディジョンマスタード小さじ1、ヨーグルト小さじ2、チェダーチーズ小さじ2+レーズン小さじ4 | 390 |
昼食後
(3:00 – 3:30 pm) |
ココナッツウォーター1カップ+殻付きピスタチオ10個 | 251 |
晩ごはん
(6:30 – 7:00 pm) |
3オンスの魚(オリーブオイル)をチェリートマト、ブランチングしたほうれん草、ニンニク2片、低脂肪チーズ小さじ1、温かいスキムミルク1カップを寝る前にパンフライしたもの | 579 |
1日目のこのダイエットプランは1873カロリーを提供します。
1日目の終わりまでにどのように感じるか
新しいルーティンのある新しい日は素晴らしい気分になるかもしれませんし、抵抗するかもしれません。1日目の終わりまでに、あなたの渇望が忍び寄り始めるか、ダイエットチャートに正しく従わなかった可能性があります。しかし、それは大丈夫です。チョコレートを用意し、十分な水を飲みます。ゆっくり休んで、2日目の準備をしてください。
食事 | 何を食べれば良いか | カロリー |
---|---|---|
早朝
(6:00 – 6:30 am) |
ぬるま湯1カップとリンゴ酢小さじ1 | 1 |
朝ごはん
(7:00 – 7:30 am) |
オートミール、牛乳1カップ、ブルーベリー、イチゴ、日付2個、ヒマワリの種、アーモンド8個+緑茶1カップ | 458 |
午前半ば
(10:00 – 10:30 am) |
きゅうり1本とにんじん1本とライムジュース大さじ5フムス | 490 |
ランチ
(12:30 – 1:00 pm) |
よく調理された玄米の小さなカップ+ブランチングされたズッキーニ、ニンジン、ピーマン+4つのレーズンで七面鳥のケーキを挽いた | 402 |
昼食後
(3:00 – 3:30 pm) |
ピーナッツバター大さじ2とリンゴ1個 | 210 |
晩ごはん
(6:30 – 7:00 pm) |
中型フラットブレッド3個+トマトとキュウリのサラダ小カップ+ダークチョコレート1個+温かい牛乳1カップの豆腐カレー | 487 |
2日目のこのダイエットプランは2048カロリーを提供します。
2日目の終わりまでにどのように感じるか
あなたはゆっくりとそれのコツをつかみ始めます。あなたも運動するので、あなたは疲れを感じるかもしれません。しかし、私を信じてください、それは明日消えます。就寝前にチェックリストにチェックを入れ、明日のチェックリストを作成することを忘れないでください。
食事 | 何を食べれば良いか | カロリー |
---|---|---|
早朝
(6:00 – 6:30 am) |
小さじ2杯のフェヌグリーク種子を1カップの水に一晩浸しました | 24 |
朝ごはん
(7:00 – 7:30 am) |
アボカド1/2個とポーチドエッグ2個とひまわりの種小さじ1杯とメロンの種小さじ1杯+リコッタチーズ1/2カップと少量の塩とコショウ+ドライローストアーモンド4個 | 414 |
午前半ば
(10:00 – 10:30 am) |
洋ナシ1杯、リコッタチーズ1カップ、ピーナッツバター小さじ3 | 501 |
ランチ
(12:30 – 1:00 pm) |
タバスコソースと野菜を添えた3オンスの魚のグリルタコス(全粒小麦)+1カップのバターミルク | 329 |
昼食後
(3:00 – 3:30 pm) |
パパイヤスムージー1カップ+無塩ポップコーン1カップ | 244 |
晩ごはん
(6:30 – 7:00 pm) |
ガルバンゾ豆カレー+1ピタパン+薄くスライスしたにんじんとビーツのサラダ(ライムジュース、塩、コショウ入り)+粉チーズ小さじ1+ダークローストアーモンドチョコレート1個+寝る前に温かい牛乳1カップ | 497 |
3日目のこのダイエットプランは2009年のカロリーを提供します。
3日目の終わりまでにどのように感じるか
3日目の終わりまでに、あなたはたくさんの水の重量を失ったでしょう、そしてそれは体重計に表示されます。もちろん、これはあなたの顔に笑顔をもたらし、あなたはダイエット計画に従うことをより決心し、確信するでしょう。
食事 | 何を食べれば良いか | カロリー |
---|---|---|
早朝
(6:00 – 6:30 am) |
半分のライムのジュースと温水1カップ | 5 |
朝ごはん
(7:00 – 7:30 am) |
オート麦ふすま、ミューズリー、全脂ヨーグルト大さじ2、メロンシード、ザクロ、ヒマワリバター小さじ1 +緑茶1カップ | 435 |
午前半ば
(10:00 – 10:30 am) |
オレンジジュース1カップ+クルミ半分4個 | 167 |
ランチ
(12:30 – 1:00 pm) |
豆腐と玄米、ピーマン、玉ねぎ、ねぎ、にんにく、生姜+細かく刻んだココナッツとチェダーチーズ+1カップのバターミルク | 402 |
昼食後
(3:00 – 3:30 pm) |
洋ナシ1杯、リコッタチーズ1カップ、ピーナッツバター小さじ3 | 501 |
晩ごはん
(6:30 – 7:00 pm) |
ローストトマト、ブロッコリー、ケール、タマネギ、ニンニクのステーキ+ダークチョコレート1個+温かい牛乳1カップとターメリックを寝る前に | 471 |
4日目のこのダイエットプランは1981カロリーを提供します。
4日目の終わりまでにどのように感じるか
あなたは自分の進歩に満足しているので、4日目は素晴らしいノートで始まります。これは小さな踏み石であり、まだまだ先は長いです。一日の終わりまでに、あなたは満足し、あなたがあなたに提供されるジャンクフード、チョコレート、またはアルコールに「いいえ」と言うときそれを意味します。
食事 | 何を食べれば良いか | カロリー |
---|---|---|
早朝
(6:00 – 6:30 am) |
小さじ2杯のフェヌグリーク種子を1カップの水に一晩浸しました | 24 |
朝ごはん
(7:00 – 7:30 am) |
全粒粉100%ブラウンブレッドトースト(2スライス)、ピーナッツバター大さじ1+バナナ1+ドライローストアーモンド6+緑茶1カップ | 485 |
午前半ば
(10:00 – 10:30 am) |
自家製ブルーベリーシェイク1カップ | 295 |
ランチ
(12:30 – 1:00 pm) |
レタス、赤キャベツ、スイートコーン、キュウリ、トマト、オリーブオイル、ライムジュース、マスタード、少量の蜂蜜+マヨネーズ2杯+バターミルク1カップのツナサラダ | 396 |
昼食後
(3:00 – 3:30 pm) |
アボカドスムージー1カップ+ポップコーン1カップ | 354 |
晩ごはん
(6:30 – 7:00 pm) |
中型のフラットブレッド2個+カリフラワーとほうれん草のソテー+低脂肪フローズンヨーグルト1カップとダークチョコレート1杯のレンズ豆のスープ | 408 |
5日目のこのダイエットプランは1962カロリーを提供します。
5日目の終わりまでにどのように感じるか
5日目の終わりまでに、あなたは気分が良くなり、より元気になり始めます。あなたは目覚めると同時に眠るというパターンに陥ります。また、昨日と同じように空腹を感じるでしょう。そして、あなたはこの新しいルーチンを気に入るはずです。あなたはあなたがよりよく眠り、朝に新鮮に目覚めることに気付くでしょう。そのすべての積極性を保持し、6日目まで滑空します。
食事 | 何を食べれば良いか | カロリー |
---|---|---|
早朝
(6:00 – 6:30 am) |
半分のライムのジュースと温水1カップ | 5 |
朝ごはん
(7:00 – 7:30 am) |
全卵2個と卵白3個のふわふわオムレツ+ドライローストアーモンド6個+アボカド1/2個+緑茶1カップ | 495 |
午前半ば
(10:00 – 10:30 am) |
きゅうりとハニーデューメロンのサラダミディアムボウル1個 | 124 |
ランチ
(12:30 – 1:00 pm) |
クラブケーキ、コラードグリーン、黄色のピーマンをワカモレに入れ、オリーブオイル、ライムジュース、コショウ+ブラウニー1個を振りかけます。 | 538 |
昼食後
(3:00 – 3:30 pm) |
ブラックコーヒー1カップ+塩味クラッカー2個 | 425 |
晩ごはん
(6:30 – 7:00 pm) |
ミックスベジタブルカレー+フラットブレッド2個+マッシュルームの1/2カップ+ピーチ半分とプラム半分をヨーグルト半分カップに入れて | 407 |
6日目のこのダイエットプランは1994カロリーを提供します。
6日目の終わりまでにどのように感じるか
6日目の終わりまでに、あなたの体は脂肪を溶かし始めます。あなたは一週間前に見たよりもスリムに見えるでしょう、そしてこれはあなたを続けるでしょう。あなたは熱心に7日目を待ちます。
食事 | 何を食べれば良いか | カロリー |
---|---|---|
早朝
(6:00 – 6:30 am) |
小さじ2杯のフェヌグリーク種子を1カップの水に一晩浸しました | 24 |
朝ごはん
(7:00 – 7:30 am) |
オートミール、牛乳1カップ、ブルーベリー、デート2杯、チアシード大さじ1+ピーナッツバター大さじ2+緑茶大さじ1 | 384 |
午前半ば
(10:00 – 10:30 am) |
100グラムのリコッタチーズ+一握りのブラックベリー | 592 |
ランチ
(12:30 – 1:00 pm) |
もやしとルッコラを添えた3オンスの焼き鮭+バターミルク1カップ+ドライアプリコット2個 | 433 |
昼食後
(3:00 – 3:30 pm) |
ピーナッツバターとシナモン小さじ2杯で焼いたリンゴのスライス10個 | 378 |
晩ごはん
(6:30 – 7:00 pm) |
さまざまな野菜を使った自家製の骨スープ+中型のブラウニー1個+牛乳1杯とターメリックのピンチを寝る前に | 488 |
7日目のこのダイエットプランは2299カロリーを提供します。
7日目の終わりまでにどのように感じるか
ブラウニーを飲んだ後に牛乳を飲むと、渇望を抑えることができます。達成感とセロトニンの良いショットは、この食事療法をもう1週間続けることを奨励します。あなたがそのように感じるなら、素晴らしいです!頑張れ。しかし、私は1500カロリーのダイエットを続け、インチを失うための良い運動計画に従うことをお勧めします。
誰が2000年のカロリーダイエット食事プランに進む必要がありますか?
体重を減らしたい場合は、2000カロリーのダイエットに従う必要があるかもしれません。
- 10代では、太りすぎで、活動的ではありません。
- 20代半ばで、平均的な身長で、活動的ではなく、デスクで仕事をしています。
- 30代では、座りがちで、太りすぎで、体に合わない。
- 50代では、平均身長、やや太りすぎ。
- 60代、平均身長、ライトアクティブ。
- あなたの体重範囲で、アクティブな平均身長の、しかし少しトーンアップするか、あなたの体重を維持する必要があります。
注: この食事療法を開始し、これらのライフスタイルを変更する前に、医師と栄養士に相談して ください 。
これで、2000カロリーのダイエットミールプランに従うべきかどうかがわかりました。上記のカテゴリのいずれかに該当する場合は、1日2000カロリーの食事プランを開始する前に覚えておくべきことがいくつかあります。
ダイエットを始める前に何をすべきですか?
これがあなたがしなければならない特定のことです:
- 栄養士または医師に相談して、2000カロリーの食事を摂っても大丈夫かどうかを確認してください。
- 体重をチェックし、体脂肪と除脂肪体重の割合をチェックするために体組成分析(BCA)を実行します。
- 1週間後の比較のために、正面、背面、および両側から写真をクリックします。
- この1週間の食事療法を成功させるための目標を書き留めてください。
- 日常のチェックリストメモ帳を維持します。あなたができたことを確認してください。
- あなたが消費しているカロリーの数を知るためにフードトラッカーを使用してください。
- エクササイズトラッカーを使用して、燃焼しているカロリー数を確認します。
カロリーを燃焼するための軽い運動ルーチン
あなたがする必要があるのは、毎日20分を取っておき、このトレーニングを行うために快適な服とトレーナーを着用することです。これらのエクササイズを行うと、気分と生産性の違いに気付くようになります。
- 頭の傾き–10回の繰り返しの1セット
- 首の回転–10回の繰り返しの1セット
- 肩の回転–10回の繰り返しの1セット
- アームサークル–10回の繰り返しの1セット
- 手首の回転–10回の繰り返しの1セット
- ウエストローテーション–10回の繰り返しの1セット
- 足首の回転–10回の繰り返しの1セット
- サイドランジ–10回の繰り返しの1セット
- スタンディングタッチトゥ–10回の繰り返しの1セット
- スタンディングサイドクランチ–10回の繰り返しの1セット
- スポットジョギング–3分
- REST –10秒
- ジャンピングジャック–25回の繰り返しの2セット
- ランジ–10回の繰り返しの2セット
- 縄跳び–50回の繰り返しの3セット
- REST –10秒
- 傾斜腕立て伏せ–10回の繰り返しの2セット
- レッグレイズ–10回の繰り返しの2セット
- REST –10秒
- シザーレッグ–10回の繰り返しの2セット
- 自転車のクランチ–10回の繰り返しの2セット
- クランチ–10回の繰り返しの2セット
- REST –10秒
- ロシアのひねり–10回の繰り返しの2セット
- 厚板– 30〜45秒
- クールオフ–腕、側面、脚、背中、ふくらはぎ、首を伸ばします。
最初の2日間は疲れや倦怠感を感じるかもしれませんが、それ以外の日は気分が良くなり、活動的になり、運動を楽しむようになります。ただし、食事から離れないように十分に注意する必要があります。これがあなたが食べることができる食べ物のリストです。
食べる食べ物
- 野菜–ひょうたん、ナス、オクラ、ブロッコリー、ピーマン、にんじん、ビートルート、大根、ケール、ほうれん草、キャベツ、中国キャベツ、バナナの花、ひょうたん、カボチャ、苦いひょうたん、カボチャ、シュガースナップエンドウ豆、ズッキーニ、マッシュルーム。
- 果物–リンゴ、ナシ、バナナ、桃、プラム、オレンジ、レモン、プルオット、キウイ、キュウリ、トマト、タンジェリン、プラム、パイナップル、スイカ、メロン、パッションフルーツ、ドラゴンフルーツ、パパイヤ、ベリー、グレープフルーツ。
- たんぱく質–鶏の胸肉、白身の七面鳥、豚肉、魚、インゲン豆、ガルバンゾ豆、レンズ豆、テンペ、枝豆、豆腐。
- 乳製品–全脂肪乳、全脂肪ヨーグルト、低脂肪フローズンヨーグルト、リコッタチーズ、カッテージチーズ、低脂肪または無脂肪ギリシャヨーグルト、バターミルク。
- 油脂–オリーブオイル、調理用キャノーラオイル、米ぬか油、ギー、ピーナッツバター、ヒマワリバター。
- ナッツと種子–アーモンド、ピスタチオ、クルミ、マカダミア、ピーカンナッツ、メロンの種子、カボチャの種、ヒマワリの種、チアシード、亜麻の種子。
- ハーブとスパイス–黒胡椒、白胡椒、シナモン、カルダモン、クローブ、生姜、ニンニク、乾燥赤唐辛子、カイエンペッパー、スターアニス、メイス、ナツメグ、サフラン、クミンシード、フェヌグリークシード、コリアンダーシード、コリアンダー、ローズマリー、ディル、フェンネル、オレガノ、バジル。
避けるべき食品
- 果物–熟れすぎたマンゴーとジャックフルーツ。
- たんぱく質–皮付き鶏肉、ソーセージ、サラミ、脂肪入り赤身肉。
- 油脂–植物油、動物性脂肪、ダルダ。
- ナッツと種子–過剰なカシューナッツ。
何を食べるべきか、どのくらいの量、いつ減量を最適化するかについての良いアイデアが得られたので、ここで覚えておくべきいくつかの事柄があります。すべきこととすべきでないことのセクションを見てください。
規則ルール
DOS | してはいけない |
---|---|
目覚めたらすぐに1〜2杯の水を飲んでください。 | ソーダ、エナジードリンク、パッケージフルーツジュースは飲まないでください。 |
食べ過ぎを避けるために小皿で食べる。 | 体重を減らすために長時間飢えないでください。 |
あなたの新陳代謝を活発に保つために2-3時間ごとに食べなさい。 | あまり頻繁に食べないでください。空腹を感じたら、水または緑茶を飲んでください。 |
キッチンからすべてのジャンクフードを捨てて、健康的な有機食品を補充します。 | 友達と外出しているときは、がらくたをむしゃむしゃ食べないでください。 |
ぐっすり眠り、休息し、本を読み、ストレスのない状態を保ちましょう。 | 今後のイベントがない限り、急いで体重を減らす必要はありません。ゆっくりとした減量は、最良かつ持続可能な方法です。 |
結論
2000カロリーのダイエット計画は、適切に従えば、バランスが取れており、すべての必須栄養素とミネラルを説明しているため、栄養不足を引き起こすことはありません。この2000カロリーの食事プランから始めて、栄養士または医師に相談した後、カスタマイズされたダイエットおよび運動プランに進みます。すてきな一日を!
読者の質問に対する専門家の回答
1日2000カロリーで十分ですか?
はい、2000カロリーは健康的なライフスタイルを導くのに十分です。あなたはあなたの身体活動をチェックする必要があります。高強度の筋力トレーニングを行っている場合は、推奨されるカロリー摂取量について栄養士に相談してください。
1日に2000カロリーを食べることで体重を減らすことができますか?
2000カロリーを食べて運動することは、体重を減らすための最良の組み合わせです。あなたの活動レベルに従って食べて、変化を見てください。より良い結果を得るために、栄養バランスを維持するようにしてください。
1日に2000カロリーを消費することで体重が増えますか?
あなたが低体重の場合、はい、2000カロリーを消費すると体重が増えます。ただし、この記事でここに記載されている2000カロリーのダイエットプランは減量のためのものです。あなたは食事療法を微調整し、それから減量を促進する食品を除外し、あなたの運動ルーチンに筋力トレーニングを含める必要があります。
2000カロリーの食事でどのくらいのタンパク質を摂取する必要がありますか?
あなたは2000カロリーの食事療法で50-175グラムのタンパク質を摂取する必要があります。
2000カロリーの食事に含まれる炭水化物の数は?
あなたは2000カロリーの食事療法で200-300グラムの炭水化物を取るべきです。
は何ですか