目次:
- 玄米の作り方
- 炊飯器で玄米を炊く方法
- チップ
- 健康的な玄米レシピ
- 1.玄米ピラフ
- 材料
- 準備する方法
- 2.玄米サラダ
- 材料
- 準備する方法
- 3.甘い玄米レシピ(プリヨガレ)
- 材料
- 準備する方法
- 4.チキン玄米スープ
- 材料
- 準備する方法
- 5.野菜と玄米のタイのレッドカレー
- 材料
- 準備する方法
- 6.ベジタリアン玄米チャーハン
- 材料
- 準備する方法
- 7.チャッカラポンガル
- 材料
- 準備する方法
- 8.玄米キチュリー
- 材料
- 準備する方法
- 9.きのこ玄米
- 材料
- 準備する方法
- 10.玄米あだい
- 材料
- 準備する方法
- 11.玄米粉ドーサ
- 材料
- 準備する方法
- チップ
- 12.日本の揚げ玄米
- 材料
- 準備する方法
- 13.エビ玄米リゾット
- 材料
- 準備する方法
- 14.甘い玄米レシピ(キール)
- 材料
- 準備する方法
- 15.玄米卵ビリヤニ
- 材料
- 準備する方法
- 16.チキン照り焼き玄米丼
- 材料
- 準備する方法
- 17.健康なほうれん草と鶏玄米
- 材料
- 準備する方法
- 18.インゲン豆入りビーガン玄米
- 材料
- 準備する方法
- 19.玄米かぼちゃのリゾット
- 材料
- 準備する方法
- 20.ベリーコンポート入り玄米プディング
- 材料
- 準備する方法
- 結論
- 読者の質問に対する専門家の回答
- 5つのソース
玄米は白米に比べて栄養価が高いです。玄米も白米も炭水化物ですが、その違いは栄養価にあり、加工方法によって決まります。玄米では最外層の殻のみが除去されますが、白米では殻、ふすま、胚芽の3層すべてが除去されます。玄米のふすまと胚芽には、ビタミン、ミネラル、食物繊維、必須アミノ酸、γ-オリザノールが含まれています。
しかし、玄米の主な問題は、その調理プロセスと魅力のない味です。でも、玄米の作り方や作り方がわかれば、玄米を楽しむことができます。
玄米の作り方
玄米は白米よりも繊維含有量が多い(玄米:1.8g、白米0.4g / 100g)(1)、(2)。したがって、調理に時間がかかります。玄米を15〜20分前もって炊きます。覚えておくべきいくつかのポイントがあります:
- 玄米と水の比率–玄米は複数の層があるため、より多くの水を吸収するため、水は米の2倍の量にする必要があります(3)。水と玄米の比率は2:1にする必要があります(水2部と米1部)。
- 排水方法–小さじ1杯の油を入れた鍋で玄米を調理します。調理したら、余分な水を切ります。
- 直火– 2カップの水を沸騰させ、1カップの玄米を加えて煮ます。
- 玄米の調理時間–製粉プロセスにより、調理時間が短縮されます。しかし、玄米は調理に約30〜45分かかります。
炊飯器で玄米を炊く方法
炊飯器で玄米を炊くと時間の節約になりますが、水とご飯の正しい比率を知っておく必要があります。ふわふわ玄米は3つのステップで準備できます。
- ご飯を15〜20分浸し、炊飯器に入れます。
- 酢、少量の塩、水と玄米を2:1の比率で加えます。
- 「ON」ボタンを押して調理します。
- 炊き上がりが終わったら、ご飯を10〜15分休ませます。
チップ
- フォークを使ってご飯をふわふわにします。
- 小粒玄米を使ってサラダやリゾットを調理します。
- ビリヤニとピラフを調理するには、長粒またはバスマティ玄米を使用します。
- 玄米を30分ほど浸してから炊きます。
- 玄米を30分煮ます。
健康的な玄米レシピ
1.玄米ピラフ
iStock
準備時間:30分; 調理時間:40分; 合計時間:70分; サーブ: 2
材料
- 玄米1カップを浸して水気を切る
- みじん切り野菜1¼カップ
- 玉ねぎ1個、細かくスライス
- 3スリット青唐辛子
- 水2カップ
- 味わう塩
- 澄ましバター小さじ2
- 食用油大さじ1
- 3クローブ
- 3カルダモン
- 1インチシナモン
- 1ベイリーフ
- すりおろした生姜小さじ1
- にんにく5片、みじん切り
準備する方法
- 生姜、にんにく、シナモンを少量の水で挽いて滑らかなペーストにします。脇に置いておきます。
- 油と澄ましバターを深い鍋で中火から強火にかけます。
- 月桂樹の葉、クローブ、砕いたカルダモンを加え、数分間炒めます。
- 挽いたペーストを混ぜて、生の風味が消えるまで炒めます。
- 玉ねぎと青唐辛子を加え、玉ねぎがきつね色になるまで炒める。
- 刻んだ野菜を混ぜる。
- 水気を切ったご飯を加え、さっと混ぜます。
- 水と塩を加え、沸騰させます。
- 蓋をして弱火から中火で断続的にかき混ぜながら、ご飯が柔らかくなり、野菜がカリカリになり、水分が完全に吸収されるまで調理します。
- タマネギのライタと一緒に温めてお召し上がりください。
2.玄米サラダ
シャッターストック
準備時間:20分; 調理時間:5分; 合計時間:25分; サーブ: 2
材料
- 玄米2カップ炊き込み
- みじん切りにんじん1/3カップ
- きゅうり1/3カップ
- セロリのみじん切り1/3カップ
- 赤玉ねぎのみじん切り1/3カップ
- 新鮮なエンドウ豆1カップ
- 一握りのバジル
- オリーブオイル大さじ2
- レモンジュース大さじ2
- 味わう塩
- 黒コショウ小さじ1/2
- 小さじ1/2のスモークパプリカ
- ディジョンマスタード小さじ1
準備する方法
- ディジョンマスタードに塩、油、レモンジュース、黒胡椒粉、赤パプリカフレークを小さなミキシングボウルに入れます。よく泡立てて、均一にブレンドするようにします。
- 大きなミキシングボウルでサラダの材料を混ぜます。
- ドレッシングをサラダの上に注ぎ、コーティングが均一になるようにゆっくりとトスします。
- 冷やしてお召し上がりください。
3.甘い玄米レシピ (プリヨガレ)
シャッターストック
準備時間:20分; 調理時間:15分; 合計時間:35分; サーブ: 2
材料
- タマリンド½カップ
- 小さじ1/2のターメリック
- 小さじ1杯のasafoetida
- 小さじ1杯のすりおろしたジャガリー
- 味わう塩
- ピーナッツ大さじ2
- 玄米1½カップ炊き込み
- マスタード小さじ2
- チャナダル大さじ2
- 4つの大まかに壊れた赤唐辛子
- カレーの葉の小枝2本
- ¼カップごま油
- 大さじ1½チャナダル
- 赤唐辛子4個
- 小さじ1杯のフェヌグリーク種子
準備する方法
- 中火から強火にかけた炒め鍋に小さじ1杯の油を熱し、材料が黄金色になるまでローストします。混合物が冷えるまで待ちます。材料を細かく粉にして脇に置いておきます。
- タマリンドをお湯に40分浸します。パルプを抽出し、繊維を廃棄します。脇に置いておきます。
- 中火から強火に、底の重い、口の広いフライパンを置きます。
- 残りのごま油を加えて加熱します。
- 調味料を加えて3分ほど炒めます。
- 抽出したタマリンドを混ぜ合わせ、20分間、または果肉が生の香りを失って半分になるまで調理します。
- 粉末状の材料とすりおろした赤糖と塩を混ぜ合わせ、混合物が濃くなるまでかき混ぜ続けます。
- 火から下ろし、脇に置いておきます。
- 中火から強火に炒めた鍋を置き、カリカリになるまでピーナッツをローストします。
- プリヨガレグレイビーを混ぜて脇に置いておきます。保管し、必要に応じて使用してください。
- 大きめのミキシングボウルにご飯を入れます。
- グレービーソース大さじ2を混ぜ、平らなバックスプーンを使用して、ご飯を壊したりつぶしたりせずに注意深く混ぜます。
- 揚げたアパラム(揚げたパパド)または豆腐と一緒に温めてお召し上がりください。
4.チキン玄米スープ
iStock
準備時間:20分; 調理時間:30分; 合計時間:50分; サーブ: 4
材料
- 低ナトリウムチキンスープ4カップ
- 細かく刻んだ赤玉ねぎ1個
- にんじん4本、みじん切り
- 細かく刻んだセロリの茎2本
- 水2カップ
- 玄米1カップ
- 3オンスの鶏の胸肉
- 1ベイリーフ
- 1束、茎を捨て、細かく刻んだコラードグリーンを残す
準備する方法
- チキンブロスの半分のカップで満たされた大きな鍋を中火から強火に置きます。しばらく煮ます。
- 月桂樹の葉、玉ねぎ、セロリ、にんじんを加えて、玉ねぎが半透明になるまで時々かき混ぜながら調理します。
- ご飯、鶏の胸肉、水、残りのスープを混ぜます。
- 混合物を沸騰させます。
- 火を弱め、鍋に蓋をして、約40分、または鶏肉が柔らかくなり、ご飯が柔らかくなるまで煮ます。
- 月桂樹の葉を捨て、コラードグリーンを混ぜます。
- さらに約5分間、またはコラードグリーンがしおれて柔らかくなるまで煮ます。
- 火を止めます。
- スープボウルにスプーンで入れ、ペッパーパウダーを少しふりかけて温めます。
5.野菜と玄米のタイのレッドカレー
iStock
準備時間:10分; 調理時間:30分; 合計時間:40分; サーブ:4
材料
- 1¼カップの玄米または長粒玄米、すすいだ
- ココナッツオイルまたはオリーブオイル大さじ1
- みじん切りにした小さな白ねぎ1個(約1カップ)
- 塩のピンチ
- 細かくすりおろした生姜大さじ1(生姜約1インチ)
- にんにく2片、プレスまたはみじん切り
- 赤ピーマン1個、2インチの薄いストリップにスライス
- 黄色、オレンジ、または緑のピーマン1個、2インチの薄いストリップにスライス
- にんじん3本、皮をむき、斜めにスライスして1/4インチの厚さの丸いもの(約1カップ)
- タイのレッドカレーペースト大さじ2
- 1缶(14オンス)の通常のココナッツミルク
- ½カップの水
- 1½カップの薄くスライスしたケール(最初にタフなリブを取り除きます)、できればトスカーナ/ラシナト/恐竜の品種
- ココナッツシュガーまたはタービナド(生)砂糖またはブラウンシュガー小さじ1½
- たまり醤油大さじ1
- 小さじ2杯の米酢またはフレッシュライムジュース
- 付け合わせ/サイド:刻んだ新鮮なバジルまたはコリアンダー、赤唐辛子フレーク、シラチャ、またはチリガーリックソースの一握り
準備する方法
- 玄米を鍋で炊き、出す直前に塩で味付けをします。
- カレーを作るには、玉ねぎと塩をふりかけ、玉ねぎが柔らかくなり半透明になるまでよくかき混ぜながら調理します。これには約5分かかります。
- 生姜とにんにくを加え、かき混ぜながら30秒煮ます。
- ピーマンとにんじんを加えます。ピーマンがフォークで柔らかくなるまで、時々かき混ぜながら3〜5分間調理します。カレーペーストを加え、よくかき混ぜながら2分煮ます。
- ココナッツミルク、水、ケール、砂糖を加え、混ぜ合わせます。混合物を中火で煮る。
- 味に塩を加えます(最適な風味のために小さじ1/4を加えます)。カレーにもう少しパンチが必要な場合は、小さじ1/2のたまり醤油を追加します。酸味を増すには、小さじ1/2の米酢を追加します。
6.ベジタリアン玄米チャーハン
シャッターストック
準備時間:20分; 調理時間:15分; 合計時間:35分; サーブ:2
材料
- アボカドまたはオリーブオイル大さじ3½
- 一緒に泡立てた卵2個
- 細かく刻んだ白ねぎ1個(約1カップ)
- にんじん2本、細かく刻んだもの(約½カップ)
- 追加の野菜2カップ、非常に小さな断片にカット
- すりおろした、または細かく刻んだ生姜大さじ1
- にんにく2片、圧搾またはみじん切り
- 赤唐辛子フレークのピンチ
- 玄米2カップ(※注意!)
- ほうれん草、ベビーケール、タアサイなどのグリーン1カップ(オプション)
- ねぎ3個、みじん切り
- 大さじ1杯のたまり醤油または醤油
- 小さじ1杯のトーストしたごま油
- チリガーリックソースまたはシラチャ、サービング用(オプション)
準備する方法
- 小さじ1杯の油を熱し、スクランブルエッグを加え、完了するまで調理します。
- 玉ねぎが半透明になり、にんじんが柔らかくなるまで、大さじ2杯の油を熱して玉ねぎとにんじんを炒めます。これには3〜5分かかります。
- 残りの野菜と塩を加えます。野菜が完全に調理されて黄金色になるまで、時々かき混ぜながら調理を続けます。これには3〜5分かかる場合があります。
- 残りの油に生姜、にんにく、赤唐辛子のフレークを加え、30秒ほど絶えずかき混ぜながら香りが出るまで煮ます。炊き上がった玄米を加えて混ぜ合わせます。ご飯が熱くなり、端が金色になり始めるまで、時々かき混ぜながら調理します。
- ねぎ(使用している場合)とねぎを加え、かき混ぜて混ぜ合わせます。調理した野菜と卵を加えてかき混ぜます。
- 鍋を火から下ろし、たまり醤油とごま油を入れてかき混ぜます。
- ホットサーブ。
7.チャッカラポンガル
シャッターストック
準備時間:45分; 調理時間:35分; 合計時間:80分; サーブ: 4
材料
- 玄米1カップ
- ½カップスプリットグリーングラムダル
- 3/4カップから1カップのジャガリー
- 澄ましバター大さじ5
- カシューナッツ大さじ1
- ゴールデンレーズン大さじ1/2
- 小さじ1杯の粉末カルダモン
- 牛乳3カップ
準備する方法
- 玄米を流水でよく洗い、40分ほど浸します。
- スプリットグリーングラムダルを洗い、よく水気を切る。
- フライパンに澄ましバター大さじ2を熱します。
- 水気を切った緑豆を加え、黄金色になるまでローストします。
- 大きな容器にご飯とダルを入れ、牛乳を入れます。容器を覆います。
- 混合物を簡単にすりつぶすことができるように、6〜7回のホイッスルを圧力鍋で調理します。
- 圧力が落ち着いたら、炊飯器からご飯とダルの混合物を取り除き、脇に置きます。
- 大きくて重い底の鍋で、少量の水で赤糖を溶かします。
- 溶けた赤糖に澄ましバター大さじ2を加えます。混合物を1分間沸騰させます。
- ご飯とダルの混合物を完全につぶします。
- 溶かした赤糖にご飯とダルを加え、半固くなるまで煮ます。
- その間、小さなソテー鍋で、澄ましバターの残りを加熱し、カシューナッツとレーズンをローストします。
- カルダモンパウダーとローストカシューナッツとレーズンをポンガルに混ぜて、温めてお召し上がりください。
8.玄米キチュリー
シャッターストック
準備時間:40分; 調理時間:20分; 合計時間:60分; サーブ: 2
材料
- 玄米1カップ
- 1/3カップスプリットグリーングラムダル
- 水3カップ
- 味わう塩
- 小さじ1杯のターメリックパウダー
- 澄ましバター大さじ2
- 壊れたカシューナッツ大さじ1
- クミンシード小さじ1
- 黒コショウ小さじ1/2
準備する方法
- 玄米を流水でよく洗い、40分ほど浸します。
- スプリットグリーングラムダルを洗い、よく水気を切る。
- ご飯と緑豆を混ぜて水を加えます。
- ターメリックパウダーと塩を加え、4〜5回ホイッスルをかけて圧力鍋で調理します。
- 圧力がおさまったらご飯を取り出して脇に置きます。
- 澄ましバターを小さなソテー鍋で熱します。
- クミンの種を追加し、それらが飛び散るようにします。
- カシューナッツを加え、黄金色になるまでローストします。
- 黒胡椒の粉を混ぜる。
- 火を止め、この混合物をキチュリーに注ぎます。
- ホットサーブ。
9.きのこ玄米
iStock
準備時間:15分; 調理時間:30分; 合計時間:45分; サーブ: 4
材料
- 玄米2カップ
- 水4カップ
- 1½カップのスライスしたボタンマッシュルーム
- 玉ねぎのみじん切り½カップ
- にんにくみじん切り小さじ2
- スライスしたベイビーコーン¼カップ
- みじん切りにんじん½カップ
- みじん切りピーマン¼カップ
- みじん切りフェンネル½カップ
- オリーブオイル大さじ3
- ライムジュース大さじ2
- ウスターソース大さじ2
- 黒コショウ小さじ1/2
- バター小さじ1
- 味わう塩
- 付け合わせ用トーストピーナッツ
準備する方法
- 鍋にオリーブオイルを熱し、にんにくを加えます。20秒間炒める。
- 玉ねぎのみじん切りを加え、きつね色になるまで炒める。
- 玄米、水4カップ、塩を加えます。蓋をして15分煮ます。
- その間に、鍋を熱し、バターを加えます。
- スライスしたキノコとウスターソースを入れます。ちょっと炒めます。
- ご飯を15分間炊いた後、みじん切りにした青ピーマン、にんじん、フェンネル、ベイビーコーンを加えます。蓋をして10〜12分煮ます。
- 炒めたマッシュルームを加え、さらに4〜5分煮ます。
- ライムジュースを加え、よく混ぜてからお召し上がりください。
10.玄米あだい
シャッターストック
準備時間:6時間; 調理時間:20分; 合計時間:7時間; サーブ: 4
材料
- 玄米1/3カップ
- パーボイルドライス1/3カップ
- 1/3カップの黒ウラドダル
- 1/3カップツバルダル
- ¼カップチャナダル
- ¼カップリョクトウ
- 細かく刻んだ青唐辛子4個
- 4つの乾燥した赤唐辛子
- 黒胡椒小さじ1/2
- クミンシード小さじ1
- 味わう塩
- カレーの葉10枚
- 小さじ1 / 4asafoetida
- ごま油
準備する方法
- 流水でご飯をよく洗います。
- 小さな容器にすべてのダルを混ぜてよく洗います。
- 洗ったダルをご飯と唐辛子に一晩または6時間浸します。
- 翌日、余分な水を排出します。
- 唐辛子、黒胡椒、クミンシード、塩、アサフェティダをブレンダーに加えてつぶします。
- 米とダルを混ぜ合わせ、少し粗い混合物に挽き、必要に応じて、ドーサより少し厚いバッターが得られるまで米を加えます。
- カレーの葉を混ぜて調味料を調整します。
- 焦げ付き防止のタワを中火から強火にかけ、ごま油で軽くグリースを塗ります。
- タワの中央にねり粉を注ぎ、同心円状に広げます。
- バッターに油を加え、約2〜3分または底がわずかに金色になるまで待ちます。
- ドーサを裏返し、必要に応じてオイルを追加します。数分以上、または側面に茶色の斑点が見えるまで調理します。
- 新鮮な豆腐と一緒に温めてお召し上がりください。
11.玄米粉ドーサ
iStock
準備時間:10時間; 調理時間:15分; 合計時間:11時間; サーブ: 4
材料
- 玄米2カップ
- パーボイルドライス1カップ
- 1カップのウラドダル
- 小さじ1杯のフェヌグリーク種子
- 味わう塩
- 必要に応じてごま油
準備する方法
- 両方の米のバリエーションを2〜3回一緒に洗います。ご飯を約8〜10時間または一晩浸します。
- ウラドダルをよく洗います。フェヌグリークの種子を洗い、ウラドダルに8〜10時間または一晩浸します。
- 軽くふわふわの混合物が得られるまで、フェヌグリークの種子でウラドダルを挽き、一度に少量の水を加えます。それを深い容器に移し、脇に置いておきます。
- 浸した米の変種を滑らかになるまで挽く。
- ウラドダルバッターをご飯と混ぜ、必要に応じて塩を加えます。
- 容器に移し、バッターが約8時間発酵するためにそれを脇に置きます。
- 焦げ付き防止のフライパンを中火から強火にかけ、ごま油を少し塗ります。
- 取鍋を使って、ドーサバッターの約1/8カップをタバに注ぎ、バッターを同心円状に広げます。
- 小さじ1/2杯の油を加え、底の部分が調理されるまで待ちます。
- それを裏返し、必要に応じてオイルを追加します。数分待ちます。
- もう一度裏返して、ドーサを折ります。
- チャツネとサンバーを添えて温かいうちに召し上がれ。
チップ
- ドーサの準備には、食用油や澄ましバターを使用できます。
- マッシュポテトをフィリングとして使ってマサラドーサを作ることもできます。
12.日本の揚げ玄米
シャッターストック
準備時間:10分; 調理時間:25分; 合計時間:35分; サーブ: 2
材料
- 玄米2カップ炊き込み
- 卵1個
- みじん切りねぎ4個
- 薄くスライスしたベーコン½カップ
- みじん切りにんじん2本
- ¼カップの新鮮なエンドウ豆
- 醤油大さじ1
- 大さじ1杯の酒
- 味わう塩
- 味わう白胡椒粉
- オリーブオイル大さじ3
準備する方法
- 中火から強火にかけたフライパンに大さじ1杯の油を熱します。
- 玉ねぎとにんじんを入れて炒め、柔らかくなるまで炒める。
- ベーコンとエンドウ豆を混ぜて、よく調理します。混合物を脇に置いておきます。
- 残りのオリーブオイルを同じ鍋に入れ、加熱します。
- 卵を割って、卵がほとんど調理されるまで調理します。
- ご飯を混ぜてさらに数分炊きます。
- にんじんとベーコンの混合物を混ぜる。
- 醤油と酒を加えてよく混ぜます。
- 塩こしょうで味を調えます。
- ホットサーブ。
13.エビ玄米リゾット
iStock
準備時間:15分; 調理時間:40分; 合計時間:55分; サーブ: 2
材料
- 小粒玄米1カップ
- 1½カップの野菜スープ
- 中型エビ1カップ、殻付き、縞模様
- みじん切りにんにく小さじ1
- オリーブオイル大さじ2
- 玉ねぎのみじん切り½カップ
- 小さじ1杯の新鮮なローズマリー
- パセリのみじん切り大さじ2
- パルメザンチーズおろし大さじ4
- 挽きたての黒コショウ小さじ1/2
- 味わう塩
準備する方法
- 鍋を熱し、オリーブオイルを加えます。
- にんにくと玉ねぎを炒める。
- ご飯を入れて2分ほど炒めます。
- ½カップの野菜スープ、ローズマリー、パセリを追加します。蓋をして、野菜のスープが乾くまで煮ます。
- 野菜スープ1カップを加えてご飯を炊きます。
- その間に、鍋に水2カップを熱し、エビを加えます。2分間調理し、水を切ります。
- ご飯が炊き上がったら、エビを入れます。
- ご飯が炊き上がったら火から下ろし、粉チーズを加えます。
- 提供する前によく混ぜます。
14.甘い玄米レシピ (キール)
シャッターストック
準備時間:30分; 調理時間:50分; 合計時間:80分; サーブ: 4
材料
- 1カップをよく洗い、玄米に30分浸します
- 牛乳3½カップ
- 砂糖3カップ
- 小さじ1/2の粉末カルダモン
- 澄ましバター大さじ2
- カシューナッツ大さじ2
- レーズン大さじ1
準備する方法
- 浸したご飯を水気を切り、大きな容器に入れます。ご飯に牛乳を加えます。
- 容器に蓋をして、強火で3回ホイッスルをかけます。
- 火を弱火にしてから中火にし、40分間煮ます。
- 火を止めて脇に置いておきます。圧力が完全に治まるまで待ちます。
- ご飯を取り出し、カルダモンの粉を混ぜます。
- 小さなフライパンで、澄ましバターを熱します。砕いたカシューナッツを加え、黄金色になるまでローストします。レーズンを混ぜます。
- キールの上に注ぎ、すばやく混ぜます。
- 砕いたピスタチオを飾り、温かいまたは冷たいものを出します。
15.玄米卵ビリヤニ
シャッターストック
準備時間:30分; 調理時間:45分; 合計時間:75分; サーブ: 3
材料
- 2カップ、洗浄、30分間浸し、玄米を水気を切る
- 固ゆで卵6個
- 細かくスライスした玉ねぎ3個
- 7スリット唐辛子
- スライスした大きなトマト2個
- 10クローブ
- 2つの月桂樹の葉
- 21インチのシナモンスティック
- 黒胡椒大さじ1
- 生姜にんにくペースト大さじ2
- ガラムマサラ小さじ2
- 豆腐大さじ2
- ¼カップ食用油
- 味わう塩
- コリアンダーの葉を飾るために
準備する方法
- 強火にかけたフライパンに油を熱します。
- 月桂樹の葉、クローブ、シナモン、黒胡椒、カルダモンを加え、2〜3分間炒める。
- 生姜にんにくペーストを混ぜて、黄金色になるまで炒める。
- 玉ねぎを加え、青唐辛子を切り、玉ねぎが黄金色になるまで炒める。
- トマトを混ぜて、トマトが少し柔らかくなるまで炒めます。
- その間、2つの生卵を小さなボウルに割ってよく叩きます。
- 溶き卵を玉ねぎとトマトの混合物に混ぜ、卵が完全にスクランブルするまで待ちます。
- カードを混ぜて、数分間、または混合物が乾くまで調理します。
- ガラムマサラパウダーを混ぜます。
- 水気を切ったご飯と塩を加えます。
- ゆで卵を混ぜます。
- 4カップの水を沸騰させます。
- ご飯と卵の混合物に水を加え、鍋に蓋をして、ご飯が半分炊けるまで炊きます。
- 蓋を外し、すばやく混ぜます。
- ふたをして、もう少しの間、またはご飯が柔らかくなり、水分が完全に吸収されるまで調理します。
- コリアンダーの葉を添えて温かいうちに召し上がれ。
16.チキン照り焼き玄米丼
シャッターストック
準備時間:15分; 調理時間:45分; 合計時間:60分; サーブ: 4
材料
- 6オンスの皮なし鶏胸肉、立方体
- ブロッコリー小花2カップ
- 玄米2カップ
- 水4カップ
- にんにくみじん切り小さじ3
- 3/4カップブラウンシュガー
- ⅔カップ減塩醤油
- すりおろした生姜小さじ1
- カイエンペッパー小さじ1
- 小さじ1/2コショウ
- 小さじ1/2のチリフレーク
- コーンスターチ大さじ1
- ごま油大さじ2
- エキストラバージンオリーブオイル大さじ4
- 味わう塩
- 付け合わせ用ごま
- 付け合わせ用に刻んだネギ
準備する方法
- 鶏の照り焼きを作るには、醤油、砂糖、小さじ2杯のにんにくのみじん切り、生姜、唐辛子、カイエンペッパーを混ぜます。よく泡立てます。
- 鶏肉をボウルに入れます。このボウルに作ったソースの半分を注ぎ、ラップフィルムで覆い、脇に置きます。
- 鍋に水を熱し、玄米を加えます。30分間調理します。
- その間に、残りのソースを鍋に注ぎ、コーンスターチと水を加えます。濃厚な照り焼きソースに煮込みます。
- フライパンを熱し、オリーブオイルを加えます。
- にんにくとブロッコリー小さじ1を追加します。3〜4分間調理します。
- ブロッコリーを取り除き、同じフライパンでマリネした鶏肉を炒めます。黄金色になるまで7〜8分間調理します。
- 玄米から水を切り、フォークでふわふわにします。
- ボウルに玄米、ブロッコリー、照り焼きチキンの順に入れます。
- その上にソースを注ぎます。
- 刻んだネギ、ゴマ、チリフレークを飾る。
17.健康なほうれん草と鶏玄米
シャッターストック
準備時間:10分; 調理時間:40分; 合計時間:50分; サーブ: 2
材料
- 4オンスの立方体の鶏の胸肉
- 玄米1カップ
- チキンスープ2カップ
- ほうれん草2カップ
- 刻んだアスパラガス½カップ
- 玉ねぎのみじん切り½カップ
- にんにくペースト小さじ1
- 生姜ペースト小さじ1
- はちみつ小さじ1
- 小さじ1酢
- オリーブオイル大さじ3
- 挽きたてのコショウ小さじ1/2
- 味わう塩
準備する方法
- 鶏肉を酢、はちみつ、塩、こしょうで15分間マリネします。
- 鍋を熱し、オリーブオイルを加え、玉ねぎを加えます。半透明になるまで調理します。
- 生姜とにんにくのりを加えて2分煮ます。
- 鶏肉を加えて、黄金色になるまで炒めます。
- 刻んだアスパラガスとご飯を加えます。かき混ぜて1分間調理します。
- チキンスープと塩を加えます。蓋をして20分煮ます。
- ほうれん草の赤ちゃんを加え、さらに7〜8分煮ます。
18.インゲン豆入りビーガン玄米
iStock
準備時間:20分; 調理時間:40分; 合計時間:60分; サーブ: 4
材料
- 玄米2カップ
- 水4カップ
- 1½カップのゆでインゲン豆
- 玉ねぎのみじん切り½カップ
- みじん切りピーマン½カップ
- 生姜ペースト小さじ1
- にんにくペースト小さじ1
- クミンパウダー小さじ1
- コリアンダーパウダー小さじ1½
- 小さじ1/2のターメリック
- 小さじ1/2のチリパウダー
- 小さじ1/2のみじん切りの青唐辛子
- オリーブオイル大さじ3
- 2カルダモン
- 3クローブ
- 1インチのシナモンスティック
- 1ベイリーフ
- 水1カップ
- 一握りのコリアンダーの葉
- 味わう塩
準備する方法
- 鍋に油を熱し、月桂樹の葉、カルダモン、シナモン、クローブを加えます。パチパチ音を立てましょう。
- 玉ねぎのみじん切りを加え、半透明になるまで炒める。
- 生姜とにんにくのりを加えて1分ほど炒める。
- 刻んだトマトを加えてマッシュポテトし、2分煮ます。
- クミンパウダー、コリアンダーパウダー、ターメリック、塩、チリパウダーを加えます。1分間かき混ぜて調理します。
- インゲン豆とみじん切りの青唐辛子を追加します。よくかき混ぜて1分間調理します。
- 水1カップを加え、蓋をして、10分間調理します。
- その間に、別の鍋に2カップの水を加え、ご飯を加えます。
- 蓋をして30分煮ます。フォークで毛羽立たせます。
- インゲン豆を炎から取り除き、コリアンダーの葉を飾る。
- 蒸し玄米とインゲン豆を添えてください。
19.玄米かぼちゃのリゾット
シャッターストック
準備時間:15分; 調理時間:35分; 合計時間:50分; サーブ: 2
材料
- 玄米1½カップ
- エキストラバージンオリーブオイル大さじ2
- にんにくのみじん切り5片
- みじん切りにしたエシャロット2個
- ½カップ辛口白ワイン
- 2½カップの低ナトリウム野菜スープ
- 小さじ1/4ナツメグ
- 味わう塩
- 味わう黒胡椒
- 1¾カップのカボチャのピューレ
- 小さじ1/4のシナモンパウダー
- 細かく刻んだセージの葉小さじ2
- 飾り用のセージの葉5枚
- 1カップ、細かく刻んだ、分割したペコリーノロマーノチーズ
準備する方法
- 大きな鍋で油を中火から強火にかけます。
- エシャロットとニンニクを柔らかくなり、茶色になるまで炒めます。
- ご飯を加えて3分、またはご飯が部分的に半透明になり始めるまで炊きます。
- ワインを混ぜて断続的にかき混ぜます。ワインが蒸発するまで調理します。
- スープ、コショウ粉、塩、ナツメグを加え、沸騰するまで強火で調理します。
- 火を弱め、蓋をして、30分またはすべてのスープが吸収されるまで煮ます。
- カボチャのピューレ、シナモン、セージを混ぜて煮ます。ご飯が柔らかくなり、濃くなるまでかき混ぜます。
- 火から下ろし、チーズの3/4を混ぜ合わせ、さらに5分間調理します。
- 残りのチーズ、黒胡椒、セージの葉を添えて温かいうちに召し上がれ。
20.ベリーコンポート入り玄米プディング
シャッターストック
準備時間:10分; 調理時間:30分; 合計時間:40分; サーブ: 4
材料
- 2½カップの赤ワイン
- 粉砂糖1カップ
- ½インチスティックシナモン
- ½kgクランベリー
- 1½カップの玄米漬け
- 牛乳6カップ
- 粉砂糖½カップ
- バニラエッセンス大さじ1
- ½カップのスライバーアーモンド
- 少しホイップした生クリーム2カップ
準備する方法
- 中火から強火にかけた鍋に赤ワイン、砂糖、シナモンを加えます。
- 砂糖が溶けるまで断続的にかき混ぜ続けます。
- クランベリーを加え、火を最大にします。
- 混合物を煮て、20分間またはクランベリーが柔らかくなるまで穏やかにポーチします。
- ポーチドクランベリーを取り出し、平らな皿に入れます。
- 液体が1カップになるまで煮ます。シナモンスティックを捨て、ポーチドクランベリーの上に混合物を注ぎます。脇に置いておきます。
- ベリーを密猟しながらプリンを作ることができます。
- 底の重い鍋に、ご飯に砂糖と牛乳を混ぜます。
- 中火から強火にかけ、沸騰させます。
- 火を弱め、蓋をして、ご飯が柔らかくなり、牛乳が完全に吸収されるまで炊きます。
- アーモンドとバニラを混ぜます。
- 混合物を冷まします。
- よく冷えるか、提供する準備ができるまで、混合物を冷蔵します。
- ホイップクリームを冷やしたご飯に入れます。
- プリンを平らな皿にスプーンで入れ、コンポートをのせてサーブします。
結論
玄米はより健康的な選択です。玄米は白米に比べるとあまり美味しくありませんが、肉などのたんぱく質を加えると美味しくて美味しくなります。健康的で美味しい玄米レシピをご家庭でお試しください。
読者の質問に対する専門家の回答
玄米は毎日食べられますか?一日にどれくらいの玄米を食べるべきですか?
はい。玄米は毎日食べられます。しかし、米を野菜やタンパク質源と混ぜて、より美味しくし、アミノ酸の生物学的利用能を高めるようにしてください。玄米は健康的な選択肢ですが、部分管理が重要です。玄米の摂取量を半分のカップ(調理済み)に制限します。
炊く前に玄米を浸す必要がありますか?
調理する前に玄米を浸すのが常に良いです。玄米を浸すと炊きやすくなり、調理時間が制限されます。
加熱が不十分な玄米は食べられますか?
調理が不十分な玄米は、食物繊維が多いため消化が困難です。フォークを使ってそれが行われたかどうかを確認し、適切に消化するためによく噛んでください。
玄米を浸すとヒ素は除去されますか?
ヒ素は、作物や飲料水によく見られる天然元素です。米を長く浸すと、適切にすすぎ、もう一度洗うと、ヒ素を取り除くのに役立ちます。米を浸すと、開いた穀物の構造が壊れ、ヒ素が水に溶けます(水に溶けるため)。水で洗い流し、再度洗浄してヒ素含有量を減らします。
玄米は減量に良いですか?
はい。玄米を少しずつ食べると体重を管理できます。しかし、常に米と野菜やタンパク質源を組み合わせて健康的な選択肢にし、1日半カップに制限してください。
玄米中のヒ素は危険ですか?
ヒ素含有量は、他の食品と比較して穀物に多く含まれています。玄米は白米よりもヒ素が多く含まれています。これは、ヒ素がふすまに蓄積する傾向があるためです。農薬と殺虫剤は、穀物のヒ素レベルを増加させる主な原因です。したがって、砒素含有量を減らすために、米をよく浸して洗ってください。
5つのソース
Stylecrazeには厳格な調達ガイドラインがあり、査読済みの研究、学術研究機関、および医師会に依存しています。3次参照の使用は避けます。編集ポリシーを読むことで、コンテンツが正確で最新であることを保証する方法について詳しく知ることができます。- 米の栄養価、玄米、中粒、調理済み、米国農務省。
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168875/nutrients
- 米の栄養価、白、長粒、通常、濃縮、調理済み、米国農務省。
fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients
- 加工条件、米の特性、健康と環境、環境研究と公衆衛生の国際ジャーナル、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3138007/
- ヒ素と米:医療提供者のニーズに対応するための研究の翻訳、The Journal of Pediatrics、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4779445/
- 南アジアにおける米の消費、ヒ素汚染、および糖尿病の有病率の関係、EXCLI Journal、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5735331/