目次:
- 1.ダンス!
- 2.鶏肉/七面鳥/豆腐/ナッツを食べる
- 3.カッテージチーズ/チーズを消費する
- 4.モバイル、テレビ、ラップトップの電源を切ります
- 5.あなたのベッドを作る
- 6.フットソーク
- 7.シャワーを浴びる
- 8.フットマッサージ
- 9.快適な服を着る
- 10.寝室での換気を許可する
- 11.アロマテラピーを使用する
- 12.就寝時のヨガの練習
- 13.ジャーナルを維持する
- 14.温かい牛乳を飲む
- 15.キッチンを閉じる
- 16.洗面所を使用する
- 17.快適になる
- 18.本を読む
- 19.消灯
- 20.ブルーナイトライトを使用する
あなたの体から不要なたるみを失いたいですか?次に、就寝時の習慣を変える必要があります。1。良い睡眠が減量に役立つことが科学的に証明されているため、2。習慣があなたとあなたの人生を定義するからです。適切な睡眠の欠如は、インスリン抵抗性、ストレスと空腹ホルモンレベルの増加、代謝の遅延につながる可能性があり、体重増加につながります(1)。そして、肥満関連の健康問題から身を守るための最良の解決策は、就寝時の習慣を変えることです。この記事では、余分な体重を減らすためにあなたがよりよく眠るのを助ける就寝時の儀式を戦略的に作成しました。これがあなたがしなければならないことです
1.ダンス!
シャッターストック
だから、あなたは一日の仕事を終えて、夕食と睡眠をとるのにちょうど十分なエネルギーを残しました。しかし、あなたは夜更かしすることになります。この理由の1つは、脳は過労ですが、体は過労ではないということです。そしてもちろん気晴らし。脳と体の同期を助けるために、夕食をとる前に、ダンス、水泳、ランニング、早歩き、筋力トレーニングなどの運動をしてください。運動は脂肪を動員するだけでなく、脳の機能と反応時間を改善し、すぐに眠りにつくのを助け、筋肉を強化し、ストレスを減らし、そしてあなたの顔に健康的な輝きをもたらします。運動する1時間前にプロテインシェイクをしてください。トレーニング後にプロテインシェイクを行うこともできますが、食事中の食品全体から十分なプロテインを摂取できない場合に限ります。
2.鶏肉/七面鳥/豆腐/ナッツを食べる
心配しすぎると不眠症につながることもあります。ストレスがたまっていると、コルチゾールのレベルが高すぎて酸化ストレスや炎症を引き起こします。しかし、素晴らしいニュースは、コルチゾールレベルを下げることができる食品を食べることができるということです。いいえ、私は「不快な不健康な食べ物」について話しているのではありません。セロトニンまたは「気分が良い」ホルモンの合成に重要な役割を果たすアミノ酸、L-トリプトファンが豊富な食品を摂取してください(2)。皮のない鶏の胸肉、七面鳥、豆腐、ナッツを他の健康食品と一緒に夕食に用意して、空腹感を抑え、セロトニンレベルを上げましょう。不安や心配が少なければ少ないほど、より良い睡眠が得られます。
3.カッテージチーズ/チーズを消費する
カッテージチーズやその他のチーズにもL-トリプトファンが豊富に含まれています。さらに、カゼインも含まれており、質の高い睡眠を促進することがわかっています。だから、あなたが健康的な家庭料理を食べ、あなたの体と脳が休むのを助け、ストレスレベルを減らし、そして朝に新鮮に目覚めるようにあなたの夕食にチーズを加えてください。
4.モバイル、テレビ、ラップトップの電源を切ります
シャッターストック
モバイル、テレビ、ラップトップ、X-boxなどは私が話していたすべての気晴らしです。私たちは皆、携帯電話にはまっています。他の薬と同じくらい危険です。あなたができることは、夜遅くまで起きないようにオフィスで仕事を終えることです。YouTube、Netflix、FB、Instagramをチェックしたり、Xボックスでゲームをプレイしたりするために30分の時間を与えるルーチンを作成します。そして、電子機器を閉じて、ストレスを解消するのに役立つことをします。
5.あなたのベッドを作る
よくできていて、清潔で、快適なベッドがあなたを招待する方法に気づいたことがありますか?よくできたベッドは脳をリラックスさせ、より良い睡眠を誘発します。清潔なシーツと枕カバーを使用してください。腰痛のないマットレスを使用してください。枕は柔らかすぎたり硬すぎたりしないでください。抱き枕を使って足を乗せることもできます。ベッドシーツの端をマットレスの下に押し込んでベッドを作ります。次に、掛け布団を折りたたんでベッドの上に置き、必要に応じて使用します。また、明るい色の綿のベッドシーツと枕カバーを選択してください。
6.フットソーク
寝る前に足を浸してみたことがありますか?ぬるま湯を使い、塩少々とラベンダーエッセンシャルオイル3滴を加え、足を10分間浸します。足を上下に動かして、ふくらはぎを収縮させたり解放したりできます。プラスチック製のフットローラーを使用して、フットソールからのストレスを解放することもできます。睡眠を誘発するためにこれを定期的に行うか、次の手順に従うことができます。
7.シャワーを浴びる
シャッターストック
はい、フットソークがあまり役に立たない場合は、就寝前にシャワーを浴びてみてください。エプソムソルトとエッセンシャルオイルを使用して、バスタブでリラックスしたり、ぬるま湯でシャワーを浴びたりすることができます。微妙なにおいのするボディウォッシュを使用し、クリーンアップとして体をマッサージします。シャワーを浴びた後は、体が乾燥してかゆみを感じないように保湿剤を使用してください。これはあなたの体が冷えるのを助け、効果的なストレス解消剤です。
8.フットマッサージ
シャワーを浴びたり、足を濡らした後は、足裏マッサージをする必要があります。足全体に保湿剤を塗り、中圧と円を描くように動かして保湿剤を塗ります。ナックルを使って足の裏をマッサージします。つま先を指で挟み、足を上下に動かしてストレッチを感じます。これを5分間行います。足に汚れがたまらないように、薄い靴下を履いてください。
9.快適な服を着る
シャッターストック
足をマッサージした後、純綿またはサテンで作られた快適な就寝時の服を選択してください。これはあなたが適切に呼吸するのを助け、あなたが眠っている間あなたがベッドの上で自由に動くことを可能にするでしょう。タイトな服やかゆみの原因となる服は絶対に着用しないでください。
10.寝室での換気を許可する
あなたの寝室はよく換気されるべきです。温度が低すぎたり高すぎたりしてはいけません。寝る前にドアと窓をしばらく開いたままにしておきます。
11.アロマテラピーを使用する
部屋の換気が悪い場合は、エッセンシャルオイルまたはマイルドな芳香剤を使用して、部屋の「睡眠ムード」を設定することができます。枕や水を入れたボウルにエッセンシャルオイルを数滴加えて、ベッドサイドテーブルに置いておくことができます。アロマテラピーはあなたが眠りにつくのを助けるだけでなく、あなたの空腹感を寄せ付けないようにします。
12.就寝時のヨガの練習
シャッターストック
一日の仕事、有酸素運動、筋力トレーニングの後に痛みを感じていますか?就寝時のヨガをお試しください。就寝前にヨガを練習することで、筋肉痛を取り除くだけでなく、ネガティブさ、心配、そして頭の中に散らかっている一日の混乱によって引き起こされるストレスを解き放つことができます。そして、これはあなたがよりよく眠り、体重を減らし、人生の前向きで重要なことに集中するために重要です。
13.ジャーナルを維持する
ノートパソコンで入力したり、オンラインでリグマロールのビデオを見たりする代わりに、古い学校に行きましょう。日記をつけましょう。あなたの一日について、またはあなたが体重を減らすことについてどのように感じているかについて書いてください。進捗状況を記録したり、ビジネスプランを作成したり、落書きしたりすることもできます。あなたがより良い目を閉じられるようにあなたの目を休ませてください。
14.温かい牛乳を飲む
私はいつもそれをします、そしてそれはうまくいきます!寝る前にウコンを少し入れて温かい牛乳を1カップ飲みます。あなたは赤ちゃんのように眠り、花のように新鮮に目覚めます!牛乳にはL-トリプトファンが豊富に含まれていますが、牛乳からのL-トリプトファンがストレスを軽減し、セロトニンレベルを上げるのに役立つという科学的証拠はありません。カゼインは睡眠導入特性に関与している可能性があります。乳糖不耐症の方は、温かいアーモンドミルクを飲んでみてください。
15.キッチンを閉じる
温かい牛乳を一杯飲んだので、今度は店を閉めます。キッチンの卓上を掃除し、キッチンエリアの照明を消します。この習慣を身につけないと、いつでも食べたいものがあります。そして、深夜のおやつは、あなたが気付かないうちに多くの体重増加に寄与する可能性があります。あなたがあなたの台所を閉じた後、あなたがしなければならないことはここにあります。
16.洗面所を使用する
シャッターストック
はい、最終的にあなたのベッドに引退する前に洗面所を使用してください。洗面所を使用したいという衝動はまた、あなたの睡眠を妨げ、あなたを目覚めさせ続けることができます。また、歯を磨くことを忘れないでください。これはまた、空腹を抑えるのに役立ちます。
17.快適になる
あなたの寝室にまっすぐに向かい、あなたのベッドの上を這い上がって、快適に感じてください。枕と抱き枕を適切な場所に置き、掛け布団を引き上げ、手の保湿剤を使用して手を保湿し、髪を緩く結ぶか開いたままにし、リップクリームとナイトクリームを塗ります。これで次のステップに進む準備が整いました。
18.本を読む
本や雑誌を読むと、すぐに眠りにつくことができます。それはまたあなたの注意力と語彙を改善します。目を休める必要があるので、電子書籍を読んだり、携帯電話でニュースをチェックしたりしないでください。さらに、あなたの肌はまた、電子機器からの光と放射線の影響を受けます。
19.消灯
あなたは眠気を感じ始め、あなたが最終的にあなたの本を置く前に、電気を消してください。暗闇で眠ると松果体がメラトニンと呼ばれるホルモンを放出するのを助けるので、これは重要です(2)。メラトニンはストレスを和らげ、睡眠の質と睡眠時間を改善するのに役立ちます(3)。
20.ブルーナイトライトを使用する
シャッターストック
それで、それらはより良い睡眠と体重減少のための20の就寝時の習慣でした。これらの習慣を教え込むようにしてください、そうすればあなたはあなたのエネルギーレベルと脳力の違いに気づき始めるでしょう。また、体重を減らすために、きれいに食べ、活発に行動し続ける必要があります。あなたがこれらの就寝時の習慣を儀式に変えることを確認してください、そしてあなたはすぐに結果を見るのは確実です。乾杯!