目次:
- トマトの健康上の利点
- 1.トマトは癌の予防に役立ちます
- 2.トマトは血圧を調節します
- 3.トマトは減量を助けます
- 4.トマトは肌と髪の健康を改善します
- 5.トマトは妊娠中に良いです
- 6.トマトはコレステロールを減らし、心臓の健康を促進します
- 7.トマトはタバコの煙の影響に対抗します
- 8.トマトは視力を改善します
- 9.トマトは消化器の健康を高めます
- 10.トマトは糖尿病の管理に役立ちます
- 11.トマトは尿路結石の形成を防ぐ可能性があります
- 12.トマトは胆石の予防に役立ちます
- 13.トマトは骨を強化します
- 14.トマトはあなたの免疫システムを強化します
- 15.トマトは炎症を軽減します
- 16.トマトは男性の健康を後押しします
- 17.トマトは脳力を高める
- 18.トマトは肝臓の健康を促進します
- 栄養プロファイル*
- なぜ有機トマトが優れているのですか?
- 選択と保管
トマトに含まれる抗酸化物質は、癌、糖尿病、心臓病など、さまざまな致命的な病気に対する保護を提供します。
科学的に Solanumlycopersicum と呼ばれるトマトは、中南米で生まれました。それは、世界のさまざまな地域の温暖な気候で栽培されている多くの品種があります。トマトは、体重を減らして血圧レベルを維持したい人にとって非常に有益です。また、視力を高め、糖尿病管理を支援します。さらに重要なことに、それらは妊婦にとって有益である可能性があります。
歴史のある時点で、ヨーロッパ人はトマトの光沢のある外観を考えると、トマトは有毒であると考えていました。アステカ人は、料理にトマトを使用した最初の人々でした。何世紀にもわたって栽培はアジアに広がり、今日現在、中国とインドは世界でトップのトマト生産国です。
トマトは機能性食品と呼ばれ、基本的な栄養を提供するだけではありません。主な理由の1つは、さまざまな方法で健康を増進する強力な抗酸化物質であるリコピンの存在です。多くの品種があります-それらの中で最も人気があるのは、プラムトマト、チェリートマト、グレープトマト、ビーフステーキトマト、およびトムベリーです。
トマトの葉は4〜10インチの長さで、茎も葉も毛深いです。トマトはさまざまな色で栽培されています。最も一般的なバリエーションは赤ですが、他の色には黄色、緑、オレンジ、黒、茶色、ピンク、白、茶色、紫があります。
トマトの健康上の利点
1.トマトは癌の予防に役立ちます
アメリカ癌研究協会によると、トマトに含まれるリコピンが果物の抗癌特性の原因である可能性があります(1)。リコピンは、カロテノイドファミリーの抗酸化物質です。その強力な抗酸化特性は、さまざまな理由で私たちの体内で生成されるフリーラジカルを中和することがわかっています。実験室での研究でさえ、トマトの成分がいくつかの癌細胞タイプの増殖を防いだことを示しています。
さらに重要なことは、トマトのソース、ジュース、ペーストなどの加工された形でトマトを摂取することで、トマトのガンと戦う可能性を高めることができるということです。そうすることで、トマトに含まれる天然化合物が体に吸収されやすくなります。また、トマトの加工形態は、リコピンの濃度が高くなっています(2)。
しかし、癌やその他の病気と闘うためには、トマトだけでなくさまざまな食品を摂取することが重要です。
研究はまた、前立腺癌の予防におけるトマトの有効性を明らかにしました(1)。しかし、リコピンサプリメントが同じ効果があるかどうかはわかりません(3)。そして、加工された形のトマトだけでなく、調理されたトマトでさえ、より良い健康効果をもたらす可能性があります。
トマトは抗酸化物質のレベルが高いため、乳がんと闘うのに最適です(4)。研究に参加している癌の成人は、リコピン補給後に癌の退行の兆候を示しました。リコピンの摂取量が多いと、肺がん、結腸がん、口腔がん、子宮頸がんのリスクも低くなります。
癌細胞は、何らかの化学反応がそれらを引き起こし、体の血液供給に付着するまで、何年も休眠状態を保つことができます。リコピンはこの結合プロセスを妨害し、それによって癌細胞がさらに成長するのを防ぐことがわかりました(5)。
トマトがガンと戦うのを助けるもう一つの理由は、果物の強力な化合物であるアディポネクチンです。
2.トマトは血圧を調節します
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トマトに含まれるリコピンも血圧を下げることが示されています(6)。
トマトには、血圧レベルを下げることが知られているミネラルであるカリウムも豊富に含まれています(7)。これは、カリウムがナトリウムの影響を減らすためです。実際、カリウムを多く摂取すればするほど、尿から失われるナトリウムも多くなります。これとは別に、カリウムは血管壁の緊張を和らげ、血圧をさらに下げます。アメリカ心臓協会によると、平均的な成人のカリウムの推奨摂取量は1日あたり4,700mgです。ただし、カリウムは腎臓結石につながる可能性があるため、過剰に摂取しないように注意してください。
イスラエルの研究によると、トマト抽出物による短期治療は、患者の血圧を下げるのに役立ちます(8)。
リコピンはまた、一般的に血管の機能を改善することが知られており、血圧を下げるのに役立ちます(9)。さらなる研究によると、リコピンは高血圧レベルを下げるのに役立ちますが、正常な血圧レベルには影響を与えません。研究は、リコピンサプリメントが血圧に有益な効果をもたらす可能性があると結論付けています。
トマトには、血圧を下げることがわかっているビタミンCも豊富に含まれています(10)。
完熟していない場合は、トマトを室温で保存できます。熟したら冷蔵庫で最長3日間保存できます。それを超えて、あなたは冷凍または缶詰にすることによってそれらを保存することができます(11)。しかし、最良の選択肢はフレッシュトマトです。カリウムが最も豊富で、血圧を下げる効果が最も高いからです(12)。
3.トマトは減量を助けます
中国の研究によると、トマトジュースは体重、体脂肪、胴囲を大幅に減らすことができます(13)。また、体重増加に寄与する可能性のあるコレステロール値を下げることができます。トマトは抗酸化物質の優れた供給源であるだけでなく、食物繊維が豊富でカロリーが低いです。したがって、それらは満腹感を促進し、カロリー摂取量を減らし、それによって体重減少を助けます。
4.トマトは肌と髪の健康を改善します
トマトはほとんどの美容トリートメントで重要な成分です。それらは大きな毛穴を治し、ニキビを治療し、日焼けを和らげ、そしてくすんだ肌を復活させるのを助けます。トマトの抗酸化物質、特にリコピンは、細胞の損傷や皮膚の炎症と戦います。
トマトは収斂剤としても素晴らしく働き、顔の質感を改善します。彼らはあなたの肌から余分な油を取り除き、あなたの顔をより長く新鮮に保ちます。あなたがする必要があるのは、フレッシュトマトとキュウリのジュースを混ぜるだけです。コットンボールを使用して、定期的に顔にジュースを塗ります。
研究によると、トマトを食べることは、日光への曝露による悪影響から皮膚を保護することにもなります(14)。他の研究では、トマトペーストを食べた女性の紫外線から肌を守る能力が向上していることがわかりました。
ボストンのある研究によると、リコピンのような抗酸化物質は肌の健康を大幅に高めるのに役立ちます(15)。ある報告によると、リコピンは信じられないほどの光防護特性を持つ数少ない抗酸化物質の1つです(16)。トマトに含まれるビタミンCも髪の健康を改善します。
5.トマトは妊娠中に良いです
ビタミンCは、妊娠中に女性が自分自身と赤ちゃんを健康に保つために必要な栄養素の1つです。それは健康な骨、歯、歯茎の形成を助けます。このビタミンはまた、妊娠中のもう一つの重要な栄養素である体内の鉄の適切な吸収を助けます。妊娠中に鉄分サプリメントを摂取することをお勧めしますが、トマトを食べることには利点があります。
トマトのリコピンは、細胞の損傷に対する保護を提供します。妊娠中の女性に対するリコピンサプリメントの安全性はまだ疑問視されていますが、天然由来の抗酸化物質は、困っている女性にとって非常に安全です。
トマトを食事に含めると、鉄の生物学的利用能を改善できます(17)。また、米国疾病予防管理センターによると、トマトに含まれるビタミンCは、女性と赤ちゃんの両方を保護するのに役立ちます(18)。
6.トマトはコレステロールを減らし、心臓の健康を促進します
再びリコピンです!リコピンが豊富なトマトを数週間定期的に食事に含めると、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)レベルを最大10%削減できます。より正確に言うと、1日に少なくとも25mgのリコピンを摂取する必要があります。これはトマトソースの約半分のカップである可能性があります。また、トマトピューレ100グラムは21.8mgのリコピンを与えます。
研究によると、フレッシュトマトまたはトマトジュースを消費する個人は、悪玉コレステロール値を下げ、善玉コレステロール値を上げることができます(19)。別のメキシコの研究によると、生のトマトの摂取(1か月に1週間に14サービング)は、太りすぎの女性のコレステロール値に有益な効果をもたらす可能性があります(20)。
ハーバード大学医学部のある記事には、コレステロールを下げるための必須食品の1つとしてトマトが含まれています(21)。また、別の研究によると、毎日のリコピンの摂取は、コレステロール値が上昇している患者において、スタチン(コレステロールを低下させるためのあらゆるグループの薬)と同様の効果をもたらす可能性があります(22)。
トマトは、ベータカロチン、葉酸、フラボノイドの豊富な供給源でもあります。これらはすべて、心臓血管の健康に有益です。トマトの栄養素は、心臓の健康に望ましくない影響を与える可能性のある2つの現象であるホモシステインと血小板の凝集を減らすのにも役立ちます(23)。
コネチカット大学による別の研究では、トマトジュースは心臓保護能力を持っていることがわかりましたが、これはリコピンとはまったく関係がありませんでした(初めて明らかになりました)。結果はこれまでのリコピンについて見たものと矛盾していますが、トマトは依然として心臓の健康にとって重要な食品の1つです(24)。
タフツ大学の報告書に発表された別の研究では、血中リコピンレベルが高い男性は脳卒中を患う可能性が55%少ないことがわかりました。年齢、BMI、LDLコレステロール、血圧、喫煙などの他の要因を考慮した後でも、調査結果は一貫していました(25)。
リコピンは脂溶性であるため、少量の脂肪と一緒に摂取することをお勧めします。それは、体に吸収されやすくなるためです。また、ブドウの木が熟したトマトは、ブドウの木から熟したトマトよりもリコピンが豊富です。だから、あなたのトマトを賢く選んでください。
7.トマトはタバコの煙の影響に対抗します
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喫煙は体内でのフリーラジカルの過剰な生成につながり、ビタミンCで非常によく対抗することができます。そのため、トマトは喫煙者に最適です。この側面でのビタミンCのレベルが低いと、心臓病や癌を引き起こす可能性があります。
国立衛生研究所によると、禁煙の男性と女性が定期的にそれぞれ90mgと75mgのビタミンCを必要とする場合、喫煙者はさらに35mgを必要とします。生のトマトの約100グラムには約13.7mgのビタミンCが含まれています(26)。
コーネル大学が発表した報告によると、トマトに含まれるリコピンは、体内のフリーラジカルの最大90%を除去できることがわかっています(28)。
8.トマトは視力を改善します
トマトはビタミンAが豊富で、目元に良い理由のひとつです。あなたの目の網膜はビタミンAに依存しており、低レベルのビタミンは時間とともに失明を引き起こす可能性があります。
トマトに含まれるリコピンは、目に影響を与える可能性のあるフリーラジカルによる損傷に対抗します。2011年に実施された研究では、リコピンレベルが高い人ほど加齢性黄斑変性症のリスクが低いことがわかりました。リコピンはまた、太陽のダメージから目を保護します。
トマトの他の目に有益な栄養素はビタミンCと銅です。前者は加齢性白内障と戦うかもしれませんが、後者はメラニンの生成を助けます–目の重要な黒い色素。
トマトのルテインについても話し合う必要があります。それは、視力の健康に役立つカロテノイドである植物化学物質です(29)。トマトに含まれるベータカロチンは、消費されるとレチノールに変換されます。この化合物は、最適な視力に不可欠です(29)。
簡単なヒント–涼しい時期にトマトを選ぶ場合は、缶詰の品種を選びましょう。これには、さいの目に切ったトマト、トマトジュース、トマトペースト、または皮をむいたトマト全体が含まれます。缶詰のトマトは栄養素が豊富で、冬なので、コストも安くなる可能性があります。缶詰のトマトを買うときは、低ナトリウムのバリエーションを選びましょう。
9.トマトは消化器の健康を高めます
トマトは、消化液の必須成分である塩化物の優れた供給源です(30)。ある報告では、胃がんの予防におけるトマトのリコピンの有効性についても述べています(31)。トマトの繊維はここでも役立ちます– 100グラムのトマトは2グラムの繊維(可溶性繊維と不溶性繊維の両方)を与え、腸の健康をさらに促進します。
トマトのような抗酸化物質が豊富な食品を食べることも、胃の内壁が炎症を起こしている状態である胃炎に対処するのに役立ちます(32)。
10.トマトは糖尿病の管理に役立ちます
米国糖尿病学会によると、トマトは糖尿病の食事療法の重要な部分です。これは、鉄分とビタミンCおよびEが豊富であるためです。これらはすべて、糖尿病の症状を緩和するのに役立ちます(33)。トマトはまた、グリセミック指数(特定の食品が血糖値を上昇させる能力)が低く、糖尿病患者にとってはボーナスとなる可能性があります。
インドの研究によると、トマトの長期補給は、糖尿病患者の有益な効果に関連していました。この点に関してさらなる研究が必要ですが、この発見は有望です(34)。イランの研究では、毎日200グラムの生のトマトを摂取すると2型糖尿病患者の血圧レベルに好ましい影響があると結論付けられました(35)。
トマトに含まれるリコピンは、他の化合物とともに、糖尿病患者の酸化ストレスにプラスの効果があることもわかりました(36)。
11.トマトは尿路結石の形成を防ぐ可能性があります
別のトルコの研究によると、フレッシュトマトジュースは尿路結石の形成を防ぐのに役立つかもしれません(37)。
12.トマトは胆石の予防に役立ちます
ミシガン州立大学の報告によると、トマトを摂取することで、胆石や腎臓結石のリスクを減らすことができます(38)。
胆石を防ぐためにトマトを食事に取り入れるためのいくつかの方法は、缶詰または煮込みバージョンをスープやシチューに追加することです。新鮮なサルサを作ったり、サラダ、肉、卵のトッピングとしてトマトを追加したりすることもできます。
13.トマトは骨を強化します
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The Daily Telegraphによると、1日に2杯のトマトジュースを飲むだけで、骨が強化され、骨粗鬆症を予防できます。しかし、結果が出た研究は大規模に行われていなかったため、この分野ではさらなる研究が必要です。それにもかかわらず、可能性は有望です。
すでに説明したように、トマトはベータカロチンが豊富です。この栄養素は、摂取されると、骨の成長と維持に不可欠なビタミンであるビタミンAに変わります(39)。
トマトに含まれるビタミンCは、骨の形成や結合組織の合成にも重要です。ビタミンCの欠乏は、骨の発達不全につながる可能性があります。ビタミンは、閉経後の女性の骨量減少の減少にも関連しています(40)。トマトのルテインでさえコラーゲンの形成を促進し、骨の健康を促進します。
トマトにはビタミンKも豊富に含まれており、ビタミンDとともに骨代謝において極めて重要な役割を果たします。また、骨塩密度を高め、骨折の可能性を減らします。
14.トマトはあなたの免疫システムを強化します
ある研究では、トマトが豊富な食事は、被験者の白血球の機能を強化しました。感染症と戦うことで知られている白血球は、フリーラジカルによる損傷が38%少なくなっています。専門家によると、トマトのリコピン(およびその抗酸化能力)は、白血球のこの能力を高める可能性があります。
ドイツの研究によると、低カロテノイド食にトマトを補給すると免疫機能が強化される可能性があります(41)。
15.トマトは炎症を軽減します
トマトには、ゼータカロチン、フィトフルエン、フィトエンと呼ばれる他の3つの抗酸化物質も含まれています。これらは、最も鮮やかな色の果物や野菜に一緒に含まれています。これらの抗酸化物質は、炎症や、癌や関節炎などの関連疾患と戦うのに役立ちます。
しかし、落とし穴があります。以前、トマトを調理または加工するとリコピンのバイオアベイラビリティが向上することを確認しました。同時に、このプロセスはこれらの他の重要な抗酸化物質も破壊します。そのための最善の方法は、1つの形に固執するのではなく、調理済み/加工済みの生のトマトを定期的に摂取することです。
トマトジュースを摂取することは、炎症と戦うのにも同様に有益です。イタリアの研究によると、リコピンは抗炎症作用を示すことがわかりました(42)。ただし、この点に関しては、さらに調査が必要です。
米国農務省が発表した研究によると、トマト(特にトマトパウダー)には、炎症との戦いにおいてリコピンよりもはるかに効果的なポリコペノイドやその他の特定の生物活性成分も含まれています(43)。
ハーバード大学医学部は、トマトを炎症と闘うための最良の食品の1つとしてランク付けしており、すべての人の食事に欠かせないものです(44)。
チェリートマトも良い追加です(サービングはわずか27カロリーです)。それらは炎症を治療するフラボノールが豊富です。チェリートマト全体をニンニクのクローブと一緒にローストしてつぶすだけです。健康的でおいしいスナックのために全粒小麦のトーストに混合物を追加します。
リコピンに加えて、トマトのビタミンCも炎症と戦うのに役立ちます(45)。
16.トマトは男性の健康を後押しします
トマトに含まれるリコピンは、男性の生殖能力を70%も高めることがわかっています(46)。抗酸化物質はまた、異常な精子の数を減らすことができます。そしてそれだけでなく、それはまた精子の動きを改善し、それへのダメージを減らします。
ボストンの研究によると、トマトソースを毎週2〜4サービング摂取すると、前立腺がんのリスクが35%減少し、進行性前立腺がんのリスクが50%減少することがわかりました(47)。
ある研究によると、食事中のリコピン濃度が最も高い男性は、虚血性脳卒中(最も一般的なタイプの脳卒中)のリスクが59%低いことがわかりました(48)。
17.トマトは脳力を高める
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高濃度のオメガ3脂肪酸を考えると、脳はフリーラジカルによる損傷に対して特に脆弱です。リコピンやベータカロチン、その他の抗酸化物質が豊富なトマトは、これに対抗するのに役立ちます。実際、トマトはオリーブオイルと一緒に摂取すると、より良い効果が得られます。これは、トマトのカロテノイドが脂肪(オリーブオイル)に溶けて血液に吸収されやすいためです。
トマトに含まれるリコピンは、認知症やアルツハイマー病などの深刻な病気の予防にも役立ちます(49)。ウエスタンガバナーズ大学が発表した記事によると、トマトは認知機能と集中力を助けます(50)。
簡単なヒント–季節になったら、新鮮なトマトを買いに行き、リコピンやその他の必須栄養素の恩恵を享受してください。そして、季節がないとき(トマトが青白く見えて味がないとき)、リコピンサプリメントを選びましょう(51)。
18.トマトは肝臓の健康を促進します
トマトのリコピンはDNA損傷剤を除去し、それによって肝臓の健康を促進します。トマトには、肝臓の健康を維持する特定のビタミンB群も含まれています。
そして、これがあなたにとっての素晴らしい事実です–肝臓は、自然に再生することができる人体の唯一の器官です。失われた組織を再生することができ、小さな損傷が発生した場合、臓器の25%が肝臓全体に再生することができます(52)。私たちが見てきたように、トマトは肝臓を保護し、肝臓の解毒を助けます。
ある研究によると、トマトの摂取量の増加は、肝臓がんのリスクの低下に関連しています(53)。トマト抽出物はまた、高脂肪食によって引き起こされる肝臓の炎症に対する保護を提供することがわかった。別のカリフォルニアの研究によると、トマチン(トマト植物の茎と葉に見られる有毒物質)を含むグリーントマト抽出物は、肝臓がん細胞の成長を阻害する可能性があります(54)。また、緑のトマトは、赤のトマトと同様に、同様の利点を持つビタミンKおよびB複合ビタミンが豊富です。
トマトに含まれるリコピンは、アルコール性肝疾患の予防にも関連しています(55)。
トマトにこんなに素晴らしいメリットがあることを知っていたら、子供の頃からトマトをお気に入りにしていたでしょう。
栄養プロファイル*
トマト、スライス、生
1.00カップ(180.00グラム) |
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栄養素 | 値 | DRI / DV |
ビオチン | 24% | |
モリブデン | 20% | |
ビタミンK | 7.9 µg | 16% |
カリウム | 237 mg | 12% |
銅 | 12% | |
マンガン | 0.15 mg | 11% |
ファイバ | 9% | |
ビタミンA | 833 IU | 8% |
ビタミンB6 | 8% | |
ビタミンB3 | 7% | |
葉酸 | 15 µg | 7% |
リン | 24mg | 6% |
ビタミンB | 16% | |
ビタミンE | 0.54 mg | 6% |
マグネシウム | 11mg | 5% |
クロム | 4% | |
鉄 | 0.3mg | 3% |
亜鉛 | 0.17 mg | 3% |
コリン | 3% | |
パントテン酸 | 3% |
だからこそ、有機トマトの方がいいのです。任意の日。
なぜ有機トマトが優れているのですか?
あなたが私に尋ねれば、それは常識です。天然トマトには、より多くの抗酸化物質が含まれています。抗酸化物質、特にポリフェノールは、トマトが熟すにつれて形成されます。有機トマトは(より速く熟すために化学薬品で汲み上げられたものとは異なり)熟すのに長い時間がかかるので、それらはより高いレベルのポリフェノールを持っている可能性があります。
バルセロナ大学とスペインの健康研究所の研究科学者によって実施された研究がありました。研究の結果は、有機トマトが優勢であると述べました。それらは、フェノール酸やヒドロキシシンナモイルキナ酸のようなフラボン、ナリンゲニンのようなフラバノン、ケルセチンやルチンのようなフラボノールの濃度が高かった。
有機トマトはまた、強力な抗酸化特性を持つ別のフラボノイドであるケンペロールの2倍の濃度を持っていることがわかりました。
専門家によると、有機トマトと従来の方法で栽培されたトマトのこの違い(そのうちの1人は農学の博士号を取得したStephen Kaffka)は、主に2種類のトマトの施肥方法に依存する可能性があります(56)。従来の方法で栽培されたトマトは、可溶性無機窒素で作られた市販の肥料を受け取ります。植物はこの窒素を非常に速く吸収し、速く熟します。しかし、有機栽培のトマトは、肥料から自然に窒素を摂取します。この有機物は、最初に土壌中の微生物によって分解されなければならず、その後、窒素が植物に放出されます。時間がかかる。植物の成長は遅くなるかもしれませんが、二次植物代謝物、または簡単に言えば、フラボノイドのような本当の健康的なものを生成するためのより多くの時間があります。
有機トマトはまた、より多くのビタミンCを含んでいます(従来の方法で栽培されたトマトより57%高い)。はい、それらはもっと小さいかもしれませんが、それらはより高用量の健康的な栄養素を詰め込んでいます。それらが化学物質で処理されていないという事実は、果物内の栄養素の生産を促進します。
さらに興味深いことに、有機トマトは、果物を害虫から保護するための農薬を一切受け取りません。これにより、トマトは自力で身を守るようになります。
簡単に言えば、トマト(または食品)の生活を楽にすることで、品質を向上させることができます。
はい。これで、どのタイプのトマトが優れているかがわかりました。しかし、どのようにして正しいものを選ぶのでしょうか?そして、ストレージはどうですか?
選択と保管
市場でトマトを選ぶときは、鼻をうまく利用してください。トマトの花の端(茎ではなく)の香りを嗅ぎます。最高のものは豊かな香りがあります。
丸くてサイズが重いと感じるトマトだけを選びましょう。彼らは満腹に感じなければなりません。そして、打撲傷や傷はありません。トマトの皮はしわが寄っているのではなく、ぴんと張っていなければなりません。
保管場所に来たら、新鮮で熟したトマトを冷暗所に置いてください。茎を下にして置き、数日以内に使用する必要があります。
冷蔵はありません