目次:
- 目次
- ケールとは?なぜそれが良いのですか?
- ケールの歴史は何ですか?
- ケールの栄養プロファイルは何ですか?
- ケールについて何か興味深い事実はありますか?
- ケールの利点は何ですか?
- 1.がんと闘う
- 2.心臓の健康を促進します
- 3.糖尿病治療の援助
- 4.炎症と戦う
- 5.抗酸化効果を提供します
- 6.解毒の援助
- 7.骨の健康を改善します
- 8.消化を促進します
- 9.視力の健康を促進します
- 10.脳の健康を高める
- 11.倦怠感を解消します
- 12.免疫力を高める
- 13.減量を助ける
- 14.健康な妊娠を促進します
- 15.尿の健康をサポートします
- 16.肌と髪の健康を改善します
- ケールを選択して保管する方法は?
- 選択
- ストレージ
- ケールの使用に関するヒントはありますか?
新しい牛肉 と 緑の女王 とも呼ばれ ます。 まあ、私たちはあなたがそれを何と呼びたいかは気にしません。食べてください。けっこうだ?それはあなたのためのケールです。それはあなたがそれをあなたの喉に滑り込ませても構わないと思っている場合にのみ、あなたが必要とするものは何でも持っています。
ただし、その前に、この投稿を読んでください。
目次
- ケールとは?なぜそれが良いのですか?
- ケールの歴史は何ですか?
- ケールの栄養プロファイルは何ですか?
- ケールについて何か興味深い事実はありますか?
- ケールの利点は何ですか?
- ケールを選択して保管する方法
- ケールの使用に関するヒントはありますか?
- ケールはどこで購入できますか?
- ケールを食事に取り入れるための方法
- ケールのレシピはありますか?
- ケールには副作用がありますか?彼らは何ですか?
ケールとは?なぜそれが良いのですか?
葉キャベツとも呼ばれるケールは、植物種 アブラナ属に 属しています。ケールの葉は緑または紫の葉を持ち、キャベツとは異なり、中央の葉は頭を形成しません。
はい。
しかし、なぜそれが良いのですか?
ケールはカロリーが低く、食物繊維が多く、脂肪が含まれていません。これらはすべて健康の柱です。
しかし、それだけではありません。
それは栄養素でいっぱいです(そうです、ほとんどの食品はそうです、それで大したことは何ですか?)–マグネシウムや葉酸のようないくつかのビタミンとミネラル。優れた薬効を持つ有益な化合物が含まれています。
その並外れた栄養プロファイルから、それは緑の女王と呼ばれています(1)。それが大きな問題である理由です。
ケールには4つの人気のあるタイプがあります。
最も一般的な品種 で ある カーリーケール 。コショウの風味があり、口当たりがとても良いです。
トスカーナケールまたはトスカーナキャベツまたは恐竜ケールとも呼ばれる ラシナトケール 。濃い緑色と細い葉があります。
深紅 から紫まで葉が 波打つレッドボーケール 。
シベリア ケールと も呼ばれる ロシアのケールは、 葉が平らで縁取られており、見つけるのが最も困難です。
先に進む前に、まずこの野菜が元々どこから来たのかを学びましょう。
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ケールの歴史は何ですか?
心配しないでください。あまりにも多くの歴史であなたを退屈させるつもりはありません。
ケールは中世の終わりまでヨーロッパで最も一般的な緑の野菜でした。薬としても使われていました。ギリシャの医師で植物学者のディオスコリデスは、彼の本の1つに、ケールは腸の問題の治療にも使用できると書いています。
ケールは16で北米に到着番目のそれは植民地にもたらされた世紀、。後の時点で、ロシアのケールは(ロシアの貿易業者によって)カナダと米国に紹介されました。
ケールに何が含まれているのかを知ることは重要です。
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ケールの栄養プロファイルは何ですか?
原理 | 栄養価 | RDAのパーセンテージ |
---|---|---|
エネルギー | 50カロリー | 2.5% |
炭水化物 | 10.01 g | 8% |
タンパク質 | 3.30 g | 6% |
総脂質 | 0.70 g | 3% |
コレステロール | 0mg | 0% |
食物繊維 | 2.0 g | 5% |
ビタミン | ||
葉酸 | 29 µg | 7% |
ナイアシン | 1.000 mg | 6% |
パントテン酸 | 0.091 mg | 1.5% |
ピリドキシン | 0.271 mg | 21% |
リボフラビン | 0.130 mg | 10% |
チアミン | 0.110 mg | 9% |
ビタミンA | 15376 IU | 512% |
ビタミンC | 120mg | 200% |
ビタミンK | 817 µg | 681% |
電解質 | ||
ナトリウム | 43mg | 3% |
カリウム | 447 mg | 9.5% |
ミネラル | ||
カルシウム | 135mg | 13.5% |
銅 | 0.290 mg | 32% |
鉄 | 1.70 mg | 21% |
マグネシウム | 34mg | 8.5% |
マンガン | 0.774 mg | 34% |
リン | 56mg | 8% |
セレン | 0.9 µg | 1.5% |
亜鉛 | 0.44 mg | 4% |
植物栄養素 | ||
カロチン-ß | 9226 µg | — |
クリプトキサンチン-ß | 0 µg | — |
ルテイン-ゼアキサンチン | 39550 µg | — |
生ケール1カップには約34カロリー含まれています。たんぱく質2.2グラム、脂肪0.5グラム、繊維1.3グラムが含まれています。それが含む他の栄養素は次のとおりです。
– 547マイクログラムのビタミンK(684%DV)
– 10300 IUのビタミンA(206%DV)
– 80ミリグラムのビタミンC(134%DV)
– 0.5ミリグラムのマンガン(26%DV)
– 0.2ミリグラムの銅(10%DV)
– 0.2ミリグラムのビタミンB6(9%DV)
– 91ミリグラムのカルシウム(9%DV)
– 299ミリグラムのカリウム(9%DV)
– 1.1ミリグラムの鉄(6%DV)
– 22.8ミリグラムのマグネシウム(6%DV)
– 19.4マイクログラムの葉酸(5%DV)
実際の取引に向かう前に、ケールについてのいくつかの速い事実はどうですか?
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ケールについて何か興味深い事実はありますか?
- 米国のケールのほとんどはカリフォルニアで生産されています。
- スペイン語では、ケールはcolrizadaと呼ばれます。
- ケールを調理しても、その栄養素は破壊されません。
- ケール農業は2007年から2012年にかけて驚異的な57%の成長を遂げました。
- アンジェリーナ・ジョリー、ケイティ・ペリー、ジェシカ・アルバなどのハリウッドの有名人は、気分を良くするだけでなく、なめらかな体格を維持するためにケールを消費することで知られています。
- 霜が降りると、ケールの植物は甘くなります。
- トーマス・ジェファーソンは、1800年代初頭に、庭で数種類のケールを試したと考えられています。
それは事実です。それでは、私たちがここにいる目的、つまりケールの利点について話しましょう。
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ケールの利点は何ですか?
ケールは、抗酸化物質、ビタミンK、A、C、および鉄のような他のミネラルが非常に豊富です。抗酸化物質やその他の植物栄養素は、ガン、心臓病、炎症などの危険な病気の予防に役立ちます。ビタミンKは骨を保護し、ビタミンAは視力の健康を高めます。そして、抗酸化物質とビタミンCはあなたの肌と髪の健康を改善します。
1.がんと闘う
ケール(および他の緑の野菜)のクロロフィルは、体が複素環式アミンと呼ばれる化合物を吸収するのを防ぐのに役立ちます。これらは癌に関連する化学物質であり、動物由来の食品を高温で焼くときに生成されます。
ここに秘訣があります–人体はクロロフィルの多くを吸収することができません。したがって、このクロロフィルが発がん性物質と結合すると、発がん性物質も吸収されなくなります。
国立癌研究所によると、ケールのようなアブラナ科の野菜は癌と戦うのに役立ちます。また、グルコシノレートと呼ばれる物質も含まれており、ガンの予防に役立ちます(2)。
2.心臓の健康を促進します
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ケールには、血中コレステロール値を下げることが知られている胆汁酸封鎖剤と呼ばれる化合物が含まれています(3)。ケールはまた、ビタミンCとK(ほうれん草よりも多い)が非常に豊富で、オメガ-3脂肪酸も含んでいます。これらの栄養素はすべて心臓にとって健康的です(4)。それらは悪玉コレステロールを下げ、善玉コレステロールのレベルを上げるのを助けます。
ロサンゼルスの研究によると、ケールのルテインは、アテローム性動脈硬化症の初期段階に対する保護を提供することができます。ケールのもう1つの珍しい化合物は、特殊な反応性タンパク質であるNrf2を活性化するグルコラファニンです。このタンパク質は動脈にコーティングを作り、プラークの蓄積を防ぎます。
ケールに含まれるカリウムは血圧レベルを下げるのに役立ちます。そうしないと心臓発作を引き起こす可能性があります。野菜に含まれるマグネシウムもこの点で役立ちます。
3.糖尿病治療の援助
みじん切りにしたケール1カップには、1型糖尿病患者の血糖値を下げる栄養素である約0.6グラムの繊維が含まれています。2型糖尿病の人でさえ、血糖値の改善を見ることができます。
日本の研究によると、ケールの摂取は食後(食後)の血糖値の上昇を抑えることができます(5)。
4.炎症と戦う
これはケールの最も有益な特性である可能性があります。私たちは、体内のオメガ-3脂肪酸とオメガ-6脂肪酸のバランスの重要性を知っています(6)。ケールはこのバランスを促進します。オメガ3とオメガ6の両方がほぼ1:1の比率で含まれています。
ケールのこれらの抗炎症特性はまた、関節炎の症状を和らげるのに理想的な食品になります(7)。さらに別の研究では、炎症の影響を受けた腸細胞は、ケールやキャベツ科の他の野菜への曝露の改善を示しました(8)。
5.抗酸化効果を提供します
ケールには抗酸化物質が豊富に含まれていると言えば、控えめな表現かもしれません。実際、それは '日で溢れています。ケールに含まれる抗酸化物質には、ビタミンC、ベータカロチン、その他のフラボノイドやポリフェノールが含まれます(9)。ケールの他の重要な抗酸化物質はケルセチンとケンペロールです。これらの抗酸化物質はすべて、有害なフリーラジカルを中和します。そうしないと、老化を加速し、癌や心臓病などの深刻な病気につながる可能性があります。
ケールに含まれる抗酸化物質は、気分を高め、うつ病と闘うのにも役立ちます(10)。
6.解毒の援助
これはケールの繊維に起因する可能性があります。それは規則性を促進し、体の解毒を助けます。そして、ケールだけでなく、一般的に、植物の消費は解毒を助け、肝臓の健康を改善することができます(11)。
7.骨の健康を改善します
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ケールはカリウムが豊富であるため、骨密度を維持します。研究はまた、ビタミンKの欠乏が骨折のより高いリスクに関連している可能性があることを示唆しています。ケールはビタミンKが素晴らしく豊富で、1食分は1日の摂取量の約684%を提供します。ケールに含まれるビタミンCは、骨の健康も改善します。骨に構造を与えます。
ケールにはビタミンAの前駆体であるベータカロチンが含まれているのを見ました。体はそれをビタミンAに変換して使用します。ビタミンAは骨の健康に重要な役割を果たしています。ただし、骨折のリスクの増加に関連しているため、ビタミンAの過剰摂取には注意してください(12)。そうでなければ、ベータカロチンは骨の健康に最適なビタミンAの最良の形態です。
8.消化を促進します
ケールは食物繊維と水分が豊富で、どちらも適切な消化に不可欠です。それらはまた便秘を防ぎ、消化管の健康を高めます。そしてケールのビタミンBとビタミンCは鉄の吸収を促進します-食物からエネルギーを放出するのを助けるもう一つの栄養素。
しかし、消化器系の問題を治療するためにケールを取る前に医師に相談してください。特定の個人は、ケール消費後の消化不良を報告しました。これは、その高レベルの繊維に起因していました。
9.視力の健康を促進します
米国疾病対策センターによると、ケールは視力の健康を促進できる食品の1つです(13)。これは、視力の健康のための2つの強力な抗酸化物質であるルテインとゼアキサンチンが存在するためです(14)。悲しい部分がこれらの2つの抗酸化物質が体内で合成されないということであるならば、良い部分はケールがそれらに富んでいるということです。これらの2つの抗酸化物質は、加齢性黄斑変性症や白内障などの重度の眼疾患の予防に役立ちます。
別の調査によると、40歳から59歳までの人は、ケール(および他のそのような葉物野菜)を食事に取り入れることで黄斑変性症のリスクを減らすことができます(15)。
10.脳の健康を高める
これは自明です。脳の健康のためのオメガ3の重要性を強調する必要はありません、そしてそれらはケールに存在します。また、オメガ3は血糖値を下げるのに役立ちます。血糖値が下がると、脳細胞が老化し、ニューロンの健康が悪化します。
そして、ケールにはビタミンKが含まれています。この栄養素は、脳細胞の構造に関与する特殊な脂肪であるスフィンゴ脂質の生成に必要です。
ケールにはビタミンB6、鉄、葉酸も含まれています。これらはすべて、ドーパミンとセロトニンの生成に不可欠です(どちらもうつ病との闘いに役立ちます)。そうです、ケールは脳の食べ物です。したがって、証明されました。
繰り返しますが、ケールは葉酸が豊富であるため、乳児の脳の発達に役立ちます。ケールを食べることも先天性欠損症の予防に役立ちます。神経管の形成をサポートし、顔と心臓の適切な発達を保証します。
11.倦怠感を解消します
倦怠感は確かに気分が良くありません。決して。そして、Nrf2と呼ばれる特別なタンパク質について話したのを覚えていますか?まあ、それは角によってあなたの疲労の問題を取ることができます。ケールや他のアブラナ科の野菜には、Nrf2を活性化するイソチオシアネートが含まれています。そして、Nrf2は、グルコースをATP(そのエネルギーを調節する細胞内の化合物)に変換する細胞の一部であるミトコンドリアを生成します。
さて、それは生物学の少し多すぎます。簡単に言えば、システム内のミトコンドリアが多いほど、筋肉がうまく機能し、疲労感が少なくなります(16)。
12.免疫力を高める
健康は最終的にあなたの免疫システムに要約されます。あなたの免疫システムが強いなら、あなたの細胞は大丈夫になるでしょう。そして、彼らが大丈夫なら、あなたは大丈夫でしょう。
高レベルのビタミンCは、免疫力を高めたいときに見なければならないものです。そしてケールの葉酸はもう一つの免疫ブースターです。
ここに簡単なヒントがあります–ケールの葉が濃いほど、それに含まれる抗酸化物質が多くなります(これにより、免疫力が高まります)(17)。濃い緑色のケールでサラダをジャズアップできます。
13.減量を助ける
体重を減らすために消費するカロリーよりも少ないカロリーを消費する必要があるのは常識の問題です。そして、低カロリーの食品を食べることは、この面で役立つことがあります–それがケールです。ケール1カップには約33カロリー含まれています。
それとは別に、ケールの食物繊維はあなたの食欲を抑制し、食べ過ぎを思いとどまらせます。さらに重要なことに、ケールは栄養が豊富です。あなたが減量ダイエットをしているなら、あなたはこれとあれを食べることからあなた自身を制限しようとしています–そしてこれはいくつかの非常に重要な栄養素を失うことを意味するかもしれません。あなたの皿にケールがあれば、物事はうまくいくでしょう。
そして、はい、ケールが暗いほど、より多くの栄養素が含まれています(18)。それを覚えておきましょう。
減量と言えば、この簡単なケールレシピが役に立ちます。必要なのは、スライスしたバナナ1個、刻んだケールの葉2カップ、プレーンギリシャヨーグルトまたはアーモンドギリシャヨーグルト1/2カップ、小さじ1の蜂蜜、およびアイスキューブ(必要に応じて)です。それらをすべてブレンダーに入れて提供します。バナナとケールの繊維は減量に関与し、ヨーグルトのタンパク質は長期的な満腹感をもたらします。それはあなたを満腹に保ち、一日中食べ過ぎを思いとどまらせることができます。
14.健康な妊娠を促進します
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ビタミンKは血管を強く保ちます、そしてこれは妊娠中に特に重要です。子宮領域への追加の血流は非常に重要であり、血管が強いほど容易になります。
そして、私たちが見たように、ビタミンCは免疫力を高めます。栄養素はまた、中の赤ちゃんに栄養を与え、母親に活力を与えます。
ケールに含まれるカルシウムは、赤ちゃんが強い骨や歯を発達させることができるようにします。ただし、植物に含まれるカルシウムは、乳製品やその他の栄養強化食品に含まれるカルシウムよりも生物学的利用能が低いことを忘れないでください(19)。したがって、妊娠中は乳製品(および医師に確認した後はカルシウムサプリメント)も服用するようにしてください。
また、私たちが議論したように、ケールの葉酸は妊娠中に非常に重要です。それは赤ちゃんが健康であり、欠陥なしで生まれることを保証します。
15.尿の健康をサポートします
ケールはカルシウムが豊富であるため、腎臓結石を防ぎ、尿の健康をサポートするのに役立ちます。カルシウムは消化管のシュウ酸塩に結合し、それらが吸収されるのを防ぎます。そうでなければ、これはシュウ酸カルシウム結石につながる可能性があります。
かなり長い間、批評家はケールを避け、腎臓結石を引き起こしたと非難していました。しかし、研究はそうではないことを証明しました。ケールはシュウ酸塩が本当に少ないです。したがって、不当な量のケールを食べる能力がない限り(ゲーム・オブ・スローンズのグレゴール、ザ・マウンテンのいとこでない限り)、あなたは安全です(20)。
ケールには、腎臓の健康に欠かせないもう1つの栄養素である鉄分も豊富に含まれています。研究によると、腎臓病のほとんどの人は鉄分も不足しています(21)。
16.肌と髪の健康を改善します
ケールに含まれるビタミンCは、肌の健康を促進します。肌のコラーゲン繊維には、強度を高めるためにビタミンCが必要です。ビタミンCの量が少ないと、コラーゲン繊維が弱くなり、肌の健康に影響を与える可能性があります。また、ビタミンCは抗酸化保護も提供するため、有害な紫外線から肌を守ります。
そして、ケールにはビタミンAが含まれていますが、その不足は油や汗腺に悪影響を与える可能性があります。
ケール、またはケールジュースでさえ、肌と髪の健康を高めるのに効果的です。ある研究では、ケールジュースを飲むだけでしわが改善しました(22)。ジュースはまた、非常に優れたスキンクレンザーとして機能します。それはあなたの肌を内側から解毒するので、デフォルトであなたの肌を健康に保ちます。
朝に新鮮なケールジュースで顔を洗うことはあなたの一日を始める良い方法です。
髪の毛について言えば、ケールのアイロンがあなたの髪の毛の世話をします。ベジは髪の弾力性もケアします。ケールの鉄分は髪を強化し、他の栄養素や抗酸化物質はフケや乾燥した頭皮と戦います。ケールジュースを使って髪を洗ってから、すすぎ、シャンプーすることができます。
ケールのオメガ3脂肪酸も髪に栄養を与え、健康的な質感を与えます。
それはケールの利点です。しかし、あなたは正しい品種を選ぶ方法を知っていますか?ストレージはどうですか?
ケールでのカルシウムと鉄の吸収を最適化することについてのリマインダーとして、酸と油を添えるのが最善です。たとえば、ケールを蒸して、少量のオリーブオイルとリンゴ酢を混ぜることを検討してください。味が良く、栄養素の吸収をサポートします。
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ケールを選択して保管する方法は?
選択
- 暗い房と小から中の葉のケールを探してください。
- しっとりとした、さわやかな、しおれていないケールが最適です。また、小さな穴がなくても傷がない必要があります(これらは昆虫の損傷を示しています)。
- 黄ばんだ葉や茶色の葉のケールは避けてください。
- ケールの茎も食用ですので、状態も良好です。
ストレージ
ケールはビニール袋または冷凍庫に保管してください。
ケールの使用についてサポートが必要ですか?はい。
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ケールの使用に関するヒントはありますか?
ケールは冬野菜で、寒い季節の最初の霜が降りると、より美味しく味わうことが知られています。ケールの作り方が気になる方は、読み続けてください。
Original text
- 若いケールの葉は味が良く、古いものはタフで苦いです。
- 非常に