目次:
- 女性が筋肉を構築する15の方法
- いい結果になる
- 1.筋力トレーニング
- サンプル筋力トレーニングルーチン
- 2. HIIT It!
- 3.自分をプッシュする
- ダイエット
- 4.十分なタンパク質を消費する
- 5.トレーニング前後の食事をとる
- 6.限られた量の健康的な脂肪を消費する
- 7.限られた量で良い炭水化物を消費する
- 8.サプリメントを取る
- 9.アルコール消費量を制限する
- ライフスタイル
- 10.休憩
- 11.早く目を覚ます
- 12.十分な睡眠をとる
- 13.瞑想する
- 14.ポジティブな人々に囲まれる
- 15.専門家と話す
- 結論
- よくある質問
- 13のソース
筋肉を構築することになると、女性はもっと積極的になるはずです。筋肉には、代謝を促進するミトコンドリアが含まれています(1)。筋肉を構築することはあなたの体の調子を整えるのを助け、特定の年齢の後の筋肉の喪失を防ぎます(2)、(3)。しかし、筋肉を増やすと筋肉が見えるのではないかと心配している場合でも、心配する必要はありません。ここでは、女性が筋肉質になりすぎずに筋肉を構築できる15の最良の方法を紹介します。下へスクロール!
女性が筋肉を構築する15の方法
いい結果になる
1.筋力トレーニング
筋力トレーニングは、筋力と筋力を強化したい場合の最初のステップです(4)。典型的な筋力トレーニングルーチンには、ウェイトリフティング(ダンベル、バーベル、ケトルベル、ウェイトプレート)が含まれます。それはあなたの筋肉の強さを改善するのに役立ちます。
これらのエクササイズは、筋肉に多くの消耗を引き起こします。あなたが休んだり眠ったりすると、筋肉は自分自身を再構築します–今回だけ、それらはより広くそしてより強くなります。
体重、TRXトレーニングバンド、または任意のレジスタンスバンドを使用して、簡単なエクササイズを筋力トレーニングに変換します。これが筋力トレーニングルーチンのサンプルです。
サンプル筋力トレーニングルーチン
日 | 目標 | 演習 |
---|---|---|
1日目 | 足 | レッグプレス、バーベルスクワット、ダンベルランジ、バーベルスプリットスクワット、ゴブレットプライスクワット、片足TRXスクワット、バーベルヒップスラスト、加重ウォーキングランジ–各12回の3セット |
3日目 | 胸と上腕三頭筋 | 腕立て伏せ、厚板、サイドプランク、チェストフライ、ダンベルオーバーヘッドプレス、傾斜ダンベルプレス、ベントオーバーローイング、レジスタンスバンドスカルクラッシャー、レジスタンスバンドトライセップエクステンション、チェストディップ–各12回の繰り返し3セット |
5日目 | 罠と肩 | ダンベル肩をすくめる、バーベル列、ラットプレス、ラット列、ラテラルレイズ、プランク、ローケーブルフェイスプル、マシンショルダープレス、オーバーヘッドバーベルプレス、片腕リアデルトレイズ、フロントレイズ–各7回の繰り返し4セット |
7日目 | 背中と上腕二頭筋 | クローズグリッププルダウン、シングルアームダンベル列、スタンディングTバー列、上腕二頭筋カール、ハンマーカール、バーベルカール、板の上下、および上腕二頭筋の腕立て伏せ–各12回の繰り返しの3セット |
スリムで引き締まった強い体を作るには、ワークアウトを混ぜる必要があることを忘れないでください。下にスクロールして、何をしなければならないかを確認します。
2. HIIT It!
HIIT(高強度インターバルトレーニング)を運動ルーチンに含めて、痩せたフレームを維持し、彫りの深い体を手に入れましょう。HIITには、セットの間に10秒間の休憩を入れて、30秒間の高速で機敏な動きが含まれます。
この短時間の高強度トレーニングは、筋肉の構築に不可欠な速筋線維を対象としています(5)、(6)。持久力トレーニングや長時間のランニングやウォーキングなどの長時間の運動は、筋肉の構築に役立たない遅い単収縮繊維を対象としています。
次のエクササイズを行います:ハイニー、交互のストレートレッグキック、バーピー、スクワットジャンプ、縄跳び、縄跳び、バトルロープ、サイドジャックナイフ、ロシアのひねり、レッグインとアウト、クランチ、腹筋。
次のエクササイズに切り替える前に、必ず60〜90秒の休憩を取ってください。セットの間に10秒間休憩します。
3.自分をプッシュする
より多くの担当者をより速く、正確に実行するように自分をプッシュします。通常のセット数と担当者数で同じエクササイズを続けた場合、進行しません。
練習すればするほど、筋肉は体重に順応します。体重を増やすか、ある程度の難易度を追加しない限り、筋肉は同じサイズのままになります。
ヒント:週に3〜5日運動し、隔日で筋力トレーニングを行って、筋肉が回復する時間を与えます。
運動とは別に、あなたはまたあなたの食事療法の世話をしなければなりません。これがあなたが従うことができる食事療法の戦略です。
ダイエット
4.十分なタンパク質を消費する
ウェイトリフティングとHIITを行うと、筋肉タンパク質が分解されます。筋肉を再構築するにはタンパク質が必要です。魚、鶏の胸肉、大豆の塊、豆、ナッツ、種子、レンズ豆、卵、キノコなどのソースは、筋肉の構築と修復に役立ちます。
座りがちな女性は、体重1キログラムあたり0.8グラムのタンパク質を摂取する必要があります。しかし、筋肉量を増やすには、体重1キログラムあたり1.7〜1.8グラムのタンパク質を消費します。体重が132ポンド(62 kg)の場合、1日あたり105〜112 gのタンパク質を摂取する必要があります(7)。
5.トレーニング前後の食事をとる
運動前と運動後の食事は、それぞれ運動をエースし、それから早く回復するのに役立ちます(8)。
ウェイトリフティングにはエネルギーが必要です。炭水化物が豊富で適度なタンパク質のプレワークアウトミールを摂取することで、必要なエネルギーを体に提供できます。たんぱく質が豊富な運動後の食事を摂り、筋肉が早く回復して再建するようにします。
6.限られた量の健康的な脂肪を消費する
ナッツ、種子、ギー、アボカド、米ぬか油、アボカド油に含まれる健康的な脂肪には、ビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンEは、毒素を洗い流すのに役立つ抗酸化物質です(9)。これらの食物源には、体内の炎症を抑えるのに役立つオメガ-3-脂肪酸も含まれています(10)。これらの健康的な脂肪は、体が休んでいるときの回復プロセスを促進するのにも役立ちます。
7.限られた量で良い炭水化物を消費する
果物、野菜、全粒穀物などの高繊維質の炭水化物を食事に含めます。それらは、最適な健康に不可欠な食物繊維、ビタミン、ミネラルを提供します。これらの栄養素は、あなたが弱く感じたり、簡単に病気になったりしないことを保証します。
8.サプリメントを取る
サプリメントは、忙しいスケジュールの人や非常に活発な人に最適です。彼らはあなたが全食品から逃している栄養を提供します。プロテインサプリメントは、除脂肪筋肉量を増やすのに最適です。ただし、サプリメントを服用する前に、医師および登録栄養士に相談する必要があります。
9.アルコール消費量を制限する
アルコールは体内で余分なカロリーとして代謝され、システム内で多すぎると体重増加につながる可能性があります(11)。また、トレーニングするためのエネルギーとスタミナがありません。筋肉を鍛えたい場合は、週に1〜2日、グラスワインにこだわってください。船外に出ると、進行が遅くなります。
次の5つのポイントでは、筋肉を構築する上で最も無視されているが重要な側面の1つについて説明します。見てください。
ライフスタイル
10.休憩
休息は筋肉の回復に役立ちます。休まないと怪我をしたり、ジムに戻れない場合があります。エクササイズとセットの間、そして家に帰ってから少なくとも20分間休憩します。毎日ウェイトを持ち上げないでください。
11.早く目を覚ます
早起きすると、早寝するように促されます。そうすれば、朝や夕方にジムに行くことができます。また、出かける前に簡単な朝食をとったり、夕方にジムから戻った後にタンパク質が豊富な夕食を食べたりする時間もあります。
12.十分な睡眠をとる
睡眠は、筋肉が消耗から回復できるようにするために重要です(12)。少なくとも7時間の熟睡を図ってください。あなたの脳はまた、機能するために残りを必要とします(13)。
13.瞑想する
引き締まった強い体を作るには、ある程度の規律が必要です。瞑想は、集中力を保ち、良いライフスタイルを維持するのに役立ちます。最初は大変ですが、あきらめないでください。徐々に、あなたはあなたの脳を訓練し、あなたの空腹感、無気力、不安、そしてあなたがすぐに望ましい結果を得るのを妨げるかもしれない他の感情を制御することを学びます。
14.ポジティブな人々に囲まれる
ポジティブな人々は、他の人を刺激し、やる気を起こさせるのに役立ちます。ポジティブな人々に囲まれることで、個人的および専門的な努力に失敗する可能性が低くなります。自宅でも、職場でも、ジムでも、エネルギーと雰囲気のある人を探して、彼らから学び、目標を簡単に諦めないようにします。
15.専門家と話す
結論
定期的に運動し、健康的な食事をとり、肉体的および感情的な休息をとることは、あなたの人生を新しい、より良い方向に導くのに役立ちます。しかし、始める前に、運動と栄養指導のためにトレーナーと登録栄養士に相談してください。気を付けて!
よくある質問
筋肉の女性を作るために、週に何日運動する必要がありますか?
筋力トレーニング/ TRX /ウェイトトレーニングを少なくとも2日間受けて、筋肉を鍛えましょう。連日筋力トレーニングに行かないでください。
女性は1か月にどのくらいの筋肉を得ることができますか?
それはあなたの食事療法、運動計画、年齢、体型、現在の体重、ストレス、睡眠などに依存します。
筋肉が増えると太りますか?
筋肉は脂肪よりも体重が多いです。だから、はい、あなたは体重が増えるでしょう。
13のソース
Stylecrazeには厳格な調達ガイドラインがあり、査読済みの研究、学術研究機関、および医師会に依存しています。3次参照の使用は避けます。編集ポリシーを読むことで、コンテンツが正確で最新であることを保証する方法について詳しく知ることができます。- エリートアスリートの筋肉に関する新しい研究:質が量よりも優れている場合、南デンマーク大学健康科学部、ScienceDaily。
www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161102132208.htm
- 筋肉の消耗、老化、機能喪失および障害に関する研究仮説、The Journal of Nutrition、Health&Aging、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10993575
- サルコペニアの逆転:ウェイトトレーニングがどのように強さと活力を構築できるか、老年医学、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621102
- 筋力の重要性:トレーニングの考慮事項、スポーツ医学、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29372481
- 脳機能を伴う生理学的適応に関する高強度インターバルトレーニングの新しい洞察、Journal of Exercise Nutrition&Biochemistry、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6199482/
- 男性のスプリントトレーニングによる速筋線維の割合の増加、Acta physiologica Scandinavica、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2150579
- 食事性タンパク質摂取量と人間の健康、食品と機能、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090
- 全食品消費による身体的に活動的な成人における最適な運動後の筋肉タンパク質リモデリングの達成、栄養素、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/
- ビタミンE、抗酸化剤とそれ以上、フリーラジカル生物学と医学、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2040110/
- オメガ3脂肪酸と炎症過程、栄養素、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/
- アルコール消費と肥満:最新情報、現在の肥満レポート、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
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- 睡眠不足は、マウスモデル、ライフサイエンス、米国国立医学図書館、国立衛生研究所での高強度の運動によって誘発される筋肉損傷の回復を減少させます。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31493480
- 睡眠不足の人間の脳、Nature Reviews Neuroscience、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143346/