減量のための15の健康的なランチレシピ

超簡単、迅速、そして健康的なランチレシピをお探しですか？さて、あなたが私たちを見つけてくれてうれしいです！味や減量の目標を損なうことなく、あなたを満たしてくれる15の最高のヘルシーランチレシピがあります。これらはわずか10〜30分で準備できます。彼らはあなたが昼食後に目を覚まし続け、あなたがテイクアウトを注文するのに費やす金額の半分以上を節約します。だから、袖をまくり上げて賢く調理してください。上にスワイプする！

ベスト15ヘルシーランチレシピ

1.キノアとグリルチキンサラダ

シャッターストック

準備時間–5分; 調理時間–15分; サーブ– 2

材料

• 23オンスの皮なし鶏胸肉
• キノア½カップ、15分間浸した
• 野菜スープ1カップ
• オリーブオイル大さじ4
• ミニトマト8個
• いくつかのレタスの葉
• 1アボカド
• 2つのライムウェッジ
• ミックススパイス小さじ1
• 味わう塩
• 一握りのコリアンダー

準備する方法

1. キノアを鉢に入れます。野菜のスープと塩を加えます。
2. キノアがふわふわになるまで蓋をして調理します。
3. その間に、ミックススパイスと塩を振りかけ、鶏の胸肉にオリーブオイルを振りかけます。スパイスをこすり、鶏の胸肉を焼きます。
4. ミニトマトをくさびに切り、アボカドをすくってスライスします。
5. 最初にレタスを加えてボウルを準備し、調理したキノアを片側に置き、グリルした鶏の胸肉をスライスしてボウルに置きます。
6. スライスしたアボカド、トマトのくさび、コリアンダーをボウルに置きます。

2.瓶の中のビーガンガルバンゾ豆サラダ

シャッターストック

準備時間–10分; 調理時間–2分; サーブ– 2

材料

• ひよこ豆またはひよこ豆のゆで1カップ
• すりおろしたにんじん½カップ
• ほうれん草1/2カップ
• ミニトマト6個、半分
• 薄切り紫キャベツ½カップ
• ライムジュース大さじ4-5
• クミンパウダー小さじ1
• カイエンペッパー小さじ1/2
• 味わう塩

準備する方法

1. ゆでたひよこ豆またはガルバンゾ豆をライム、塩、カイエンペッパーでトスします。
2. ゆでたひよこ豆大さじ2を追加してレイヤーを開始します。
3. 紫キャベツとトマトを追加します。
4. ほうれん草を追加します。
5. 最後に、ひよこ豆大さじ2〜3をトッピングします。
6. あなたの昼食はこぼれることなく輸送される準備ができています。

3.グリーンオムレツロール

シャッターストック

準備時間 –10分; 調理時間–10分; サーブ– 2

材料

• 大きな卵4個
• 小さじ1/2酢
• みじん切りミックスグリーン1カップ
• 味わう塩
• オリーブオイル小さじ2
• 小さじ1/4の黒胡椒粉
• 付け合わせ用コリアンダー

準備する方法

1. ボウルに卵を割って開きます。
2. 酢と塩を加えます。泡だて器になるまで泡だて器で泡立てます。
3. 焦げ付き防止の鍋を加熱し、オリーブオイルを追加します。
4. 泡立てた卵を加え、卵が均等に広がるように鍋を回転させます。
5. 2分間煮てから裏返します。
6. みじん切りにした野菜を片面に加え、塩こしょうをふりかけ、オムレツを巻く。
7. 慎重に、巻いたオムレツを皿の上に置きます。
8. それをさいの目に切って、それは行く準備ができています！

4.焼き鮭とアスパラガスのサラダ

シャッターストック

準備時間 –10分; 調理時間–15分; サーブ– 2

材料

• 23オンスのサーモンフィッシュフィレ
• 小さじ1/2のミックススパイス
• さいの目に切ったチェリートマト5個
• オリーブオイル大さじ3
• アスパラガスの束
• ライムジュース大さじ4
• 黒コショウ小さじ1/2
• 味わう塩

準備する方法

1. ボウルにオリーブオイル、ライムジュース、ミックススパイス、塩、コショウを混ぜます。
2. 魚の切り身に混合物を磨きます。
3. ライムジュースとオリーブオイルのミックスをアスパラガスとトマトのスライスに加え、よく混ぜます。
4. 魚と野菜をグリルします。
5. そして、あなたの昼食は準備ができています！

5.ビーガン大豆と野菜スープ

シャッターストック

準備時間 –10分; 調理時間–20分; サーブ– 4

材料

• ⅔カップ大豆、一晩浸した
• カリフラワーの小花½カップ
• みじん切りにんじん½カップ
• 水2カップ
• クミンパウダー小さじ1/2
• オニオンパウダー小さじ1/2
• ガーリックパウダー小さじ1/2
• 黒コショウ小さじ1
• 味わう塩
• ライムジュース大さじ6
• オリーブオイル大さじ2
• 付け合わせ用のコリアンダーの一握り

準備する方法

1. スープ鍋を熱し、オリーブオイルを加えます。
2. 玉ねぎとガーリックパウダーを加えて5秒煮ます。
3. 野菜、クミンパウダー、塩、黒胡椒を加えます。
4. 5〜7分間かき混ぜて調理します。
5. 水、大豆を加え、蓋をして、野菜と大豆が調理されるまで調理します。
6. スープポットを火から下ろし、刻んだコリアンダーを加えます。

6.柑橘系サラダ

シャッターストック

準備時間 –5分; 調理時間–2分; サーブ– 1

材料

• オレンジ1個
• グレープフルーツ1個
• 赤玉ねぎのスライス
• ½カップのルッコラまたはロケットほうれん草
• フェタチーズ大さじ2
• ライムジュース大さじ2
• 小さじ1杯の有機蜂蜜
• 黒コショウ小さじ1/4

準備する方法

1. グレープフルーツとオレンジの皮をむきます。それらを薄くスライスし、ボウルに入れます。
2. ライムジュース、はちみつ、こしょうを加えます。すべてをうまく組み合わせる。
3. 柑橘系の果物のスライスをプレートし、赤玉ねぎ、ロケットほうれん草、フェタチーズをトッピングします。

7.カリフラワーのパンとケールのサラダ

シャッターストック

準備時間 –10分; 調理時間–15分; サーブ– 2

材料

• 3インチのカリフラワーのパンの2つのスラブ
• 1½カップケール
• オールスパイス小さじ1½
• 小さじ1/2の混合ハーブ
• ライムジュース大さじ3
• オリーブオイル大さじ4
• 黒コショウ小さじ1/2
• 味わう塩
• 一握りの松の実

準備する方法

1. ライムジュース、オリーブオイル、オールスパイス、塩、黒コショウを小さなボウルに入れて混ぜます。
2. カリフラワーのパンにブラシをかけます。
3. 200oCで5分間焼きます。
4. その間に、アボカドをスライスします。
5. ケールを2つのプレート（またはランチボックス）に置きます。
6. 焼きたてのカリフラワーのパンを各プレートに置きます。
7. アボカドスライスと少量の塩をトッピングします。

8.レッドジャスミンライスサラダ

シャッターストック

準備時間 –10分; 調理時間–20分; サーブ– 2

材料

• 一晩浸した赤いジャスミンライス1カップ
• 4-5キュウリリボン
• ½ズッキーニ、スライス
• さやいんげんの束
• 冷凍緑大豆½カップ
• 大きな卵2個
• ゴマ小さじ1/2
• オリーブオイル大さじ4
• ライムジュース
• 1ベイリーフ
• 1インチのシナモンスティック
• 一握りのコリアンダー
• 野菜を湯通しするための1カップの水
• 野菜スープ2カップ
• 味わう塩
• コショウのピンチ

準備する方法

1. 赤いジャスミンライスと野菜のスープを鍋に入れます。
2. 月桂樹の葉とシナモンを鍋に入れます。ふたをしてご飯が炊けるまで炊きます。
3. 卵をゆで、ズッキーニをスライスし、皮むき器を使ってキュウリのリボンを作ります。
4. 水を沸騰させ、塩を加えます。
5. さやいんげん、スライスしたズッキーニ、冷凍さやいんげんを入れます。
6. 2分間調理してから、野菜を冷たい水を入れたボウルに移します。野菜を30秒間そのままにします。それらをすくい上げ、別のボウルに入れます。
7. 炊いた赤米を同じボウルに入れます。
8. ゆで卵を殻から取り出します。それをスライスして、ボウルの野菜の上に置きます。
9. 塩こしょうで味を調える。
10. オリーブオイルを少し加え、コリアンダーを飾ると、ランチの準備が整います。

9.ビーフステーキとエンドウ豆のグリルサラダ

シャッターストック

準備時間 –10分; 調理時間–20分; サーブ– 2

材料

• 6オンスのビーフサーロイン
• キノア1カップ
• 冷凍エンドウ豆¼カップ
• ¼カップのゆでスイートコーン
• ¼赤玉ねぎ、薄くスライス
• きゅうり1個、スライス
• 醤油大さじ2
• ライムジュース大さじ4
• オリーブオイル大さじ5
• オニオンパウダー小さじ1/2
• ガーリックパウダー小さじ1/2
• ローズマリーのみじん切り小さじ1
• 味わう塩
• 黒コショウ粉小さじ2
• 付け合わせ用のコリアンダーの一握り

準備する方法

1. 水を沸騰させ、キノア、塩、コショウを少し加えます。
2. 蓋をして7分間調理します。
3. 冷凍エンドウ豆を追加します。蓋をしてさらに5分間調理します。
4. その間に、ライムジュース、醤油、にんにくとオニオンパウダー、ローズマリー、塩、小さじ1杯のコショウをボウルに入れて混ぜます。
5. ビーフサーロインにこれ​​を塗ります。
6. ミディアム、レア、または好みに応じてグリルします。
7. グリルした牛肉をスライスし、各プレートに3つのスライスを追加します。
8. キノア、ゆでたトウモロコシ、きゅうり、赤玉ねぎのスライスを追加し、コリアンダーを飾る。
9. 野菜を塩こしょうで味付けします。

10.ビーガンフルーツとグリーンのトスサラダ

シャッターストック

準備時間 –5分; 調理時間–2分; サーブ– 1

材料

• オレンジ1個、皮をむいてスライスしたもの
• ½アボカド、すくってスライス
• キュウリのリボン
• ほうれん草1/2カップ
• ライムジュース大さじ3
• ザクロ½カップ
• はちみつ小さじ1
• 味わう塩
• 黒コショウのピンチ

準備する方法

1. オレンジスライス、キュウリリボン、アボカドスライス、ザクロをトスします。
2. ライムジュース、蜂蜜、塩、コショウを追加します。
3. 2つの木製のへらを使ってサラダをトスします。
4. おいしくてヘルシーなランチの準備ができました！

11.地中海エビのサラダ

シャッターストック

準備時間–10分; 調理時間–7分; サーブ– 2

材料

• ½カップのきれいなエビ
• ½アボカド、すくい、立方体
• 赤玉ねぎ½、スライス
• オリーブオイル大さじ4
• 赤キャベツ½カップ、スライス
• トマト1/2カップ、立方体
• スライスしたブラックオリーブ大さじ2
• にんにく2片、みじん切り
• ライムジュース大さじ5
• きゅうり½、立方体
• 一握りのコリアンダー、みじん切り
• 味わう塩
• 小さじ1/2の黒胡椒粉

準備する方法

1. エビを塩こしょうでトスします。
2. 大さじ1杯のオリーブオイルを熱し、みじん切りにしたにんにくとエビを加えます。
3. 約2分間炒めます。
4. 調理したエビを大きなボウルに移します。
5. 野菜、ライムジュース、オリーブオイル、塩、コショウ、ブラックオリーブを追加します。
6. すべてをうまく組み合わせる。
7. コリアンダーを飾る。

12.瓶の中のチキンサラダ

シャッターストック

準備時間–10分; 調理時間–20分; サーブ– 2

材料

• 100 gmチキン、立方体
• ゆで卵2個
• ¼カップ枝豆
• にんじん1本、スライス
• ほうれん草1カップ
• ½アボカド
• オリーブオイル大さじ6
• スライスした大きなトマト1個
• ¼赤玉ねぎ、みじん切り
• 醤油大さじ2
• 小さじ1杯のチリフレーク
• ライムジュース大さじ5
• 味わう塩

準備する方法

1. 醤油、塩、こしょうをボウルに入れ、チキンキューブの入ったボウルに入れます。
2. 鶏肉をよくトスします。
3. 焦げ付き防止の鍋に大さじ1杯のオリーブオイルを加え、鶏肉を約10分間調理します。
4. その間に、アボカドをブレンダーに入れてドレッシングを作ります。
5. オリーブオイル、ライムジュース、チリフレーク、塩を加えます。ブリッツそれ。
6. 各瓶にドレッシングを加え、野菜、枝豆、鶏肉、ゆで卵を重ねます。
7. 瓶を閉じれば、ランチの準備が整います。

13.メイソンジャーのビーガンコーンサラダ

シャッターストック

準備時間–10分; 調理時間–4分; サーブ– 2

材料

• とうもろこし1カップ
• いくつかの大根スライス
• ルッコラまたはロケットほうれん草1カップ
• 黄色と赤のトマト½カップ、スライス
• ¼カップほうれん草
• 薄くスライスしたにんじん1/2カップ
• オリーブオイル大さじ4
• ライスワインビネガー大さじ3
• 味わう塩
• コショウ小さじ1

準備する方法

1. すべての材料をボウルに入れます。
2. 2つの石工の瓶に等しい部品を転送します。
3. 蓋をしっかり閉めます。お弁当がいっぱい！

14.たんぱく質入り卵とキノコのサラダ

シャッターストック

準備時間–10分; 調理時間–20分; サーブ– 2

材料

• 1カップボタンマッシュルーム、半分
• ほうれん草1カップ
• ガーリックパウダー小さじ1/2
• 大きな卵2個、ゆで
• さやいんげん1カップ、さいの目に切った
• 白ワインビネガー大さじ4
• メープルシロップ大さじ1
• オリーブオイル大さじ4
• 付け合わせ用のコリアンダーの一握り
• 味わう塩
• 小さじ1/2の黒胡椒粉

準備する方法

1. 鍋を熱し、大さじ1杯のオリーブオイルを加えます。
2. ガーリックパウダーを加えて10秒煮ます。
3. きのこを入れて1分ほど炒めます。
4. 一杯の水を沸騰させます。
5. 沸騰したお湯に小さじ1杯の塩を加えます。
6. さやいんげんを加えて2分煮ます。
7. 冷水を入れたボウルにインゲンを移し、1分後、水を切り、ボウルに移します。
8. ほうれん草と調理したキノコを加えます。
9. ゆで卵をさいの目に切ってボウルに入れます。
10. ほうれん草をトスします。
11. オリーブオイル、白ワインビネガー、コリアンダー、塩、コショウを泡だて器でドレッシングを準備します。
12. ドレッシングを上に振りかけると、ランチの準備が整います。

15.グラノーラとブラックカラントのスムージーボウル

シャッターストック

準備時間–5分; 調理時間–3分; サーブ– 2

材料

• 自家製グラノーラ½カップ
• アーモンドミルク1カップ
• チアシード大さじ2
• バナナ2本
• ½カップブラックカラント
• アーモンド大さじ2
• ダークチョコレート1〜2 g

準備する方法

1. バナナ、ベリー、グラノーラ、アーモンドミルクをブレンダーに入れて、電撃します。
2. 等しい部分を2つのボウル（またはジャー）に移します。
3. グラノーラ、ベリー、チアシード、アーモンドのスライス、チョコレートの破片をトッピングします。

そこにあなたはそれを持っています-あなたがあなたの愛する家族またはあなた自身のために30分足らずで作ることができる15のおいしくて健康的な昼食レシピ。健康的な食事は、徐々に身に付けなければならない習慣です。だから、先に進んで、あなたのパントリーにすべての食べ物をストックして、健康で健康であることを楽しんでください。乾杯！