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ビーガンになることは人生を変える決断になる可能性があります。しかし、ビーガンは十分なタンパク質を摂取できないという一般的な考えは神話です。オースチン・エリーズ(レスラー)、アレクサンダー・ダーガッツ(ボディービルダー)、カール・ルイス(オリンピックスプリンター)、コーディ・エルキンス(ラケットボール選手)などのビーガンアスリートは、他にどのようにフィットして素晴らしいように見えるでしょうか?
確かに、ビーガンタンパク質をどこから調達するかを知っていれば、あなたも筋肉を構築し、アスリートレベルのフィットネスを得ることができます。15の最高のビーガンタンパク質源、消費方法、および消費量について知るために読んでください。これは、動物のタンパク質源よりも新しい食事を愛するのに役立ちます。しかし、最初に、タンパク質とその要件についていくつかのファクトチェックを行いましょう。上にスワイプする!
なぜタンパク質が必要なのですか?
私たちの体が適切に機能するためにはタンパク質が必要です。タンパク質はアミノ酸からなる複雑な分子であり、体の構造、機能、さまざまな生理学的プロセスの調節に重要な役割を果たします(1)。それらは必須の主要栄養素であり、体重の約17%を占めています。
それらは、代謝、免疫、分子輸送、細胞の成長と分化、筋肉、爪、髪の成長、皮膚の修復、神経インパルスの伝達などのさまざまな機能に役立ちます(2)。
しかし、完全なタンパク質とは何ですか?なぜそれが重要なのですか?次に調べてください。
完全タンパク質とは何ですか?なぜそれが重要なのですか?
完全なタンパク質は、9つの必須アミノ酸すべてを含むタンパク質の供給源です。全部で20個のアミノ酸があり、異なる/同じアミノ酸をさまざまな組み合わせで結合すると、体の要件に応じて異なるタンパク質が作成されます。
私たちの体がアミノ酸を合成できるかどうか、または特定のアミノ酸のための外部の食物源を必要とするかどうかに応じて、アミノ酸は必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分けられます。
必須アミノ酸は私たちが食物源から取得する必要があるものであり、非必須アミノ酸は体内で合成できるものです(3)。人体が合成できない必須アミノ酸は9つあります。
必須アミノ酸と非必須アミノ酸の両方が体の適切な機能に必要です(4)。では、タンパク質が不足しないようにするには、実際に1日にどのくらいのタンパク質が必要ですか?下にスクロールして調べます。
1日あたりのタンパク質の推奨量はどれくらいですか?
1日あたりの推奨タンパク質量は体重1kgあたり0.8g〜1.6gです(5)。タンパク質の摂取量は、座りがちな生活を送るかアクティブな生活を送るかによって異なります。ほとんどのアスリートは、非常に活動的でより多くのタンパク質を必要とするため、DRIよりも多くのタンパク質を消費します(6)。
したがって、体重が120ポンドまたは54.4 kgの場合、43.5 gのタンパク質、つまり1日あたりの消費カロリーの約10%を消費します(7)。ただし、活動性の高い人は、体重1 kgあたり約1〜2gのタンパク質を消費する可能性があります。
これで、タンパク質、機能、および毎日についての基本的な考え方がわかりました。