目次:
- 1.バナナアーモンドシナモンスムージー
- 材料
- 準備する方法
- 2.抹茶スムージーボウルのスリミング
- 材料
- 準備する方法
- 3.サニーサイドアップとアボカドトースト
- 材料
- 準備する方法
- 4.亜麻仁粉末のもやしサラダ
- 材料
- 準備する方法
- 5.野菜のセモリナ/ラバウプマ
- 材料
- 準備する方法
- 6.ベサンのおいしいパンケーキ(Besan Chilla)
- 材料
- 準備する方法
- 7.ヨーグルト、果物、ナッツ、種子
- 材料
- 準備する方法
- 8.青リンゴとほうれん草のスムージー
- 材料
- 準備する方法
- 9.ゆでベンガルグラムクイックブレックファースト
- 材料
- 準備する方法
- 10.ベリーオーツスムージー
- 材料
- 準備する方法
- 11.ストロベリーサブジャシードスムージーボウル
- 材料
- 準備する方法
- 12.サニーサイドアップとガーリックトーストとバナナ
- 材料
- 準備する方法
- 13.キウイとチアオーツ
- 材料
- 準備する方法
- 14.エッグオープンサンドイッチと緑茶
- 材料
- 準備する方法
- 15.ブランチングされたカリフラワーキノア
- 材料
- 準備する方法
健康的な朝食をとることは頑固なたるみを失うための最良の方法です。バース大学のバース朝食プロジェクトの主任研究員であるジェームズ・ベッツ博士は、「朝食を定期的に食べる人々は、スリムで健康になる傾向があることは確かです」と述べています。また、朝食のスキッパーは肥満になりがちで、メンタルヘルスが悪い(1)、(2)。しかし、簡単な朝食のオプションはありますか?はい!15種類のおいしい、素早く、持ち運び可能な朝食についてお話しします。これらの低カロリーで栄養価の高い朝食用食品は、体重増加にブレーキをかけ、体重減少を加速します。上にスワイプする!
1.バナナアーモンドシナモンスムージー
シャッターストック
準備時間:5分
調理時間:2分
合計時間:7分
サーブ:1
カロリー:189
材料
- バナナ1本
- アーモンド4個
- 牛乳200mL
- ヨーグルト大さじ2
- 小さじ1/4のシナモンパウダー
準備する方法
- ブレンダーですべての材料を投げ、よく混ぜます。
- グラスに注ぐと準備完了です!
- あなたはそれを石工の瓶またはガラス瓶に注ぎ、それを仕事に持って行くことができます。
2.抹茶スムージーボウルのスリミング
インスタグラム
準備時間:10分
調理時間:5分
合計時間:15分
サーブ:1
カロリー:279
材料
- 抹茶小さじ1
- ほうれん草1/2カップ
- 6アーモンド、スライバー
- チアシード小さじ2
- ココナッツ大さじ2
- 軽いココナッツミルク1カップ
- トッピング用のいくつかのブルーベリー
準備する方法
- 4分の1カップの水を熱します。火から下ろし、抹茶を加えます。
- よくかき混ぜて混ぜます。
- ほうれん草、ココナッツミルク、抹茶をブレンダーに入れます。
- ブリッツそれ。
- ボウルに注ぎ、すりおろしたココナッツ、ブルーベリー、チアシード、スライスしたアーモンドをのせます。
3.サニーサイドアップとアボカドトースト
シャッターストック
準備時間:10分
調理時間:2分
合計時間:12分
サーブ:1
カロリー:211
材料
- 全粒粉トースト1個
- 卵2個
- ½アボカド
- 小さじ1/4のチリフレークまたは黒胡椒
- オリーブオイル
- 味わう塩
準備する方法
- 鍋にオリーブオイルを熱し、卵を割って開きます。
- 2分間調理します。
- その間に、アボカドの半分をマッシュします。
- マッシュポテトを全粒粉トーストにのせます。
- マッシュポテトの上に日当たりの良い面を上にして置きます。
- 唐辛子フレークまたは黒胡椒と塩を振りかける。
- そして、それは準備ができています!
4.亜麻仁粉末のもやしサラダ
シャッターストック
準備時間:20分
調理時間:5分
合計時間:25分
サーブ:1
カロリー:117
材料
- もやしの茹で2カップ
- みじん切りトマト½カップ
- きゅうりみじん切り½カップ
- ゆでたピーナッツ大さじ2
- 亜麻仁粉末大さじ2
- ライムジュース大さじ4
- 小さじ1/2の黒塩
- コリアンダーのみじん切り大さじ2
準備する方法
- 茹でたもやし、みじん切りの野菜、茹でたピーナッツ、亜麻仁の粉をボウルに入れます。
- 黒塩、ライムジュース、刻んだコリアンダーを追加します。よく混ぜます。
- たんぱく質が豊富で健康的な朝食の準備が整いました!
5.野菜のセモリナ/ラバウプマ
シャッターストック
準備時間:7分
調理時間:10分
合計時間:17分
サーブ:1
カロリー:148
材料
- セモリナ大さじ4
- みじん切りにした½中玉ねぎ
- 中型にんじん½、みじん切り
- マスタードシード小さじ1
- いくつかのカレーの葉
- 大さじ1ギー
- ひよこ豆大さじ1
- ピーナッツ10個
- 小さじ1/2のみじん切りの青唐辛子
- 味わう塩
- 水1カップ
- コリアンダーのみじん切り大さじ1
準備する方法
- 鍋を熱し、ギーを加えます。
- カレーの葉とマスタードシードを追加します。種をパチパチ音を立てましょう。
- 分割ひよこ豆を追加します。1分間かき混ぜて炒めます。
- 玉ねぎのみじん切りを加え、2分煮る。
- みじん切りにんじんとピーナッツを加えます。2分間調理します。
- セモリナ粉、塩、青唐辛子を加えます。すべてを組み合わせる。
- 2分間調理してから水を加えます。
- 水が乾くまで時々かき混ぜます。
- 刻んだコリアンダーを飾り、温かいうちに召し上がれ。
6.ベサンのおいしいパンケーキ(Besan Chilla)
インスタグラム
準備時間:8分
調理時間:10分
合計時間:18分
サーブ:1
カロリー:229
材料
- ベサン大さじ4
- みじん切りにした½中玉ねぎ
- コリアンダーのみじん切り大さじ2
- トマトのみじん切り大さじ2
- オリーブオイル大さじ2
- 小さじ1/4ターメリック
- 小さじ1/4の赤唐辛子粉
- 小さじ1/2のみじん切りの青唐辛子(オプション)
- ¼カップの水
- ギリシャヨーグルト½カップ
- 味わう塩
準備する方法
- ベサン、玉ねぎ、トマト、コリアンダー、塩、ターメリック、チリパウダー、青唐辛子を混ぜます。
- 水を加えてよく混ぜます。
- フライパンを熱し、オリーブオイルを加えます。
- ベサンミックスを少し加えます。スプーンの後ろを使ってバッターを均等に広げます。
- どちらかの側で2分間調理します。
- 2つのパンケーキを作り、ギリシャヨーグルトの半分のカップでそれらを持っています。
7.ヨーグルト、果物、ナッツ、種子
シャッターストック
準備時間:7分
調理時間:3分
合計時間:10分
サーブ:1
カロリー:118
材料
- ギリシャヨーグルト½カップ
- ½リンゴ、薄くスライス
- ½桃、薄くスライス
- ¼カップザクロ
- 小さじ1杯の亜麻仁粉末
- 小さじ1ペピータ
- 大さじ1のスライバーアーモンド
準備する方法
- ギリシャヨーグルトを亜麻仁粉末で泡立てます。
- ボウルに移します。
- スライスしたリンゴ、スライスした桃、ザクロ、アーモンド、ペピータをトスします。
- そして、それは準備ができています!
8.青リンゴとほうれん草のスムージー
シャッターストック
準備時間:5分
調理時間:5分
合計時間:10分
サーブ:1
カロリー:109
材料
- 青リンゴ1個
- ほうれん草1/2カップ
- アーモンドミルク½カップ
- みじん切り1日
- 小さじ1杯の粉末メロンの種
準備する方法
- すべての材料をブレンダーに入れます。
- よくブレンドします。
- 甘美なグリーンスムージーを背の高いグラスに注ぎます。
- すぐに飲むか、職場や学校に持っていきます。
9.ゆでベンガルグラムクイックブレックファースト
シャッターストック
準備時間:20分
調理時間:5分
合計時間:25分
サーブ:2
カロリー:134
材料
- ゆでたベンガルグラム1カップ
- みじん切りトマト½カップ
- きゅうりのみじん切り¼カップ
- みじん切りにした赤玉ねぎ¼カップ
- クミンパウダー小さじ1
- ライムジュース大さじ3
- コリアンダーのみじん切り大さじ1
- チャートマサラ小さじ1
- 小さじ1/2の黒塩
準備する方法
- ゆでたベンガルグラムをボウルに入れます。
- 同じボウルに他のすべての材料を追加します。
- よく混ぜます。
10.ベリーオーツスムージー
インスタグラム
準備時間:5分
調理時間:4分
合計時間:9分
サーブ:1
カロリー:281
材料
- バナナ1本
- ½カップロールドオーツ
- いちご4個
- ブルーベリー10個
- ギリシャヨーグルト½カップ
- ½カップアーモンド/全脂乳
- 黒コショウのピンチ
- 小さじ1/2のダークココアパウダー
準備する方法
- バナナを皮をむき、スライスし、ブレンダーに入れます。
- ロールドオーツ、イチゴ、ブルーベリー、ヨーグルト、アーモンド/全脂乳、ダークココアパウダー、そして黒コショウのピンチを追加します。
- よくブレンドします。
- 背の高いグラスに移します。
11.ストロベリーサブジャシードスムージーボウル
インスタグラム
準備時間:7分
調理時間:3分
合計時間:10分
サーブ:1
カロリー:152
材料
- いちご5個
- 小さじ1/2のバニラエッセンス
- ½カップのサバの種、一晩水に浸した
- ブルーベリーヨーグルト1カップ
準備する方法
- イチゴを半分にしてブレンダーに入れます。
- ブルーベリーヨーグルトをブレンダーに加え、よく混ぜます。
- ボウルに注ぎます。
- サブジャシードとバニラエッセンスを追加します。
- よくかき混ぜれば準備完了です!
12.サニーサイドアップとガーリックトーストとバナナ
インスタグラム
準備時間:3分
調理時間:6分
合計時間:9分
サーブ:1
カロリー:193
材料
- 1個または2個の卵
- 全粒粉パン1個
- にんにく1片
- 乾燥オレガノ小さじ1/2
- みじん切り赤ピーマン¼カップ
- 小さじ1オリーブオイル
- 味わう塩
- 黒コショウ
- バナナ1本
準備する方法
- 鍋にオリーブオイルを熱します。
- 卵を割って開きます。
- ピーマン、塩、こしょうを加えます。
- にんにくをすりおろし、全粒粉パンに広げます。
- フライパンにオリーブオイルを少し加え、パンをトーストします。
- 日当たりの良い面を上にして全粒粉パンに移します。
- 乾燥オレガノを少し振りかけます。朝食をいっぱいにするために、バナナを1本持ってください。
13.キウイとチアオーツ
インスタグラム
準備時間:7分
調理時間:5分
合計時間:12分
サーブ:1
カロリー:209
材料
- オート麦大さじ2
- キウイ1個、みじん切り
- チアシード大さじ2
- アーモンドミルク1カップ/全脂乳
- 小さじ1杯のグラウンドジャガリー
- 塩のピンチ
準備する方法
- アーモンド/全脂肪牛乳のカップを沸騰させます。
- オート麦を加え、5分間調理します。
- 火から下ろし、刻んだキウイ、チアシード、粉末のジャガリーを加えます。
- あなたのおいしくて健康的な朝食は準備ができています!
14.エッグオープンサンドイッチと緑茶
シャッターストック
準備時間:8分
調理時間:5分
合計時間:13分
サーブ:1
カロリー:117
材料
- ゆで卵1個
- 全粒粉パントースト1個
- 緑茶バッグ1個
- 水1カップ
- 小さじ1オリーブオイル
- 小さじ1/4のチリフレーク
- 味わう塩
準備する方法
- 鍋にオリーブオイルを熱します。
- 固ゆで卵をスライスして鍋に落とします。
- 塩と唐辛子のフレークをふりかけ、よく混ぜます。
- 卵を全粒粉パンのトーストにのせます。
- 鍋に水を入れて沸騰させます。
- 炎から外し、水を3分間冷まします。
- 水をカップに移し、緑茶袋を追加します。
- 3分間急勾配にします。
- おいしい緑茶と一緒に卵のオープンサンドイッチをお楽しみください。
15.ブランチングされたカリフラワーキノア
シャッターストック
準備時間:10分
調理時間:10分
合計時間:20分
サーブ:1
カロリー:186
材料
- ¼カップキヌア
- 10個の小さなカリフラワー小花
- ゆでたベンガルグラム¼カップ(オプション)
- マスタードシード小さじ1/2
- みじん切り玉ねぎ¼カップ
- 赤ピーマン大さじ1
- 小さじ1/4みじん切りの青唐辛子
- コリアンダーのみじん切り大さじ1
- 1½カップの水
- 味わう塩
- 小さじ1オリーブオイル
準備する方法
- 鍋で1.5カップの水を沸騰させます。
- カリフラワーの小花を加え、2分間調理します。
- カリフラワーの小花を取り出し、キノアを追加します。
- キノアが調理されるまで調理します。
- 鍋にオリーブオイルを熱します。
- マスタードシードを加えて、パチパチ音を立てます。
- 玉ねぎのみじん切りを加え、2分炒める。
- カリフラワーの小花、ゆでたベンガルグラム、青唐辛子、赤ピーマン、キノアを追加します。
- 3〜4分間かき混ぜて調理します。
- コリアンダーを飾ると、準備が整います!
ですから、健康的で充実した朝食を準備することは、それほど時間のかかることでも難しいことでもありません。あなたがしなければならないのはあなたの冷蔵庫と食器棚に材料を保存して、15分前に目を覚ますことです。私は約束します、あなたは一日を通して気分が良くなり、元気になり始めるでしょう。朝食を食べたり飛ばしたりする必要はもうありません!これらのおいしい料理のいずれかで一日を始めましょう。乾杯!