目次:
- 減量のために食べる15の最高の果物
- 1.グレープフルーツ
- 2.スイカ
- 3.レモン
- 4.アップル
- 5.ブルーベリー
- 6.アボカド
- 7.オレンジとブラッドオレンジ
- 8.ザクロ
- 9.アサイベリー
- 10.バナナ
- 11.キウイ
- 12.イチゴ
- 13.ゴジベリー
- 14.核果
- 15.パイナップル
- 避けるべき果物
- 結論
- 読者の質問に対する専門家の回答
- 59のソース
果物全体を定期的に摂取すると、減量にプラスの効果があります(1)、(2)、(3)。果物は食物繊維、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルが豊富です。それらは、空腹感、BMI、胴囲、コレステロール、および心臓病のリスクを減らすのに役立ちます(4)、(5)、(6)。この記事では、体重を減らすのに役立つ15の果物をリストアップしました。詳細については、下にスクロールしてください。
減量のために食べる15の最高の果物
1.グレープフルーツ
グレープフルーツは、減量に役立つことが知られているピリッとジューシーなフルーツです。ビタミンCと食物繊維が豊富です(7)。ある研究では、食事の前にグレープフルーツの半分を摂取した人は、プラセボを摂取した人と比較して、より大きな体重減少を示したことが確認されました。果実はインスリン抵抗性も低下させました(8)。グレープフルーツはまた、脂質プロファイル、血圧を改善し、炎症を軽減するのに役立ちます(9)、(10)、(11)。
朝食と一緒にグレープフルーツの半分を消費し、昼食前に半分を用意します。ジュースを飲むこともできます(ただし、食物繊維の少ない食事をしている場合を除いて、緊張させないように注意してください)。グレープフルーツダイエットを試したい場合は、ここをクリックしてください。
2.スイカ
スイカは、ビタミンC、ミネラル、リコピン、および水の優れた供給源です(12)。ある研究では、1日に2杯のスイカを摂取すると、満腹感が増し、体重、BMI、血圧が低下する可能性があると結論付けられました(13)。別の研究では、スイカに含まれるリコピンが高血糖(高血糖)の軽減に役立つ可能性があると述べています(14)。
毎日少なくとも1杯のスイカを消費します。昼食の1時間前に摂取してください。
3.レモン
レモンには、強力な抗酸化物質であるビタミンCが含まれています(15)。科学者たちは、レモンの皮の抽出物が脂肪の酸化を増加させることにより、マウスの体重と脂肪の蓄積を減らすことを発見しました(16)。11日間のレモンデトックスダイエットでは、人間の体重、BMI、ウエストヒップ比、インスリン抵抗性、体脂肪率の大幅な低下が見られました(17)。
短期間のレモンとハチミツのジュースもまた、血清トリグリセリドレベルを低下させました(18)。ライム(栄養的にレモンと同じ)とクミンは、8週間摂取すると、体重、脂質プロファイル、コレステロールに有益な効果を示しました(19)。
朝は定期的にライム半分のジュース、小さじ1杯の有機蜂蜜(オプション)、お湯の混合物を消費します。
4.アップル
USDAによると、リンゴはベータカロチン、水、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です(20)。リンゴ全体またはリンゴジュースの消費は、有望な減量結果を示しました(21)。ある研究によると、リンゴを何らかの形で摂取した人は、リンゴをまったく摂取しなかった人よりもBMIが低く、肥満になる可能性が30%低いことがわかりました(22)。
リンゴに含まれる抗酸化物質は、酸化的損傷を軽減し、それによって心血管疾患のリスクを軽減します(23)。別の研究では、リンゴとナシを摂取すると、オート麦クッキーを摂取する女性よりも太りすぎの女性の体重が大幅に減少することが確認されました(24)。
1日に少なくとも1つのリンゴ全体を消費します。朝食付きまたはランチ前にお召し上がりいただけます。
5.ブルーベリー
ブルーベリーには、濃い青紫色を与える抗酸化物質であるアントシアニンが豊富に含まれています(25)。研究者は、ブルーベリーアントシアニンが、人間や実験動物の肥満リスクや悪玉コレステロールを減らし、インスリン感受性を改善する上で重要な役割を果たしていることを発見しました(26 )。ブルーベリーの食物繊維も空腹感を軽減する可能性があります。ブルーベリーアントシアニンも体重増加を阻害することがわかった(27)。
朝の朝食で一握りのブルーベリーを消費します。ブルーベリー、オーツ麦、アーモンドミルクでスムージーを作ることもできます。
6.アボカド
アボカドはおいしいバターフルーツです。一価不飽和(MUFA)および多価不飽和脂肪酸(PUFA)、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています(28)。調査研究では、1日に半分から1つのアボカドを摂取すると、満腹感が高まり、悪玉コレステロールが減少し、体重を維持し、心血管の健康が改善されることが確認されています(29)、(30)、(28)、(31)。
アボカドの半分をトースト、スムージー、作りたてのワカモレ、またはサラダで消費します。
7.オレンジとブラッドオレンジ
オレンジとブラッドオレンジは、低カロリーの食事と一緒に、体重を減らすのに役立つかもしれません。市販のオレンジジュースには砂糖が加えられているため、目的を果たせない可能性があることを忘れないでください。搾りたてのオレンジジュースまたはブラッドオレンジジュース(またはフルーツ全体)は、体重、体脂肪、インスリン抵抗性、およびLDLコレステロールを減らすのに役立ちます(32)、(33)、(34)。
果物全体を1つ消費するか、ジュースにします。おいしいサラダドレッシングを作ったり、サラダにオレンジスライスを加えたりすることもできます。
8.ザクロ
甘美な赤いルビーのようなザクロには、抗肥満栄養素が含まれています。アントシアニン、ザクロでタンニン、ポリフェノール、およびフラボノイド(抗酸化物質)が脂肪(35)を減らすための完璧なフルーツ作ります。ある研究によると、ザクロジュースの抗酸化力は赤ワインや緑茶よりも高いとされています(36)。別の研究では、ザクロ抽出物が血圧レベルの低下に役立つ可能性があると述べています(37)。
隔日でザクロの半分のカップを消費します。サラダ、サラダドレッシング、ジュースに加えることができます。
9.アサイベリー
アサイベリーは栄養価の高い濃い紫色のベリーです。コレステロールと高血糖を減らすのに役立つ抗酸化物質が含まれているため、減量スーパーフードです(38)。アサイベリージュースは、アスリートが運動による筋肉の損傷を軽減するのに役立つことがわかりました。また、血清脂質プロファイルを改善する可能性もあります(39)。
食事の代わりに、朝食や昼食に美味しいアサイーボウルを作ることができます。
10.バナナ
熟したバナナは飽き飽きし、エネルギーを供給し、繊維、ビタミン、カリウムの豊富な供給源です(40)。生バナナは難消化性デンプンの優れた供給源です。コロラド大学デンバー校のDr.Janine A Higginsによるレビューによると、レジスタントスターチには多くの属性があり、食後のインスリンレベルの低下、腸満腹ペプチドの放出の増加、脂肪の酸化の増加など、体重減少や維持を促進する可能性があります。、低脂肪貯蔵、および除脂肪体重の保存(41)。バナナ天然澱粉は、2型糖尿病患者のインスリンレベルを下げるのに役立ちます(42)。
最大の難消化性デンプンを得るために、生のバナナを食事に加えてみてください(43)。また、スムージー、アサイーボウル、オートミールにバナナを追加したり、ワークアウトの45分前にバナナを飲んだりすることもできます(エネルギーを追加するため)。
11.キウイ
研究によると、毎週1つのキウイを摂取すると、トリグリセリドを低下させ、善玉コレステロール値(HDLコレステロール)を増加させ、インスリン抵抗性を低下させる可能性があります(44)。キウイフルーツは脂肪細胞のサイズを小さくするのにも役立ちます(45)。キウイフルーツには、体内の毒素を減らすのに役立つビタミンCも含まれています。果物の繊維は適切な消化を助けます(46)。
週に少なくとも1つのキウイフルーツを消費します(肌を傷つけずに摂取するようにしてください)。スムージーやサラダにフルーツを追加します。あなたはそれを搾り出すこともできます。
12.イチゴ
イチゴには、毒素や炎症を軽減する抗酸化物質であるアントシアニンが豊富に含まれています(47)。イチゴに含まれるアントシアニンは、ブドウ糖摂取の改善、インスリン感受性の増加、血中脂質プロファイルの改善、血糖値の低下に役立ちます(48)、(49)。イチゴを摂取すると、心臓病、2型糖尿病、肥満、神経変性のリスクも低下します(50)、(51)。
スムージー、サラダ、オートミール、アサイーボウル、またはスナックとして、1日おきに6〜7個のイチゴを食べることができます。
13.ゴジベリー
鮮やかな赤オレンジ色のベリーには、食物繊維、タンパク質、カロテノイドが含まれています。 実験動物と人間に関する研究では、ゴジベリーは脂質と血糖値を下げ、心臓を保護する可能性があります(52)。アメリカの科学者たちは、ゴジベリーが新陳代謝を高めることによって腰囲を減らすのに役立つかもしれないことを発見しました(53)。ゴジベリーは、メタボリックシンドロームの人々の心血管疾患のリスクを減らすのにも役立ちます(54)。
オートミール、アサイーボウル、スムージー、サラダに一握りのゴジベリーを入れます。
14.核果
梨、プラム、プルーン、サクランボなどの果物は、核果として知られています。さくらんぼはアントシアニンが豊富です。実験動物に関する研究では、サクランボを与えられた動物の炎症が軽減され、2型糖尿病を発症するリスクが低下することが示されました(55)。
別の研究では、科学者たちは、桃とプラムのジュースが高血糖からの保護に役立つ可能性があることを発見しました。このジュースは、レプチン(空腹抑制ホルモン)耐性を治療し、高血圧の血中脂質レベルを低下させる可能性もあります(56)。
リバプール大学の研究者による別の研究では、プルーンを12週間摂取すると、2キログラムの体重が減り、2.5 cmの胴囲が減少することが確認されました(57)。
1日あたり1つの桃またはプラム、2つのプルーン、および4分の1カップのサクランボを消費します。IBD / IBSがない場合は、それらを丸ごと消費してください。
15.パイナップル
パイナップルは、ビタミン、ミネラル、食物繊維、植物栄養素が豊富です(58)。ある研究では、高脂肪食を摂取している実験動物は、パイナップルジュースを摂取した後、脂肪分解(脂肪分解)の改善と脂質生成(脂肪合成)の減少を示しました(59)。
消化を改善し、脂肪の分解を誘発するために、パイナップルを毎日1杯摂取してください。また、より迅速な減量のためにパイナップルダイエットに従うこともできます。
これらの果物を通常の食事の一部にすることで、減量に役立ちます。これらに加えて、あなたが避けたいかもしれない他の果物があります(それらはより多くのカロリーを含み、そして/または高いグリセミック指数を持っているので)。
避けるべき果物
- サポジラ
- ブドウ
- マンゴー
- 干しあんず
- ドライベリー
- 乾燥イチジク
結論
果物は栄養価が高く健康的です。定期的に4サービングの果物(および3種類)を摂取して、体重を減らし、血糖値を調整し、インスリン感受性を改善し、全体的な健康状態を高めます。先に進んで、リストに記載されている少なくとも3つの果物を購入してください。また、他の健康食品を食べたり、ポーションコントロールを練習したり、週5時間のトレーニングをしたりすることもできます。このように、あなたは体重を減らすだけでなく、はるかに健康的で幸せなライフスタイルに適応するでしょう。
読者の質問に対する専門家の回答
おなかの脂肪を減らすのに役立つ果物は何ですか?
リンゴ、オレンジ、レモン(温水入り)、パイナップル、アボカド、ゴジベリーを食べておなかの脂肪を減らします。これらは食物繊維と健康的な炭水化物が豊富で、満腹感を促進することもあります。
体重を減らすためにどれくらいの果物を食べるべきですか?
定期的に4サービングの果物を摂取すると、減量を達成するのに役立ちます。
果物を食べることは減量に良いですか?
はい、果物には食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれており、満腹感を高め、毒素を洗い流し、消化を改善し、脂肪を減らし、血糖値を下げ、インスリン感受性を改善します。ただし、サポジラ、ブドウ、ドライフルーツ、マンゴーなど、糖度の高い果物は避け、部分管理を実践する必要があります。
きゅうりは減量に良いですか?
はい、きゅうりは減量に適しています。きゅうりは、毒素を洗い流すのに役立つ水分補給に適しています。キュウリを肌と一緒に摂取して、満腹感を高めるために最大限の繊維を手に入れましょう。
オレンジは糖尿病に良いですか?
糖尿病の場合は、中型のオレンジを1つ摂取できます。ただし、オレンジを摂取できるかどうかを医師に相談することをお勧めします。
59のソース
Stylecrazeには厳格な調達ガイドラインがあり、査読済みの研究、学術研究機関、および医師会に依存しています。3次参照の使用は避けます。編集ポリシーを読むことで、コンテンツが正確で最新であることを保証する方法について詳しく知ることができます。-
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