目次:
- 減量と筋肉増強のための15のHIITエクササイズ
- ウォームアップルーチン
- セッション1
- HIITラウンド1
- 1.バーピー
- ステップ
- 2.ハイニー
- ステップ
- 3.スプリットジャンプ/ランジジャンプ
- ステップ
- 1分間の休息
- HIITラウンド2
- 4.ジャンプジャックの上下
- ステップ
- 休憩– 15〜20秒
- 5.登山家
- ステップ
- 休憩– 15〜20秒
- 6.縄跳び
- ステップ
- 休憩– 15〜20秒
- HIITラウンド3
- 7.腕立て伏せ
- ステップ
- 休憩– 15〜20秒
- 8.ケトルベルパスの下でランジを歩く
- ステップ
- 休憩– 15〜20秒
- 9.爆発性ランジ
- ステップ
- 休憩–2分
- セッション2
- HIITラウンド1
- 10.傾斜スプリント
- ステップ
- 休憩–20秒
- 11.レネゲードロウ
- ステップ
- 休憩–10秒
- 12.ロシアのツイスト
- ステップ
- 休憩–1分
- HIITラウンド2
- 13.TRXプルアップ
- ステップ
- 休憩–15秒
- 14.ケトルベルでスクワットを移動する
- ステップ
- 休憩–15秒
- 15.サイドジャックナイフ
- ステップ
- 休憩–10秒
- よくある質問
- 読者の質問に対する専門家の回答
HIITほど脂肪を燃焼させるものはありません。HIITまたは高強度インターバルトレーニングは、等間隔の休息フェーズで短時間高強度で実行される有酸素運動の形式です。脂肪燃焼HIITトレーニングは、短時間で最大量の脂肪を燃焼させる優れた方法です。有酸素運動とHIITの主な違いは、有酸素運動は有酸素運動であり、HIITは無酸素運動であるということです。つまり、HIITでは、激しいトレーニングの小さなバースト中に筋肉から酸素が奪われます。これにより、ジムを出てから24〜48時間経っても、体が脂肪を燃焼するのに役立ちます。だから、あなたがフラブを失ってトーンアップするための「ワークアウト」を探しているなら、それをHIITしてください!これは、60分の有酸素運動よりも4分でより多くのカロリーを消費する15のHIITエクササイズです。さぁ、始めよう。
減量と筋肉増強のための15のHIITエクササイズ
HIITセッションを開始する前に、ウォームアップする必要があります。これがウォームアップルーチンのサンプルです。
ウォームアップルーチン
- 頭の傾き–10回の繰り返しの1セット
- 首の回転–10回の繰り返しの1セット
- 肩の回転–10回の繰り返しの1セット
- アームサークル–10回の繰り返しの1セット
- 手首の回転–10回の繰り返しの1セット
- ウエストローテーション–10回の繰り返しの1セット
- 足首の回転–10回の繰り返しの1セット
- スタンディングタッチトゥ–10回の繰り返しの1セット
- サイドランジ–10回の繰り返しの1セット
- スポットジョギング–3分
- スタンディングサイドクランチ–10回の繰り返しの1セット
激しいトレーニングの準備をするように体に信号を送ったので、HIITエクササイズを開始できます。私はあなたが使用できる脂肪減少計画のための全身HIITトレーニングを設計しました。それは3つのセッションで構成され、30分間の3ラウンドのHIITで構成され、他のエクササイズとは異なり、脂肪を燃焼させます。
セッション1から始めましょう。
セッション1
HIITラウンド1
セッション1で行うすべてのHIITエクササイズは、この順序で3回実行する必要があります– 10回の繰り返しの1セット、15回の繰り返しの1セット、20回の繰り返しの1セット。また、すべての演習を完了してから、より多くの担当者で2回目と3回目の演習を繰り返します。演習の合間に休むことはありません。
1.バーピー
シャッターストック
バーピーはあなたの体のすべての筋肉に働きかけます。
ターゲット:ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、コア、胸、肩、上腕三頭筋、上腕二頭筋、臀筋、広背筋。
バーピーの作り方は次のとおりです。
ステップ
- 部分的なスクワット位置を想定します。背骨を中立に保ち、かかとに体重をかけ、肩を後ろにつまみ、臀部を押し出し、腕を前に向けてください。
- スクワットを押して、両手のひらで床に触れます。足を後ろに伸ばして下半身を支えます。つま先を床に曲げたままにします。
- 腕立て伏せをします。ひじを曲げ、胸で床に触れてから、スクワットスラスト位置に戻ります。
- 両足を手のひらに近づけてカエルジャンプをし、次に手を頭の上に上げてジャンプしてジャンプスクワットをします。
所要時間:2〜4分
2.ハイニー
シャッターストック
このエクササイズの主な目的は、膝をできるだけ高くすることです。このHIITは確かにたくさんのカロリーを消費するでしょう。
ターゲット:下腹筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、股関節屈筋、臀筋、ふくらはぎ。
ハイニーの作り方はこちらです。
ステップ
- まっすぐに立ちます。両足を肩幅に広げて、まっすぐ前を見てください。
- ジャンプして右膝を上げ、右足を床に戻します。
- ジャンプして左膝を上げ、左足を床に戻します。
- これを交互に高速で行います。これは、膝が高いことを除けば、スポットジョギングのように見えるはずです。運動をするときは、腕を前に伸ばしたまま、膝を手のひらに触れさせることができます。
時間: 2分
3.スプリットジャンプ/ランジジャンプ
シャッターストック
ランジジャンプまたはスプリットジャンプは、ランジのバリエーションです。彼らは途方もない量のカロリーを燃焼し、次の筋肉に働きかけます。
ターゲット:ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋、股関節屈筋、臀筋、およびコア。
スプリットジャンプまたはランジジャンプを行う方法は次のとおりです。
ステップ
- 両足を肩幅だけ離してまっすぐ立ってください。
- 左足を前に置き、背骨をまっすぐに保ち、膝を曲げて下に降ります。右脚の大腿骨は床に対して垂直でなければなりません。
- ジャンプして着陸する前に、左大腿骨を床に垂直にして、右足を前に置きます。
- ジャンプして、着陸する前に、左足を前に置きます。
- より高い強度でこれを行います。
所要時間: 3〜4分
1分間の休息
HIITラウンド2
ラウンド2のすべてのHIIT演習は3回行う必要があります。各エクササイズを45秒間行い、各エクササイズの間に15〜20秒の休憩を取ります。また、すべての演習を完了してから、より多くの担当者で2回目と3回目の演習を繰り返します。
4.ジャンプジャックの上下
シャッターストック
ジャンピングジャックは楽しくて疲れません。そして少しの変更はそれらをHIITまたは嫌気性運動にすることができます。
ターゲット:ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋、股関節屈筋、臀筋、肩、広背筋、およびコア。
スプリットジャンピングジャックを行う方法は次のとおりです。
ステップ
- 足をヒップ幅だけ離し、肩をリラックスさせてまっすぐ立ってください。真っすぐ前を見ます。
- ジャンプして両足を横方向に離します。同時に、手を横から頭の上に動かします。
- もう一度ジャンプして、手と足を開始位置に戻します。
- ジャンプして両足を横方向に離し、同時に両手を横から前に動かします。
- もう一度ジャンプして、手と足を開始位置に戻します。
持続時間: 45秒
休憩– 15〜20秒
5.登山家
シャッターストック
あなたのコアを形作りたいですか?登山をしなさい。このエクササイズが機能する一次筋肉と二次筋肉は次のとおりです。
ターゲット:下腹筋、上腹斜筋、斜筋、肩、上腕三頭筋、広背筋、ハムストリングス、臀筋、大腿四頭筋、ふくらはぎ。
登山者のやり方は次のとおりです。
ステップ
- 板の位置に入る。両手を肩幅より少し広く離して置き、コアを固定します。
- 腰を持ち上げずに、右膝を胸に向かって引き込みます。
- 右脚を元の位置に戻し、左膝を胸の方に引き込みます。
- 左足を元の位置に戻します。
- 腰を上げずに高速でこれを行います。
持続時間: 45秒
休憩– 15〜20秒
6.縄跳び
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縄跳びは素晴らしい全身トレーニングです。これがこのエクササイズが作用する筋肉です。
ターゲット:ハムストリングス、臀筋、大腿四頭筋、ふくらはぎ、内転筋、外転筋、手首の屈筋と伸筋、上腕二頭筋、およびコア。
縄跳びのやり方は次のとおりです。
ステップ
- 足をヒップ幅よりも小さくしてまっすぐ立ってください。ロープの端を持ち、肘を胴体に近づけます。
- 通常のロープジャンプから始めます。
- これらの通常のジャンプを片足ジャンプに変更します。右足と左足を交互に使います。
- 変更し、数秒間前後にジャンプします。
- もう一度、変更し、数秒間左右にジャンプします。
持続時間: 45秒
休憩– 15〜20秒
HIITラウンド3
ラウンド3で行うすべてのHIIT演習は、3回行う必要があります。各エクササイズを45秒間行い、各エクササイズの間に15〜20秒の休憩を取ります。また、すべての演習を完了してから、より多くの担当者で2回目と3回目の演習を繰り返します。
7.腕立て伏せ
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腕立て伏せは、最高のコアエクササイズの1つです。初心者の方は大変ですが、できるだけ正確にやってみてください。
ターゲット:上腹筋、下腹筋、ハムストリングス、臀筋、大腿四頭筋、子牛、内転筋、外転筋、手首の屈筋と伸筋、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋。
腕立て伏せの方法は次のとおりです。
ステップ
- 両手が肩幅より少し広く、肩が中立位置にあり、手のひらが床に平らで、指が前を向いており、頭が体に沿っており、足が肩幅に離れており、膝が床。
- 吸い込み、ひじを曲げ、胸が床に触れるまで下ろします。
- 息を吐き、開始位置に来ます。
- 膝を地面から離し、下半身をつま先で支えます。
- 吸い込み、ひじを曲げて、降ります。息を吐き、開始位置に戻ります。
- 足を近づけて少し挑戦的にしましょう。
持続時間: 45秒
休憩– 15〜20秒
8.ケトルベルパスの下でランジを歩く
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これはあなたの下半身に作用する素晴らしい運動です。
ターゲット:ハムストリングス、臀筋、大腿四頭筋、ふくらはぎ、内転筋、コア、手首の屈筋と伸筋、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋。
ケトルベルでランジを歩く方法は次のとおりです。
ステップ
- まっすぐに立ちます。背骨を中立に保ち、まっすぐに見て、右手にケトルベルを持ちます。
- 左足を前に置き、両膝を曲げて下に降ります。
- 降りるときに、左太ももの下にケトルベルを渡し、左手に移します。
- 体を持ち上げ、右足を左足に合わせます。
- 右足で一歩前進し、両膝を曲げて降ります。
- ケトルベルを右太ももの下に通し、ケトルベルを右手に移します。
- 突進してケトルベルを通過すると、前方に歩きます。この演習が、ケトルベルが通過するウォーキング突進として知られている理由です。
持続時間: 45秒
休憩– 15〜20秒
9.爆発性ランジ
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爆発性のランジは、ジャンピングランジとも呼ばれます。これが彼らが取り組んでいる筋肉です。
ターゲット:ハムストリングス、臀筋、大腿四頭筋、ふくらはぎ、内転筋、およびコア。
爆発的な突進を行う方法は次のとおりです。
ステップ
- まっすぐに立ちます。背骨を中立に保ち、まっすぐに見え、肩をリラックスさせます。
- 右足を前に置き、両膝を曲げて、地面にほぼ触れるまで下ろします。左大腿骨が床に対して垂直であり、右大腿骨とすねが互いに直角であることを確認してください。
- 立ち上がってジャンプします。左足を前に、右足を後ろに置き、地面にそっと着地します。これで、左足が前に、右が後ろになり、膝が曲がり、右大腿骨が床に垂直になります。
- これをより高速で、しかし正確に行います。
持続時間: 45秒
休憩–2分
これでセッション1が終了します。1〜2分休んでから、セッション2から始めます。
セッション2
HIITラウンド1
各エクササイズを20秒間行い、その後10秒間休憩します。次のラウンドに進む前に、HIITラウンド1を3回実行します。
10.傾斜スプリント
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傾斜スプリントまたは傾斜面でのランニングは、10倍の効果を発揮します。
ターゲット:ハムストリングス、大腿四頭筋、ふくらはぎ、内転筋、臀筋、およびコア。
傾斜スプリントの方法は次のとおりです。
ステップ
- トレッドミルで10秒間ゆっくりとジョギングすることから始めます(休止フェーズ)。
- トレッドミルの傾斜を9、速度12に設定し、ランニングを開始します。20秒間スプリントします。
- ウォーキングやジョギングができる10秒間休憩します。
- これを3回行います。
時間: 1〜2分
休憩–20秒
11.レネゲードロウ
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レネゲードの列は、最高の胴体エクササイズの1つです。これが彼らが取り組んでいる筋肉です。
ターゲット:コア、広背筋、肩、斜筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、手首屈筋、伸筋。
行を反逆する方法は次のとおりです。
ステップ
- 膝の腕立て伏せの位置を想定します。背骨をまっすぐにし、コアをかみ合わせ、手のひらを床に平らに置き、足を肩幅より少し広くします。
- まず、左手で右ひじの内側に触れます。次に、右手で左ひじの内側に触れます。これを行うときは、体が左右に揺れるのに抵抗するようにしてください。
- 右ひじを曲げ、右手のひらを胸に近づけます。左手についても同じようにします。
- 5ポンドのダンベルを使用してHIITセッションを開始します。ダンベルを互いに近く、目の前に置いてください。
- 右のダンベルを持ち上げて、胸の横に持っていきます。息を吐き、ダンベルを床に戻します。
- 左側でも同じようにします。
持続時間: 20秒
休憩–10秒
12.ロシアのツイスト
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v-sitとスピードを追加して、ロシアのひねりを次のレベルに引き上げます。
ターゲット:コア、オブリーク、ラット、上腕三頭筋、上腕二頭筋、ハムストリングス、および大腿四頭筋。
ケトルベルでロシア風にアレンジする方法は次のとおりです。
ステップ
- 足を前に伸ばして床に座ります。
- 膝を曲げて、V座位になります。両足を肩幅だけ離してください。
- 20秒間左右にひねります。
持続時間: 20秒
休憩–1分
これで、セッション2の最後のHIITラウンドに進みます。自分自身に挑戦し、その脂肪を燃焼させます。どうぞ!
HIITラウンド2
各エクササイズを30秒間行い、その後15秒間休憩します。次のラウンドに進む前に、HIITラウンド2を2回実行します。
13.TRXプルアップ
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懸垂には多くの上半身の力が必要です。ただし、適切な手法を知っていれば、TRXプルアップを実行できます。この演習を行うには、TRXトレーナーまたはサスペンショントレーナーも必要です。
ターゲット:上腕三頭筋、上腕二頭筋、背中上部、臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、手首の屈筋と伸筋。
TRXプルアップを行う方法は次のとおりです。
ステップ
- 床に座ります。両足を肩幅に広げ、両足を床に平らに置き、両手でTRXを持ちます。
- 息を吐き、自分を引き上げます。肩甲骨を握り、胸をハンドルに触れます。上半身の力をもっと使い、足の力を少しだけ使うようにしてください。
- 体を下げて、このプロセスをもう一度繰り返します。
持続時間: 30秒
休憩–15秒
14.ケトルベルでスクワットを移動する
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次のエクササイズは楽しく、以下の筋肉に最適です。
ターゲット:上腕三頭筋、上腕二頭筋、背中上部、背中下部、肩、臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、ふくらはぎ、手首の屈筋と伸筋。
ケトルベルでスクワットをする方法は次のとおりです。
ステップ
- 広いスクワット位置を想定します。ケトルベルを両手で持ちます。背骨をまっすぐに保ち、ケトルベルの重さで腰を曲げないようにしてください。コアを維持します。
- 左足を右足に近づけ、ケトルベルを上に振り、下に振りながら右足を左足から離し、広いスクワット姿勢を取ります。
- これを30秒間行います。次のエクササイズを開始する前に、10〜15秒休憩してください。
持続時間: 30秒
休憩–15秒
15.サイドジャックナイフ
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これはあなたの体の側面をトーンアップするための素晴らしい方法です。これがこのエクササイズが作用する筋肉です。
ターゲット:肩、斜筋、コア、外転筋、大腿四頭筋。
サイドジャックナイフの作り方は次のとおりです。
ステップ
- 左に横になり、左手に寄りかかります。左手を伸ばし、足を合わせ、床から数インチ離し、つま先を前に向けます。
- コアをかみ合わせ、右脚と右腕を互いに引き寄せます。
- 右足を落とし、右腕を戻します。
- これを20秒間行ってから、側面を変えて右側に横になり、左脚と左腕を互いに近づけます。
持続時間: 20秒
休憩–10秒
これで、最も激しい脂肪燃焼HIITトレーニングの1つが終了します。最初にあなたを案内するトレーナーがいることを確認してください。怪我を防ぐために、適切な靴、ニーガード、リストバンドを着用してください。これらの演習から最高のものを達成するためにあなたの目標を設定します。また、外出中や一人で食べるものにも気をつけましょう。HIITは、他のエクササイズとは異なり、アクティブで体にフィットするのに役立ちます。だから、今日から始めて体調を整えましょう。乾杯!
よくある質問
読者の質問に対する専門家の回答
体重を減らすために、週に何回HIITを行う必要がありますか?
週に3日HIITを行うと、体重を減らし、筋肉量を増やし、筋力と筋力を高めることができます。
毎日脂肪を燃焼させるHIITトレーニングを行うことはできますか?
それはあなたがどれだけ健康であるかに依存します。週に3回HIITを行うことから始めて、スタミナを構築した後、毎日それを行うことができます。けがをする可能性を防ぐために、やりすぎないように注意してください。
HIITトレーニングはどのくらい行う必要がありますか?
HIITはあなたのフィットネスレジメンの一部でなければなりません。終わりはありません。難易度を上げると、HIITをより挑戦的にすることができます。
カーディオまたはHIITは減量に適していますか?
カーディオとHIITの組み合わせは、減量に最適です。はい、HIITの方が効果的ですが、初心者の場合は有酸素運動から始めてください。2週間後、ゆっくりとHIITをワークアウトレジメンに取り入れ始めます。
HIITトレーニングの後に何を食べるべきですか?
その日の脂肪燃焼HIITトレーニングを完了した後、プロテインシェイク(全食品から十分なプロテインが得られない場合)またはリーンプロテイン、複雑な炭水化物、健康的な脂肪からなる健康的な食事をとることができます。さらに、あなたはあなたの体型に基づいて運動後の飲み物を飲むべきです。あなたに最適なものを見つけるためにあなたの栄養士に相談してください。