目次:
- サンプル1300カロリーダイエットプラン
- 代替品
- 1300カロリーダイエットの健康的な買い物リスト
- 1300カロリーダイエットガイドライン
- 1300カロリーダイエットプランのメリット
- 1300カロリーダイエットプランの副作用
- 規則ルール
- 結論
- 読者の質問に対する専門家の回答
- 2つのソース
1300カロリーのダイエットでは、体重を減らすために必要な最小カロリーからカロリー不足を作り出す必要があります。これは流行のダイエットではありません。それは単に限られたカロリー予算内ですべての栄養素のバランスをとることを含みます。1300カロリーの食事プランは、目標の脂肪を失うための近道ではありません。軽いストレッチやヨガと組み合わせると、体の調子を整えるのに良いアプローチです。
しかし、複数の研究によると、突然のカロリー制限や食物摂取の制限は、代謝率に影響を及ぼし、食事をやめると失われた体重を取り戻す可能性があります(1)。だから、あなたの食事療法に小さな変更を加えることから始めて、長期的な体重減少を確実にするために健康的なライフスタイルを採用してください。
これは、限られたカロリー予算内で何ができるかを示すサンプルダイエットプランです。この計画は、年齢、活動レベル、および人の病状によって異なります。だから、あなたの栄養士に相談して、カスタマイズされたダイエットプランを手に入れましょう。
サンプル1300カロリーダイエットプラン
食事 | 何を食べれば良いか | カロリー |
---|---|---|
早朝(6:30 – 7:30 am) | 小さじ1杯のリンゴ酢と1カップの水 | 1 |
朝食(8:15 – 8:45 am) | 野菜キヌア1カップ+低脂肪牛乳1カップ+アーモンド3個 | 431 |
午前中(午前10時30分) | ミディアムホールアップル1個 | 107 |
昼食(12:30 – 1:30 pm) | インゲンマメ、バジル、ズッキーニ、ミニトマト、レタスのサラダ、軽いドレッシングとサーモンのグリル | 399 |
イブニングスナック(4:00-4:30 pm) | 緑茶1カップ | 0 |
夕食(7:00 – 7:30 pm) | アボカド、豆腐、スイカのサラダ+ダークチョコレートの小片1個(カカオ80%以上) | 382.4
|
総カロリー– 1320総炭水化物– 132.5総タンパク質– 36.5総脂肪– 40.1
これは、あなたが好き嫌いのある人であるか、上記のチャートに記載されている食品のいずれかにアレルギーがある場合にチェックできる代替品のリストです。
代替品
- アップルサイダービネガー–ライムジュース
- キノア–セモリナ
- 低脂肪乳–豆乳
- リンゴジュース–梨ジュース
- キノコ–卵
- インゲンマメ–黒い目のエンドウ豆
- バジル–チャイブ
- ズッキーニ–キュウリ
- チェリートマト–ブラックオリーブ
- レタス–白菜
- ココナッツウォーター–スイカジュース
- セロリ–ビートルート
- バルサミコ酢–ライムジュース
- アボカド–ハヤトウリスカッシュ
- 豆腐–カッテージチーズ
- スイカ–マスクメロン
- ダークチョコレート–低脂肪フローズンヨーグルト
1300カロリーダイエットの健康的な買い物リスト
ダイエット計画に従うには、面倒を避けるために1週間前に買い物リストを計画する必要があります。あなたはすべての食品グループからの健康的な選択肢を含めることを目指すべきです。
- 全粒穀物や全粒パンやパスタなどの食品を選択してください。
- 赤インゲン豆、ライマメ、黒豆、さまざまな種類のレンズ豆など、種をまく豆やマメ科植物全体を選びます。
- 健康的なナッツと種子を選びましょう。
- カラフルな季節の野菜を入れてみてください。サラダ用にいくつかの新鮮な葉物野菜を選んでください。
- フルーツジュースよりもフルーツ全体を選択してください。
- 低脂肪の乳製品や乳製品を探しましょう。
- あなたが非菜食主義者であるならば、肉と魚の赤身のカットを選んでください。
- それらの甘い欲求を満たすために、いくつかのダークチョコレート(80%のココアを含む)を取ります。
1300カロリーダイエットガイドライン
- あなたの体重減少は、年齢、現在の体重、病歴、遺伝子、ライフスタイル、水分摂取量などの多くの要因に依存します。フラブを失うのに1〜3週間かかる場合があります。秘訣は、1週間で体重が減らなくてもパニックにならないようにすることです。
- ジャーナルにあなたの目標を書き留めてください。また、減量計画を順守する場合は、次の日のチェックリストを作成して、フォローしたものを確認できるようにします。それはあなたに計画へのあなたの順守とそれがうまくいったかうまくいかなかった理由の明確な絵を与えるでしょう。
- ストレッチやヨガなどの軽い運動を週に3〜5時間行って、脂肪の減少を早め、痩せた筋肉量を増やして体の調子を整える必要があります。
- フライドポテト、ピザ、ハンバーガー、油性で脂っこい食べ物、フライドチキンなど、体に害を及ぼすだけの食べ物は避け、全粒粉、野菜、果物、葉物野菜、赤身のタンパク質、低脂肪乳製品を多く摂取してください。と健康的な脂肪。
- 食事を抜かずに、少量で頻繁に食べることを採用します。
- アルコール、ソーダ(ダイエットかどうかに関係なく)、エナジードリンクの摂取は避けてください。ブラックコーヒー、緑茶、紅茶、白茶、ウーロン茶、ハーブティー、バターミルク、ココナッツウォーター、水、搾りたての果物と野菜のジュース、またはデトックス水を飲みます。
- おなかや味蕾を満足させるだけでなく、新陳代謝が停滞するのを防ぐために、毎週チートデーを開催してください。
1300カロリーダイエットプランのメリット
- 食物摂取をあまり制限せずに従うのは簡単な計画です。あなたはあなたの部分を管理する方法を知る必要があるだけです。
- この食事療法は、特定のカロリー予算内で健康的でおいしいレシピを提供します。
- 慎重に計画すれば、1週間あたり500グラムを減らすのに役立ちます。ただし、これはあなたの体がカロリー予算にどのように反応するかに依存します。
- それは費用効果が高いです。必要なのは、無料でオンラインで見つけることができるカロリー計算ツールです。
1300カロリーダイエットプランの副作用
すべての形態の食事療法には特定の欠点があり、1300カロリーの食事療法も例外ではありません。多くの人がそれを効果的に感じるかもしれませんが、それはこの食事療法がすべての人に適しているという意味ではありません。
- カロリーの減少はまた、特定の重要な栄養素の減少につながる可能性があります。したがって、栄養不足を防ぐために食事の慎重な計画が必要です。
- この食事療法では、カロリー計算と食物測定が非常に重要です。これは、追加の要件であるメニューまたは補助ダイエットプランを使用して行うことができます。
- 空腹を感じたり、特定の食べ物を切望したりするかもしれません。これらの渇望を管理するための代替オプションを探す必要があります。
- 彼らはより多くのカロリーを必要とするので、このダイエット計画は非常に身体的に活動的な人々にはお勧めできません。
規則ルール
- 水分補給を続けましょう。1日あたり少なくとも3〜4リットルの水を飲みます。
- マルチビタミンとカルシウムのサプリメントを隔日で服用してください。
- 3日ごとに魚油サプリメントを服用してください。
- ストレスは減量の阻害剤です。したがって、できるだけリラックスしてストレスを解消するようにしてください。
- 深夜のおやつを避け、早朝に起きて運動し、朝食をとるために、早めに寝てください。
- 運動をやめないでください。
- 運動スケジュールとは別に動員に取り組む。
- 体重を減らすことを真剣に考えている人と定期的に話し合ってください。
結論
1300カロリーの食事療法は余分な脂肪を失うための健康的な代替手段です。これは、体調を整えるための近道ではありません。すべての基本的な食品グループから健康的な代替品を選択し、軽いストレッチ運動と瞑想を実践してライフスタイルを変え、この食事療法の利点を最大化するために少なくとも1日7時間睡眠をとることを目指してください。
読者の質問に対する専門家の回答
1300カロリーのダイエットで炭水化物をいくつ食べるべきですか?
体重を減らすために1300カロリーのダイエットをしている場合は、炭水化物の摂取を制限する必要があります。従来の低カロリーダイエットプランを使用している場合、炭水化物の摂取量は総カロリーの50%を超えてはなりません(2)。
14歳の人には1300カロリーで十分ですか?
青年期は成長期であり、この時期に栄養バランスを維持することが重要です。したがって、この年齢で1300カロリーの計画に従うことはお勧めできません。この年齢で体重を減らしたい場合は、栄養士に相談してください。
運動せずに1300カロリーのダイエットを続けることはできますか?
はい、運動なしで1300カロリーの食事療法に従うことができます。しかし、適切な血液循環のために、体を動かしてストレッチ運動をすることを常にお勧めします。また、ストレスを解消するためにいくつかの呼吸法を練習してください。
私はケトミールプランに従っています– 1300カロリーで十分ですか?
この限られたカロリーの予算内でケトミールプラン(高脂肪ミールプラン)に従うことが可能です。栄養士に相談した後、健康的な代替品を選択してください。
私の体には1300カロリーで十分ですか?
それはあなたのライフスタイルと活動レベルに依存します。運動をせずに座りがちな生活を送り、体重を減らしたい場合は、1300カロリーの食事プランに従うことができます。しかし、この限られたカロリー予算内であなたのための健康的な選択肢を見つけるために栄養士に相談してください。
私は1300カロリーを食べていますが、体重が減っていません–なぜですか?
減量は、ワークアウトルーチン、ライフスタイル、制限されたカロリー摂取量に対する体の反応など、多くの要因によって異なります。ストレッチ体操を始め、注意深く食事をし、より良い結果を得るために栄養士に相談してください。
2つのソース
Stylecrazeには厳格な調達ガイドラインがあり、査読済みの研究、学術研究機関、および医師会に依存しています。3次参照の使用は避けます。編集ポリシーを読むことで、コンテンツが正確で最新であることを保証する方法について詳しく知ることができます。- カロリー摂取量を減らしても体重を減らすのに役立たないかもしれません、心理学の展望、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/
- 太りすぎや肥満の成人の安全で効果的かつ持続可能な減量のための最適な食事アプローチの定義、ヘルスケア、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163457/