目次:
- 低体重であることはどういう意味ですか?
- 低体重の原因
- 健康的な方法で体重を増やす方法
- 1.健康的な炭水化物と脂肪
- 2.より多くのカロリーを食べる
- 3.たんぱく質をたっぷり食べる
- 4.体力を向上させる
- 5.5。
- 6.ホームレメディ
- 1.じゃがいも
- 必要になるだろう
- するべきこと
- これを行う必要がある頻度
- 2.ドライフルーツ
- 必要になるだろう
- するべきこと
- これを行う必要がある頻度
- 3.アシュワガンダ
- 必要になるだろう
- するべきこと
- これを行う必要がある頻度
- 4.生姜
- 必要になるだろう
- するべきこと
- これを行う必要がある頻度
- 5.カモミールティー
- 必要になるだろう
- するべきこと
- これを行う必要がある頻度
- 6.牛乳を飲む
- 必要になるだろう
- あなたがしなければならないこと
- これを行う必要がある頻度
- 体重を増やすためのヒント
- 従うべき注意事項
- 読者の質問に対する専門家の回答
- 2つのソース
世界保健機関によると、世界中で4億6200万人の成人が低体重です(1)。それはあなたの健康に影響を及ぼし、長期的には合併症を引き起こす可能性があるため、これは懸念の原因です。
私たちは皆、太りすぎや肥満のリスクについて読んだり聞いたりしました。しかし、体重が不足していることもあなたにとって良くないことを知っていましたか?
低体重であることはどういう意味ですか?
米国疾病対策センターは、BMI(Body Mass Index)を使用して、太りすぎ、低体重、または健康的な体重があるかどうかを判断することを推奨しています。
このリンクを使用して、BMIを計算できます。BMIが18.5未満の女性は、低体重と見なされます。
体重が不足する理由はたくさんありますが、その中には身体的なものもあれば、心理的なものもあります。原因を詳しく調べてみましょう。
低体重の原因
- 高代謝–一部の人々は痩せているように作られています。彼らの代謝は非常に高いので、彼らが大量のカロリーの高い食事を食べても体重を増やす傾向は低いです。
- 家族歴–一部の人々は、自然に痩せてBMIが低いような遺伝子を持って生まれています。
- 高い身体活動–ジョギング、ランニング、水泳、あらゆる形態のスポーツなど、定期的に高レベルの身体活動を行う人は、体重が不足する傾向があります。これは通常、代謝が常に高く、休んでいる間でも1日を通して多くのカロリーを消費するために発生します。
- 健康状態– 1つまたは複数の健康状態または病気がある場合、一時的な体重減少が発生する可能性があります。彼らはまた、継続的な体重減少を引き起こす可能性のある代謝レベルのスパイクを経験する可能性があります。そのような健康状態のいくつかの例は、甲状腺機能亢進症、癌、糖尿病、および結核です。
- うつ病–うつ病の人は、深刻な食欲不振を経験し、かなりの量の体重を非常に早く失う可能性があります。そのような人々はできるだけ早く医療援助を必要とします。
- ストレス–一定のストレスの下で生活している人は、通常、意図せずに体重が減る可能性があるという考えや心配に非常に夢中になっています。
- 摂食障害 –神経性食欲不振症、神経性過食症、過食症などの特定の摂食障害を持つ人々は低体重です。摂食障害は主に脳のメッセンジャーのレベルに関連しており、ウェイトウォッチャーが短期間過食した後、余分なカロリー摂取を補うためにパージまたは過剰な運動を行います(2)。
体重を増やすことは時間のかかるプロセスになる可能性があります。あなたは健康的な方法で体重を増やすことを目指す必要があります。これがあなたがする必要があることです。
健康的な方法で体重を増やす方法
1.健康的な炭水化物と脂肪
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炭水化物と脂肪が多い食事療法に従うことは、健康的に体重を増やすための最良の方法の1つです。炭水化物はエネルギーを提供しますが、健康的な脂肪はカロリーが豊富です。一緒に、彼らは徐々に体重を増やします。
炭水化物と脂肪のいくつかの健康的な供給源は次のとおりです。
- ご飯
- 全粒穀物
- 全脂肪ヨーグルト
- オーツ麦
- チーズ
- アボカド
- ココナッツオイル
- 卵丸ごと
- カボチャとヒマワリの種
2.より多くのカロリーを食べる
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理論的には、毎日さらに500カロリーを食べると、1週間で体重が1ポンド増えます。ですから、1日を通して、カロリーと栄養素が豊富な食品を、重い食事や軽食の形で食べましょう。ポーションサイズを大きくするか、1日を通して少量の食事をより頻繁に食べることができます。栄養を与えない空のカロリーを食べることは避けてください。
ナッツ、種子、またはチーズを食事のトッピングとして追加することで、カロリー摂取量を増やすことができます。以下は、カロリー数を増やすためのスナックオプションです。
- 全粒粉クラッカーとフムス
- トーストにアボカド
- プロテインスムージー
- お好みのナッツバター(ピーナッツ、アーモンド、カシューナッツ、クルミバター)を使ったパン
- ヨーグルトパフェ
- シリアルバー
- 果物とミューズリー
- ミックスナッツ入りオートミール
- トーストとゆで卵
3.たんぱく質をたっぷり食べる
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これは体重増加に必要な最も重要な栄養素です。あなたの筋肉は主にタンパク質で構成されているので、十分なタンパク質を食べると、脂肪ではなく健康的な筋肉の体重を増やすことができます。
低体重の人にとって理想的なタンパク質摂取量は、体重1キログラムあたり1.5グラムから2.2グラムのタンパク質でなければなりません。ある研究によると、高タンパク食に従うと、過剰なカロリーのほとんどが筋肉に蓄えられます(3)。
たんぱく質が豊富な食品には次のものがあります。
- 脂っこい魚
- 赤身肉
- 卵丸ごと
- 全粒穀物
- ナッツと種
- パルスとマメ科植物
- 乳製品
- ホエイプロテインパウダー(高強度のトレーニングを行う場合は主に使用する必要があります)
4.体力を向上させる
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体力を向上させ、体の過剰なカロリーが脂肪に変わるのを防ぐために、ジムでウェイトを持ち上げたり、スポーツをしたりすることが重要です。
筋肉量を増やすために、少なくとも週に4〜5回ジムに行ってください。有酸素運動に多くの時間を費やすのではなく、主に筋力トレーニングに焦点を合わせます。
カーディオは健康な心臓に最適ですが、多くのカロリーを消費し、体重が不足している場合はあまり効果がありません。
5.5。
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飲料水は、消費される食物の量を減らすのに役立つため、減量と同義です。したがって、食事の前や食事と一緒に水を飲まないでください。満腹感があります。水を飲むことはあなたが体重を増やすのを助けませんが、脱水症を防ぎ、体から毒素を洗い流します。プロテインスムージーを食事に取り入れて、水分補給を維持し、健康的な体重を増やすことができます。
しかし、一部の医師は、過剰な水を飲むことも体重増加につながる可能性があると主張しています。彼らは、体は限られた量の水しか洗い流すことができないと信じています。体が扱える量より多くの水を飲むと、それは体内に蓄えられ、水の重量という形で体重増加を引き起こします。
6.ホームレメディ
1.じゃがいも
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これは、カロリーとでんぷんを食事に加える最も簡単でポケットに優しい方法の1つです。過剰なジャガイモの摂取は、長期的な体重増加と関連しています(4)。
じゃがいもはグリセミック指数が高く、毎日摂取すると血糖値が急上昇する可能性があるため、じゃがいもをさつまいもに置き換えることができます。サツマイモは食物繊維と難消化性デンプンが豊富で、減量に役立ちますが、適切な調理と準備は数ポンドの体重を増やすのに役立ちます。
バターまたはチーズでサツマイモのマッシュポテトを準備し、肉を加えてバランスの取れた炭水化物タンパク質スナックを作ります。
マッシュポテトをおかずとして食事に加えたり、ベイクドポテトをおやつとして食べたりすることができます。これが夕食に食べられるおいしいベイクドポテトのレシピです(必要に応じてポーションサイズを増やしてください)。
必要になるだろう
- 大きなじゃがいも1個(きれいに洗った)
- ½カップパニール(カッテージチーズ)
- シュレッドチーズ大さじ2
- ピーマン大さじ2(赤、黄、緑)
- ネギ小枝1本
- 塩とコショウの味
- 調理済みの鶏肉または赤身の肉を数枚(オプション)
するべきこと
- じゃがいもをフォークで全体に刺し、電子レンジまたはオーブンに5〜6分間、または柔らかくなるまで入れます。
- 他のすべての材料をボウルに加え、よく混ぜます。
- じゃがいもが調理されたら、真ん中をナイフで切り、割って開きます。
- じゃがいもにスプーンで入れてお召し上がりください。
これを行う必要がある頻度
じゃがいもは毎日食べられます。毎回異なる形でそれを持っているようにしてください。このレシピは、体重増加のために週に2〜3回従うことができます。
2.ドライフルーツ
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ドライフルーツ、ナッツ、種子を摂取することは、徐々に体重を増やすための優れた方法です。コロラド大学の健康ガイドによると、ナッツ、ナッツバター、ドライフルーツ(ナツメヤシ、アプリコット、プルーンなど)は、タンパク質、ビタミンE、一不飽和脂肪の優れた供給源であり、食事やスナックに追加して、栄養素とカロリーの摂取量(5)。
刻んだドライフルーツをトッピングとしていくつかの料理に加えたり、ナッツバターを作ってパンに広げたりすることができます。以下は、あなたが好きなドライフルーツでナッツバターを作るための絶対確実で簡単な方法です。
必要になるだろう
- 生アーモンド、クルミ、またはカシューナッツ3カップ
- 小さじ1/2の塩
- 小さじ1/2のシナモンパウダー(オプション)
- 味わう蜂蜜(オプション)
- オーブン
- ベーキングトレイ
- 天板
- フードプロセッサー
するべきこと
- オーブンを摂氏180度に予熱します。ベーキングトレイをベーキングシートで裏打ちします。
- 裏地付きのトレイにナッツを広げ、オーブンに入れて10分間焼きます。真ん中で1〜2回かき混ぜます。
- オーブンから出したら、冷まします。
- 冷めたら、フードプロセッサーに移します。クリーミーになるまでブレンドします。
- これには約10〜12分かかる場合があります。ブレンダーの側面を1分おきにこすり続けます。
- 混合物がクリーミーになったら、必要に応じて塩や他のフレーバーを追加します。
これを行う必要がある頻度
自家製のナッツバターは冷蔵庫に最長1ヶ月間保存できます。これは全粒粉パンやトーストと一緒に毎日食べることができます。
3.アシュワガンダ
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アシュワガンダはアーユルヴェーダであり、体に害を及ぼさないため、いくつかの体重増加サプリメントよりも効果的です。研究はまたそれが筋肉量および強さを著しく増加させることによって働くと述べています(6)。このパウダーの使用を中止または減らした後でも、あなたの体はその筋肉量を長期間保持します。
注:アシュワガンダを使用する前に、必ず医師に相談してください。
必要になるだろう
- 100gアシュワガンダ
- 乾燥生姜粉末100g
- 砂糖100g
- ½ガラス水
- ガラスミルク1個
- 容器(沸騰用)
- 気密ボトル1本
するべきこと
- アシュワガンダ、生姜、砂糖を混ぜて粉末にします。この粉末は密閉ボトルに保管してください。
- 容器を取り、水と牛乳を加え、加熱します。
- 準備したアシュワガンダパウダー大さじ1を牛乳と水の混合物に加えます。
- 水がなくなるまで、この混合物を数分間沸騰させます。
- これを毎日飲んでください。
これを行う必要がある頻度
目に見える体の変化に気付くには、アシュワガンダパウダーと牛乳を1日1〜2回、約1か月間摂取する必要があります。
4.生姜
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生姜はあなたの食欲を刺激することが知られています。食事の前に生姜を食べると、消化液が流れます。これはあなたがより多くの部分を食べるのを助け、栄養素のより良い消化と吸収を助けます(7)。
必要になるだろう
- 生姜1/2インチ
- コップ1〜2杯の水
- 容器(沸騰させる)
- ストレーナー
するべきこと
- 食事の前に生の生姜を消費してください。
- 生姜を大まかに細かく刻んだり、水ですりおろしたりすることもできます。
- 生姜と水のこの混合物を数分間沸騰させます。
- 少し冷やしてからグラスに入れます。
- 食事の前にこの混合物を飲んでください。
これを行う必要がある頻度
生姜の小片を毎日1〜2回消費することができます。
5.カモミールティー
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カモミールティーは食欲を刺激する性質があることが知られています。神経を落ち着かせリラックスさせることも知られています。これらの事実にはまだ科学的な裏付けがありませんが、この治療法は何年もの間人々によって使用されており、非常に有益であることが証明されています。
必要になるだろう
- カモミールティーバッグ1個またはカモミールの花数個
- 水1カップ
- 容器(沸騰させる)
するべきこと
- ティーバッグをお湯のカップに追加し、数分間醸造します。
- ティーバッグをお持ちでない場合は、カモミールの花を水に加え、数分間沸騰させてからお召し上がりください。
これを行う必要がある頻度
カモミールティーは、1日1〜2回、食事の1時間前、または就寝直前に飲むことができます。
6.牛乳を飲む
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牛乳は、何年もの間、体重と筋肉を増やす方法として伝統的に使用されてきました。カロリーが高いだけでなく、たんぱく質、脂肪、カルシウム、ビタミン、ミネラルも豊富に含まれています。それは筋肉を構築するのを助けるカゼインとホエイプロテインの両方の組み合わせを持っています。研究によると、牛乳を飲むことと重量挙げの運動を組み合わせると、筋肉量が増加することが示されています(7)、(8)。
必要になるだろう
温かい牛乳を1〜2杯
あなたがしなければならないこと
- 日中は、おやつとして、または運動前または運動後の食事として、コップ1〜2杯の温かい牛乳を飲みます。
- 就寝前に温かい牛乳を飲んでぐっすり眠ることもできます。
これを行う必要がある頻度
1日に1〜2杯の牛乳を飲むことができます。毎日2杯以上飲まないようにしてください。
上記の方法のいずれかまたは組み合わせを試して、体重を増やしてください。以下はあなたを助けることができるいくつかのヒントです。
体重を増やすためのヒント
- 食事の前や食事中に水を飲まないでください。これはあなたがより少なく食べるようにするかもしれません。
- 「ライト」または「スキム」バージョンの食品を選択しないでください。たとえば、牛乳を飲んだりヨーグルトを食べたりしている場合は、全脂肪バージョンを選択してください。
- より大きな部分のサイズを持っています。より大きなプレートを使用して、より大きな部分サイズを確保できます。
- 一日中頻繁に食べる。
- 中食のスナックがカロリーと栄養素が豊富であることを確認してください。
- 週に3〜4日ウェイトトレーニングを行います。
- 人工サプリメントの代わりに、マスゲイナーとして天然またはハーブ製品を使用してください。そうすれば、停止する必要があるときに、蓄積された筋肉を簡単に失い始めることはありません。
- ぐっすり眠りましょう。よく休むと、適切な筋肉の成長が可能になります。
ここにあなたが覚えておく必要があるいくつかの注意事項があります。
従うべき注意事項
- 必要以上のカロリーを消費するので、有酸素運動をやり過ぎないでください。ただし、有酸素運動を完全に無視しないことも重要です。あなたはそれを週に1回か2回行うことができ、他の日にはウェイトトレーニングに集中することができます。
- 急いで体重を増やしたいと思うと、多くの人が不健康なジャンクフードを食べてしまう傾向があります。これを行うことは避けてください。
- すぐに諦めないでください。健康的な方法で体重を増やすには、多くの時間、忍耐、そして努力が必要です。ただやり続ける。
上記の治療法とヒントに熱心に従ってください、そしてあなたは確かに健康的な方法で体重を増やすでしょう。体重を増やす他の方法を知っていますか?以下のコメントでそれらを私たちと共有してください。
読者の質問に対する専門家の回答
体重増加に気付くのにどれくらい時間がかかりますか?
これは人によって異なります。目に見える結果が表示されるまで、通常は数日から最大1〜2週間かかる場合があります。
なぜ食べ過ぎはあなたを太らせないのですか?
あなたを太らせるのは食べ過ぎではありませんが、それは有毒になり体重増加につながる間違ったまたは悪い種類のカロリーを食べています。
早く体重を減らすのは悪いことですか?
はい、そうです。クラッシュダイエットは栄養素が少ないため、体重を減らすのが早すぎると、多くの健康上のリスクが高まります。また、クラッシュダイエットをやめると、以前よりも体重が増えます。
2つのソース
Stylecrazeには厳格な調達ガイドラインがあり、査読済みの研究、学術研究機関、および医師会に依存しています。3次参照の使用は避けます。編集ポリシーを読むことで、コンテンツが正確で最新であることを保証する方法について詳しく知ることができます。- 栄養失調、世界保健機関。
www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/malnutrition
- 急性神経性食欲不振症における全体的な皮質の菲薄化は、長期的な体重回復、生物学的精神医学の後に正常化する。
www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223(14)00704-5/fulltext
- 過食中の体重増加、エネルギー消費、および体組成に対する食事性タンパク質含有量の影響:ランダム化比較試験。米国国立医学図書館、米国国立衛生研究所の米国医学協会誌。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165
- 女性と男性の食事とライフスタイルの変化と長期的な体重増加、ニューイングランドジャーナルオブメディシン、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3151731/
- 体重を増やすための食事戦略、コロラド大学、コロラドスプリングズ。
www.uccs.edu/healthcircle/sites/healthcircle/files/inline-files/Weight%20Gain.pdf
- Withania somniferaサプリメントが筋力と回復に及ぼす影響の調査:ランダム化比較試験、米国国立医学図書館、国立衛生研究所、国際スポーツ栄養学会誌。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/
- 驚くべき強力な生姜、漢方薬:生体分子および臨床的側面。第2版、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92775/