ふくらはぎの脂肪を減らすための12のエクササイズとスリムなふくらはぎのための食事とライフスタイルのヒント

ふくらはぎのサイズに不満がありますか？彼らはあなたの太ももや全身に比べて不均衡で太っているように見えますか？下肢の後ろに脂肪がたまる傾向がある場合は、完璧な解決策があります。トレーニング、食事、ライフスタイルにいくつかの変更を加えると、スリムなふくらはぎを手に入れることができます。この投稿を読んで、ふくらはぎの脂肪を減らすためにすべきことをすべて知ってください。上にスワイプする！

ふくらはぎの脂肪を減らすための12のエクササイズ

運動は全体的な体脂肪を減らすための素晴らしい方法です。体の一部から脂肪を取り除くスポットリダクションの方法はありませんが、いくつかのエクササイズを正しく行うと、ふくらはぎのサイズを小さくし、長くて細い筋肉を構築し、足をスリムに見せることができます。ふくらはぎの部分から余分な脂肪を失うのに役立つ12のエクササイズがあります。見てください：

1.立っているふくらはぎが上がる

ターゲット–子牛とハムストリングス

実行する方法

1. 両足を肩幅に広げ、胸を伸ばし、肩を後ろに倒して立ってください。手を腰に当てて先を見てください。
2. 両方のかかとを上げて、足の指球で体のバランスを取ります。
3. このポーズを1秒間保持してから、かかとを床まで下げます。
4. これをすばやく繰り返して、ふくらはぎが燃えて脂肪が溶けるのを感じます。
5. 25回の繰り返しを3セット行います。

#	プレビュー	製品	評価	価格
1		Vive Foot Rocker-アキレス腱炎、ヒール、足、シンスプリント、足底筋膜炎用のふくらはぎストレッチャー..	1,455件のレビュー	$ 18.99	アマゾンで購入
2		Hausse Foot Stretcher、Foot Rocker（ブルー）	400件のレビュー	14.49ドル	アマゾンで購入
3		プロフェッショナル木製傾斜ボード、調整可能な傾斜ボードとふくらはぎストレッチャー、ストレッチボード、エクストラ…	368件のレビュー	59.99ドル	アマゾンで購入

2.着席したふくらはぎがウェイトで上がる

ターゲット–子牛

実行する方法

1. 両手にダンベルを持ち、椅子または椅子に座ります。足を床に平らに置き、ダンベルのハンドルを膝のすぐ上にある太ももに置きます。ひじを少し外側に向け、背骨をまっすぐに保ち、脚を肩幅だけ離して、まっすぐに見えます。
2. 足の指の付け根を床につけたまま、かかとを上げます。
3. このポーズを1秒間保持してから、かかとを床まで下げます。
4. 20回の繰り返しを3セット行います。

#	プレビュー	製品	評価	価格
1		AmazonBasicsビニール3ポンドダンベル-2個セット、シトロン	902レビュー	14.49ドル	アマゾンで購入
2		AmazonBasics20ポンドネオプレンワークアウトダンベルウェイトウェイトラック付き-3ペアのダンベル	7,644件のレビュー	28.49ドル	アマゾンで購入
3		Spri Dumbbells Deluxe Vinyl Coated Hand Weights All-Purpose Color Coded Dumbbell For Strength….	1,999件のレビュー	12.98ドル	アマゾンで購入

3.ふくらはぎを上げる加重相撲スクワット

ターゲット–ふくらはぎ、ハムストリングス、大腿四頭筋、および臀筋

実行する方法

1. 両手でダンベルを持ちます。両足を肩幅より広くしてまっすぐ立ってください。足を裏返し、背中をまっすぐに保ち、肩を後ろに転がし、胸を出し、まっすぐに見えます。
2. 両方の膝を曲げ、腰が太ももとほぼ一致するまで胴体を下げます。
3. このポーズをしばらく保持してから、ゆっくりと体を上げます。足がまっすぐになる直前に、かかとを上げます。
4. かかとを下に置き、両膝を曲げて相撲スクワットに降ります。
5. 12回の繰り返しを3セット行います。

#	プレビュー	製品	評価	価格
1		はい4すべてのビニールコーティングされたケトルベルウェイトセット–全身トレーニングと筋力トレーニングに最適です…	1,358件のレビュー	17.99ドル	アマゾンで購入
2		SPRIケトルベルウェイトデラックス鋳鉄ビニールコーティングコンフォートグリップワイドハンドルカラーコード…	440件のレビュー	39.98ドル	アマゾンで購入
3		ケトルベルは、1日目のフィットネスでビニールコーティングされた鉄を重くします-25ポンド-床と機器用にコーティングされています…	429件のレビュー	34.99ドル	アマゾンで購入

4.プリーカーフレイズ

ターゲット–子牛、臀筋、大腿四頭筋。

実行する方法

1. 両足を肩幅より広くしてまっすぐ立ってください。画像に示すように、しゃがみ、背中をまっすぐに保ち、手を前に伸ばして結合します。
2. かかとを上げて、つま先で体のバランスを取ります。まるでハイヒールを履いているようです。
3. かかとを少し下げて、床に触れようとしているときに、元の位置に戻します。
4. 12回の繰り返しを3セット行います。

5.スケーターホップ

ターゲット–ふくらはぎ、ハムストリングス、大腿四頭筋、および臀筋

実行する方法

1. 足を合わせてまっすぐ立ってください。
2. 両膝を少し曲げて、右足を床から持ち上げます。すねと太ももが互いに90度になるように、右膝を完全に曲げます。少し前に傾いて、「ランナースタンス」に入ります（画像を参照）。
3. 左足に飛び乗って右足に着地し、両足が肩幅よりも広くなるようにします。同時に左足を床から持ち上げます。すねと太ももが互いに90度になるように、左膝を完全に曲げます。
4. 右足に飛び乗って、左足に着地します。
5. 12回の繰り返しを3セット行います。

6.ニーディップ付きアームプランク

ターゲット–ふくらはぎ、ハムストリングス、コア、および肩。

実行する方法

1. 肘板のポーズを取ります。コアを維持します。
2. 右膝を曲げて床に触れます。板のポーズに戻します。
3. 左膝を曲げて床に触れます。
4. 12回の繰り返しを2セット行います。

#	プレビュー	製品	評価	価格
1		ステルスコアトレーナープランクスター-ゲームプレイ中のフルコア/ボディワークアウト; 無料のiOS / Android…	172件のレビュー	$ 149.00	アマゾンで購入
2		ステルスコアトレーナープロフェッショナル-ゲームをプレイすることによる全身トレーニング; 無料のiOS / Androidトレーニング…	107件のレビュー	$ 299.00	アマゾンで購入
3		ステルスコアトレーナーパーソナル-ゲームプレイ中のフルコア/ボディワークアウト; 無料のiOS / Android…	184件のレビュー	$ 199.00	アマゾンで購入

7.持久力ランニング

シャッターストック

ターゲット–全身

実行する方法

1. 始める前に、スポットジョギング、ジャンプジャック、ストレッチなどの軽いウォームアップを行います。
2. 道路やトレッドミルでジョギングを始めましょう。トレッドミルで走っている場合は、傾斜を3度に設定します。
3. ゆっくりと長時間走ると、ふくらはぎの脂肪だけでなく体全体の脂肪も失われます。
4. 隔日で15〜30分間行います。

8.階段を上る

シャッターストック

ターゲット–ふくらはぎ、ハムストリングス、大腿四頭筋、および臀筋

実行する方法

1. これは、自宅や職場の階段、またはStairMasterマシンのジムで行うことができます。
2. スポットジョギングとウォームアップストレッチを数回行うことでウォームアップします。
3. 適度なペースで階段を上り下りします。
4. ふくらはぎで作業できるように、足全体ではなくつま先を使用してください。
5. 時間と練習を重ねながら、徐々にランニングスピードを上げていきます。
6. 3回の繰り返しを2セット行います。

#	プレビュー	製品	評価	価格
1		フィットネス階段エアステッパー家庭用ミュートミニフィットネスステッパーエクササイズ機器屋内…	2件のレビュー	51.99ドル	アマゾンで購入
2		エアステッパークライマーフィットネスマシン耐性コードエアステップエアロビクスマシン階段ステッパーの購入…	2件のレビュー	$ 129.00	アマゾンで購入
3		レジスタンスバンド付きサニーヘルス&フィットネスミニステッパー	2,051件のレビュー	40.95ドル	アマゾンで購入

9.ジャンプスクワット

ターゲット–ふくらはぎ、ハムストリングス、大腿四頭筋、および臀筋

実行する方法

1. 両足を肩幅に広げ、胸を伸ばし、肩を後ろに倒した状態でまっすぐ立ってください。
2. お尻を押し出し、膝を曲げて、スクワットまたは椅子のポーズに座ります。
3. 手を頭の上にスワイプしてジャンプします。
4. 床にそっと着陸します。
5. 15回の繰り返しを3セット行います。

10.シングルレッグスクワット

ターゲット–ふくらはぎ、ハムストリングス、大腿四頭筋、および臀筋

実行する方法

1. 足をヒップ幅だけ離してまっすぐ立ってください。
2. 右足を前の床から持ち上げ、両腕を前に、肩の高さで、手のひらを下に向けて持ち上げます。これが開始位置です。
3. 左膝を曲げて座ります。右足を曲げたままにします。
4. このポーズをしばらく保持してから、左足をまっすぐにして、開始位置に戻ります。
5. 10回の繰り返しを完了したら、脚を切り替えて同じことを繰り返します。
6. 10回の繰り返しを2セット行います。

11.足元のポーズ

ターゲット–子牛とハムストリングス

実行する方法

1. 両足を肩幅だけ離してまっすぐ立ってください。
2. 背中をまっすぐに保ち、前に曲がり、両足の下に手を滑らせます。
3. このポーズを簡単に実現できるように、ゆっくりと頭を膝に向け、ひじを外側に曲げます。
4. このポーズを5秒間保持してから、手順2に戻ります。
5. 3回の繰り返しを2セット行います。

12.ふくらはぎのストレッチ

ターゲット–子牛とハムストリングス

実行する方法

1. 壁に向かって立ってください。右足を壁の近くで前方に置き、左足を壁の後ろに置きます。足が壁に面していることを確認してください。肘と前腕の両方を、肩幅だけ離して壁に置きます。
2. 臀筋とコアを下げ、前腕で壁を押して、左ふくらはぎとハムストリングのストレッチを感じます。
3. 足を切り替えて繰り返します。
4. 3回の繰り返しを2セット行います。

これらは、結果を確認するために少なくとも週に3〜5日実行する必要がある12の混合トレーニングです。あなたがすぐに結果を得るのを助ける食事療法とライフスタイルのヒントをチェックしてください。下へスクロール。

ふくらはぎの脂肪を失うための食事療法とライフスタイルのヒント

• 肥育食品の摂取を避ける–ウエハース、ベーグル、ピザ、ハンバーガー、加工肉、フライドチキン、フライなどの食品は避けてください。全体的な体脂肪を失わない限り、ふくらはぎから1インチのたるみを失うことはありません。
• 痩身食品の摂取–野菜、果物、穀物、ナッツ、健康的な油、赤身のタンパク質源（魚、卵、レンズ豆、豆）、黒糖（数量限定）、全粒粉、キノアなどの食品は、痩身に役立ちます蓄積された脂肪を動員します。
• ハイヒールの着用を避ける–ハイヒールを着用すると、ふくらはぎの筋肉がかさばるように見えることがあります。また、適切な足のサポートなしで定期的に着用すると、腰や腰に害を及ぼす可能性があります。
• ふくらはぎに過度の抵抗を与える運動は避けてください–あなたの目的はふくらはぎの脂肪を減らすことです。しかし、ふくらはぎを対象とした筋力トレーニングをやりすぎると、ふくらはぎがかさばるだけになります。有酸素運動と適度な筋力トレーニングを行うことにより、最初にふくらはぎの脂肪を失います。
• 高い傾斜で有酸素運動を避ける–ランニングや早歩きは、ふくらはぎの脂肪を減らすのに最適です。しかし、3度以上の傾斜でそれを行うと、ふくらはぎがより広く見えるようになります。
• スプリントを避ける–スプリントは筋力とパワーを構築するのに最適です。しかし今は、ふくらはぎの脂肪を落とすことができるように、持久力またはロングランに焦点を当てる必要があります。
• ハイニーエクササイズを避ける–ハイニーエクササイズを行うとふくらはぎの筋肉が構築されます。そして、脂肪を失うことなく筋肉を構築すると、ふくらはぎは以前よりもかさばるように見えます。
• Aマッサージを取得-脂肪が動員されている速度を高めることができ、あなたのふくらはぎ領域にマッサージを取得します。これにより、ふくらはぎの脂肪をすばやく失うことができます。
• 深夜の食事を避ける– 1日を通してすべての指示に従い、深夜の渇望に屈するだけの場合、脂肪を失うことはありません。寝る前に歯を磨いて、渇望を抑えましょう。

ふくらはぎの脂肪を減らし、ふくらはぎと脚を細く細くする方法があります。ふくらはぎの脂肪を取り除くのは難しいですが、それはあなたが正しいことをしなかった場合に限られます。先に進んでこれらの方法を試してみてください。確かに、結果が表示されます。

読者の質問に対する専門家の回答

歩くことでふくらはぎの脂肪を減らすことができますか？

はい、歩くことでふくらはぎの脂肪を減らすことができます。ウォーキングは有酸素運動であり、カロリーを消費するのに役立ちます。カロリーを燃焼すると、蓄積された脂肪が使い果たされ、脂肪が減少します。

ふくらはぎの調子を整えるにはどうすればよいですか？

ふくらはぎの脂肪を失ったら、HIITを行ってふくらはぎと脚の調子を整えます。また、ジムでトレーニングを行い、ふくらはぎの筋肉をターゲットにして、バランスの取れた引き締まったふくらはぎを取得することもできます。

なぜ私の子牛はとても大きいのですか？

子牛のサイズは、遺伝学、ホルモン、食事、ライフスタイルなどのさまざまな要因によって異なります。全体の体重を減らすと、ふくらはぎから脂肪を取り除くのにも役立ちます。しかし、ふくらはぎの脂肪が遺伝的またはホルモン性である場合は、医師に相談してください。

子牛のサイズは遺伝的ですか？

はい、子牛のサイズは遺伝子、食事、ライフスタイルによって決まります。

スクワットはふくらはぎに働きますか？

スクワットは主に臀筋と太ももに作用します。しかし、ジャンプスクワットとシングルレッグスクワットはふくらはぎにも作用する傾向があります。

走っているときに子牛が火傷するのはなぜですか？

ふくらはぎの筋肉は、走ると活性化されます。ランニングは酸素の枯渇と乳酸の蓄積を引き起こし、子牛に灼熱感を与えます。深呼吸をして、1分間休んでから、ランニングを再開してください。