目次:
- 目次
- ライとは何ですか?
- ライの歴史は何ですか?
- ライの栄養プロファイルは何ですか?
- ライ麦の種類は何ですか?
- ライの健康上の利点は何ですか?
- 1.減量を助けます
- 2.糖尿病のリスクを削減します
- 3.胆石を防ぎます
- 4.心臓病を予防します
- 5.癌の予防に役立ちます
- 6.炎症と戦う
- 7.危険な遺伝子をダウンレギュレートします
- 8.月経の健康を改善します
- 9.消化器の健康を促進します
- 10.毒素を排除します
- 11.骨と歯を強化します
- 12.肌と髪の健康を改善します
- ライ麦粉と小麦粉の違いは何ですか?
- ライを選択して保存する方法
- 選択
- ストレージ
- ライ麦の準備と調理に関するヒントはありますか?
- 人気のライレシピはありますか?
- 1.自家製ライ麦パン
- あなたが必要なもの
- 指示
- 2.デンマークのライ麦パンのお粥
- あなたが必要なもの
- 行き方
- ライ麦粉を購入する場所
- ライの副作用はありますか?
- 読者の質問に対する専門家の回答
- 参考文献
そうそう、この穀物はパンからウイスキーまで何でも準備するために使われます。しかし、重要なのは、それが提供できるメリットです。これは、ライ麦を手に入れるための驚くべきメリットです。
読み続けます。
目次
- ライとは何ですか?
- ライの歴史は何ですか?
- ライの栄養プロファイルは何ですか?
- ライ麦の種類は何ですか?
- ライの健康上の利点は何ですか?
- ライを選択して保存する方法
- ライ麦の準備と調理に関するヒントはありますか?
- 人気のライレシピはありますか?
- ライ麦粉を購入する場所
- ライの副作用はありますか?
ライとは何ですか?
科学的にSecalecerealeと呼ばれるライ麦は、主に地球のさまざまな場所で穀物として栽培されている草です。小麦や大麦と密接な関係があります。穀物は、ライ麦粉、ライ麦パン、ライ麦ビール、クリスプブレッド、いくつかのウイスキーとウォッカ、および動物飼料の調製に使用されます。
ちなみに、ライ麦は家畜の干し草として使われているライグラスとは異なります。
それはライ麦について少しです。しかし、その歴史はあなたが興味を持っているかもしれないものです。
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ライの歴史は何ですか?
ライ麦は、どこでも栽培できることから、歴史的に貧乏人の穀物としても知られています。飼いならされたライ麦は古代トルコの一部で発見されました。中世以来、ライ麦は中央および東ヨーロッパで広く栽培されてきました。
ライは紀元前400年にまでさかのぼる歴史があり、鉄器時代に最も一般的な穀物になりました。ほとんどの中央ヨーロッパ諸国には、ライ麦を使用してパンを作った豊富な歴史があります。これは、ほとんどの部分で作物が育ちやすいためです。
ライはイギリス人とオランダ人の旅行者によって南北アメリカに連れてこられました。フランスとドイツのほとんどの地域とハンガリーの北部では、ライ麦が今でも主要なパン用シリアルとして使用されています。
ライ麦の栄養成分は、あなたが先に読むものの基礎を形成するので、あなたはさらに興味を持つかもしれません。
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ライの栄養プロファイルは何ですか?
ライ麦粉には、タンパク質、リン、マグネシウム、亜鉛などの必須栄養素が含まれています。
100グラムあたりの量 | |
---|---|
カロリー338 | |
%1日摂取量* | |
総脂肪1.6g | 2% |
飽和脂肪0.2g | 1% |
多価不飽和脂肪0.8g | |
一価不飽和脂肪0.2g | |
トランス脂肪0g | |
コレステロール0mg | 0% |
ナトリウム2mg | 0% |
カリウム510mg | 14% |
総炭水化物76g | 25% |
食物繊維15g | 60% |
砂糖1g | |
たんぱく質10g | 20% |
ビタミンA | 0% |
ビタミンC | 0% |
カルシウム | 2% |
鉄 | 14% |
ビタミンD | 0% |
ビタミンB-6 | 15% |
ビタミンB-12 | 0% |
マグネシウム | 27% |
*パーセントデイリーバリューは、2,000カロリーの食事に基づいています。
あなたの毎日の値はあなたのカロリーの必要性に応じてより高くまたはより低くなるかもしれません。 |
ライ麦粉1カップ(128グラム)には、416カロリーと88グラムの炭水化物3グラムの脂肪が含まれています。ライ麦の他の栄養素は次のとおりです。
- 20.4グラムのタンパク質
- 31グラムの繊維
- 639ミリグラムのリン(1日の摂取量の64%)
- 205ミリグラムのマグネシウム(1日の摂取量の51%)
- 6.5ミリグラムの亜鉛(1日の摂取量の43%)
- 6.4ミリグラムの鉄(1日の摂取量の36%)
- 0.6ミリグラムのビタミンB6(1日の摂取量の28%)
- 5.5ミリグラムのナイアシン(1日の摂取量の27%)
- カリウム918ミリグラム(1日の摂取量の26%)
- 0.3ミリグラムのリボフラビン(1日の摂取量の19%)
- 3.5ミリグラムのビタミンE(1日の摂取量の11.7%)
- 7.6マイクログラムのビタミンK(1日の摂取量の9%)
ライ麦には他にも素晴らしい効果をもたらす栄養素がたくさんあります。驚くべきライ麦の利点に移る前に、利用可能なさまざまな種類のライ麦を一瞥することをお勧めします。
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ライ麦の種類は何ですか?
「ライ麦の種類」と言うときは、さまざまな使用可能な形のライ麦を意味します。
- ライ麦の実全体であるライベリー。
- スチールカットオーツに相当するライ麦であるひびの入ったライ麦。
- ロールドオーツと同じ方法で作成されたライ麦フレーク–ライ麦の実は最初に蒸され、次に巻かれ、乾燥されます。
- ライ麦パンに最もよく使われるライ麦粉。ライト、ミディアム、ダークのバリエーションがあり、ダークのバリエーションが最も強い味を持っています。
さまざまなライ麦パンもあります。1つは大理石のライ麦パンです。これは、明るいライ麦生地と暗いライ麦生地を丸めて1つのパンにしたものです。そして、粗く挽いたライ麦の実から作られたパンパーニッケルパンがあります。
それはライ麦の要点についてです。そして今、私たちは本物の取引に向かいます。
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ライの健康上の利点は何ですか?
ライは主に繊維でできており、その利点のほとんどに貢献しています。ライ麦の繊維は、体重減少を助け、いくつかの形態の癌を予防するのに役立ちます。ライはまた、血糖値を調節し、糖尿病のリスクを軽減します。そしてそれが含む抗酸化物質はフリーラジカルと戦い、優れたアンチエイジング効果を提供します。
1.減量を助けます
これは特にライ麦パンに当てはまります。朝食にそれを持っているとき、それは単にあなたがあなたの減量の旅の一歩先を行っていることを意味します。これは、ライ麦パンの繊維含有量が通常の白パンの4倍で、カロリーが20%少ないためです。ライ麦パンは満腹感を高め、食欲を抑制し、最終的に体重増加を抑制します(1)。
研究によると、ライ麦パンは8時間もの間誰かの空腹感を減らすことができます。この理由のために、それはあなたが体脂肪を失うのを助けるかもしれません。ライ麦粉もそうです。それはあなたがあなたの腰からインチを失うのを助けることができます。
2.糖尿病のリスクを削減します
ある研究では、ライ麦パンとライ麦フレークが食後の血糖値の制御にどのように役立つかについて述べています。ライ麦製品は、糖尿病患者のホルモン反応にも役立ちます(2)。
全粒ライ麦パンは、糖尿病患者のさまざまな代謝因子を改善することもわかっています。2型糖尿病のリスクを減らすことさえできます(3)。
ライ麦の繊維は血糖値の調整にも役立ちます。また、食欲を制御するため、糖尿病関連の肥満を防ぐこともできます。
3.胆石を防ぎます
シャッターストック
これに関する研究は少ないですが、あるスウェーデンの研究では、ライ麦を含む組成物を摂取することで、ハムスターに胆石が発生するリスクがどのように減少したかについて説明しています(4)。
4.心臓病を予防します
ライ麦は全粒穀物であり、研究によると全粒穀物は心臓に良いとされています。食物繊維が豊富で、コレステロール値を下げ、心臓病のリスクを減らします。1日に25〜30グラムの繊維を摂取するのが理想的です。これは、1日に少なくとも3サービングのライ麦(他の全粒穀物と一緒に)を意味します(5)。
ライはまた、血圧を下げ、心臓発作を防ぐのに役立つ別のミネラルであるマグネシウムが豊富です。ライ麦の繊維はまた、動脈の閉塞を防ぐ可能性があります。
5.癌の予防に役立ちます
いくつかの研究がこれを報告しています。ある研究では、子供としてライ麦パンを摂取した人々は、前立腺がんを発症するリスクをほぼ半減させたことがわかりました。
本物の全粒ライ麦パンは、結腸直腸癌に対する保護を提供することができます。ある研究では、全粒ライ麦が胃の胆汁酸のレベルを低下させ、これにより結腸癌のリスクが26%も減少することが見られました。別のフィンランドの研究では、全粒ライ麦が乳がんのリスクをどのように減らすことができるかについて話し合っています(6)。これはすべて、ライ麦に含まれる高レベルの繊維と抗酸化物質に起因する可能性があります。
6.炎症と戦う
研究は少ないですが、いくつかの情報源は、ライ麦がメタボリックシンドロームによって引き起こされる炎症を軽減する可能性があることを示唆しています。また、炎症は2型糖尿病のリスクを高める可能性があるため、この特性により糖尿病のリスクも軽減できます。
7.危険な遺伝子をダウンレギュレートします
この間ずっと、私たちは体内の特定の遺伝子が人をさまざまな状態にかかりやすくする可能性があると考えてきました。それはある程度真実かもしれませんが、良いニュースは食事とライフスタイルの変化であり、これらの遺伝子をダウンレギュレートするように訓練することができます。研究によると、オート麦-小麦-ジャガイモの食事をライ麦食品に置き換えると、糖尿病やその他の健康問題を引き起こす可能性のある遺伝子をダウンレギュレートするのに役立ちます。
8.月経の健康を改善します
これについても情報が少なくなっています。しかし、ある研究では、ライ麦パンが閉経後の女性の腸機能をどのように改善できるかについて話し合っています。これは、ライ麦の繊維含有量が高いことに起因しています(7)。
ライ麦パンはまた、ホルモンの不均衡を治療するのに役立つかもしれません。しかし、これについてはさらに研究が必要です。
9.消化器の健康を促進します
ライ麦には食物繊維が豊富に含まれているため、消化器系の健康を増進するのに非常に効果的です。また、老廃物の除去を助け、それによって便秘を治療します。
ライはよく知られているプレバイオティクスでもあり、腸に優しいバクテリアのレベルを高めます。そしてこれはあなたの消化器の健康を大いに改善します。さらに重要なことに、ライ麦の繊維は異常に高い水分結合能力を持っています-これは顕著な膨満感を生み出します。過食は腸の健康にも害を及ぼす可能性があるため、過食を防ぐことで消化器の健康を保護するのに役立ちます。
研究はまた、ライ麦が腸内細菌叢の組成をどのように改善できるかを示しています(8)。ライ麦の繊維も新陳代謝を高めることができます。
10.毒素を排除します
これに関する研究はほとんどありませんが、ライ麦は繊維含有量を通じて毒素を排除するのに役立つ可能性があります。私たちが知っているように、繊維は老廃物の除去を助けます–そしてこれはあなたの体を毒素から解放することができます。
11.骨と歯を強化します
Istock
ライはカルシウムとマグネシウムの優れた供給源であり、マンガンの優れた供給源です。また、適度な量のリンが含まれています。これらはすべて、強い骨や歯を作るのに役立ちます。
12.肌と髪の健康を改善します
ライ麦、特にライ麦粉は、優れたスキンクレンザーとして機能します。入浴後は小麦粉を顔に塗り、15分後に洗い流すだけです。
亜鉛、マグネシウム、カルシウム、鉄などのライ麦の他のミネラルは、早期老化の兆候を打ち負かすのに役立ちます。ライ麦粉は、しわや小じわ、傷に効果的です。
ライ麦の抗酸化物質はフリーラジカルと戦い、それはまた早期老化の一因となります。
ライは髪の健康にも効果的です。ライ麦粉はシャンプーとして使用できます-それはあなたの髪を滑らかで強くすることができます。シャンプーの代わりにライ麦粉と水の混合物を使用することができます。髪に数分間マッサージした後、洗ってください。
ライ麦に含まれるマグネシウムは、髪の成長を促進することもできます。ライ麦粉で定期的に髪を洗うと、長くて健康な髪になります。
それはライ麦の良さです。しかし、太古の昔から宙に浮いた質問が1つあります。そしてそれは–
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ライ麦粉と小麦粉の違いは何ですか?
2つのうちどちらを選択する必要があるのか疑問に思われる場合は、私たちがお手伝いします。あなたの混乱を静めることができる2つの間に特定の違いがあります。
- ライ麦粉は、タンパク質を構築する必須アミノ酸であるプロリンをはるかに多く含んでいます。高濃度のプロリンは、癌細胞の形成につながる可能性のある化合物であるアクリルアミドの成長の低下に関連していました。
- 小麦パンはライ麦パンよりもタンパク質が多い(それぞれ6グラム/ 2スライスと5.4グラム/ 2スライス)が、ライ麦パンは繊維が多く(2スライスあたり3.7グラム)、小麦パンの2スライスには2.4グラムの繊維が含まれています。
- ライ麦パンはまた、小麦パンよりもカロリーが20%少なくなっています。
- ライ麦は小麦よりも溶けやすい繊維を含んでいます。
- 小麦はライ麦と比較して体内でより高いインスリン反応を引き起こします。これは基本的に、小麦の摂取時にライ麦よりも多くの脂肪を体内に蓄積する傾向があることを意味します。
混乱は収まったと思いますよね?ライはいつでもより良い選択肢です。しかし、待って、どのようにして正しい種類のライ麦を選ぶのですか?そして、ストレージはどうですか?
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ライを選択して保存する方法
ライ麦(またはそのことについては全粒穀物)を選択して保管するプロセスは簡単です。
選択
- パックを受け取る前に、有効期限を確認してください。パックが最も新鮮であることを確認してください。これは明らかです。実際、それは私たちがしばしばそれを見逃すほど明白です。
- バルクビンからライ麦を摘む場合は、穀物が新鮮かどうかを確認するために嗅ぎましょう。香りがないか、ほんのり甘くて草のような香りがする必要があります。油っぽい匂いがする場合は、通り過ぎてください。
ストレージ
穀物を密封された容器に保管し、日付をマークします。その後、冷蔵庫に入れて6ヶ月以内に穀物を使用することができます。
それらを購入して保管したら、次に何をしますか?さて、ここでもあなたを助けたいです!
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ライ麦の準備と調理に関するヒントはありますか?
- ライ麦粒を冷たい流水の下に置き、完全にすすいでほこりやその他の不要な粒子を取り除きます。
- より柔らかいライ麦の場合は、洗浄したライ麦粒を一晩浸します。ライ麦1部に水2.5部を加え、約180分煮ます。
- フレークを使用している場合は、ライ麦フレークの1つの部分ごとに3つの部分の水を追加します。
- パンケーキ、パン、マフィンのレシピでは、小麦粉をライ麦粉に置き換えることもできます。
- ライ麦の実は、さまざまなおかずとしてもお使いいただけます。
それはあなたがライ麦で何ができるかについて少しです。しかし、それだけではありません。そして、これらのレシピはあなたを示します。
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人気のライレシピはありますか?
1.自家製ライ麦パン
あなたが必要なもの
- イースト大さじ1½
- お湯2カップ
- 塩小さじ1½
- キャラウェイシード大さじ1½
- ライ麦粉1/2カップ
- 中力粉3カップ
- 必要に応じてコーンミール
- コーンスターチ小さじ1/4
- ¼カップの水
指示
- ボウルに、イースト、水、塩、キャラウェイ、ライ麦粉を入れます。次に、中力粉を一度に1カップずつ追加します。ボウルの側面にくっつかない生地のボールを形成するようにしてください。生地は柔らかく、固くないはずです。そして、それは粘着性であってはなりません。
- 軽く油を塗ったボウルに生地を移します。ふきんで覆い、2倍になるまで持ち上げます(これには1時間かかる場合があります)。
- ボールの上部中央から端まで生地を伸ばして、パンに形作ります。
- 木製のまな板にコーンミールをまぶします。パンをボードに置き、さらに40分間上昇させます。
- オーブンでベーキングストーンを450oFに予熱します。ベーキングストーンの下のラックに浅い鍋を置きます。
- コーンスターチを4分の1カップの水に溶かします。45秒間電子レンジで加熱します。パンの上にコーンスターチ液を刷毛で塗ります。パンの上部にいくつかの平行線を切ります。
- 石の上で直接パンを焼きます。背の高いグラスから下の浅い鍋に水を加えます。それが飛び出し、焼けるように暑くなり、蒸すのを待ちます。オーブンのドアを閉め、30分間焼きます。
2.デンマークのライ麦パンのお粥
あなたが必要なもの
- 1インチの立方体にスライスされた1/2ポンドの古いライ麦パン
- 8オンスのダークモルティビール
- リンゴジュース2/3カップ
- オレンジピール1片
- 麦芽シロップの¼カップ
- 挽いたシナモン小さじ1
- バニラエッセンス小さじ1
- 挽いたカルダモン小さじ1/2
- 無塩バター大さじ2
- コーシャーソルト小さじ1/4
- 生クリーム大さじ4
- 新鮮な果物(オプション)
行き方
- ミディアムボウルで、ライ麦パンとビールを組み合わせます。ボウルに蓋をして、中身を一晩(室温で)浸します。
- このパンの混合物を中型の鍋に移します。リンゴジュース、水半分のカップ、オレンジの皮、麦芽シロップ、バニラ、シナモン、カルダモンを追加します。中火で沸騰させます。
- 火を弱め、混合物を弱火にします。時々かき混ぜ続けて調理します。また、スプーンの後ろでパンの塊を押しつぶし続けます。約5分間行います。
- 鍋を火から下ろし、バターと塩を加えます。かき混ぜます。次に、オレンジの皮を取り除きます。お粥をボウルに分け(4杯分)、各ボウルに生クリームをのせます。
レシピはあなたの家で覚えておくのは確実です。でもそのためには、まずライ麦(小麦粉)を手に入れる必要がありますよね?
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ライ麦粉を購入する場所
ライ麦粉は最寄りの食料品店で購入できます。または、ウォルマートまたはアマゾンでオンラインで購入します。
ライ麦には素晴らしいことがたくさんありますが、自然界のすべてに2つの側面があることを伝えるいくつかのことがあります。
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ライの副作用はありますか?
- グルテンの問題
ライ麦はグルテンの多い食品なので、グルテンに敏感な場合は、この穀物を完全に避けるのが最善です。
- 妊娠と母乳育児の問題
妊娠中や授乳中にライ麦を飲んだらどうなるかわかりません。したがって、安全を確保し、使用を避けてください。
ウイスキーのことは忘れてください(今のところ)。利点は単に強力なので、食事にライ麦を含めることを検討してください。また、この投稿がどのように役立ったかを教えてください。以下にコメントを残してください。
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読者の質問に対する専門家の回答
ライ麦パンのグリセミック指数は何ですか?
ライ麦パンの1スライスのグリセミック指数は41で、これは下端にあります。
ライウイスキーの健康上の利点は何ですか?
ライウイスキーは、特定の研究によると、ガンや心臓病のリスクを減らすことができます。ライ麦粒のエラグ酸には抗酸化力があり、病気のリスクを減らすことができます。人気のあるライウイスキーの1つは、ノブクリークライです。
ライ麦パンをトーストできますか?
はい。そして、そのプロセスはどんな種類のパンにも似ています。ライ麦パンをトースターに入れ、乾いて少しカリカリになるまでトーストします。
ライ麦フレークの健康上の利点は何ですか?
ライ麦と同じです。
ライグラスの用途はありますか?
草は冬に緑の芝生を作成するために使用できます-これは既存の芝生をオーバーシードすることによって達成できます。そして、私たちが議論したように、それは家畜の干し草としても使用することができます。
サワードウライ麦パンの健康上の利点は何ですか?
パンは耐糖能障害を改善します。サワードウは基本的に製品の食感と嗜好性を改善し、これはライ麦パンの品質を改善することを意味します。
参考文献
1.「ライ麦パンの効果…」。米国国立医学図書館。
2.「糖尿病食のライ製品…」。米国国立医学図書館。
3.「全粒ライ麦の効果…」。米国国立医学図書館。
4.「大麦繊維の食物効果…」。米国国立医学図書館。
5.「あなたは心を持っている必要があります」。カリフォルニア大学サンディエゴ校。
6.「ライ麦の摂取は…のリスクを減らすことができますか」。米国国立医学図書館。
7.「高繊維ライ麦パンは腸機能を改善します…」。ScienceDirect。
8.「…への食事の貢献」。米国国立医学図書館。