目次:
- アイアンスキンのメリット
- アイロンの髪の利点
- 鉄の健康上の利点
- 肌のための鉄の利点
- 1.お肌に健康的な輝きを与えます
- 2.創傷治癒をスピードアップ
- 髪のための鉄の利点
- 3.抜け毛と戦う
- 健康のための鉄の利点
- 4.あなたを元気にします
- 5.食欲を改善します
- 6.筋肉機能を助けます
- 7.脳の発達に貢献します
- 8.健康な妊娠を保証します
- 9.免疫力を高めます
- 10.むずむず脚症候群を緩和します
- 11.月経前症状からの救済を提供します
- 鉄の源
- 年齢と性別ごとの鉄の1日あたりの推奨摂取量
今日の私たちの生活は非常に忙しいです。私たちが常に外出中であることを考えると、疲労と倦怠感は、私たちが忙しいスケジュールに起因することが多い毎日の問題のように見えます。ただし、これらは鉄の欠乏によっても引き起こされる可能性があります。鉄はあなたの体が日常の活動を行うために必要な重要な栄養素の1つです。ここで鉄の利点を学びます。
その主な機能には、タンパク質の代謝とヘモグロビン、酵素、および赤血球(RBC)の生成が含まれます。赤血球数が少ないと、体内のさまざまな組織や臓器への酸素の移動が損なわれる可能性があります。鉄は健康な髪、肌、爪にも欠かせません。
ここにあなたが知っておくべき皮膚、髪、そして健康のための鉄の最大の利点のいくつかがあります:
アイアンスキンのメリット
- お肌に健康的な輝きを与えます
- 創傷治癒をスピードアップ
アイロンの髪の利点
- 抜け毛と戦う
鉄の健康上の利点
- あなたを元気にします
- 食欲を改善します
- 筋肉機能を助ける
- 脳の発達に貢献します
- 健康な妊娠を保証します
- 免疫力を高める
- むずむず脚症候群を緩和します
- 月経前症状からの救済を提供します
肌のための鉄の利点
1.お肌に健康的な輝きを与えます
画像:Shutterstock
薄い肌とくまは、鉄欠乏によって引き起こされる貧血の最も一般的な兆候です(1)。鉄分が不足すると、ヘモグロビンレベルが低下し、その結果、赤血球が減少します。酸素の流れが減少すると、肌の色が失われ、肌がくすんだように見えます。毎日の食事に鉄分が豊富な食品を健康的に摂取すると、肌にピンクがかった輝きを与えることができます。
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2.創傷治癒をスピードアップ
画像:Shutterstock
鉄はまた、創傷治癒のプロセスをスピードアップする上で重要な役割を果たします。それは、体の周りに酸素を輸送するヘモグロビンの最も重要な成分である赤血球の形成を助けます。(他の栄養素も運ぶ)酸素の適切な供給がなければ、創傷治癒は起こり得ません(2)。あなたは次回それらの痛みを伴う傷を治療するために何をすべきか知っています!
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髪のための鉄の利点
3.抜け毛と戦う
画像:Shutterstock
European Journal of Dermatologyの研究によると、女性は鉄欠乏による過度の脱毛を経験する可能性があります()。この研究では、特に閉経していない女性では、鉄分が少ないと脱毛率が高くなることが報告されています。鉄はまた、髪の根や頭皮への酸素と栄養素の流れを増やすことによって、髪の質感を改善し、くすみを軽減するのに役立ちます。
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健康のための鉄の利点
4.あなたを元気にします
画像:Shutterstock
鉄は体内の酸素のキャリアとして機能し、それを筋肉と脳に伝達し、それによって身体的パフォーマンスと精神的覚醒の両方を高めます。体内の鉄分が少ないと、注意力が低下し、イライラし、疲労感を感じることがあります。メルボルン大学が実施した研究によると、鉄分補給は女性の運動パフォーマンスを改善するのに役立ちます(4)。
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5.食欲を改善します
子供が小さな食事をしている心配している親にとって、鉄の補給はあなたの子供の食欲を増進するのを助けるかもしれません。ケニアの小学生を対象に実施されたTheJournal of Nutritionの研究によると、鉄分補給は子供の食欲と成長を促進することがわかりました(5)。
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6.筋肉機能を助けます
画像:Shutterstock
鉄はまた、筋肉の健康を改善するために非常に重要です。ヘモグロビンから酸素を運び、筋肉細胞に貯蔵するミオグロビン(筋肉タンパク質)の生成を助けます(6)。それにより、筋肉の収縮を助けます。
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7.脳の発達に貢献します
画像:Shutterstock
新しい母親は、健康な脳の発達を確実にするために、子供が鉄分が豊富な食事をしていることを確認する必要があります。小児神経学セミナーによる研究によると、鉄欠乏性貧血に苦しむ乳児の認知、運動、社会的感情的、および神経生理学的発達は、そうでない乳児よりも低いです(7)。したがって、この研究は、脳の健康を改善するために鉄欠乏を予防することの重要性を強調しています。
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8.健康な妊娠を保証します
画像:Shutterstock
医師は、妊娠中の女性に食物源やサプリメントからの鉄の摂取量を増やすことを勧めています。Cochrane Database of Systematic Reviewsの研究によると、出生前の鉄補給は低出生体重のリスクを低下させ、妊娠中の母親の貧血を予防するのに役立ちます(8)。妊娠中の女性は1日に27ミリグラムの鉄を摂取する必要があります(https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/)。鉄分サプリメントは、オレンジ、グレープフルーツ、トマトジュースなどのビタミンCが豊富な食品を補給すると最もよく吸収されます。
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9.免疫力を高めます
画像:Shutterstock
鉄のもう一つの驚くべき健康上の利点は、免疫力を強化する能力です。Linus Pauling Instituteによると、鉄はTリンパ球の分化と増殖、病原体と戦う活性酸素種の生成など、多くの免疫機能に非常に有用です(9)。
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10.むずむず脚症候群を緩和します
画像:Shutterstock
神経学的運動障害であるむずむず脚症候群(RLS)は、脚を繰り返し動かしたいという衝動を引き起こします。これらの感覚は安静時にさらに強まり、したがって睡眠障害を引き起こします。Age and Agingが実施した研究では、鉄の欠乏(貧血の有無にかかわらず)が高齢者のRLSを引き起こす可能性があることがわかりました(10)。したがって、鉄分サプリメントを服用すると、その症状を緩和することができます。
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11.月経前症状からの救済を提供します
研究によると、鉄分の摂取量が多いと、めまい、気分のむら、高血圧などの月経前症状が緩和されることが示唆されています。マサチューセッツ大学アマースト校が実施した調査によると、鉄分が豊富な食事を楽しむ女性の割合は30〜40%です。鉄の消費量が少ない女性と比較して、PMSを経験するリスクが低い(11)。
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鉄の源
これがあなたがあなたの毎日の鉄の投与量を得ることができるトップの食物源です:
ヘム(動物)ソース: これらは、体内の良好な鉄レベルを増加および維持するための最良のソースです。
- 牛レバー
- 鶏のレバー
- ムール貝
- カキ
- 子羊
- ハム
- 子牛の肉
- ツナ
非ヘム(植物)源: これらの鉄源は体に吸収されにくく、ビタミンCをより多く吸収する必要があります。
- 豆腐
- 豆
- かぼちゃの種
- 葉物野菜
- 全粒穀物
- カブ
- ドライフルーツ
- マメ科植物
- レンズ豆
- 卵
- 乳製品
年齢と性別ごとの鉄の1日あたりの推奨摂取量
Linus Pauling Instituteによると、鉄の推奨摂取量は次のとおりです。