目次:
- ピラティスリフォーマー–それは何ですか?
- 初心者のための10のピラティスリフォーマーエクササイズ
- 1.リフォーマーフットワーク
- 目標
- 実行する方法
- セットと担当者
- 2.ピラティスリフォーマーのレッグサークル
- 目標
- 実行する方法
- セットと担当者
- 3.ピラティスリフォーマーのカエル
- 目標
- 実行する方法
- セットと担当者
- 4.胃のマッサージ–丸みを帯びた
- 目標
- 実行する方法
- セットと担当者
- 5.胃のマッサージ–アームバック
- 目標
- 実行する方法
- セットと担当者
- 6.ショートボックス–ラウンドバック
- 目標
- 実行する方法
- セットと担当者
- 7.ショートボックス–フラットバック
- 目標
- 実行する方法
- セットと担当者
- 8.ピラティスリフォーマーの象
- 目標
- 実行する方法
- セットと担当者
- 9.ピラティスリフォーマーの膝のストレッチ
- 目標
- 実行する方法
- セットと担当者
- 10.ピラティスリフォーマーで走る
- 目標
- 実行する方法
- セットと担当者
- ピラティスリフォーマーエクササイズのメリット
- 避けるべき一般的な間違い
- ピラティスリフォーマーエクササイズで消費されるカロリー
ジムのサブスクリプションはありますが、モチベーションはありませんか?次に、ピラティスリフォーマーエクササイズは最小限の労力でより良くそして速い結果を与えるのであなたに最適です。これらのエクササイズは、スライド式のベッドのような構造の上に横たわって行われ、通常の有酸素運動やウェイトリフティングのエクササイズのように、ハフやパフをすることなく筋肉を動かす体の動きが含まれます。保証されて、あなたはピラティスリフォーマーエクササイズをすることを楽しむでしょう。そして、あなたの体はほんの数週間で細く、強く、そして柔軟になります。あなたは自分の体がより良く変化するのを体験する準備ができていますか?10の最高のピラティスリフォーマーエクササイズとその利点を知るために読んでください。上にスワイプする!
ピラティスリフォーマー–それは何ですか?
シャッターストック
ピラティスリフォーマーは基本的に人気のあるピラティスエクササイズ機器です。ピラティスは、米国海軍のシールであるジョセフピラティスによって発明され、当初は戦争で負傷した兵士のリハビリに使用されていました。ピラティスリフォーマーエクササイズ機器は、前後にスライドできる平らなプラットフォームを備えています。このプラットフォームは、さまざまなレベルの抵抗を提供するスプリングに取り付けられています。プラットフォームには、滑り落ちないようにするショルダーブロックがあります。プラットフォームスプリングの端には、フットバーと呼ばれる調整可能なバーがあります。フットバーは、足または手で使用して、押したり引いたりすることで体を前後に動かすことができます。
ピラティスリフォーマーは、フットバーを引いたり押したりすることで、横になったり、座ったり、立ったりして使用できます。体のさまざまな問題領域を対象に、さまざまなエクササイズを行うことができます。あなたがフィット感と引き締まった体が欲しいなら、ここに初心者のための10のピラティスリフォーマーボディトレーニングがあります。見てください。
初心者のための10のピラティスリフォーマーエクササイズ
1.リフォーマーフットワーク
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目標
内転筋、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、腹筋。
実行する方法
- 必要な抵抗を得るために、プラットフォームに2〜3個のスプリングを取り付けます。
- ピラティスリフォーマープラットフォームに横になります。つま先をフットバーに置き、かかとを持ち上げ、膝を少し開きます。手を横に置き、手のひらをプラットフォーム上で平らにし、肩をショルダーブロックに重ねます。調べる。
- プラットフォームを押し、膝をまっすぐにして体を押し上げます。
- このポーズをしばらく保持します。
- 足をフットバーに押し付け、膝を曲げて、ゆっくりと開始位置に戻ります。
セットと担当者
15回の繰り返しの3セット
2.ピラティスリフォーマーのレッグサークル
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目標
腹筋、骨盤、内転筋、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ。
実行する方法
- 必要な抵抗のために、2つのスプリングをプラットフォームに取り付けます。延長ストラップをフットバーのもう一方の端に引っ掛けます。
- 膝を曲げ、足を向けて、プラットフォームに横になります。
- ストラップを頭の上に持ち上げてから、次々と足をスライドさせて、足をループに固定します。
- 骨盤を押し下げ、両手を横に置き、手のひらをプラットフォーム上で平らにし、体を押して上にスライドさせます。足がプラットフォームに対して60度になるように、足を完全に伸ばします。つま先を向けてください。ストラップが膝の間にあることを確認してください。
- 小さな外向きの円で足を動かし始めます。
- 5回の繰り返しを完了した後、反対方向に足を回します。
セットと担当者
15回の繰り返しの2セット
3.ピラティスリフォーマーのカエル
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目標
内転筋、腹筋、ハムストリングス、骨盤、および背中。
実行する方法
- ストラップをリフォーマーに取り付け、抵抗のために2つのスプリングを追加します。
- 膝を曲げてプラットフォームに横になります。
- 頭の上のストラップを選び、足を各ストラップループに次々と滑り込ませます。ストラップが膝の間にあり、膝が肩幅だけ離れており、背中全体がプラットフォームに接していることを確認してください。手を横に置きます。
- 体を押して足をまっすぐにします。あなたがするように、あなたは上にスライドします。
- 足を元の位置に戻し、少し下にスライドさせます。
セットと担当者
12回の繰り返しの3セット
4.胃のマッサージ–丸みを帯びた
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目標
下腹筋、骨盤、臀筋、内転筋、大腿四頭筋、およびハムストリングス。
実行する方法
- ピラティスリフォーマープラットフォームに座ってください。つま先をフットバーに置き、膝を肩幅だけ離し、プラットフォームの端を持って体が安定するようにします。
- 背中を曲げて首を押し込みます。これが開始位置です。
- 吸い込み、腹筋を動かし、足を伸ばします。そうするにつれて、あなたは後ろにスライドします。
- 息を吐き、もう一度膝を曲げます。開始位置に戻ります。
セットと担当者
15回の繰り返しの2セット
5.胃のマッサージ–アームバック
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目標
下腹筋、骨盤、臀筋、内転筋、大腿四頭筋、およびハムストリングス。
実行する方法
- 抵抗用に3つのスプリングを設定します。ピラティスリフォーマープラットフォームに座り、つま先をフットバーに置き、かかとを持ち上げ、肩のブロックを後ろに持ってください。
- 足を伸ばして後ろにスライドさせます。かかとを下げます。
- もう一度、膝を曲げて前方にスライドさせます。かかとを持ち上げます。
- 繰り返す。
セットと担当者
15回の繰り返しの3セット
6.ショートボックス–ラウンドバック
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目標
腹筋と背中。
実行する方法
- ショートボックスは、リフォーマー用の追加のアタッチメントです。ショルダーブロックの上に置きます。小柄な方は、ショルダーブロックの前にショートボックスを置いてください。
- 2つの重いバネを取り付け、フットバーに取り付けられた抵抗ループの下に足をスライドさせて足を固定します。足を大きく押して、ヒップ幅だけ離します。
- 腕を腰に巻き付け、尾骨をかかとに向かってカールさせ、後ろにもたれます。
- このポーズをしばらく保持してから、切り上げます。
セットと担当者
10回の繰り返しの3セット
7.ショートボックス–フラットバック
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目標
腹筋と背中。
実行する方法
- 短いボックスに座って、フットバーに取り付けられたストラップに足をスライドさせて、フットバーに足を固定します。
- 頭の後ろに手を置きます。背中をまっすぐにしてください。
- 尾骨がかかとと一致するまでゆっくりと後ろに寄りかかります。
- 座位に戻ります。
セットと担当者
12回の繰り返しの2セット
8.ピラティスリフォーマーの象
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目標
腹筋、臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、大腿四頭筋。
実行する方法
- ピラティスリフォーマープラットフォームの上に立ってください。かかとをショルダーブロックに当てます。フットバーを手で曲げて保持します。手は肩幅だけ離れている必要があります。
- 背骨を吸い込んでアーチ状にします。頭を下げてへそを見てください。
- 臀筋を絞って腹筋を動かし、息を吐き、プラットフォームを押し戻します。
- プラットフォームを吸い込んで、開始位置まで前方にスライドさせます。背中をアーチ型に保ちます。
セットと担当者
15回の繰り返しの3セット
9.ピラティスリフォーマーの膝のストレッチ
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目標
膝関節、ハムストリングス、クワッド、ふくらはぎ、腹筋。
実行する方法
- ピラティスリフォーマープラットフォームにひざまずきます。膝をついて、フットバーに手を置きます。手が肩幅だけ離れていることを確認してください。足の裏を肩のブロックに当て、足をヒップ幅だけ離します。
- かかとに腰を下ろし、背骨を丸めます。肩をリラックスさせてください。耳がひじの間にくるように首を曲げます。背中を過度にカールさせないように注意してください。
- 腹部を吐き出し、収縮させます。これが開始位置です。
- 吸い込み、お尻を少し持ち上げ、プラットフォームを押し出して後ろにスライドさせます。
- もう一度、息を吐き、腹部を収縮させ、押し戻して、プラットフォームが開始位置にスライドするようにします。
セットと担当者
12回の繰り返しの3セット
10.ピラティスリフォーマーで走る
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目標
ふくらはぎ、ハムストリングス、大腿四頭筋。
実行する方法
- ピラティスリフォーマープラットフォームに横になります。つま先をフットバーに置き、手を横に置き、手のひらをプラットフォームに平らに置きます。
- 足を伸ばして上にスライドさせます。
- 右かかとを下に落とし、左膝を曲げて、下にスライドさせます。
- 左足を伸ばし、右かかとを上げて、上にスライドさせます。
- 左かかとを下に落とし、右膝を曲げて、下にスライドさせます。
- 右足を伸ばし、左かかとを上げて、上にスライドさせます。
セットと担当者
2セット25回
これらの10のピラティスリフォーマーエクササイズは本当に楽しくて簡単です。それらはまた効果的であり、あなたがすぐにポンドを落とすのを助けます。さらに、他にも利点があります。彼らは何ですか?次のセクションで調べてください。
ピラティスリフォーマーエクササイズのメリット
- コアの筋肉を強化するのに役立ちます。
- あなたの体の全体的な姿勢を改善するのに役立ちます。
- 関節の痛みや筋肉の緊張を和らげるのに役立ちます。
- 体の調子を整えます。
- 柔軟性とバランスを向上させます。
- 迅速な結果が得られます。
ピラティスリフォーマーワークアウトは、定期的に練習すれば、引き締まった、強く、柔軟な体を手に入れるのに役立つことは明らかです。ただし、演習を間違えると結果が表示されない場合があります。ここにあなたが避けなければならないいくつかの一般的な間違いがあります。
避けるべき一般的な間違い
- 内外に呼吸していない結果を得るために練習をしている間あなたは息を吐き出すと吸い込むください- 。
- 動きが速すぎる–ピラティスセッションが最も効果的になるように、ゆっくりと動き、筋肉を動かしていることを確認する必要があります。より多くの担当者を行うことは、あなたが焦点を当てるべきことではありません。正確に演習を行います。
- 動きに焦点を当てない–すべての体の部分の動きに焦点を当てます。これは適切な筋肉に働きかけ、ピラティスセッションの恩恵を受けるのに役立ちます。
さて、主な質問は、ピラティスリフォーマーエクササイズを行うことで何カロリーを燃焼できるかということです。下にスクロールして調べます。
ピラティスリフォーマーエクササイズで消費されるカロリー
ピラティスリフォーマーエクササイズの1回のセッションで、250〜450カロリーのどこでも燃焼できます。週に4日間行うと、週に約1000〜1800カロリーを消費します。ただし、消費カロリーは、運動レベル、体重、時間によっても異なります。
結論として、ピラティスリフォーマーエクササイズは、まったくエクササイズをしているように感じることなく、すばやくポンドを落とす素晴らしい方法です。この楽しい機器は、定期的にピラティスセッションに参加する意欲を維持します。体にフィットして引き締まった体を手に入れるだけでなく、メンタルヘルスにも大きなメリットがあります。だから、先に進んで、今日ピラティスリフォーマークラスに参加してください。気を付けて!