たるんだ腕を取り除くための10のベストホームエクササイズ

たるんだ腕は、ぎくしゃくしたおなかと同じくらいひどく見えます。彼らはあなたを年をとって、不適当に見せます、そしてそのノースリーブの服の上にちょうど問題外です！実際、たるんだ腕は、たとえ完璧な体型をしていても、全体の外観を台無しにする可能性があります。これはあなたの自信に影響を与え、否定的なボディイメージを生み出す可能性があります。

とにかく、たるんだ腕をどうやって取り除くのですか？そしてもっと重要なことに、何がそれらを引き起こしますか？読んで調べてください！

たるんだ腕の原因は何ですか？

たるんだ腕は2つの主な理由によって引き起こされます。1つは、脂肪が過剰に蓄積するため、加齢とともに皮膚の弾力性が失われる傾向があることです。ホルモンの不均衡も腕のたるみを引き起こす可能性があります。だから、あなたが引き締まった腕で完璧に見えることを目指している人なら、あなたはそれらの見苦しいたるんだ腕を取り除くべきです。そして、それを達成するための最良の方法は、上腕二頭筋と上腕三頭筋に取り組むことです。この記事では、余分な腕の脂肪を取り除き、痩せた筋肉を構築するのに役立つ10の最高の腕のエクササイズをリストしました。だから、女性はもう心配する時間を無駄にしないでください、それを解決しましょう！

たるんだ腕のエクササイズ

1.上腕三頭筋のディップ

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ステップ

1. 腕を背中の後ろに置き、ベンチまたはラックをつかんで開始位置を想定します。
2. 開始位置からゆっくりと身を下げます。体を直立させ、ひじを脇に寄せてください。
3. 上腕三頭筋だけで体を下げることに集中してください。肘が90度の角度になっていることを確認してください。
4. この後、上腕三頭筋だけを使用して体を押し上げます。繰り返す。

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2.腕立て伏せ

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腕立て伏せは主に胸のエクササイズですが、上腕三頭筋を二次的な筋肉としても機能させます。それらは、最も一般的な強度の尺度の1つです。

ステップ

1. 手のひらを下に向けて、肩幅を離して、腕を少し曲げて手を置きます。足を一緒に保ちます。手とつま先で体重を支えます。
2. 胸が床にほぼ触れるまで身を下げます。あなたがこれをするように吸い込んでください。
3. 息を吐き、体を最初の位置に押し戻します。
4. トップで着実に繰り返します。

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3.上腕三頭筋のキックバック

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上腕三頭筋のキックバックには、2つの軽いダンベルが必要です。家に何も持っていない場合は、1リットルの水筒を使用できます。

ステップ

1. 両手にダンベルを持ちます。
2. 立った状態で、膝を少し曲げ、背中をまっすぐに保ち、少し前に曲げます。あなたの体は床とほぼ平行でなければなりません。前腕と上腕の間に90度の角度ができるように、頭を上に向け、腕を両脇に近づけます。
3. 腕を後ろに伸ばしながら、肩を両脇に固定します。上腕三頭筋の収縮のみに焦点を当てます。
4. 2秒間押し続け、腕を開始位置まで下げます。腕を振らないでください。
5. 繰り返す。

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4.上腕三頭筋の拡張

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上腕三頭筋の伸展は、上腕三頭筋の素晴らしい運動であり、上腕三頭筋をより強く、より引き締めるのに役立ちます。

ステップ

1. 両足を肩幅だけ離して立ちます。
2. 両手でダンベルを持ち、親指を巻き付けて握りやすくします。ダンベルは頭の後ろに置き、手のひらは天井に向ける必要があります。
3. 上腕は頭の近くにある必要があります。肘は目の近くで床に対して垂直でなければなりません。
4. 体重が背中の上部に触れるまで上腕を下げます。ひじを動かさないでください。それらを耳の近くにロックしておいてください。
5. 上腕三頭筋を使用して、腕を頭上に完全に伸ばした状態でダンベルを持ち上げます。これをしながら息を吐きます。

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5.ベントオーバーローイング

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ベントオーバーローイングを実行するには、バーベルが必要になります。代わりにダンベルのセットを使用することもできます。

ステップ

1. 両足を肩幅に広げて立ち、手のひらを下に向けてバーベルをつかみます。
2. 前に曲げて、膝を少し曲げます。背中をまっすぐにしてください。胴体は床と平行で、頭が上を向いている必要があります。
3. ひじを体に近づけてください。息を吐き、肋骨のすぐ下の胸に向かってバーを引きます。これをしながら息を吐きます。
4. この位置で、背中の筋肉を絞って保持します。
5. バーを膝のすぐ近くの開始位置まで下げます。繰り返す。

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6.ワンアームサイドプッシュアップ

片腕の腕立て伏せは、上腕三頭筋をターゲットにして、それらのたるんだ腕を取り除くための便利なエクササイズです。

ステップ

1. 膝を少し曲げて横になります。
2. 左腕を右肩に置きます。
3. 右腕を床に置き、手のひらを上に向けて胴体を押し上げます。
4. サイドを切り替えて繰り返します。

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7.風車

上腕と肩を回転させると、腕に徹底的なトレーニングが行われ、上腕、肩、首の筋肉に力が加わります。上腕二頭筋と上腕三頭筋が対象となる二次筋肉です。

ステップ

1. 地面と平行に、肩の高さで腕を前に上げます。
2. 次に、腕を上に上げ、風車の刃のように360度の動きで、腕を前後に回転させます。
3. この動作を前方に20回、後方に20回繰り返します。

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8.波のさようなら

腕を振る動作により、手首から肩まで腕をひねることができます。これは、すべての腕の筋肉を伸ばし、腕の調子を整えていることを意味します。

ステップ

1. 腕を肩の高さまで上げます。
2. 誰かに別れを告げているかのように、手のひらを振り始めます。
3. 上腕を動かさないでください。手のひらだけを動かしてください。
4. 1分間に約100回手を振るように、プロセスをスピードアップします。それぞれ100波を3セット行います。

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9.祈りのポーズ

手をつなぐと、上腕三頭筋がかみ合います。手を上下に動かすと、上腕二頭筋がかみ合います。このようにして、上腕三頭筋と上腕二頭筋を一緒に運動させ、繰り返しごとに上腕の調子を整えます。

ステップ

1. 頭上で祈るポーズで両手を合わせてください。
2. 結合した手のひらを胸の前に下げます。
3. 結合した手をもう一度上げます。
4. これを30回繰り返します。

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10.腕のストレッチ

手をかみ合わせると、上腕三頭筋がかみ合います。手を反対側に引くと、上腕三頭筋がさらに伸び、それによって上腕三頭筋の調子が整えられます。たるんだ腕のためのこのエクササイズは、上腕三頭筋に脂肪がぶら下がっている人に最適です。

ステップ

1. 手を頭上に上げます。
2. 右手首を左手で持ち、左手首を右手で持ち、手をかみ合わせます。
3. 次に、右手で左手を右に引き、左肘が頭の後ろにくるようにします。
4. 手首を離さずに緊張をほぐし、腕を中央に戻します。
5. 左手で右手を左に引き、右肘が頭の後ろにくるようにします。
6. もう一度、プルを放し、手を中央に向けます。それぞれ20回の繰り返しを少なくとも2セット繰り返します。

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これらの10のエクササイズは、それらの緩くてたるんだ腕をよく調子を整えるために必要なすべてです。何を待っていますか？今日から始めましょう！