目次:
- 肺活量を増やすための運動
- 準備し始める
- 1.腹式呼吸
- 腹式呼吸を行うための手順
- 期間
- 2.リブストレッチ
- 肋骨のストレッチ運動を行う手順
- 期間
- 3.番号付きブレス
- 番号付き呼吸運動を行うための手順
- 期間
- 4.オリエンタルブレス
- オリエンタルブレスエクササイズを行う手順
- 期間
- 5.押し出す
- プッシュアウト運動を行うための手順
- 期間
- 6.肺強化プラナヤマ
- AnulomVilomを実行する手順
- 時間
- 7.エアロビクス
- 期間
- 8.水ベースの演習
- 期間
- 9.有酸素運動
- 期間
- 10.高地でのトレーニング
- 期間
- チップ
- 警告と注意事項
健康を維持し、体が正常に機能するためには、肺でさえ運動が必要であることをご存知ですか?あなたの体は生き残るために酸素を必要とします。体内のすべての活動は、細胞の代謝機能を含め、酸素に依存しています。肺は、体のあらゆる部分に酸素を供給する役割を果たします。また、定期的にいくつかのエクササイズを行うことで、肺の能力を高めるようにトレーニングすることができます。これにより、より多くの酸素を吸入することができます。これにより、さまざまな呼吸障害から体を保護し、スタミナを高め、体のすべての部分が適切な酸素を確実に摂取できるようになります。だから、右下にスクロールして、これらの超効率的なエクササイズをチェックして、肺活量を増やしてください。
肺活量を増やすための運動
準備し始める
運動をする前にウォームアップが必要なので、運動を始める前にウォームアップして肺活量を増やしましょう。
- 頭の傾き(左右)–10回の繰り返しの1セット
- 頭のうなずき(上下)–10回の繰り返しの1セット
- 首のストレッチ
- アームサークル–10回の繰り返しの1セット
- ショルダーサークル–10回の繰り返しの1セット
- ウエストサークル–10回の繰り返しの1セット
- かがんでつま先に触れる–5回の繰り返しの1セット
- ふくらはぎのレイズ–20回の繰り返しの1セット
- 指をかみ合わせ、手を前に伸ばし、肩を後ろに引きます。
- スロースポットジョギング–20回の繰り返しの1セット
これで準備が整い、肺のエクササイズを開始できます。これがあなたがしなければならないことです。
1.腹式呼吸
腹式呼吸は、肺活量を増やすことになると優れた運動です。これが段階的な説明です。ビデオリンクをクリックして、腹式呼吸運動を正しく行う方法を確認することもできます。
腹式呼吸を行うための手順
- 片方の手を腹部に、もう片方の手を胸に当てて仰向けになります。
- 膝の下に枕を置くことができます。
- 鼻から息を吸い込み、息を止め、口から息を吐きます。
- 最後に腹筋を絞って、肺から残っている空気を取り除きます。
- これを10回行ってから、着席位置に移動します。
- 肩をリラックスさせ、背中をまっすぐに保ち、腹式呼吸を練習します。
期間
毎日5分。
2.リブストレッチ
このエクササイズは、肺から呼吸することで、息を吸ったり吐いたりするときに肋骨が伸縮します。これはまた、最大量の酸素を吸入するように肺を訓練します。肋骨を伸ばす方法の段階的な説明がありますが、ビデオを撮ることもできます。
肋骨のストレッチ運動を行う手順
- 肋骨のストレッチでは、背中を直立させて直立し、肺からすべての酸素を吐き出す必要があります。
- ゆっくりと息を吸い込み、できるだけ多くの空気を肺に保持します。
- ゆっくり息を吐く前に、10〜15秒間息を止めてください。
- 肺活量を改善するために、この運動を1日3回行います。
- 手を腰に当て、両側を交互に曲げます。
- 手を頭上に持ってきてください。左手を左腰に戻し、左に曲げて右側のストレッチを感じます。
- 反対側でも同じようにします。これを数回繰り返します。
- もう少し肋骨のストレッチ呼吸で終了します。
期間
毎日2〜5分。
3.番号付きブレス
このエクササイズは、COPD(慢性閉塞性肺疾患)に苦しんでいる場合、または単に肺活量を増やしたい場合に役立ちます。以下は、この非常に効果的な呼吸法のビデオとステップバイステップの説明です。
番号付き呼吸運動を行うための手順
- 両足を肩幅だけ離してまっすぐ立ってください。
- 鼻から2秒間息を吸い込み、息を吐きながら唇をすぼめて4秒間息を吐きます。
- 手を握りしめ、胸の前で腕を伸ばすことで、このエクササイズに少しバリエーションを加えます。
- 鼻から息を吸い込み、息を吐きながら左にひねり、次に右にひねります。あなたが息を吐く限り、これをしてください。呼気の持続時間が吸入の持続時間よりも長いことを確認してください。
- もう1つのバリエーションは、ひじを曲げて指を肩に置き(鶏のように)、吸い込むことです。息を吐きながら、腕の輪のセットを行います。
- さて、腹式呼吸を1分間行います。
- 最後に、力強い呼吸でそれを終了します。
期間
毎日5分。
4.オリエンタルブレス
オリエンタルブレスは、肺が効率的かつ最適に機能するのに役立つもう1つの呼吸法です。それはまたあなたが体重を減らすのを助けることができます。これはそれを示すビデオです。
オリエンタルブレスエクササイズを行う手順
- 右足を左足の前に置きます。
- 臀筋を絞って少し後ろに寄りかかり、肩をリラックスさせます。
- 3秒で吸入します。息を吸うと、腕を横から頭の上に動かすことができます。
- しばらく一時停止してから、力を入れて突然息を吐きます。息を吐きながら、手を頭上から横に動かします。
- これを3〜5回繰り返します。
期間
毎日2分。
5.押し出す
押し出すことは、酸素を吸収する肺の能力を高める超強力な呼吸運動です。これは、ビデオとそれを正しく行う方法のステップバイステップの説明です。
プッシュアウト運動を行うための手順
- 直立した姿勢で立ち、膝を緩めます。
- 肺からすべての空気を押し出すときに、腰をかがめます。
- 空気を吸いながら、立った姿勢に戻ります。
- できるだけ多くの空気で肺を満たし、できるだけ長く息を止めてください。
- 息を吐きながら、腕を頭上に伸ばし、腰を元の位置に戻します。この運動を1日4回行います。
期間
毎日1分。
6.肺強化プラナヤマ
アヌロムビロムは、肺活量の改善に役立つプラナヤマです。それを正しく行うことは最初は難しいかもしれませんが、練習することであなたは完璧になります。これがあなたをガイドするビデオです。
AnulomVilomを実行する手順
- 蓮華座に座ります。背中をまっすぐにし、コアをしっかりと固定します。
- 左手の薬指で左鼻孔を閉じます。
- 右の鼻孔から深くゆっくりと息を吸います。
- 次に、親指で右の鼻孔を閉じ、同時に薬指を離して左の鼻孔を開きます。
- 左の鼻孔からゆっくりと息を吐きます。
- 左の鼻孔から深くゆっくりと息を吸います。
- もう一度、薬指で左の鼻孔を閉じ、同時に親指を離して右の鼻孔を開きます。ゆっくり息を吐きます。
- これを10回行います。
時間
毎日5〜7分。
7.エアロビクス
画像:Shutterstock
有酸素運動は、大きな筋肉群をリズミカルな速度で動かすことにより、肺活量を高めるのに重要な役割を果たします(1)。それらはあなたの心臓と肺を強化し、また体の耐久性を改善する役割を果たします。したがって、体は酸素をより効率的に使用できるようになり、呼吸を向上させることもできます。毎日、長く活発な散歩をする必要があります。静止した自転車は、肺活量を改善するのに役立つ別のタイプの有酸素運動です。
期間
毎日20分。
8.水ベースの演習
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水は抵抗の源として機能するため、水のトレーニングはあなたの体をより激しく働かせます。これは、肺を強化するのに役立ちます。水中でウェイトリフティングやストレッチ運動をすることができます。彼女が水中での運動に慣れるまで、人はルーチンを持っている必要があります。
運動中は水が首の深さであることを確認してください。体が圧迫されているのを感じるので、息を吸うことが重要です。定期的な練習で、これは肺の効率を大幅に向上させるのに役立ちます。
期間
毎日20分
9.有酸素運動
画像:Shutterstock
肺活量は、有酸素運動で多様体を増加させます。健康を維持するには、最低30分のトレーニングが必要です。基本的な原則は、人が速くて活発なトレーニングをするのに疲れたとき、彼の肺はもっと一生懸命働かなければならないという事実にあります。これにより、容量が向上します。
簡単にできる有酸素運動はたくさんあります。肺活量を拡大するための最良の有酸素運動のいくつかは、ランニング、ジョギング、水泳です。ジムに行って重いマシンで運動することもできます。ワークアウトの前後に必ずウォームアップとクールダウンを行ってください。
期間
毎日20分。
10.高地でのトレーニング
画像:Shutterstock
高地では酸素含有量が少ないため、このような高地で運動すると肺活量が大幅に増加します。高い標高で運動するのは難しいので、ゆっくり始める必要があります。高度に順応するには、少なくとも2週間は体に与える必要があります。教師なしトレーニングは高山病の可能性を高める可能性があるため、資格のあるインストラクターの支援を受けるようにしてください。
期間
毎日20分。
これらは、10の肺活量増加運動でした。しかし、追加するポイントがもう少しあります。見てください。
チップ
- 呼吸運動をするたびに、呼吸が安定していてゆっくりであることを確認してください。息を吐きながら、肺を完全に空にする必要があります。
- 呼吸法を行うときは、常に直立して座ってください。
- 定期的な運動。
- また、肺活量を増やすために管楽器を演奏することを学ぶことができます。
- 管楽器があなたのものでない場合は、歌うか、合唱団に参加して肺活量を増やすことを学ぶことができます。
- 呼吸法をしながら顔に水をかけると心拍数が上がり、全身の酸素の動きが楽になります。
- 息を止めながら必要な予防策を講じてください。特に呼吸法をしながら、筋肉をリラックスさせる方法を学びましょう。
- あなたの体を周囲と温度に合わせて調整してください。これは、体の順応としても知られています。
- 小さなセットから始めて、ゆっくりと運動の時間を増やします。
- 抗酸化物質が豊富な食品を摂取してください。
- 特に水の運動中は、常に安全上の注意事項に従ってください。
警告と注意事項
- 喫煙や喫煙者の周りにいるのをやめます。
- 体を過度に動かさないでください。
- 息を吸ったり吐いたりするための適切なテクニックを練習してください。
多くの人は、子供と遊んだり、ペットと一緒に走ったりするような単純で短い運動が彼らを疲れさせ、息を切らしてしまうまで、肺活量を増やす必要はないと感じています。彼らは今、これらの運動を行って肺活量を増やし、息切れや倦怠感を経験することなく、愛する人との余暇を楽しむことができます。
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