目次:
- 1.断続的なスプリント
- 断続的なスプリントを行う方法
- 2.高強度インターバルトレーニング
- 高強度インターバルトレーニングを行う方法
- 3.漕ぎ
- ローイングを行う方法
- 4.縄跳び
- 縄跳びをする方法
- 5.水泳
- カロリーを燃焼するために泳ぐ方法
- 6.活発なウォーキング
- 活発なウォーキングを行う方法
- 7.サイクリング
- カロリーを燃焼するためにサイクリングを行う方法
- 8.ケトルベル
- ケトルベルの練習をする方法
- 9.階段昇降機
- 階段を上る方法
- 10.楕円形
- 楕円形のエクササイズを行う方法
- カーディオガイドライン
- カーディオのメリット
カーディオは、スリムなボディを実現するためのエクササイズの優れた要素です。あなたが数ポンド余分に流す必要があるならば、それのために行ってください。それはあなたの心拍数を増やし、ブドウ糖と脂肪の形でカロリーを燃焼させることによって機能します。しかし、すべての種類の有酸素運動が減量と健康に良いわけではありません。研究によると、中程度の強度の有酸素運動は高強度の有酸素運動ほど効果的ではなく、筋肉の喪失につながり、関節を傷つけます(1)。それで、脂肪の損失のための高強度の有酸素運動は何ですか?この投稿を読んで、減量のための10の有酸素運動を知り、体調を整えましょう。上にスワイプする!
1.断続的なスプリント
シャッターストック
所要時間: 30分
燃焼カロリー:最大1200カロリー(さまざま)
必要な機器:なし
断続的なスプリントを行う方法
- トレッドミルを3度の傾斜に設定し、時速6マイルで走ることから始めます。
- 1分後、速度を9または10mphに上げます。
- 3分間実行を続けます。
- 速度を14〜15 mphまで上げ、スプリントを30秒間続けます。
- 時速10マイルまで減速し、3分間走り続けます。
- 3分後、30秒間スプリントします。
2.高強度インターバルトレーニング
シャッターストック
所要時間: 35分
燃焼カロリー:最大500カロリー(さまざま)
必要な機器:なし
高強度インターバルトレーニングを行う方法
- バーピー、ジャンプスクワット、ジャンプランジ、ハイニー、ステップジャンプなど、さまざまなエクササイズを高強度で行うことができます。
- これらの演習を正しい形式で行っていることを確認してください。
- 各エクササイズを10回繰り返してから、10秒間休憩します。
- 休憩時間を延長しないでください。
3.漕ぎ
シャッターストック
所要時間: 30分
燃焼カロリー: 200-300カロリー
必要な機器:ローイングマシン
ローイングを行う方法
- ローイングコードのハンドルをつかみ、ローイングマシンに座ります。
- フットレストに足を置きます。背骨をまっすぐにし、肩を下ろし、胸を伸ばします。
- 腹筋と背中の筋肉を動かし、ハンドルまたはバーを腹筋に向かって引きます。
- ひじが後ろに来たら止めます。肩甲骨を絞ってください。
- 後ろに寄りかかっていないことを確認してください。
- 開始位置に戻ります。
ヒント:このエクササイズを行うには、適切な量の体重と適切なテクニックを使用していることを確認してください。
4.縄跳び
シャッターストック
所要時間: 10分
燃焼カロリー: 200カロリー
必要な機器:縄跳び
縄跳びをする方法
- 両手でハンドルをつかみます。ロープを頭から背中に向けます。
- 低速でホッピングを開始し、ロープをジャンプします。
- 25回のジャンプを終えたら、速度を上げてロープを50回ジャンプします。
- 10秒間休憩します。
- もう一度縄跳びを始めます。可能であれば、ジャンプして足を折り、かかとを腰に触れます。
5.水泳
シャッターストック
所要時間: 60分燃焼カロリー
: 500-700カロリー
必要な機器:スイミングプール
カロリーを燃焼するために泳ぐ方法
- 水着、帽子、水泳用ゴーグルを着用してください。
- 水に入って自由形のストロークをします。
- あなたがすべての筋肉に従事し、良いトレーニングを得るように約10周を行います。
- あなたがより速く泳ぎ、より多くのカロリーを燃焼するのを助けるために他のストロークを学びましょう。
6.活発なウォーキング
シャッターストック
所要時間: 30分
燃焼カロリー: 200カロリー
必要な機器:なし
活発なウォーキングを行う方法
- 快適な服装とウォーキングシューズを着用してください。
- 5分間のウォームアップを行います。
- 時速5マイルで歩き始めます。
- 1分後、歩行速度を時速7マイルに上げます。
- 時速4マイルまで減速する前に5分間歩き続けます。
- 4 mphで1分間歩き、次に速度を7 mphに上げて、5分間歩きます。
ヒント:トレッドミルの上を歩いている場合は、30分で激しいトレーニングができるように、さまざまな傾斜角度を試してください。
7.サイクリング
シャッターストック
所要時間: 20分消費カロリー
: 200〜300カロリー
必要な機器:エアロバイクまたはギアバイク
カロリーを燃焼するためにサイクリングを行う方法
- 自転車に座って始めます。快適に。
- 中速でペダリングを開始します。
- 約1分後、ペダリング速度を上げて、わずか1〜2分で太もものやけどを感じるようにします。
- 3分間ペダリングを停止しないでください。
- 1分間少し減速してから、3〜5分間高速自転車に乗ります。
ヒント:快適な場合は、エアロバイクに抵抗を加えて、ワークアウトがより激しくなるようにします。
8.ケトルベル
シャッターストック
所要時間: 30分
燃焼カロリー: 400-600カロリー
必要な機器:ケトルベル
ケトルベルの練習をする方法
- これは、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせたものです。
- ケトルベル(軽すぎたり重すぎたりしない)をつかんで、ケトルベルリフト付きのスクワット、プリエスクワット、ターン付きのウォーキングランジ、片手ケトルベルリフト付きのウォーキングランジなどを使用します。
- ウェイトを追加すると、より多くのカロリーを燃焼するのに役立つ完璧な抵抗が得られます。
9.階段昇降機
シャッターストック
所要時間: 10分
燃焼カロリー: 200カロリー
必要な機器:なし
階段を上る方法
- 階段を上るところから始めましょう。
- 1歩おきに登り始めます。
- 次に、突進して階段を上る。
- 前方ランジを外側ランジで変化させます。
- 階段を一度上下に走ってセットを終了します。
- 10秒間休憩してから、2番目のセットに進みます。
10.楕円形
シャッターストック
所要時間: 30分
燃焼カロリー: 500-600カロリー
必要な機器:階段または観覧席のフライト
楕円形のエクササイズを行う方法
- エリプティカルマシンを踏んで、両手でハンドルを握り、ペダリングを開始します。
- クイックスタートボタンを押して、レベル2に抵抗を追加します。
- できるだけ速く動き続けている間、呼吸を続けてください。
- 同じ強度で後方にペダルを踏みます。
だから、あなたはそれを持っています–あなたがいくらかの脂肪を落とすのを助ける10の最高の高強度有酸素運動。先に進む前に、有酸素運動のトレーニングのガイドラインを確認してください。
カーディオガイドライン
- あなたの体を高強度の運動に慣れさせてください。体が高強度の有酸素運動に慣れていない場合、怪我をする可能性があります。
- 正しいテクニックに従ってください。100回繰り返すのではなく、時間をかけて正しい姿勢を学びましょう。10回の繰り返しでより良い結果が得られ、怪我を防ぐことができるからです。
- 息を吸ったり吐いたりします。高速で走ったり縄跳びをしたりしているからといって、天国への高速チケットを購入しなければならないわけではありません。息を吸ったり吐いたりすると、体重を減らすための努力も最大になります。
- トレーニング前の飲み物を飲みます。いいえ、スーパーマーケットで手に入るエナジードリンクではありません。お気に入りの柑橘系の果物を絞った氷水を一杯飲むだけで、ワークアウトの準備ができます。ワークアウトの前後に、一日中水を飲んでください。
- あなたの筋肉を従事させます。筋肉を動かしたり収縮させたりしないと、特定の領域をターゲットにすることはできません。たとえば、ボートを漕ぐときは、主に脚をかみ合わせる必要がありますが、肩甲骨を収縮させて広背筋を活性化して機能させることもできます。
- 有酸素運動をやり過ぎないでください。運動、特に有酸素運動をやりすぎると、筋肉や関節に悪影響を及ぼします。あなたの体があらゆる範囲の動きを得るように、あなたのトレーニングルーチンを筋力トレーニングとストレッチ運動と混ぜ合わせてください。
- 良い靴を履いてください。靴は足の裏と膝を保護するため、有酸素運動を行う際には非常に重要です。
- 水分補給を続けましょう。20分ごとに少量の水を飲み、水分を補給し、スタミナを維持します。ワークアウトが終了したら、水分補給と燃料補給を続けてください。
そんなに多くの努力とただの減量?いいえ、減量だけでなく、より多くのメリットがあります。以下のリストをご覧ください。
カーディオのメリット
- スタミナと筋力を向上させます。
- 心臓と肺の容量を改善します。
- それは骨を強化するのに役立ちます。
- 自信を高めます。
- 生産性が向上します。
- エネルギーレベルを上げます。
- うつ病や不安を防ぎます。
- 心臓病から保護します。
- それはよりよく眠るのを助けます。
結論として、週に3〜4回、30分間の高強度有酸素運動は、減量、体重維持、または単に体調を整えることなど、目標を開始するための優れた方法です。これらのエクササイズはあなたの体のすべての筋肉を対象とし、あなたが想像できる最高のフィットネスレベルと最高の体を達成するのに役立ちます。だから、先に進んでそれを打ち負かしてください!乾杯。