目次:
- あなたの体がトレーニングの前に必要とするマクロ栄養素
- マクロの何パーセントが必要ですか?
- トレーニング前の食事–タイミングと何を食べるか
- トレーニング前の栄養の例
- ワークアウトは1時間以内に始まります
- ワークアウトは2時間以内に始まります
- ワークアウトは2〜3時間以内に始まります
- トレーニングの前に何を食べるか–10のベストフード
- 1.バナナ
- 2.プロテインシェイク
- 3.卵白のオムレツとジャガイモ
- 4.蒸し/グリル野菜とワイルドライスを添えたチキン
- 5.自家製低糖プロテインバー
- 6.ギリシャヨーグルトとフルーツ
- 7.オートミールとベリー
- 8.スムージー
- 9.玄米/芋芋とリーンプロテイン
- 10.小麦パン、アボカド、リコッタチーズ
- 実際に機能するプレワークアウトサプリメント
- 水!
- プレワークアウト栄養の利点
運動前の栄養は、あらゆる種類の運動を維持するための最良の方法です。それはあなたのパフォーマンスを高め、筋肉損傷の可能性を減らし、そして筋肉の回復を加速することができます。ワークアウト中に腹部に激しい痛みを感じたり、息切れが早すぎたり、翌朝筋肉が痛くなったりしたことがある場合は、ワークアウトの前に何を食べているかをもう一度確認してください(またはまったく食べていません!)。この記事は、トレーニングの前に何を食べるか、トレーニングの前にいつ食べるか、トレーニング前の食品とサプリメント、および利点を理解するのに役立ちます。上にスワイプする!
あなたの体がトレーニングの前に必要とするマクロ栄養素
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私たちの体が必要とする主なマクロは、炭水化物、脂肪、タンパク質です。はい、あなたは不健康な脂肪と単純な炭水化物を避ける必要があります、しかしそうでなければ、あなたはあなたの体がうまく機能するのを助けるために3つすべてを必要とします。それでは、これらのマクロがワークアウト中にどのように役立つかを見てみましょう。
脂肪–すべての脂肪が悪いわけではありません。体の機能を高め、細胞の完全性と肌のきめを維持するには、健康的な脂肪が必要です。長時間のランニング、ウォーキング、またはその他の低強度から中強度の持久力運動を行う場合、脂肪が主な燃料源です。持久力のあるアスリートはより多くの脂肪を燃焼します。さらに、もう1セットの突進/腕立て伏せをするように自分を押すと、燃料源として炭水化物(またはブドウ糖)を補充する代わりに、実際に脂肪を燃焼し始めます(1)。
炭水化物–炭水化物は主に、高強度のスプリントタイプの運動や高強度の持久力運動を行うときに使用されます。あなたの体が補充する最初の燃料源はブドウ糖の形の炭水化物です。ブドウ糖は血液を介して筋肉や肝臓に運ばれ、グリコーゲンとして貯蔵されます。グリコーゲンは、体が燃料を必要とするときはいつでもブドウ糖に分解されます。あなたが十分な炭水化物を消費しないとき、あなたの筋肉または肝臓はブドウ糖に変換するのに十分なグリコーゲンを持っていません。これは、あなたがいつもより早く衰弱し、疲れを感じ始めるかもしれないときです。トレーニング前の栄養の一部として炭水化物を摂取することは、ほとんどのトレーニングに必要なステップです(2)。
タンパク質–タンパク質は筋肉の回復を助け、筋肉の損傷を防ぎます。したがって、トレーニング前の栄養の一部としてタンパク質を摂取すると、回復が早くなり、筋肉の緊張が高まる可能性が高くなります。タンパク質合成は、炭水化物と脂肪の消費によってアップレギュレートされます。これら2つのいずれかのレベルが低下すると、タンパク質合成が妨げられる可能性があります(3)。また、運動前にタンパク質を摂取すると、筋力を高めることができます(4)。
したがって、3つすべてが必要であることは明らかです。しかし、どのくらいの量ですか?まあ、科学者はそれを理解しました。そして今、あなたはそうするでしょう!下へスクロール。
マクロの何パーセントが必要ですか?
持久力運動であろうと高強度運動であろうと、骨、筋肉、脳が最適に機能するためには、消費する炭水化物、タンパク質、脂肪の数を維持する必要があります。上記のように、あなたは軽度から中程度の持久力運動に燃料を供給するための脂肪、高強度の運動のための炭水化物、そして筋力と回復のためのタンパク質を必要とします。ただし、各主要栄養素のパーセントまたはバランスの取れた量を維持する必要があります。科学者たちは、運動の種類(持久力または高強度)に応じて、30%の炭水化物、30%の脂肪、20%のタンパク質、残りの20%を3つのマクロに分散させることで運動パフォーマンスを改善できることを発見しました(5)。
次の大きな問題は、ワークアウトの何時間前にマクロを消費する必要があるかということです。彼らが言うように、タイミングがすべてであり、それはここでも当てはまります。次のセクションで何をすべきかを調べてください。
トレーニング前の食事–タイミングと何を食べるか
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運動前の食事をすることになると、タイミングが重要です。そして、ルールに従ってプレイすると、パフォーマンス、生産性、体組成に間違いなく変化が見られます。ですから、運動前の栄養のタイミングのガイドラインを教えてください。ただし、人によって異なることに注意してください。トレーニング中は、異なる時間に異なる食事/軽食を試すことをお勧めします。
- すべてのマクロ(炭水化物、タンパク質、脂肪)を含む食事は、運動する1〜4時間前に摂取する必要があります。
- 炭水化物と一部のタンパク質からなるスナックは、1〜2時間前に摂取する必要があります。果物やヨーグルトは、トレーニングの45〜60分前に摂取できます。
- あなたがあなたのトレーニングに近づくほど、あなたの栄養はより単純でなければなりません。胃腸(GI)障害を引き起こす可能性のある高繊維および高脂肪の食品は避けたいと考えています。
- ワークアウトの30分前に市場で入手可能な炭水化物+プロテインドリンクを飲むことができます。ただし、この種の飲み物がワークアウトに適しているかどうかを確認するには、必ず栄養士に相談してください。
さて、運動する前に実際に何が食べられるか見てみましょう。
トレーニング前の栄養の例
ワークアウトは1時間以内に始まります
- バナナ/リンゴ/オレンジ1本
- ギリシャヨーグルトと桃のカップ
- ブラックコーヒーとマルチグレインビスケット
ワークアウトは2時間以内に始まります
- リンゴのスライスまたはバナナとペピータが入った中型のオートミールボウル。
- ひまわり/アーモンドバター大さじ1杯のパン。
- 牛乳とベリーのプロテインパウダー。
ワークアウトは2〜3時間以内に始まります
- リーンプロテイン、サツマイモ、トーストしたナッツを添えた野菜のグリル。
- 野菜とご飯のマッシュルームスープ。
- 全粒粉のフラットブレッド1個、ひよこ豆のカレー、野菜のソテー/茹で。
これらはあなたが持っている唯一のオプションではありません。プレワークアウト食品として最も効果的な10の食品をリストアップしました。見てください。
トレーニングの前に何を食べるか–10のベストフード
1.バナナ
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甘くて繊細なバナナは、トレーニング前の栄養の2〜3時間または2時間のウィンドウを逃した場合に、エネルギーの蓄えを補給するのに最適な方法です。それらは良い炭水化物とカリウムを含んでいて、カロリーと充填が適度であり、そして即座にエネルギーブーストを与えます。ただし、運動する数分前にバナナを食べることは避けてください。
2.プロテインシェイク
3.卵白のオムレツとジャガイモ
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卵白オムレツにはたんぱく質が含まれており、脂肪が少なく、消化管障害を防ぎます。タマネギ、トマト、ピーマン、ジャガイモをいくつか入れて、トレーニングの前にタンパク質と炭水化物が豊富な食べ物を用意してください。あなたは2〜3時間または1〜2時間のウィンドウ内でそれを持つことができます。
4.蒸し/グリル野菜とワイルドライスを添えたチキン
皮なし鶏胸肉の蒸し焼きまたはグリルは、赤身のタンパク質の優れた供給源であり、ワイルドライスは健康的な量の炭水化物を提供します。野菜には食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。アボカド、ナッツ、オリーブオイルなどの脂肪源を追加します。あなたはあなたのトレーニングが始まる2〜3時間前にそれを持つことができます
5.自家製低糖プロテインバー
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市場で入手可能な「低カロリー」プロテインバーには近づかないでください。それらは追加された砂糖を多く含む可能性があり(さまざまな隠された形で)、あなたにとって最良の燃料ではないかもしれません。しかし、ワークアウトのわずか30分前にプロテインバーを消費する習慣がある場合は、自宅でそれを作ってください。ミューズリー、オーツ麦、ナッツ、種子、蜂蜜、アーモンドバター、牛乳、ココナッツ粉を加えることで、低糖プロテインバーを作ることができます。それらを混ぜ合わせ、形を整え、焼くか凍らせます。
6.ギリシャヨーグルトとフルーツ
この心のこもったコンボは食事と見なされます。あなたは2〜3時間のウィンドウ内でそれを持つことができます。
7.オートミールとベリー
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これはミールリプレイスメントです。キッチンで鶏肉や野菜、その他の赤身のタンパク質源が見つからない場合は、オートミールとベリーのボウルを用意してください。あなたは2〜3時間のウィンドウ内でそれを持つことができます。
8.スムージー
スムージーは、高強度または高持久力のエクササイズの準備をするのに最適な方法です。これはミールリプレイスメントオプションでもあり、ワークアウトから2〜3時間以内に摂取できます。または、1時間のウィンドウ内にいる場合は、重いスムージーを持っていません。バナナ、牛乳、ベリー、ダークココアまたはほうれん草、アボカド、ココナッツウォーターをブレンドして、すばやくスムージーを作ることができます。
9.玄米/芋芋とリーンプロテイン
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2〜3時間後にワークアウトが始まるときにこれを持ってください。玄米は低GI粒で、食物繊維が豊富に含まれています。サツマイモは、焼き芋や焼き芋よりも消化管が低く、繊維、ビタミン、ミネラルの優れた供給源であるため、常に茹でてください。豆腐、キノコ、魚、鶏の胸肉などの痩せたタンパク質は、筋肉がより早く回復し、筋肉の損傷を防ぐのに役立ちます。
10.小麦パン、アボカド、リコッタチーズ
ワークアウトを開始する2〜3時間前にこれを持ってください。全粒粉パンは良い炭水化物の源であり、アボカドは健康的な脂肪を含み、リコッタチーズはタンパク質の源です。また、小麦パン、アーモンドバター、バナナスライス、メロンシードをいくつか用意することもできます。
ホールフーズとは別に、パフォーマンスを向上させるためにいくつかのサプリメントを摂取することもできます。持久力トレーニングや高強度のエクササイズに役立つサプリメントのリストは次のとおりです。
実際に機能するプレワークアウトサプリメント
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パフォーマンスを向上させるためにサプリメントを使用している人を見たことがあるかもしれませんが、自分で摂取することを考えたことはありません。ただし、マラソン/トライアスロンを実行して優勝するという目標を設定した場合、またはスポーツコンテストに参加したい場合は、必要な筋力を高めてより早く回復するために、食事を補う必要があります。ここにあなたのために働くことができるいくつかのサプリメントがあります:
- カフェイン –カフェインの主な供給源は、コーヒー、お茶、エナジードリンク、およびトレーニング前のサプリメントです。その効果はあなたがそれを取った後15-60分以内に始まり、パフォーマンスを改善することが見られています(6)。
- クレアチニン –クレアチニンは、筋力、筋力、持久力の向上に役立ちます。そしてそれはあなたの体でより多くのエネルギー分子(ATP)を生成することによって作用し、それによってあなたが正確にそしてエネルギーで運動をするためにあなたが燃料を使い果たすのを防ぎます。あなたは1日あたり2-5グラムのクレアチン一水和物を持つことができます。ただし、高用量は致命的となる可能性があるため、服用する前にトレーナー/栄養士に相談してください。
- 分枝鎖アミノ酸(BCAA)–これらは、ロイシン、イソロイシン、バリンの3つのアミノ酸を指します。科学者たちは、運動の前後にBCAAを摂取することで、筋肉の損傷を防ぎ、筋肉とタンパク質の合成を促進できることを発見しました(7)。研究はまだまちまちですので、それを取る前にあなたのトレーナー/栄養士に相談してください。
- ベータアラニン–このサプリメントは、高強度の運動と持久力の運動の両方に役立ちます。筋力低下や筋肉痛を軽減し、パフォーマンスを向上させ、より長くトレーニングする能力を高めます。ベータアラニンの優れた天然源はビートであり、ビートパウダーやビートジュースとしても見つけることができます。
多くの場合、サプリメント会社はこれらのサプリメントと他の栄養素の組み合わせを使用して、筋肉に必要な強度と力を与えます。ただし、サプリメントはFDAによって規制されておらず、ボトルに記載されている量や成分が含まれていない可能性があることに常に注意してください。常にサードパーティの認定を探してください。
食品やサプリメントとは別に、次のものも必要です。
水!
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はい、運動パフォーマンスと持久力を改善することになると、水分補給は非常に重要です。ワークアウトの3〜4時間前に1〜2リットルの水を飲むか、ワークアウトの15分前とその間に8オンスの水を飲む必要があります。脱水症状はワークアウトルーチンを著しく妨げる可能性があるため、十分な水を飲むようにしてください。
結論を出す前に、なぜあなたが運動前の栄養を真剣に考える必要があるのかをもう一度思い出させてください。
プレワークアウト栄養の利点
- 筋力を向上させることができます。
- 筋力を向上させることができます。
- 筋肉の持久力を向上させることができます。
- 肺活量を改善することができます。
- 怪我の可能性を減らすことができます。
- 筋肉の回復を促進することができます。
- 筋肉のけいれんを防ぐことができます。
- あなたのトレーニング中にあなたにより多くのエネルギーを提供することができます。
- あなたのトレーニングの効果を高めることができます
トレーニングの前にバランスの取れた食品を摂取する必要があることは明らかです。マクロ、サプリメント、水、タイミングを念頭に置いて、最高のメリットを享受してください。だから、あなたの運動前の栄養計画の準備をして、あなたの次の運動セッションを揺さぶってください。この記事があなたにトレーニングの前に何を食べるべきかについてのより良い考えを与えたことを願っています。乾杯!