目次:
- なぜ運動後の食事が重要なのですか?
- 回復とインスタントエネルギーのための18の運動後の食品
- 炭水化物
- 1.濃い葉物野菜
- 2.オートミール
- 3.果物と野菜
- 4.サツマイモ
- 5.キノア
- 6.ご飯
- タンパク質
- 7.卵
- 8.カッテージチーズ
- 9.ギリシャヨーグルト
- 10.マグロ
- 11.チキン
- 12.豆腐
- 13.キノコ
- 14.プロテインパウダー
- 脂肪
- 15.アボカド
- 16.ナッツ
- 17.ナッツとシードバター
- 18.ギー
- 運動後の食事のアイデア
- 運動後の食事のタイミングが重要なのはなぜですか?
- 水を飲む!
これがキラーボディを手に入れる秘訣です。しかし、最初に、これらの質問に答えてください。運動した後、疲れや疲れを感じますか?運動後の食事はジムでの努力を無効にするだろうと思いますか?次に、これを知ってください。運動後の食べ物/食事は、うらやましいほどの洗練された姿を手に入れるための鍵です。彼らはあなたのエネルギー源と筋肉タンパク質を癒し、再構築するのを助けるからです。しかし、あなたはどの食品があなたに最適で、どのくらいの量であるかを知る必要があります。だから、この投稿を読んで、何を消費するのか、そしてなぜ運動後の食べ物/食事が重要なのかを知ってください。上にスワイプする!
なぜ運動後の食事が重要なのですか?
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運動すると、グリコーゲン(筋肉に蓄えられたブドウ糖)がエネルギー源として使い果たされます。筋肉の繰り返しの収縮はまた、筋繊維の消耗につながります。だから、運動した直後は筋肉が弱くなり、しばらく休んでいるような気分になります。それはあなたがエネルギーを持っておらず、燃料を補給する必要があることをあなたに伝えるあなたの体の方法です。これがまさに運動後に食べる必要がある理由です。おいしい食品からの栄養素は、次のように役立ちます。
- グリコーゲンストアを補充します。
- 筋肉が消耗から回復するのを助けます。
- より多くの筋肉を構築します。
- 筋肉タンパク質の分解を減らします。
運動後の食事のすべての利点を享受するために何を食べるべきかを知ることも重要です。大まかに言って、食事には炭水化物、タンパク質、脂肪を含める必要があります。これらの食品グループのそれぞれがどのように体に影響を与えるかを見てみましょう。
- 炭水化物はグリコーゲンストアを補充します
有酸素運動や持久力トレーニングを行うと、グリコーゲンストアが使い果たされる可能性があります。したがって、有酸素運動のみに焦点を当てる日には、体重1ポンドあたり約0.5〜0.7グラムの炭水化物を消費することを目標にする必要があります(または初期の回復段階では1-1 / 2 g / kg / hrで、 4〜6時間で筋肉グリコーゲンの合成速度が最適化されます)。
- タンパク質は筋肉を再構築します
筋力トレーニングと有酸素運動はどちらも、ある程度の筋肉の消耗を引き起こします。筋力トレーニングはより多くの筋肉の涙を引き起こします。したがって、ウェイトを持ち上げたり、他の形式の筋力トレーニングを行う日には、体重1ポンドあたり約0.14〜0.23グラム(または0.25〜0.3 g / kg体重)または15〜25gのタンパク質を摂取するようにしてください。アスリートの体のサイズの典型的な範囲にわたるタンパク質ですが、体重スペクトルの極端な端にいるアスリートのためにガイドラインを微調整する必要があるかもしれません。高用量(> 40 gの食事性タンパク質)がMPSをさらに増強することはまだ示されていません。
- 少しの脂肪は良いです
脂肪は運動後の食事の吸収を遅くするかもしれませんが、それはあなたの体がそのすべての利益を得るのを妨げることはありません。あなたは満腹レベルを改善するのを助けるために少量で健康な脂肪を消費しなければなりません。
さて、主な質問は、これらの食品グループのそれぞれをどれだけ消費する必要があるかということです。最善の方法は、運動後の食事に炭水化物とタンパク質の両方を含めることです。これにより、グリコーゲン合成と筋肉の回復が改善されます。3:1の炭水化物:タンパク質比を維持します。したがって、60グラムの炭水化物を摂取する場合は、運動後の食事で20グラムのタンパク質を摂取する必要があります。いくつかの健康的な脂肪を投入すれば、準備は完了です!しかし、どのタンパク質、炭水化物、脂肪が最適ですか?次のセクションで調べてください。
回復とインスタントエネルギーのための18の運動後の食品
炭水化物
1.濃い葉物野菜
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ケール、ほうれん草、大根野菜、スイスチャード、レタス、ブロッコリー、コラードグリーン、マスタードグリーン、アルグラなどの濃い葉物野菜には、食物繊維、ビタミンC、A、E、K、マグネシウム、カルシウム、カリウムなどが含まれています。植物栄養素。これらは、グリコーゲン貯蔵を補充するのに役立つだけでなく、多くの病気からあなたを守り、体重減少を助け、そしてあなたの免疫力を高めるのを助けます(1)。
2.オートミール
オート麦は、体重を減らしたい人に人気があります。しかし、オート麦に含まれる有益な複雑な炭水化物が、特にスムージーで使用する場合、トレーニング後の優れた選択肢になることをご存知ですか?オート麦は、ビタミンE、抗酸化物質、その他の植物栄養素を豊富に含んでおり、満腹感を高め、悪玉コレステロールを下げ、ガンと闘うのに役立ちます(2)。
3.果物と野菜
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リンゴ、バナナ、ナシ、モモ、プラム、スイカ、マスクメロン、ドラゴンフルーツ、パッションフルーツ、ニンジン、トマト、ビートルート、スカリオ、エンドウ豆などの果物や野菜は、トレーニング後の食事に含めるのに最適です。そして、それは彼らがあなたのエネルギーレベルを高め、有毒な遊離酸素ラジカルと戦うのを助けるからです。また、心臓病、糖尿病、肥満、および特定の種類の癌との闘いにも役立ちます。WHOは、1日あたり4〜5種類の果物と野菜を摂取することを推奨しています(3)。バナナ、ほうれん草、にんじんは、運動後の食事に簡単に追加でき、ブレンドすることもできます。
4.サツマイモ
サツマイモも良い選択です。カロリーが低く、グリコーゲン貯蔵に最適で、長期間飽きることがありません。この瞬間的なエネルギー源はまた、ガンと戦う可能性があり、体重減少を助け、体から毒素を洗い流します(4)。減量の使命を帯びている場合や血糖値をコントロールしたい場合は、焼きたてのサツマイモの代わりにサツマイモを茹でてください。焼くと血糖値が急上昇する可能性があります(5)。
5.キノア
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キノアは、多くのビタミン、ミネラル、健康的な脂肪、タンパク質、食物繊維を含むタンパク質が豊富な炭水化物です(6)。それは体重増加を防ぎ、消化を改善し、そしてあなたを即座に満たすのを助けます。鶏肉、野菜、キノアを一緒に混ぜて、運動後の素晴らしい食事を作りましょう。
6.ご飯
そして、あなたはご飯があなたにとって悪いと思いました!まあ、運動後2時間以内にそれを持っていて、野菜のカップとタンパク質の供給源を持っているときではありません(7)、(8)。はい、白米は茶、赤、黒米よりもGIが高くなっています。玄米は白米より食物繊維が多いです。しかし、あなたが部分のサイズを制御することができれば、両方とも有益です(サービングごとに推奨される½カップ)。また、米はあなたの筋肉と細胞にそれぞれグリコーゲンとブドウ糖を補充することによってあなたにその迅速なエネルギーのブーストを与えます。
タンパク質
7.卵
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ご飯のように、卵はかなり混合された評判を持っています。多くの人は、卵黄の食感が気に入らなかったり、異臭がするため、白だけを食べることを好みます。しかし、多くの健康な食生活者は、卵黄が不健康であると考えているため、卵黄の摂取を避けています。しかし、それは真実ではありません。全卵は、水溶性および脂溶性のビタミン、ミネラル、そして最も重要な必須アミノ酸とタンパク質の優れた供給源です。さまざまな病気からあなたを守るのに役立つタンパク質やその他の栄養素が豊富に含まれているため、運動後の食事に最適です(9)。運動後の食事の一部として1〜2個の全卵を摂取するのが理想的です。卵が食事の唯一のタンパク質源である場合は、少なくとも2個の全卵が含まれている必要があります。
8.カッテージチーズ
カッテージチーズはタンパク質が詰まった乳製品で、サラダ、ラップ、ピザ、サンドイッチで楽しめます。満腹感を高めるのに役立つタンパク質、カルシウム、その他の栄養素の優れた供給源です(10)。一部の市販のカッテージチーズは、全体的な健康に不可欠な栄養素であるビタミンDで強化されています。運動後の食事のために、アボカドのスライスと全粒粉パンのスライスを数枚用意して、エネルギーレベルを高め、筋肉が摩耗からすばやく回復するのを助けることができます。
9.ギリシャヨーグルト
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ギリシャヨーグルトは通常のヨーグルトよりも多くのタンパク質を含み、満腹レベルを改善するのに役立ちます(11)。それは素晴らしいスナックオプションであり、あなたのトレーニングの後にそれを消費することはあなたの空腹感を1時間かそこらの間コントロールし続けるための素晴らしい方法です。スムージーに加えたり、フルーツと一緒に食べたりできます。
10.マグロ
マグロはたんぱく質と健康的な脂肪の素晴らしい供給源です。1オンスの缶詰マグロには約7.1gのタンパク質と78.7mgのオメガ3脂肪酸が含まれています(12)。また、セレン含有化合物であるセレノネインも含まれています。ヘモグロビンとミオグロビンを酸化から保護し、水銀毒性を減らすのにも役立ちます(13)。濃い葉物野菜と健康的な脂肪を含む魚を摂取して、運動後の食事を充実させてください。
11.チキン
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鶏肉は、運動後に消費できるもう1つの優れたタンパク質源です。3.5オンスの皮のない鶏の胸肉には最大31グラムのタンパク質が含まれています(14)。たんぱく質は消化が難しいため、鶏肉の栄養素を消化吸収するのに時間がかかります。その結果、あなたの満腹レベルは上がります。野菜、アボカド、ハーブ、オリーブオイルを入れると、運動後の食事が決まります。
12.豆腐
豆腐はビーガンとベジタリアンのタンパク質の素晴らしい供給源です。3オンスの豆腐には約8グラムのタンパク質が含まれています(15)。豆腐サラダ、豆腐ラップ、サンドイッチを食べたり、キノアのボウルに入れたりできます。大豆にアレルギーがある場合は避けてください。
13.キノコ
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キノコはカロリーが低くて。キノコの半分のカップには約1.1グラムのタンパク質が含まれています(16)。トレーニング後に野菜やマッシュルームスープでマッシュルームを炒め、わずか数分で元気を取り戻しましょう。
14.プロテインパウダー
脂肪
15.アボカド
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アボカドは高カロリーの果物です。しかし、健康的な脂肪、食物繊維、ビタミンA、C、E、K、B6も含まれています。科学者たちはまた、アボカドを摂取することは、体重の問題を管理し、心血管疾患のリスクを減らし、健康的な老化につながる可能性があると信じています(17)。アボカドの4分の1を用意するか、サラダ/スムージー/トーストに追加して、ワークアウト後に充電します。
16.ナッツ
ナッツはほんの一握りの健康増進剤です。それらは健康的な脂肪、タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルの素晴らしい供給源です(18)。アーモンド、ピーナッツ、ピスタチオをスムージーボウルに入れるか、ワークアウトの直後にほんの一握り持ってください。
17.ナッツとシードバター
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ナッツバターとシードバターも健康的な脂肪とタンパク質の優れた供給源です。それらをスムージーまたはオートミールボウルに追加して、ナッツのような風味を与え、激しいトレーニングセッション後のエネルギーと筋肉の回復を高めます。
18.ギー
ギーまたは澄ましバターは、コーヒーやスムージーに加えることができる健康的な脂肪です。毒素を洗い流すのに役立つ抗酸化作用があり、空腹感を抑えるのにも役立ちます(19)。
これらはあなたが消費できる18の最高の運動後の食品です。食事を直す方法がまだわかりませんか?次のリストを見てください。
運動後の食事のアイデア
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- 果物とギリシャヨーグルト
- バナナとナッツ
- アボカドとほうれん草のスムージー
- 鶏胸肉/魚のグリル、野菜とアボカドオイル
- サラダ/サンドイッチ/野菜とラップ/カッテージチーズ/アボカド/魚
- きのこスープ
- 赤ちゃんのニンジンとフムス
- 野菜キヌア
- ご飯、野菜、魚・鶏肉・きのこ・豆腐
- ゆで卵
- 茹でたさつまいもとケールのサラダとカッテージチーズ
- プロテインシェイク
さて、明白な問題は–タイミングです。タイミングがすべてだからです。これが理由です。
運動後の食事のタイミングが重要なのはなぜですか?
- あなたの新陳代謝は遅くなるかもしれません。
- 筋肉が完全に回復しない場合があります。
- あなたの体の炭水化物処理は、トレーニング後を増やします。長く待つと、体が炭水化物を処理できない場合があります。そして、あなたはフラブを得るでしょう。
- あなたは一日中疲れて無気力を感じるかもしれません。
- 筋肉痛の回復が遅くなることがあります。
- さまざまな食料源(ジャンクフードを含む)からエネルギーを得ようとして失敗すると、カロリーを過剰に消費してしまう可能性があります。
ですから、運動後の食事を摂る習慣をつけるのが最善です。最後に重要なヒントが1つあります。
水を飲む!
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一般的に、飲料水はあなたにとって良いことです。運動をしている場合は、1日あたり3〜4リットルの水を飲むようにしてください。可能であれば、砂糖と塩を少し加えて、高強度のトレーニング後に飲むことができる独自の自家製電解質ドリンクを作ります。これは、体液中の塩分のバランスを取り、血糖値が突然低下するのを防ぐのに役立ちます。
結論として、運動後の簡単な食事を直す習慣をつけましょう。それは筋肉の回復を改善し、あなたのトレーニング中に失われたエネルギーの一部を回復するのに役立ちます。痛み。また、タイミング、炭水化物とタンパク質の比率、健康的な脂肪、および部分管理を念頭に置いてください。これができれば、スタミナ、筋力、筋力の向上でみんなを驚かせる準備ができています。また、見た目も気分も最高です。そして、それはあなたが見逃すことのできないものです。始めて、最善を尽くしてください。乾杯!