目次:
- 大豆の栄養詳細
- 大豆の健康上の利点は何ですか？
- 1.お肌を保護する可能性があります
- 2.体重増加とコレステロール値を制御する可能性があります
- 3.ホルモン依存性癌のリスクを減らす可能性があります
- 4.糖尿病の管理に役立つ可能性があります
- 5.あなたの髪を強化するかもしれません
- 6.心臓の健康を促進する可能性があります
- 7.女性の骨の病気を防ぐかもしれません
- 8.睡眠障害とうつ病を治療する可能性があります
大豆は栄養が豊富です。それらは、不飽和脂肪酸、ビタミンBおよびE、繊維、鉄、カルシウム、亜鉛、およびイソフラボンのような他の生物活性化合物の優れた供給源です。これが、大豆が何千年もの間伝統的なアジアの食事の構成要素であり続けている理由の1つです（1）。
それらの栄養プロファイルは、大豆を人間の健康に非常に良いものにします。いくつかの研究は、それらが皮膚の健康も高めるかもしれないと述べています。興味深いことに、発酵大豆と非発酵大豆の両方に重要な特性があります。
この投稿では、大豆とその健康上の利点について詳しく説明します。
大豆の栄養詳細
大豆1カップ（186グラム）には、830カロリーと56グラムの炭水化物が含まれています。以下は、存在する他の主要な栄養素です：
- 67グラムのタンパク質
- 37グラムの脂肪
- 17グラムの繊維
- 515ミリグラムのカルシウム
- 29ミリグラムの鉄
- 521ミリグラムのマグネシウム
- リン3グラム
- カリウム3グラム
- 698マイクログラムの葉酸
- 41IUのビタミンA
* USDA、 大豆、成熟した種子、生 から供給された値
それが成熟した生の大豆種子の栄養成分でした。大豆の別の変種は、焙煎した種子です。
大豆の種はカリカリで美味しいです。それらは同等のエネルギー、炭水化物、タンパク質、および繊維を提供します。大豆の微量栄養素のほとんどは、焙煎にもかかわらず保持されます。
植物化学組成に関して言えば、大豆には、トコフェロール、リン脂質、スフィンゴ脂質、カロテノイド、ルナシン、イソフラボン、サポニン、フィチン酸塩などの活性分子が含まれています（2）。
フィチン酸またはフィチン酸塩は、反栄養素のカテゴリーに分類されます。フィチン酸は、カルシウム、マグネシウム、カリウムなどのイオンをキレート化または結合します。これらのミネラルのほとんどは、体細胞のタンパク質に結合しています。変化するpH条件下では、フィチン酸はミネラルイオンとタンパク質に結合し、両方の生物学的利用能を低下させます（2）。
ただし、大豆を摂取すると、そのフィチン酸/フィチン酸塩が腸の酵素と反応します。したがって、それはそのトラップまたはキレート力の一部を失います（2）。
下にスクロールして、大豆があなたの健康にどのように役立つかを調べてください。
大豆の健康上の利点は何ですか？
1.お肌を保護する可能性があります
大豆は、抗炎症、コラーゲン刺激、抗酸化、美白、UV保護効果を示します（3）。
それらには、タンニン、イソフラボノイド、トリプシン阻害剤、プロアントシアニジンなどの生物活性成分が含まれています。これらの成分が豊富な抽出物は、美容と皮膚科で有益であると報告されています（3）。
大豆トリプシン阻害剤（大豆の特定のタンパク質）は、色素脱失特性を持っていることがわかりました。研究では、それらは色素沈着を減らすことができました。大豆に含まれるアントシアニンもメラニンの生成を抑制します（4）。
ラットの研究では、大豆抽出物は紫外線によって引き起こされるしわや炎症を軽減しました。また、コラーゲンを高め、肌の弾力性を改善します（4）。
大豆イソフラボンの1つであるダイゼインは、これらのラットでアトピー性皮膚炎を引き起こす細胞メカニズムを予防しました（4）。
複数の研究が大豆の抗癌特性を強く裏付けています。ゲニステインの経口および局所投与は、マウスモデルにおいてUV誘発性皮膚癌および老化の実質的な阻害を示した。しかし、この点で大豆がどのように機能するかの根本的なメカニズムについては、さらに理解する必要があります（4）。
2.体重増加とコレステロール値を制御する可能性があります
いくつかの動物と人間の研究は、大豆タンパク質の消費が体重と脂肪量を減らすことを証明しました。大豆は、血漿コレステロールとトリグリセリドのレベルを下げるのに役立ちます（5）。
ラットの研究では、肥満/脂肪のラットに、大豆タンパク質またはカゼイン分離株を他の成分とともに3週間与えました。大豆タンパク質を与えられたラットは、カゼインを与えられたラットよりも体重が少ないことが観察されました。それらの血漿および肝臓トリグリセリドレベルも低いと報告されました（5）。
人間の研究によるメタデータは、体重に対する大豆サプリメントのプラスの効果を明確に示しています。イソフラボンは、この効果の背後にある有効成分であると考えられています。
大豆を食べることは、肥満の人と正常な体重の人（BMI <30）の両方の体重を制御する可能性があります（6）。
3.ホルモン依存性癌のリスクを減らす可能性があります
大豆イソフラボンは、その抗癌効果について研究されてきました。日本の研究では、これらは閉経前の女性の乳がんのリスクを減らすことがわかりました（7）。
大豆には、抗エストロゲン作用があると考えられているイソフラボンのダイゼインとゲニステインの前駆体が豊富に含まれているため、乳がんのリスクが軽減されます。それらは、エストロゲン生合成に関与する酵素をダウンレギュレートします（7）。
大豆成分はエストロゲンと競合して抗エストロゲン作用を発揮します。発酵大豆製品と非発酵大豆製品の両方にこの抗がん作用があります。
大豆の保護効果は、ホルモン関連および非ホルモン関連の両方の癌でも報告されています。しかし、現時点では明確な声明はなく、大豆がガンのリスクを減らすことを確立するためにはさらなる研究が必要です（8）。
4.糖尿病の管理に役立つ可能性があります
食事に大豆を補給すると、2型糖尿病患者の血糖コントロールを改善するのに役立ちます。
複雑な炭水化物、タンパク質、食物繊維、ミネラルがこの効果に寄与する可能性があります。それらの植物エストロゲンと大豆ペプチドもこの点で役立つかもしれません。それらはこれらのマメ科植物の血糖値を下げ、糖尿病患者に利益をもたらします（9）、（10）。
大豆に含まれる植物化学物質は強力な抗酸化物質です。それらを摂取することで、糖尿病を悪化させる可能性のある酸化的損傷から糖尿病患者を保護することができます。これらの豆は、耐糖能障害、高脂血症、インスリン抵抗性などの症状の治療にも役立つ可能性があります（9）。
興味深いことに、発酵大豆製品（納豆、テンペ、テンジャン、コチュジャンなど）は、糖尿病治療薬として優れています。これはおそらく、発酵がイソフラボノイドや他の活性生体分子の化学構造を変化させると考えられているためです（11）。
これを裏付ける人間の試験は多くありませんが、文学的な証拠は、発酵製品が非発酵製品よりも有効であることを証明しています（11）。
5.あなたの髪を強化するかもしれません
いくつかの研究は、大豆で作られた飲み物がはげの治療に役立つかもしれないことを示唆しています。
報告によると、大豆飲料を頻繁に摂取すると、中等度から重度のアンドロゲン性脱毛症（一般的な脱毛症）を予防できることがわかりました（12）。
大豆飲料はイソフラボンが豊富です。いくつかの報告は、イソフラボンがはげを防ぐことができると述べています（12）。
6.心臓の健康を促進する可能性があります
大豆は、イソフラボンのおかげで、心血管系の利点にも関連しています。
大豆イソフラボンは、血中の悪玉コレステロール（LDL）レベルを低下させるため、フリーラジカルの影響を受けてアテローム性動脈硬化症のプラークを形成することはありません。形成されると、これらのプラークは血管の炎症を引き起こし、アテローム性動脈硬化症を引き起こします（13）。
動物と人間の研究は、食事中の大豆の存在が心血管の健康を改善することができると述べています。大豆は、心臓病の主な原因の1つである炎症と戦うのに役立ちます（14）。
これは、尿を介したナトリウム排泄の増加によってサポートされています。これらの植物エストロゲンはエストロゲン受容体に作用し、高血圧を引き起こす主要な酵素システムを阻害します（15）。
7.女性の骨の病気を防ぐかもしれません
閉経は月経周期の終わりを示します。また、エストロゲンレベルの低下も特徴です。生理期間の調整とは別に、エストロゲンは骨の保存と保護に不可欠です。したがって、閉経後の女性の大部分は骨量減少に直面しているか、骨疾患のリスクが高いです（16）。
豆乳が閉経後の女性の骨粗鬆症と逆に関連している可能性があるといういくつかの研究があります（17）。
8.睡眠障害とうつ病を治療する可能性があります
日本の研究では、イソフラボンの摂取量が多いほど、睡眠時間と睡眠の質が向上しました。イソフラボンの豊富な供給源である大豆は、この点で有益である可能性があります（18）。
エストロゲンは、脳に作用し、睡眠調節に関与するホルモンの1つです。多くのホルモン補充療法の研究は、不眠症、落ち着きのなさ、うつ病を緩和するエストロゲンの能力を証明しています（18）。
2015年に、65歳以上の1717人の参加者を対象に中国東北部の農村部で調査が実施されました。調査によると、大豆や大豆製品をめったに摂取しない人は、うつ症状を起こす可能性が高くなります（19）。
研究はまた、大豆イソフラボンの補給とうつ病の改善の可能性との間に相関関係があることを発見しました。ただし、データは限られており、これらの調査結果を確認するには、さらに調査が必要です（20）。
大豆の場合、節度が鍵となります。過剰摂取は、特定の悪影響につながる可能性があります。次のセクションでは、大豆の理想的な投与量を見ていきます。
