目次:
- 目次
- ストレッチするとどうなりますか?
- ストレッチの8つの人生を変える利点
- 1.敏捷性を高めます
- 2.血液循環を改善します
- 3.より良い体の姿勢
- 4.ボディコーディネーションを改善します
- 5.治療効果
- 6.スタミナを増加させます
- 7.体の痛みを和らげます
- 8.眠れない夜の治療法
- 適切なストレッチのためのテクニック
- 必須のストレッチ体操
- 1.下向きの犬
- どうやってするの
- セットと担当者
- 2.サイドベンド
- どうやってするの
- セットと担当者
- 3.着席脊椎ツイスト
- どうやってするの
- セットと担当者
- 4.拡張された子供のポーズ
- どうやってするの
- セットと担当者
- 5.腰のストレッチ
- a。膝から胸へ
- どうやってするの
- セットと担当者
- b。フルプランク
- どうやってするの
- セットと担当者
- c。乗馬ポーズ
- どうやってするの
- セットと担当者
- 6.朝のストレッチ
- a。 腕のストレッチ
- どうやってするの
- セットと担当者
- c。 腕を組んでストレッチ
- どうやってするの
- セットと担当者
- c。ニーベンド
- どうやってするの
- セットと担当者
- 7.セルフアシストネックストレッチ
- どうやってするの
- セットと担当者
- b。首の傾き
- どうやってするの
- セットと担当者
- c。首と肩の曲がり
- どうやってするの
- セットと担当者
- 8.ハムストリングストレッチ
- どうやってするの
- セットと担当者
- 9.ベンドアンドストレッチ
- どうやってするの
- セットと担当者
- ストレッチを避けるとき
- 読者の質問に対する専門家の回答
ストレッチは素晴らしい体を手に入れるのに最適な方法です。
筋金入りのトレーニングはあなたの体に損害を与える可能性があります。ワークアウトの前後にストレッチすると、筋肉や筋膜が緩み、ワークアウトのために体がプライミングされます。ストレッチはまた、血液循環と柔軟性を向上させます。これは、この重要な演習をスキップしたときよりも1日で多くのことができることを意味します。
しかし、これをすべて可能にするストレッチをすると、体はどうなりますか?確認してみましょう。
目次
- ストレッチするとどうなりますか?
- ストレッチの8つの人生を変える利点
- 適切なストレッチのためのテクニック
- 必須のストレッチ体操
- ストレッチを避けるとき
ストレッチするとどうなりますか?
ストレッチすると、筋肉とその周囲の筋膜(結合組織)が伸びます。これにより、緊張がほぐれ、体全体の動きが改善されます。
ストレッチは、体をより柔軟にするだけではありません。それはあなたが知る必要があるたくさんの利点を提供します。それらを見てみましょう!
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ストレッチの8つの人生を変える利点
1.敏捷性を高めます
ストレッチは、体の全体的な柔軟性と関節可動域を向上させます。これはあなたの体の毎日のパフォーマンスを改善し、あなたの足でより機敏でより速くなります。
2.血液循環を改善します
ストレッチはあなたの体全体の血流を増加させます。これは、怪我の回復時間を改善し、筋肉組織の無駄な副産物を取り除くのに役立ちます。
3.より良い体の姿勢
毎日ストレッチすることで体の姿勢を改善することができます。あなたの筋肉が経験する種類の緊張に関しては、体の姿勢は非常に重要です。それはあなたが痛みや痛みを発症する場所を決定します。
4.ボディコーディネーションを改善します
ストレッチは、完全な体の調整を改善するのに役立ちます。毎日ストレッチを始めると、関節の可動域、つまり関節をどこまで伸ばすことができるかが改善されます。また、緊張した筋肉を治療し、ストレス(感情的および肉体的)を軽減します。
5.治療効果
ストレッチは、軽度のうつ病や精神的ストレスの治療効果があると言われています。
6.スタミナを増加させます
毎日のストレッチでスタミナが増加します。つまり、1日でより多くの仕事をこなすことができます。毎日ストレッチをすると、倦怠感が減り、活動的になる傾向があります。
7.体の痛みを和らげます
体の痛みは筋肉の緊張によって引き起こされます。ストレッチは痛みやこわばりを和らげ、体をより活発にし、時間をかけて注意深くします。
8.眠れない夜の治療法
ストレッチは、体の筋肉がよりリラックスするので、よりよく眠ることができます。
ストレッチ中の怪我を防ぐために、ストレッチを最大限に活用するために従う必要のあるテクニックをいくつか紹介します。
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適切なストレッチのためのテクニック
- 均等に呼吸する
ストレッチしながら、呼吸を調整します。息を吸って、それぞれ3秒間息を吐きます。これは、筋肉を緩め、体を温めながら、体をリラックスさせるのに役立ちます。
- ストレッチする前にウォームアップ
大規模なトレーニングルーチンに従う前に、ウォームアップエクササイズで体温を上げることが重要です。これにより、筋肉、腱、靭帯への血流が増加し、弾力性が高まり、損傷や怪我をする可能性が低くなります。
軽くジョギングするか、30秒間スキップするだけで、心拍数を上げて筋肉を緩めることができます。ただし、ウォームアップの強度を上げすぎないでください。
- ストレッチしながら動く
ストレッチしながら跳ね回ると、筋肉に軽い涙が出て、瘢痕組織になります。時間の経過とともに、この瘢痕組織は硬化し、柔軟性が低下します。
ストレッチ中にバウンドすると、筋肉が完全に緩むのを防ぎます。
全体にぶつかるのではなく、バランスを保つように最善を尽くしてください。最初はバレを使って助けてから、ゆっくりと自分でストレッチをしてください。安定した状態を保ち、可能な限りバランスを保つようにしてください。
- 押しすぎないでください
多くの人がストレッチ中に火傷を感じる必要があると信じていますが、それを押しすぎないように注意してください。ストレッチは筋肉をリラックスさせることを目的としており、筋肉に衝撃を与えて緩めることはありません。目標は柔軟性を高めることです。ストレッチを長く続けたり、強く押しすぎたりすると、痛みが増したり、さらに悪いことに怪我をしたりする可能性があります。
- ストレッチ時間
各ストレッチを少なくとも30秒間保持するようにしてください。これは、ストレッチ運動をするたびに筋肉がリラックスするのに十分な時間です。ストレッチした後に再び収縮するように、筋肉を緩めたいと考えています。30秒はあなたの体に蓄積された緊張を解放するための適切な時間です。
- 医者にチェックイン
毎日ストレッチを始める前に、理学療法士に相談して、取り組む必要のある領域を教え、それらを対象とする特定のエクササイズを行ってください。体に痛みがある場合は、ストレッチを始める前に理学療法士に確認することをお勧めします。
- 朝のストレッチ
ストレッチは体の敏捷性を向上させ、1日で他の方法よりも多くの仕事をこなせるようにします。いくつかの簡単なストレッチで1日を始めることを検討してください。それはあなたの体を目覚めさせるだけでなく、一日の調子を整えます。
- 両側を平等に働かせる
筋肉を緩め、体全体の柔軟性を高めるために、同じ時間または回数の繰り返しで両側で各エクササイズを実行する必要があります。片側が適切に伸ばされていないと、怪我をする危険があります。
- トレーニングの前後
ワークアウトの前後にストレッチすることで、体を緩めることができます。これはあなたの体が過労にならないことを確実にし、トレーニングの後に徐々に冷える時間を与えます。
あなたの毎日のパフォーマンスを改善するために、ここにあなたの筋肉を和らげるのを助けることができるいくつかのストレッチ運動があります。
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必須のストレッチ体操
1.下向きの犬
シャッターストック
下向きの犬は、全身に力を加えるために使用される立ちヨガのポーズです。肩、アーチ、ハムストリングス、手、ふくらはぎ、背骨を伸ばし、全身のトレーニングを行います。頭痛、不眠症、倦怠感を和らげます。穏やかな反転ストレッチなので、血液が脳に流れて神経系を落ち着かせ、記憶力を高め、ストレスを和らげます。
どうやってするの
- 手首が肩に沿っており、手のひらが下を向いていることを確認しながら、手と膝を下に向けます。膝を腰に合わせてください。
- ゆっくりと膝を地面から持ち上げ、骨盤を押し上げます。これを行うときは、均等に呼吸してください。膝をまっすぐにしてください。
- 腕を伸ばし、両手がしっかりと地面に着いていることを確認します。ひじを曲げないでください。これで、体は逆V字型になりました。
- 手と足を常に所定の位置に保ちながら、地面を押します。
- このポーズを約16〜20秒間保持します。
- ひじとひざを地面に戻しながら息を吐きます。
セットと担当者
初心者:
4回の繰り返しの1セット
上級:
10回の繰り返しの2セット
2.サイドベンド
シャッターストック
サイドベンドは、横隔膜、肋骨の筋肉、および各肋骨間の肋間筋の緊張を取り除きます。これにより、肋骨が全可動域に到達し、肺が収縮および拡張するための余裕が生まれます。
どうやってするの
- 足を腰に合わせて立ちます。腕を横に伸ばしてください。
- 息を吐きながら、右手を頭の上に持ち上げて左側に持っていきます。これを行うときは、腰も左に曲げます。左手を下にスライドさせて左脚に到達します。
- ポーズを約5秒間保持します。
- 吸い込んで開始位置に戻ります。反対側でも同じことを繰り返します。
- 両側でこのストレッチを15回繰り返し、合計30回繰り返します。
- 座って、これらのサイドベンドを試すこともできます。
セットと担当者
初心者:
各5回の担当者1セット
上級:
それぞれ15回の繰り返しの2セット
3.着席脊椎ツイスト
シャッターストック
座った脊椎のねじれは、背中の筋肉をリラックスさせることによって脊椎の柔軟性を高めます。この運動は消化を改善し、腰痛、坐骨神経痛、月経の不快感を和らげます。それはまたあなたの器官への血流を改善します。
膝や腰に問題がある場合は、このエクササイズを試さないでください。
どうやってするの
- 足を前に伸ばして座り、背中をまっすぐに保ちます。
- 右足を手前にスライドさせ、膝を曲げます。それを持ち上げて、左足の反対側に置きます。
- 頭を後ろに向けて、腰を右側にひねります。
- 左手を右膝の上に伸ばし、肘を曲げて手を上に向けます。
- 右手を背中の後ろの地面にしっかりと置きます。
セットと担当者
初心者:
両側に5回の繰り返しの1セット
上級:
両側に5回の繰り返しの3セット
4.拡張された子供のポーズ
シャッターストック
エクステンデッドチャイルドポーズは、背中と肩に焦点を合わせて上半身を伸ばします。膝を離しておくと内臓が伸び、一緒に保つと胴体が支えられ、背中の痛みが和らぎます。
どうやってするの
- 膝を下に曲げて座ってください。
- 腕を伸ばして前に曲がり、手のひらで地面に触れます。
- 腕をまっすぐにし、背中を伸ばします。
- ポーズを約30秒間保持してから、開始位置に戻ります。
セットと担当者
初心者:
5回の繰り返しの1セット
上級:
5回の繰り返しの3セット
5.腰のストレッチ
これらのエクササイズは腰痛を和らげ、その領域の筋肉を伸ばします。また、臀筋の調子を整え、接続された筋肉や組織を伸ばします。
a。膝から胸へ
シャッターストック
どうやってするの
- 仰向けになります。
- 膝を胸まで上げ、腕で所定の位置に保持します。
- 頭と首を地面に置き、持ち上げないように注意してください。
- このポーズを30秒間保持します。
セットと担当者
初心者:
4回の繰り返しの1セット
上級:
10回の繰り返しの2セット
b。フルプランク
シャッターストック
どうやってするの
- フルプランクは全身を伸ばし、全体的な柔軟性と筋肉の緊張を高めます。手のひらを下に向けて、両手を肩に合わせて伏せて横になります。つま先を曲げる必要があります。
- 腕をまっすぐ伸ばして、手のひらとつま先をゆっくりと持ち上げます。体を地面と平行に保ち、まっすぐに戻します。
- 上を向いて均等に呼吸します。
- このポーズを30秒間保持します。
セットと担当者
初心者:
1人の担当者の2セット。20秒間保持します。
上級:
2回の繰り返しの2セット。ちょっと待ってください。
c。乗馬ポーズ
シャッターストック
どうやってするの
- 上半身をまっすぐに保ちながら、ひざまずいてください。
- 左足を地面に平らにした状態で、膝を曲げたまま左足を引き出します。
- 腕を頭の上に伸ばし、手のひらを一緒に祈りのポーズでつなぎます。
- 腕を後ろに伸ばし、上半身を上に向けながら後ろに曲げます。
- このポーズを30秒間保持します。開始位置に戻り、反対側の手順を繰り返します。
セットと担当者
初心者:
両側に5回の繰り返しの1セット
上級:
両側に10回の繰り返しの2セット
6.朝のストレッチ
朝のストレッチは、一日の調子を整えるのに役立ちます。彼らはあなたの毎日のパフォーマンスを向上させ、眠気を振り払うための素晴らしい方法です。これらのエクササイズはあなたの体を伸ばし、あなたの筋肉をリラックスさせます。
a。 腕のストレッチ
シャッターストック
このエクササイズは、腕、肘、指を伸ばします。
どうやってするの
- 足を交差させて地面に座ります。上半身をまっすぐにしてください。
- 右腕を伸ばし、手のひらが外側を向き、指が上を向くように手を曲げます。
- 右手を左手で持ちます。
- 右手を左手で後ろに曲げ、ポーズを10秒間保持します。
- 反対側で繰り返します。
- これを各手で15回繰り返します。
セットと担当者
初心者:
両側に5回の繰り返しの2セット。
上級:
両側に12回の繰り返しの3セット。
c。 腕を組んでストレッチ
シャッターストック
このエクササイズは、肩、腕、背中の周りの筋肉を緩めます。
どうやってするの
- 足を下に折りたたんで座ります。
- 腕を体の両側に伸ばします。
- 右腕を曲げて、左肩甲骨の近くで背中に触れます。手の甲が背中に触れるようにします。
- 手のひらが後ろの右手の先端に触れるように、左腕を曲げます。
- 常に背中をまっすぐに保ち、膝を引き上げないように注意してください。
セットと担当者
初心者:
各5回の担当者1セット
上級:
2セット各15回
c。ニーベンド
シャッターストック
このエクササイズは、脚の筋肉に焦点を当てています。
どうやってするの
- まっすぐに立ちます。
- 右足を持ち上げ、膝を曲げます。
- 右足を手で持ちます。
- 背中をまっすぐにしてください。
- 左足で体重のバランスを取ります。
- ポーズを約30秒間保持します。もう一方の足で繰り返します。
セットと担当者
初心者:
各10回の繰り返しの2セット
上級:
それぞれ16回の繰り返しの3セット
7.セルフアシストネックストレッチ
首の筋肉をリラックスさせる必要があります。机に8時間座っていると、緊張してはいけない筋肉に負担がかかります。これはあなたの体に痛みを引き起こします。特に背中の体の姿勢が悪いと、首に負担がかかる可能性があります。これらの緊張した筋肉を伸ばすには、首の運動をする必要があります。首のエクササイズは、筋肉、筋膜、靭帯を伸ばし、永久的な損傷を防ぎます。首の運動はまた、早期の関節の変性や頭痛を防ぐことができます。
a。ネックベンド
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どうやってするの
- 肩をまっすぐに保ち、頭を左に傾けてからまっすぐにします。これを4回行います。5回目は、頭を傾けてこの位置を10秒間保持します。
- 反対側でも同じことを繰り返します。
- 肩をまっすぐに保ち、頭を前に曲げます。これを4回行います。5回目は、頭を曲げて10秒間保持します。
- 同じことを逆に繰り返します。
セットと担当者
初心者:
両側に3回ずつ1セット。
上級:
両側に8回の繰り返しの2セット。
b。首の傾き
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どうやってするの
- 右手を背中の上部、首の下に置きます。左手で頭のてっぺんを持ち、斜め下に引きます。
- 反対側でも同じことを繰り返します。
セットと担当者
初心者:
両側に5回の繰り返しの1セット。ポーズを10秒間保持します。
上級:
それぞれ12回の繰り返しの2セット。ポーズを20秒間保持します。
c。首と肩の曲がり
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どうやってするの
- タオルかバンドが必要です。
- 両手を後ろに向けてバンドを伸ばします。
- 右肩を下げ、頭を左肩に向けて傾けます。この位置を10秒間保持します。
- 反対側で繰り返します。
セットと担当者
初心者:
各5回の繰り返しの1セット。10秒間保持します。
上級:
それぞれ12回の繰り返しの2セット。20秒間保持します。
8.ハムストリングストレッチ
シャッターストック
エクササイズはハムストリングスを伸ばすので、トレーニングやダンスをするときに、痛みや疲労を感じることなく動くことができます。
どうやってするの
- まっすぐに立ちます。
- 上半身を曲げて、指でつま先に触れます。
- 膝を曲げないように注意してください。
- このポーズを30秒間保持します。
- これを10回繰り返します。
セットと担当者
初心者:
3回の繰り返しの1セット。15秒間保持します。
上級:
10回の繰り返しの3セット。30秒間保持します。
9.ベンドアンドストレッチ
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このエクササイズは全身に作用し、すべての筋肉と筋膜をリラックスさせます。
どうやってするの
- 背中をまっすぐにし、足をできるだけ離して立ってください。
- 右ふくらはぎを左手で持ち、右膝の後ろを右手で持ち、腰を曲げます。
- 膝がまっすぐであることを確認してください。
- 開始位置に戻る前に、この位置を約10秒間保持します。反対側でも同じことを繰り返します。
- この演習全体を、両側で15回繰り返します。
セットと担当者
初心者:
両側に5回の繰り返しの1セット。
上級:
両側に15回の繰り返しの2セット。
ストレッチはあなたの体にとって有益ですが、これらの運動を避ける必要がある状況がいくつかあります。知っておくべきことは次のとおりです。
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ストレッチを避けるとき
- 筋肉の緊張、骨折、関節の捻挫がある場合は、筋肉や靭帯を伸ばすと痛みが悪化し、体に損傷を与える可能性があります。
- 体のどこかに急性の体の痛みや鋭い痛みがある場合は、ストレッチする前に理学療法士に確認してください。患部の周りの筋肉を伸ばすと、永久的な損傷を引き起こす可能性があります。
- 妊娠の最終期にある場合は、理学療法士に相談して、安全にできるストレッチ運動の種類を確認してください。妊娠後期の過度のストレッチは、永久的な損傷につながる可能性があります。
そこにあなたはそれを持っています–ストレッチとその利点。朝のストレッチで一日の調子を整えましょう。あなたは間違いなくあなたの体の全体的なパフォーマンスの改善を見るでしょう。人生を最大限に伸ばして生きましょう!そして、以下のコメントで、どのストレッチ運動があなたの体に最も大きな違いをもたらしたかをお知らせください。
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読者の質問に対する専門家の回答
あなたはストレッチすることによってあなたの体を調子を整えますか?
ストレッチは単に筋肉を伸ばすだけです。あなたはあなたに引き締まった体を与えるものである筋肉を構築するために筋力トレーニングをする必要があります。
ストレッチは体重を減らすのに役立ちますか?
ストレッチはあなたの筋肉にのみ影響を与えます。したがって、それ自体では、減量を助けることはできません。それはあなたの体を激しいトレーニングセッションのために準備します。エアロビクスや筋力トレーニングと組み合わせて、体重を減らしましょう。
ストレッチをするとどうしてこんなに気持ちいいの?
筋肉を伸ばしてリラックスしているので、ストレッチは気持ちいいです。これにより、体の敏捷性が向上し、動きやすく、エネルギーを維持しやすくなります。
ストレッチしすぎることはありませんか?
はい。ストレッチが多すぎると、筋膜組織は反動する能力を失い、これらの結合組織の固有の弾力性が崩壊します。その結果、機能が低下します。