カルシウムが豊富な上位7つの食品グループ

ウェイトを使ってスクワットをしているときに、筋肉が収縮してリラックスするのに役立つものは何ですか？熱いものに触れると、何がその速い反射信号を伝えますか？

カルシウム

あなたの体のカルシウム貯蔵を維持することは重要です。これがカルシウムが豊富な食品のリストです。あなたのお気に入りを選んで、嵐を作り上げてください。

なぜカルシウムが必要なのですか？

カルシウムは、骨格系と筋肉全体を維持し、神経系の機能をサポートし、循環器系の必須成分です（1）。

それがないと、ビタミンA、D、E、Kなどの脂溶性栄養素が体内に吸収されません。この不均衡は、一連の障害と欠陥を引き起こす可能性があります（1）。

カルシウムが豊富な食品グループのリストを見つけるために読んでください。

カルシウムが豊富な7つの食品グループ

1.野菜

野菜	サービングのサイズ	カルシウム含有量（mg）
コラードグリーン、調理済み	½カップ	178
わさび	1カップ	166
ほうれん草	½カップ	146
カブの葉野菜、新鮮な、調理済み	½カップ	124
ケール、新鮮、調理済み	1カップ	94
オクラ、調理済み	½カップ	88
ビートグリーン、調理済み	½カップ	82
白菜（チンゲン菜）	1カップ	79
ブロッコリ	1カップ	42.8
キャベツ	1カップ	35.6
セイヨウワサビ	1カップ	30
だいこん	1カップ	29.0
カリフラワー	1カップ	22.0

2.果物、ジュース、およびドライフルーツ

フルーツ	サービングのサイズ	カルシウム含有量（mg）
オレンジジュース（カルシウムとビタミンDで強化）	100グラム	201
ルバーブ、冷凍、未調理	100グラム	194
イチジク（乾燥）	100グラム	162
カランタ、ザンテ、乾燥	100グラム	86
プルーン、脱水、未調理	100	72
皮付きオレンジ	100	70
日付、medjool	100	64
アプリコット、ドライ、未調理	100	55
レーズン、種なし	100	50
桑の実	100	39
エルダーベリー	100	38
ジャックフルーツ	100	34
ライチ、乾燥	100	33
ブラックベリー	100	29
キウイフルーツ	100	26
ラズベリー	100	25
パパイヤ	100	24

3.乳製品および乳製品

乳製品/乳製品	サービングのサイズ	カルシウム含有量（mg）
ホエイ、甘い、乾燥	100グラム	796
ロマーノチーズ	1.5オンス	452
ヨーグルト、プレーン、低脂肪	8オンス。	415
スイスチーズ	1.5オンス	336
モッツァレラ	1.5オンス	333
チェダーチーズ	1.5オンス	307
牛乳、無脂肪	8オンス。	299
バターミルク、低脂肪	8オンス。	284
全乳（脂肪3.25％）	8オンス。	276
フェタチーズ	1.5オンス	210
カッテージチーズ、1％乳脂肪	1カップ	138
フローズンヨーグルト、バニラ	½カップ	103
アイスクリーム、バニラ、	½カップ	84
サワークリーム、減脂肪	大さじ2	31
クリームチーズ、レギュラー	大さじ1	14

4.マメ科植物、マメ科植物製品、レンズ豆

マメ科植物/レンズ豆	サービングのサイズ	カルシウム含有量（mg）
シカクマメ、成熟した	100グラム	440
豆乳、カルシウム強化	8オンス。	299
豆腐、しっかり、硫酸カルシウム	½カップ	253
豆腐、やわらかい、硫酸カルシウム入り	½カップ	138
大豆ミール、脱脂、生	100グラム	244
白豆、成熟した	100グラム	240
納豆	100グラム	217
インゲン豆、赤、成熟	100グラム	195
大豆粉、全脂焼き	100グラム	188
大豆、緑、調理済み	½カップ	130
ササゲ、調理済み	½カップ	106
白豆、缶詰	½カップ	96
大豆、成熟した、調理済み	½カップ	88
小豆、成熟	100グラム	66
成熟したインゲン	100グラム	63
黄色い豆、成熟した	100グラム	62
ベイクドビーンズ、自家製	100グラム	61
味噌	100グラム	57
レンズ豆、生	100グラム	56
ピーナッツ、ゆで、塩漬け	100グラム	55
エンドウ豆、成熟した	100グラム	55
緑豆、成熟した、調理された、	100グラム	53
ソラマメ、成熟した、調理済み	100グラム	36

5.ナッツと種子

ナッツ/種子	サービングのサイズ	カルシウム含有量（mg）
ゴマ、丸ごと、乾燥	100グラム	975
チアシード、乾燥	100グラム	631
アーモンド	100グラム	264
亜麻仁	100グラム	255
はすの実、乾燥	100グラム	163
ブラジルナッツ、乾燥、無漂白	100グラム	160
ヘーゼルナッツまたはヘーゼルナッツ	100グラム	114
ピスタチオ、生	100グラム	107
クルミ、英語	100グラム	98
ヒマワリの種の穀粒	100グラム	78
ピーカン、ドライロースト	100グラム	72
カボチャの種、ドライロースト	100グラム	55
カシューナッツ、生	100グラム	37
栗（日本語）、乾燥	100グラム	31
ココナッツ肉、乾燥	100グラム	26
松の実、乾燥	100グラム	8

6.魚、卵、肉製品

魚/卵/肉製品	サービングのサイズ	カルシウム含有量（mg）
牛肉、様々な肉、生	100グラム	485
イワシ、骨付きの油で缶詰	3オンス	325
豚肉、新鮮な様々な肉、生	100グラム	315
キャビア、黒と赤	100グラム	275
成熟した雌鶏、生、骨抜き	100グラム	187
サーモン、ピンク、缶詰、骨付き	3オンス	181
子羊、さまざまな肉、生	100グラム	162
エビ、缶詰	100グラム	145
トルコ、骨抜き、生	100グラム	145
オーシャンパーチ、大西洋、調理済み	3オンス	116
ニシン、調理済み、乾熱	100グラム	106
ブルークラブ、缶詰	3オンス	86
アサリ、缶詰	3オンス	78
ニジマス、養殖、調理済み	3オンス	73
ロブスター、調理済み	100グラム	61
アヒル、肉、皮、生	100グラム	11

7.朝食用シリアル、穀物、パスタ

シリアル/穀物/パスタ	サービングのサイズ	カルシウム含有量（mg）
すぐに食べられるシリアル、カルシウム強化	1カップ	100-1000
オートミール、プレーンでフレーバー、インスタント、強化	1パケット用意	99-110
パン、白	1スライス	73
チョコレートプディング、すぐに食べられる、冷蔵	4オンス。	55
パン、全粒小麦	1スライス	30
強化された万能小麦粉	100グラム	338
テフ、未調理	100グラム	180
アマランサス、未調理	100グラム	159
とうもろこし粉、濃縮	100グラム	141
ふすま、原油	100グラム	73
白米、パーボイルド	100グラム	55
オーツ麦	100グラム	54
キノア、未調理	100グラム	47
そば粉	100グラム	41
マカロニ、全粒小麦	100グラム	40
玄米、生	100グラム	33
スパゲッティ、ドライ	100グラム	21

それはカルシウムが豊富な食品の私たちの排他的なリストでした。あなたがする必要があるのは、これらのリストからいくつかのアイテムを選び、カルシウムが豊富な嵐を調理することです。

仕事に取り掛かる前に、必要なカルシウムの量を知ることが重要です。これらの詳細については、次のセクションを確認してください。

どのくらいのカルシウムが必要ですか？

要件は年齢や性別によって異なります。

年齢	男性	女性	妊娠中	授乳中
0〜6か月*	200mg	200mg
7〜12か月*	260mg	260mg
1〜3年	700mg	700mg
4〜8年	1,000mg	1,000mg
9〜13年	1,300 mg	1,300 mg
14〜18歳	1,300 mg	1,300 mg	1,300 mg	1,300 mg
19〜50年	1,000mg	1,000mg	1,000mg	1,000mg
51〜70歳	1,000mg	1,200mg
71歳以上	1,200mg	1,200mg

平均的な成人女性（19〜50歳）は、毎日1,000mgのカルシウムを摂取する必要があります。少女（14〜18歳）は1,300 mgのより高い摂取量を必要とし、年配の閉経後の女性は1日あたり約1,200 mgのカルシウムを必要とします（1）。

サプリメントの許容上限摂取量（UL）は、ほとんどの人が安全に摂取できる最高量です。カルシウムの場合、次のようになります。

年齢	UL
乳幼児
0〜12か月	確立することはできません
子供と青年
1〜3年	2,500mg /日
4〜8歳	2,500mg /日
9〜13歳	2,500mg /日
14〜18歳	2,500mg /日
19歳以上の成人
男性	2,500mg /日
女性	2,500mg /日
妊娠
14〜18歳	2,500mg /日
19〜50歳	2,500mg /日
授乳
14〜18歳	2,500mg /日
19〜50歳	2,500mg /日

しかし、これらのコンポーネントが利用できない/毎日の摂取量の基準を満たすのに不十分な場合はどうなりますか？カルシウムが不足するとどうなりますか？

カルシウムが少なすぎるとどうなりますか？

カルシウム欠乏症は、あなたの体の代謝と維持に重要な役割を果たしていることを考えると、多機能の後退を引き起こします。カルシウム欠乏症または低カルシウム血症の症状は次のとおりです（12）。

• 指先やつま先のしびれ
• 筋肉のけいれん
• 痙攣
• 無気力
• 食欲不振
• 不整脈
• くる病（ビタミンD欠乏症と相まって）
• ランダムな神経筋過敏性
• 慢性腎不全
• 膵炎
• 心血管疾患、そして最悪の場合
• 死

このような影響を避けるために、カルシウムも豊富なバランスの取れた食事をとることが最善です。対策を講じているにもかかわらず、低カルシウム血症と診断された場合、医療提供者はカルシウムサプリメントを処方することがあります。

カルシウムサプリメントは、カルシウム化合物の合成製剤です。これらのほとんどは人間の消費にとって安全です。

ただし、医師の監督下でのみ使用することを強くお勧めします。

信頼できるカルシウムサプリメント

シャッターストック

1. 炭酸カルシウム：体内で最も早く吸収されます。カプセル、液体、粉末、市販の錠剤の形で入手できます。
2. クエン酸カルシウム：より高価な形態のカルシウム。それは空腹または満腹時によく吸収されます。
3. その他の供給源：グルコン酸カルシウム、乳酸塩カルシウム、リン酸カルシウム、酢酸カルシウム、クエン酸カルシウムリンゴ酸塩、ラクトグルコン酸カルシウム、リン酸三カルシウムなどとマルチビタミンミネラルサプリメントが利用可能です（13）。

適切なサプリメントを選択する前に、製品の真正性の記号、1食分量、使用方法、および推奨用量を確認してください。

とりわけ、医学的同意がある場合にのみ使用してください。

要約すれば

取得する必要があります