目次:
- 葉酸が豊富なトップ25食品
- 葉酸–簡単な説明
- 葉酸対葉酸
- 葉酸を多く含む25の食品
- 1.ブロッコリー
- 2.ピントビーンズ
- 3.種子とナッツ
- 4.アスパラガス
- 5.酵母エキススプレッド
- 6.肝臓
- 7.ハーブ
- 8.アボカド
- 9.大豆
- 10.ルッコラ
- 11.ブラックアイドピーズ
- 12.バナナ
- 13.トマト
- 14.チリパウダー
- 15.パパイヤ
- 16.柑橘系の果物
- 17.濃い緑色の葉野菜
- 18.強化シリアル
- 19.レンズ豆
- 20.オクラ
- 21.芽キャベツ
- 22.カリフラワー
- 23.ビート
- 24.トウモロコシ
- 25.にんじん
- あなたは葉酸を十分に摂取していますか?
あなたは健康になりたいですか?
ええと、それは修辞的な質問でしたね。もちろん、私たちは皆健康になりたいと思っています。したがって、問題は、必要かどうかではなく、要件が何であるかを知っているかどうかです。
運動、睡眠、栄養などすべてが問題ありませんが、私がここで話している非常に重要な(そしてあまり注目されていない)栄養素が1つあります。それは葉酸です。
1つの質問–なぜそれが重要なのですか?答えを見つけるために読み続けてください。ここでは、葉酸を多く含むトップフードなどについて学びます。
葉酸が豊富なトップ25食品
- 葉酸–簡単な説明
- 葉酸対葉酸
- 葉酸を多く含む25の食品
- あなたは葉酸を十分に摂取していますか?
- 特定の健康状態に対する葉酸の投与量
- 天然葉酸サプリメント
葉酸–簡単な説明
私たちのほとんどはおそらく葉酸について何度も聞いたことがあるでしょう。しかし、それは何ですか?それは私たちの健康と何の関係がありますか?
葉酸は水溶性のビタミンB群です。それはいくつかの食品に自然に存在し、特定の他の食品に加えられ、サプリメントの形でも入手可能です。このビタミンは細胞の成長と代謝に不可欠です(1)。
さて、重要な質問-私たちはサプリメントを通して葉酸を消費することができますよね?なぜ自然食品に頼るのですか?とにかくどちらも同じですね。この質問に答える前に、あなたが知っておくべきことが他にあります。
TOCに戻る
葉酸対葉酸
私たちは葉酸が何であるかを見てきました。しかし、葉酸はどうですか?まあ、明確な違いを除いて、両方とも同じです。
葉酸と葉酸はビタミンB9の異なる形態です。その葉酸だけがビタミンB9の自然な形です。一方、葉酸はビタミンB9の合成形態です。サプリメントに使用され、朝食用シリアルや小麦粉などの特定の食品に添加されます。
消化器系は葉酸を5-MTHFと呼ばれる生物学的に活性な形のビタミンB9に変換します。しかし、これは葉酸には当てはまりません。葉酸は、消化器系ではなく、肝臓または他の組織で5-MTHFに変換されます(2)。これが、プロセスがそれほど効率的でない理由の一部です。他の要因には、葉酸を5-MTHFに変換する酵素に遺伝子変異があり、その結果、この酵素の活性と変換プロセスが低下するものが含まれます。したがって、葉酸サプリメントを摂取すると、体がそれを5-MTHFに変換するのに時間がかかり、代謝されていない葉酸が蓄積する可能性があります(3)。
ここで実際の問題が発生します。1日200mcgの葉酸の少量でも、次の用量まで完全に代謝されない場合があります。これにより、血流中の代謝されていない葉酸のレベルが高くなる可能性があり、うつ病、不安、過敏症、不眠症、睡眠障害など、一部の個人にさまざまな症状や副作用を引き起こす可能性があります。
ここで、前に尋ねた質問に答えます。それが葉酸(自然発生)である場合、それが代謝されないままになることは間違いありません。もちろん、それは自然なことです。それは消化器系で代謝されます。したがって、合併症はありません。
葉酸のどの形態が優れているかを見てきましたので、葉酸が豊富な最高の食品を見てみましょう。自然食品源からの「葉酸」について議論するとき、ビタミンB9の形態は通常、葉酸メチルまたは葉酸の別の天然形態であるフォリン酸(葉酸カルシウム)であることに注意することが重要です。
TOCに戻る
葉酸を多く含む25の食品
1.ブロッコリー
サービングサイズ–みじん切り1カップ(91g)
ブロッコリーの1サービングには、57.3mcgの葉酸が含まれています。これは、ビタミンの1日の摂取量の14%を満たしています。これとは別に、ブロッコリーはビタミンAとKも豊富です。
ビタミンAは肌と歯の健康を維持するために不可欠です。また、目の網膜で色素を生成する役割も果たします。ブロッコリーには、抗酸化物質として作用するカロテノイドが含まれています(4)。ビタミンKは骨粗鬆症と炎症の予防に役立ちます(5)。
2.ピントビーンズ
サービングサイズ– 1カップ(193 g)
ピント豆の1サービングには、なんと1,013mcgの葉酸が含まれています。カロリーは670カロリーですが、飽和脂肪はごくわずかです。
ピント豆もカリウムが豊富です。米国のパデュー大学が実施した研究によると、最適なカリウム摂取は脳卒中のリスクの低下に関連しています(6)。
3.種子とナッツ
亜麻仁の1食分量– 1カップ、全体(168 g)
ヒマワリの種の1食分量– 1カップ、殻付き(46 g)
アーモンドの1食分量– 1カップ、挽いたもの(95 g)
亜麻仁(1食あたり146 mcg)やヒマワリの種(1食あたり104 mcg)のような種子、またはアーモンド(1食あたり48 mcg)のようなナッツは葉酸が豊富です。これらを生で摂取するか、サラダに加えて健康的な葉酸を摂取することができます。
亜麻仁にはマンガンやその他のビタミンも豊富に含まれており、これらはすべて免疫系や神経系、骨、その他のいくつかの身体的プロセスをサポートします(7)。
ヒマワリの種とアーモンドには、健康な肌と目を促進するビタミンEも豊富に含まれています(8)。
4.アスパラガス
サービングサイズ– 1カップ(134 g)
アスパラガスの1サービングには、約70mcgの葉酸が含まれています。これらのカロリーの大部分は砂糖から来ていますが、それはわずか27カロリーを含んでいます。
アスパラガスは、鉄とリボフラビンの優れた供給源でもあります。鉄は、生命を維持する血球の重要な部分であるヘモグロビンを生成するために必要です(9)。リボフラビンは葉酸代謝において主要な役割を果たします(10)。
5.酵母エキススプレッド
サービングサイズ– 1 tsp(6 g)
酵母エキススプレッドの1サービングには60.6mcgの葉酸が含まれています。ナトリウムは豊富ですが、約9カロリーしか含まれていません。トースト、クラッカー、さらにはサンドイッチにも使用できます。味が強いので、スプレッドを少しだけ使ってください。
酵母エキススプレッドに含まれるもう1つの主要な化合物はナイアシンです。これは、アメリカの研究によると、悪玉コレステロールのレベルを下げることが示されています(11)。
6.肝臓
サービングサイズ– 28 g
それらはまた、さまざまな種類の癌や筋肉や心臓の障害を予防することがわかっているセレンの優れた供給源です(12)。ただし、トランス脂肪とコレステロールも含まれているため、適度に肝臓を食べることを覚えておく必要があります。
7.ハーブ
ローズマリーのサービングサイズ–大さじ1(2 g)
バジルのサービングサイズ–大さじ2、みじん切り(5 g)
ローズマリーやバジルなどの特定のハーブは、葉酸の優れた供給源です。ローズマリーとバジルの1サービングは、それぞれ1.6mcgと3.6mcgの葉酸を提供します。
インドのジャンムーカシミール州で実施された研究では、高血圧の治療におけるハーブ、特にバジルの有効性が示されています(13)。
8.アボカド
サービングサイズ– 1カップ、キューブ(150 g)
アボカドを食べたくない人!果物の1つのサービングは約122mcgの葉酸を提供します。さらに、アボカドにはビタミンCも豊富に含まれており、喫煙者や肥満または太りすぎの人に心臓保護作用を示します(14)。また、アボカドの植物化学物質は強力なパンチを詰め込んでいます。
9.大豆
サービングサイズ– 1カップ(186-256 g)
成熟した大豆の種子には697mcgの葉酸が含まれていますが、緑の大豆には1食あたり422mcgの葉酸が含まれています。それらはカロリーが高く、1食分の大豆には376カロリー含まれています。
大豆も優れたタンパク質源です。サウスカロライナ大学が実施した研究によると、大豆タンパク質は悪玉コレステロールの濃度を低下させます(15)。また、閉経後の女性の骨とカルシウムのバランスにもプラスの影響を与えます。
10.ルッコラ
サービングサイズ– 1枚の葉(2 g)
ルッコラの1サービングには1.9mcgの葉酸が含まれています。この食品は飽和脂肪とコレステロールが非常に少ないです。カルシウム、鉄、マグネシウム、マンガン、カリウムの優れた供給源であるため、多くの利点があります。
11.ブラックアイドピーズ
サービングサイズ– 1カップ(172 g)
黒い目のエンドウ豆の1サービングには、約358mcgの葉酸が含まれています。さらに、この食品はコレステロール、飽和脂肪、ナトリウムも少ないです。
12.バナナ
サービングサイズ– 1カップ、マッシュポテト(225 g)
一食分のバナナには45mcgの葉酸が含まれています。これはビタミンの1日摂取量の11%です。バナナはビタミンB6の豊富な供給源でもあり、体が多くの病気と戦うための抗体を準備するのに役立ちます(16)。ビタミンはまた、正常な神経機能を維持し、血糖値を正常な範囲内に保つのに役立ちます。
13.トマト
サービングサイズ– 1カップ(149 g)
トマトの1サービングには約22mcgの葉酸が含まれています。トマトは飽和脂肪、ナトリウム、コレステロールも少ないです。それらは、ベータカロチンやリコピンのようなカロテノイドの優れた供給源であり、抗酸化作用と抗腫瘍作用を示します(17)。
14.チリパウダー
サービングサイズ–大さじ1(8 g)
私たちインド人にとって、私たちの食べ物はおそらくチリパウダーのダッシュなしでは不完全です。大さじ1杯のチリパウダーには7.5mcgの葉酸が含まれているので、これはある意味で良いことです。チリパウダーには他の利点もあります-それは循環を刺激し、消化と代謝を高めます(18)。
15.パパイヤ
サービングサイズ– 1カップ、キューブ(140 g)
パパイヤの1サービングには、約53mcgの葉酸が含まれています。また、ビタミンAとCの非常に優れた供給源でもあります。この果物は、胃腸管障害と腸感染症の治療と予防に使用されます(19)。
16.柑橘系の果物
オレンジの1食分量– 1カップ(180 g)
イチゴの1食分量– 1カップ(152 g)
グレープフルーツの1食分量– 1カップ、ジュース付き(230 g)
私たちの母親と祖母は、子供の頃から柑橘系の果物を称賛しているだけです。もちろん、それには非常に正当な理由がありました。オレンジ(1食あたり54 mcg)、イチゴ(1食あたり36.5 mcg)、グレープフルーツ(1食あたり29.9 mcg)などの柑橘系の果物には、葉酸が大量に含まれています。
中国の研究によると、柑橘系の果物は心臓、脳、肝臓の健康に効果的です(20)。それらはまた、人が最高の健康を楽しむことを可能にする抗炎症および抗酸化特性を示します。
17.濃い緑色の葉野菜
ほうれん草の1食分量– 1カップ(30 g)
ケールの1食分量– 1カップ、みじん切り(67 g)
緑の野菜は葉酸を含む最高の食品の1つと見なされています。私たちの食事における濃い緑色の葉野菜の重要性について私たちが聞いたことのない方法はありません。それらは、私たちがどこにどのように住んでいるかに関係なく、健康の基本です。
濃い緑色、特にほうれん草とケールには、葉酸が豊富に含まれています。ほうれん草のサービングには58.2mcgの葉酸が含まれ、ケールのサービングには約19mcgの葉酸が含まれています。
葉酸の含有量とは別に、ダークグリーンは他の多くの点で有益です。ある研究によると、プレートの半分を果物と野菜で満たす必要があり、濃い緑色が支配的な役割を果たしています。ダークグリーンは、カロテノイドやその他のさまざまな化合物が豊富で、優れた健康と活力を提供します(21)。
18.強化シリアル
サービングサイズ– 1パケット(28 g)
強化シリアルは日ごとに人気が高まっています。強化シリアルの1サービングには、80.1mcgの葉酸が含まれています。そしてアメリカの研究によると、強化シリアルは栄養不足を減らすのに主要な役割を果たしています(22)。
19.レンズ豆
サービングサイズ– 1カップ(192 g)
葉酸の優れた供給源の1つであるレンズ豆の1食分には、なんと920mcgのビタミンが含まれています。レンズ豆はカリウムも豊富で、健康的な血圧レベルを維持するのに役立ちます(23)。それらはタンパク質の優れた供給源でもあり、菜食主義者で肉や鶏肉に頼ることができない場合はそれらを考慮することができます(24)。
20.オクラ
サービングサイズ– 1カップ(100 g)
オクラの1サービングには88mcgの葉酸が含まれています。さらに、オクラには他にも多くの利点があります。食物繊維、ビタミンCが豊富で、カリウムとカルシウムの優れた供給源です(25)。それは全体的な健康と幸福を促進する抗酸化物質が非常に豊富です。オクラはタンパク質の優れた供給源としても使用できます(26)。
21.芽キャベツ
サービングサイズ– 1カップ(88 g)
芽キャベツは味の面ではあまり食欲をそそりませんが、葉酸が豊富です。芽キャベツの1サービングには53.7mcgのビタミンが含まれています。芽キャベツがあなたに利益をもたらすことができる他の方法があります。それらは他のビタミン、ミネラル、繊維の豊富な供給源であり、免疫システムをサポートし、骨の健康を高めるなどです。実際、ケールとほうれん草の後、芽キャベツは最も多くの抗酸化物質を含んでいます(27)。
22.カリフラワー
サービングサイズ– 1カップ(100 g)
カリフラワーのサービングはあなたにあなたの毎日の価値の14%を占める57mcgの葉酸を提供します。カリフラワーは栄養が豊富で、ガンなどの深刻な病気を予防することがわかっています(28)。
23.ビート
サービングサイズ– 1カップ(136 g)
ビートの1サービングには、148mcgの葉酸が含まれています。ビートはまた、血圧を下げ、酸化ストレスを防ぎ、炎症を治療することがわかっています(29)。
24.トウモロコシ
サービングサイズ– 1カップ(166 g)
私たちのお気に入りのおやつの一つですね。この野菜のサービングには、約32mcgの葉酸が含まれています。トウモロコシはマンガン、マグネシウム、リン、銅、亜鉛も豊富で、これらはすべてさまざまな健康上の利点を提供します(30)、(31)、(32)、(33)。
25.にんじん
サービングサイズ– 1カップ、みじん切り(128 g)
ニンジンの1食分には24.3mcgの葉酸が含まれています。人気の野菜であるため、ほとんどの野菜や米の準備に含めることができます。ニンジンは、ベータカロチン、繊維、および他のいくつかの微量栄養素の豊富な供給源でもあります(34)。
これらは葉酸が豊富な食品です。それらは自然で、安価で、そして最良の部分です–それらはあなたがあなたの健康の最高にとどまるのを助ける他の利点も持っています。
ここで、もう1つの重要な質問があります。あなたは十分な葉酸を得ていますか?葉酸食品を知っているだけと、実際にその恩恵を享受することには違いがあるからですよね?
TOCに戻る
あなたは葉酸を十分に摂取していますか?
定期的に最適な量の葉酸を取得することはロケット科学ではありません。バランスの取れた食事はあなたがそうするのを助けるでしょう。シンプル。
以下は、について話している表です