食事に含めるべき亜鉛を多く含む食品トップ25

あまり話されておらず、あまり気にされていません。これは、亜鉛のライフストーリーをほぼ要約しています。しかし、私たちのシステムにそのミネラルが十分にない場合、私たちのライフストーリーはまったく異なる方法で要約されます。これは私たちが望まないことです。一度もありません。今までにない。したがって、亜鉛を多く含む食品に関するこの投稿。

1つの質問–なぜそれが重要なのですか？答えを見つけるために読み続けてください。ここでは、25種類の亜鉛が豊富な食品などについて学びます。

目次

• 亜鉛が重要な理由
• 亜鉛の推奨1日摂取量は何ですか
• 亜鉛を多く含む食品は何ですか
• あなたは十分な亜鉛を手に入れていますか
• 亜鉛欠乏症のリスクがあるのは誰か

なぜ亜鉛が重要なのですか？

適切な質問をする適切なタイミング。なぜなら、最初に栄養素の重要性を知らなくても、亜鉛が豊富な食品について知ることのポイントは何ですか？

亜鉛は微量ミネラルです。しかし、それは体中の細胞に見られます。体の免疫システムは、亜鉛が最適に機能するために必要です。そして、何を推測しますか？それはまた、嗅覚と味覚を使用するのに役立ちます。

亜鉛は私たちの体で約100種類の酵素の生産を助けます。抗酸化剤として作用し、フリーラジカルの影響を中和して、ガンのリスクを減らします。また、体内の血液の生成を刺激します。亜鉛は、創傷治癒に必要な要素であるコラーゲンの合成を促進します。

さらに重要なことに、亜鉛は妊娠中、乳児期、および小児期に必須です。体が適切に成長し発達するためには亜鉛が必要です。

簡単に言えば、それは微量ミネラルである可能性があり、あなたの医者はその重要性を強調するのを忘れていたでしょう-しかしあなたは十分なレベルの亜鉛なしで病気を招くだけでしょう。

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亜鉛の推奨1日摂取量はどれくらいですか？

この表（ネパールの医学研究所による）は、あなたがアイデアを得るのに役立ちます。

年齢	亜鉛のRDA
誕生から6ヶ月	2mg
7ヶ月から3年	3mg
4〜8年	5mg
9〜13年	8mg
14〜18歳（女子）	9mg
14歳以上（男の子と男性）	11mg
19歳以上（女性）	8mg
19歳以上（妊婦）	11mg
19歳以上（授乳中の女性）	12mg

それは投与量です。しかし、どうすればそれを十分に活用できるようになりますか？さて、亜鉛が豊富なこれらの食品は助けることができます。

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亜鉛を多く含む食品は何ですか？

亜鉛の最も豊富な供給源のいくつかはここにあります：

• カキ
• ゴマ
• 亜麻仁
• かぼちゃの種
• オーツ麦
• ココアパウダー
• スイスチーズ
• 卵黄
• リママメ
• インゲン豆

1.牡蠣

シャッターストック

• サービングサイズ–50グラム
• 亜鉛–8.3ミリグラム
• DV％– 55

亜鉛の他に、カキもタンパク質が豊富です。そして最良の部分は、脂肪の消費を増やすことなくタンパク質の摂取量を増やすことです。また、ビタミンCも豊富に含まれています。1回の摂取で、1日のビタミン必要量の約15％をカバーします（1）。ビタミンCは免疫力に優れており、タンパク質は筋肉と細胞の健康を促進します。

あなたの食事療法に含める方法

ハーブで焼いてもらうことができます。生牡蠣でさえ、特に西洋わさびと組み合わせると、素晴らしくうまく機能します。しかし、それらは食中毒の一般的な原因でもあるため、どこで入手するかに注意してください。

2.ゴマ

• サービングサイズ–100グラム
• 亜鉛–7.8ミリグラム
• DV％– 52

ゴマは、コレステロールを下げるのに役立つ化合物である植物ステロールの優れた供給源でもあります。セサミンと呼ばれるゴマの別の化合物は、ホルモンのバランスをとり、全体的な健康を促進します。種子はタンパク質も豊富です（2）。

あなたの食事療法に含める方法

トーストのピーナッツバターの代わりにゴマシードバターを使うことができます。種はサーモンやチキンともよく合います–おいしい自家製グラノーラを作ることができます。

3.亜麻仁

• サービングサイズ–168グラム
• 亜鉛–7.3ミリグラム
• DV％– 49

栄養素ブースト心臓や脳の健康その-亜麻の種子はまた、オメガ3脂肪酸で非常に豊富です - 他の多数の利点を提供することに加えて。種子は関節炎や炎症性腸疾患の治療にも役立ちます（3）。

あなたの食事療法に含める方法

朝食のスムージーやサラダに亜麻の種子を加えることができます。調理した野菜に種をまぶすこともできます。

4.カボチャの種

• サービングサイズ–64グラム
• 亜鉛–6.6ミリグラム
• DV％– 44

カボチャの種には、閉経後の女性のコレステロール値を改善する植物エストロゲンも豊富に含まれています（4）。種子はまたあなたの健康を後押しする抗酸化物質が豊富です。

あなたの食事療法に含める方法

就寝時のサラダに種を加えることができます–この夜のおやつは睡眠の質を高めることもできます。

5.オーツ麦

• サービングサイズ–156グラム
• 亜鉛–6.2ミリグラム
• DV％– 41

あなたが私たちに尋ねれば、最も人気のある朝食の選択肢の1つ。オート麦に含まれる最も重要な栄養素は、強力な水溶性繊維であるベータグルカンです。この繊維はコレステロール値を調節し、腸内の善玉菌の増殖を促進します。

オート麦は血糖コントロールを改善することもできます。これは、世界中で糖尿病の症例が増加していることを考えると、重要なことです（5）。

あなたの食事療法に含める方法

あなたは単にあなたの朝食のためにオート麦を持つことができます。それはあなたの亜鉛摂取量を増やす最も簡単な方法でしょう。

6.ココアパウダー

シャッターストック

• サービングサイズ–86グラム
• 亜鉛–5.9ミリグラム
• DV％– 39

ココアパウダーに含まれる亜鉛は免疫力を高めます。それが私たち全員が大好きなもの（指でなめるダークチョコレート）であることを考えると、十分な量の亜鉛を摂取することは問題ではありません。ココアパウダーには、免疫力を高めるフラボノイドも豊富に含まれています。

あなたの食事療法に含める方法

コーヒーやお茶にココアパウダーを加えます。無糖のココアパウダーをグレービーソース、プロテインシェイク、ホットシリアルに使用することもできます。

7.スイスチーズ

• サービングサイズ–132グラム
• 亜鉛–5.8ミリグラム
• DV％– 38

チーズはカルシウムの健康的な供給源の1つであり、強い骨に必要なミネラルであることに注意することが重要です。そしてそれは動物源であるため、スイスチーズは完全なタンパク質と見なされます-それはあなたの体がタンパク質を作るのに必要なすべてのアミノ酸を含んでいます。

ただし、スイスチーズには飽和脂肪も含まれているため、適度に摂取すると健康に問題が生じる可能性があります。

あなたの食事療法に含める方法

スイスチーズのスライスをサンドイッチやスープのボウルに追加できます。シュレッドチーズを野菜サラダに加えます。またはスクランブルエッグと一緒にお召し上がりください。

8.卵黄

• サービングサイズ–243グラム
• 亜鉛–5.6ミリグラム
• DV％– 37

卵黄には他の栄養素も豊富に含まれています。ビタミンA、D、E、Kが含まれています。卵黄にはオメガ3脂肪酸も豊富に含まれています。さらに重要なことに、卵黄には抗酸化物質であるルテインとゼアキサンチンが含まれています。これらは視力の健康を促進する化合物です（6）。

あなたの食事療法に含める方法

ゆで卵黄は良い選択肢です-あなたはそれをあなたのサラダに加えることができます。

9.リマ豆

• サービングサイズ–178グラム
• 亜鉛–5ミリグラム
• DV％– 34

亜鉛の他に、ライマメは葉酸も豊富です。葉酸はDNA合成と細胞分裂に必要な栄養素です。豆はビタミンB1とB6も豊富です。そして豆の繊維は結腸を保護し、消化器癌と戦います（7）。また、満腹感を促進し、最終的には健康的な減量を促進することができます。

あなたの食事療法に含める方法

イブニングボウルのスープに乾燥ライマメを加えることができます。ベーコンと卵とライマメの組み合わせはとても素晴らしいですね。

10.インゲン豆

• サービングサイズ–184グラム
• 亜鉛–5.1ミリグラム
• DV％– 34

インゲンマメは、十分な量の亜鉛を摂取するのを助けるだけでなく、炎症性疾患を引き起こすことが知られているC反応性タンパク質の濃度も低下させます（8）。豆は血糖値も制御し、常に糖尿病の治療に役立ちます。

あなたの食事療法に含める方法

彼らはあなたの通常の果物や野菜のサラダに簡単に追加することができます。または、健康的な夜のおやつとして豆の缶詰を食べることもできます。ボリュームたっぷりのスープやシチューに加えてもうまくいきます。

11.ピーナッツ

シャッターストック

• サービングサイズ–146グラム
• 亜鉛–4.8ミリグラム
• DV％– 32

ピーナッツはまた、心臓に健康的な栄養素のホストです。これらには、ナイアシン、マグネシウム、銅、オレイン酸、およびその他のさまざまな抗酸化物質（人気のあるレスベラトロールを含む）が含まれます。

ピーナッツの消費は、男性と女性の両方で胆石の発生リスクの低下にも関連しています。これは、胆石が主にコレステロールでできているため、ピーナッツのコレステロール低下効果に起因する可能性があります。

あなたの食事療法に含める方法

殻から直接それらを食べることは最良の方法かもしれません。ひび割れや間食、私たちもそれを呼ぶことができます。夕方のホームコメディを見るために座っているときに、一握りのピーナッツをつかみます。

または、待ってください。グラノーラバーのレシピにピーナッツを追加することもできます。

12.子羊

• サービングサイズ–113グラム
• 亜鉛–3.9ミリグラム
• DV％– 26

子羊は主にたんぱく質で構成されており、必須アミノ酸をすべて含んだ高品質のたんぱく質です。ラムプロテインは、ボディビルダー、回復中のアスリート、さらには手術から回復している患者にとっても特に有益です。

ベータアラニンと呼ばれる子羊の重要なアミノ酸の1つは、身体能力を改善します（9）。

あなたの食事療法に含める方法

ラムチョップ、ロースト、ステーキはディナーにぴったりです。

13.アーモンド

• サービングサイズ–95グラム
• 亜鉛–2.9ミリグラム
• DV％– 20

アーモンドはナッツの中で最も人気があり、おそらく最もおいしいです。ストレスを和らげ、老化を遅らせる抗酸化物質が含まれています。ナッツには、細胞膜を損傷から保護する栄養素である高レベルのビタミンEも含まれています。ビタミンはまた、アルツハイマー病のような脳疾患のリスクを減らします（10）。

あなたの食事療法に含める方法

朝は朝食付き、夜はベッドに入る前にアーモンドを一握り食べましょう。お気に入りのスムージーに刻んだアーモンドを加えることもできます。

14.カニ

• サービングサイズ–85グラム
• 亜鉛–3.1ミリグラム
• DV％– 20

ほとんどの動物の肉と同じように、カニもタンパク質の完全な供給源です。また、健康な血球の生成を助けるビタミンB12の印象的な供給源でもあります。ビタミンはまた、心臓病のリスクを減らします。

あなたの食事療法に含める方法

刻んだカニを野菜サラダにふりかけるだけ。スープのレシピに追加することもできます。さらに良いことに、カニの肉をエンドウ豆の鞘、キノコ、水栗で炒め、栄養価の高い炒め物にすることができます。

15.ひよこ豆

• サービングサイズ–164グラム
• 亜鉛–2.5ミリグラム
• DV％– 17

ひよこ豆は食物繊維が特に多いため、血糖値とコレステロール値を調整するのに役立ちます。これにより、糖尿病や心臓病を予防できます。

ひよこ豆には、癌関連の死亡リスクを減らすのに役立つ可能性のあるミネラルであるセレンも含まれています。

あなたの食事療法に含める方法

ひよこ豆をたんぱく質入り豆サラダに入れることができます。または、ひよこ豆の粉を使って焼き菓子を作ることもできます。野菜スープにひよこ豆を加えても、栄養価を大幅に高めることができます。

16.エンドウ豆

• サービングサイズ–160グラム
• 亜鉛–1.9ミリグラム
• DV％– 13

適度な量の亜鉛を含むことを除けば、エンドウ豆はコレステロールを含まず、脂肪とナトリウムが非常に少ないです–そしてそれは天国のように聞こえませんか？

特に豊富な抗酸化エンドウ豆の1つはルテインです。私たちの体はこの抗酸化物質を網膜の黄斑領域に沈着させ、光を適切にフィルタリングするのに役立ちます。これは基本的に、ルテインの欠乏が黄斑変性症や白内障などの目の病気を引き起こす可能性があることを意味します。エンドウ豆を消費することは、この状況を防ぐのに役立ちます。

あなたの食事療法に含める方法

野菜サラダにエンドウ豆を加えるだけです。それらを生で食べることでさえ、栄養価の高い喜びになる可能性があります。

17.カシューナッツ

• サービングサイズ–28グラム
• 亜鉛–1.6ミリグラム
• DV％– 11

カシューナッツはまた、血液循環を促進する鉄と銅が豊富で、体が赤血球を形成し、それらを効果的に利用するのを助けます。

これらのナッツは、動物のタンパク質や脂肪の優れた代替品になります。これは、カシューナッツに含まれるモノ不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸が心臓内の脂肪とコレステロールの蓄積を減らすためです。

あなたの食事療法に含める方法

夜のおやつとして生で食べることは、亜鉛やその他の必須栄養素を定期的に摂取する最も簡単な方法です。または、朝食のトーストにカシューバターを加えることもできます。

18.にんにく

シャッターストック

• サービングサイズ–136グラム
• 亜鉛–1.6ミリグラム
• DV％– 11

ニンニクが持つ最大の利点は心臓のためです。これは（他の利点とともに）強力な生物学的効果を示す化合物であるアリシンに起因する可能性があります。にんにくは栄養価が高いにも関わらず、カロリーが非常に少ないです。それは血圧とコレステロール値を改善することができます。風邪と戦うことができます。その抗酸化物質は、認知機能の低下を防ぐのにも役立ちます（11）。

さらに興味深いことに、ニンニクは体内の重金属を解毒するのにも役立ちます。

あなたの食事療法に含める方法

にんにくは生で食べるのが一番です–クローブをはがして食べるとき。その刺激的な味を考えると、これはほとんどの人にとって難しいかもしれません。にんにくを砕いて蜂蜜と混ぜてトーストにのせることもできます。そして、輝かしい健康への道を切り開くことができます。

19.ヨーグルト

• サービングサイズ–245グラム
• 亜鉛–1.4ミリグラム
• DV％– 10

ヨーグルトは、亜鉛に加えて、カルシウムも豊富です。実際、1杯のヨーグルトはミネラルの必要量の49％を提供します。カルシウムは歯と骨の健康を維持するのに役立ち、ヨーグルトのビタミンB群（ビタミンB12とリボフラビン）は特定の神経管先天性欠損症から保護します（12）。

ヨーグルトはタンパク質も豊富で、その重要性を繰り返す必要はありません。

あなたの食事療法に含める方法

ランチと一緒にプレーンヨーグルトが食べられます。または、ヘルシーなイブニングスナックのためにヨーグルトのボウルにいくつかのベリーを追加します。

20.玄米（調理済み）

• サービングサイズ–195グラム
• 亜鉛–1.2ミリグラム
• DV％– 8

玄米にはマンガンも豊富に含まれており、栄養素の吸収と消化酵素の生成を助けます。マンガンはまた免疫システムを強化します。

玄米は血糖値を調節し、糖尿病治療を助けることでも知られています。

あなたの食事療法に含める方法

お皿の中で白米を玄米に置き換えることができます。

21.牧草飼育の牛肉

• サービングサイズ–28グラム
• 亜鉛–1.3ミリグラム
• DV％– 8

他の種類の牛肉と比較して、牧草飼育の品種の方が運賃が高くなります。総脂肪が少なく、心臓に健康的なオメガ-3脂肪酸が多く含まれています。このタイプの牛肉には、共役リノール酸の量も多く含まれています。これは、ガンや心臓病のリスクを減らすことが知られています。

牧草飼育の牛肉にはビタミンEも豊富に含まれています（13）。

あなたの食事療法に含める方法

スライスした牛肉を野菜サラダに入れることができます。

22.チキン

シャッターストック

• サービングサイズ–41グラム
• 亜鉛–0.8ミリグラム
• DV％– 5

タンパク質含有量に関しては、鶏肉はほとんどの食品に勝っています。また、ガンと闘うことが知られているもう1つの重要な栄養素であるセレンも豊富に含まれています。含まれているビタミンB6とB3は新陳代謝を高め、体の細胞の健康を改善します。

あなたの食事療法に含める方法

ランチやディナーにカットチキンを追加できます。

23.トルコ

• サービングサイズ–33グラム
• 亜鉛–0.4ミリグラム
• DV％– 3

トルコはたんぱく質が豊富で、満腹感を高め、長期間満腹感を保つことができます。これは食べ過ぎを思いとどまらせることができます。十分なタンパク質を摂取することで、食後のインスリンレベルを安定させることもできます。

そして、鶏肉と同じように、七面鳥のセレンは多くの種類の癌のリスクを減らすのに役立つかもしれません

あなたの食事療法に含める方法

ナトリウムの少ない、新鮮で痩せた、牧草で育てられた七面鳥を選ぶのが常に最善です。七面鳥を丸ごと食べることは、良い（そしておなかを満たす）取引になる可能性があります。

24.キノコ

• サービングサイズ–70グラム
• 亜鉛–0.4ミリグラム
• DV％– 2

キノコは、体が酸素を効果的に利用するのを助ける栄養素であるゲルマニウムの最も希少な供給源の1つです。キノコは鉄分とビタミンCとDも提供します。

あなたの食事療法に含める方法

キノコをスープに加えると、まったく新しいレベルになります。キノコを野菜サラダにトスすることができます。または、カレーに追加することもできます。

25.ほうれん草

• サービングサイズ–30グラム
• 亜鉛–0.2ミリグラム
• DV％– 1

ポパイがこの野菜を楽しんだ理由がありました。ほうれん草に含まれる抗酸化物質の1つであるα-リポ酸は、特に糖尿病患者において、ブドウ糖レベルを低下させ、酸化ストレスを防ぎます。

ほうれん草には、骨の健康に必要な栄養素であるビタミンKも豊富に含まれています。

あなたの食事療法に含める方法

ほうれん草はスープ、パスタ、さらにはキャセロールに加えることができます。朝食のサンドイッチに追加することもできます。

それが亜鉛が豊富な食品のリストでした。しかし、待ってください、あなたはあなたが十分な亜鉛を得ていることをどうやって知っていますか？

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あなたは十分な亜鉛を得ていますか？

以下は、十分な亜鉛が得られていない可能性があることを示す兆候です。

• 免疫力が弱い。あなたは定期的に風邪をひき、あらゆる種類の感染症に苦しんでいます。
• 亜鉛は血中のヒスタミンの放出をブロックします。亜鉛が不足していると、発疹、くしゃみ、鼻水などのアレルギー症状が出ることがあります。
• 睡眠障害。亜鉛は、睡眠ホルモンであるメラトニンの生成と調節に重要な役割を果たしています。システムに十分な亜鉛がない場合、適切に眠ることができません。
• 脱毛。あなたの甲状腺レベルが低いとき、それは単にあなたの体が亜鉛を吸収していないことを意味します。そしてこれは脱毛を引き起こします。
• 注意欠陥。低レベルの尿中亜鉛と多動性の間には関連性があります。
• 肌の健康状態が悪い。あなたの体の亜鉛の6パーセントはあなたの皮膚に含まれています。研究によると、ニキビのある人は亜鉛のレベルが低い可能性があります。
• 成長が遅い。これはあなたの子供によくある兆候かもしれません。私たちの骨は健康な成長のために亜鉛を必要とします。
• 不妊症または妊娠不良の結果。亜鉛は生殖器系の健康を促進する役割を果たします。

そしてサプリメントについては、医師に相談することをお勧めします。亜鉛の補給はあなたの欠乏を軽減することができます-しかし、最初にあなたの医者または栄養士に相談するのが最善です。

あなたが亜鉛欠乏症を持っているかもしれないかどうか疑問に思いますか？上手…

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亜鉛欠乏症のリスクがあるのは誰ですか？

菜食主義者やビーガン、頻繁に食事をする人、アルコールを過剰に消費する人、さらには高齢者。妊娠中の女性や授乳中の女性、思春期の10代の若者、糖尿病、セリアック病、または再発性の下痢の人もリスクにさらされています。

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結論

あなたの食事療法に亜鉛を多く含むこれらの上記の食品を含めてください。それでおしまい。

そして、待って、この投稿がどのようにあなたを助けたかを教えてください。下のボックスにコメントしてください。私たちがあなたにより良いサービスを提供するのを手伝ってください。乾杯！

参考文献

1. 「軟体動物、カキ、太平洋、生」。アメリカ合衆国農務省。
2. 「ごまの付加価値」。インド国立植物遺伝資源局。
3. 「亜麻仁の利点」。アメリカ合衆国農務省。
4. 「HDLコレステロールの改善…」。ジャマイカの西インド諸島大学。
5. 「オート麦摂取の代謝効果…」。四川大学、中国。2015年12月。
6. 「眼と眼外の健康に対するルテインの影響」栄養素、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
7. 「ポリープ予防試験の参加者における高乾燥豆摂取と進行性結腸直腸腺腫再発のリスクの低減」Journalof Nutrition、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
8. 「乾燥豆の栄養と健康上の利点」。アメリカ臨床栄養学会誌。
9. 「筋肉に対するベータアラニン補給の効果…」。ノッティンガムトレント大学、イギリス。2010年7月。
10. 「ビタミンEと高齢者の認知機能低下」。健康的な老化のためのラッシュ研究所、米国。2002年7月。
11. 「老化したニンニク抽出物の抗酸化健康効果」。タフツ大学医学部、米国。2001年3月。
12. 「リボフラビンと健康」。シェフィールド大学、イギリス。2003年6月。
13. 「牧草飼育の牛肉：心臓の健康上の利点は何ですか」。メイヨークリニック。