目次:
- 目次
- 炭水化物とは何ですか?なぜそれらは不可欠なのですか?
- 炭水化物が豊富な食品は何ですか?
- 1.玄米
- あなたの食事療法に含める方法
- 2.そば
- あなたの食事療法に含める方法
- 3.インゲン豆
- あなたの食事療法に含める方法
- 4.レンズ豆
- あなたの食事療法に含める方法
- 5.キノア
- あなたの食事療法に含める方法
- 6.オーツ麦
- あなたの食事療法に含める方法
- 7.全粒小麦粉
- あなたの食事療法に含める方法
- 8.じゃがいも
- あなたの食事療法に含める方法
- 9.バナナ
- あなたの食事療法に含める方法
- 10.ひよこ豆
- あなたの食事療法に含める方法
- 11.ナッツ
- あなたの食事療法に含める方法
- 12.サツマイモ
- あなたの食事療法に含める方法
- 13.オレンジ
- あなたの食事療法に含める方法
- 14.ベリー
- あなたの食事療法に含める方法
- 15.グレープフルーツ
- あなたの食事療法に含める方法
- 16.リンゴ
- あなたの食事療法に含める方法
- 17.スイカ
- あなたの食事療法に含める方法
- 18.ビートルート
- あなたの食事療法に含める方法
- 19.ブラウンブレッド
- あなたの食事療法に含める方法
- 20.にんじん
- あなたの食事療法に含める方法
- 1.白米
- あなたの食事療法に含める方法
- 2.白パン
- あなたの食事療法に含める方法
- 炭水化物–良いか悪いか?
炭水化物は悪いと思いますか?それは炭水化物ではありませんが、多くの人々がそれからそれらを得ている源は主要な問題です。サツマイモ、リンゴ、バナナ、全粒穀物などの炭水化物が豊富な全粒穀物は、健康的でバランスの取れた食事に貢献する有益な栄養素の広いスペクトルを提供することができます。
目次
- 炭水化物とは何ですか?なぜそれらが不可欠なのですか?
- 炭水化物が豊富な食品は何ですか?
- 炭水化物–良いか悪いか?
- そして、単純な炭水化物と複雑な炭水化物はどうですか?
炭水化物とは何ですか?なぜそれらは不可欠なのですか?
簡単に言えば、炭水化物は、野菜、果物、穀物、その他の乳製品に含まれる複雑なでんぷん、単糖、繊維に他なりません。今日の世界は彼らの評判を傷つけたかもしれませんが、彼らは健康的な生活の重要な要素です。
それらは主要栄養素であり、それは単に体がエネルギーを得る3つの主要な方法の1つであることを意味します(他の2つの主要栄養素はタンパク質と脂肪です)。
そして炭水化物は不可欠です、あなたを気に留めてください。それらは中枢神経系と働く筋肉に燃料とエネルギーを提供します。さらに重要なことに、それらはタンパク質がエネルギー源として使用されるのを防ぎます。これはまた脂肪の新陳代謝を可能にします。
このトピックの周りには多くの混乱があります–炭水化物。良い炭水化物と悪い炭水化物。単純な炭水化物と複雑な炭水化物。そのすべてについては、少し後で調べます。しかし、最初に、炭水化物が豊富な食品と、それぞれがどのようにあなたに利益をもたらすことができるかをチェックしましょう。
TOCに戻る
炭水化物が豊富な食品は何ですか?
あなたが定期的に食べる食べ物は、この重要な(しかし悲しいことに虐待された)栄養素が非常に豊富です。最も豊富な情報源のいくつかは次のとおりです。
- 玄米
- そば
- インゲン豆
- レンズ豆
- キノア
- オーツ麦
- 全粒小麦粉
- ポテト
- バナナ
- ヒヨコマメ
1.玄米
シャッターストック
- サービングサイズ–185グラム
- 炭水化物–143グラム
- DV%– 48%
玄米は心臓病から保護することができる植物リグナンの豊富な源です。マグネシウムも豊富です。このミネラルは、セレンと同じように心臓の健康にも貢献します。別のミネラル玄米は(1)が豊富です。玄米はコレステロールを減らし、糖尿病のリスクを減らすこともできます。
しかし、すべての米、特に玄米で発生するヒ素レベルの上昇のために、それをやり過ぎたり、毎日食べたりしたくはありません。イネは、ほとんどの植物よりも地下水からヒ素を吸収しやすく、一部の植物種と同様に、ヒ素の蓄積物質であり、植物の最も外側の繊維部分に最も高い濃度があり、それらを除去して白米を作ります。
玄米は繊維含有量が多いため、白米よりも「健康的」であるとよく考えられますが、今日では、ヒ素レベルが高いため、逆のことが言えます。
次の種類の米は、ヒ素のレベルが最も低い(他のほとんどの種類の米の無機ヒ素の半分)ので、米が好きな場合は、この重金属への過度の曝露を防ぐために、これらをより多く消費する必要があります。
- カリフォルニア、インド、パキスタン産の白バスマティ米
- アメリカの寿司飯
あなたの食事療法に含める方法
白米の使い方と同じです。
2.そば
- サービングサイズ–170グラム
- 炭水化物–122グラム
- DV%– 41%
炭水化物に加えて、ソバはタンパク質も豊富です。エネルギー、適切な成長、筋肉合成をサポートする12個のアミノ酸が含まれています。そしてソバの繊維含有量は消化を助け、消化器の健康を改善し、多くの消化器系の問題を寄せ付けません。
あなたの食事療法に含める方法
そば粉を使ってパンケーキを作ることができます。
3.インゲン豆
- サービングサイズ–184グラム
- 炭水化物–113グラム
- DV%– 38%
インゲン豆はまた、心臓病のリスクを下げることができます。彼らがこれを達成する一つの方法は、善玉コレステロールのレベルに影響を与えることなく悪玉コレステロールのレベルを下げることです(2)。インゲンマメには、アルファアミラーゼ阻害剤と呼ばれる化合物も含まれています。これは、デンプンの吸収と分解を防ぎ、体重減少につながります。
あなたの食事療法に含める方法
インゲン豆を緑豊かなサラダに入れるだけです。または、朝食のオムレツに追加します。
4.レンズ豆
- サービングサイズ–192グラム
- 炭水化物–115グラム
- DV%– 38%
レンズ豆はタンパク質の優れた供給源であり、タンパク質の必要性が高い菜食主義者であれば、レンズ豆は良いスタートになる可能性があります。また、心臓の健康に必要な栄養素である繊維、葉酸、カリウムも含まれています。また、レンズ豆は非ヘム鉄の優れた供給源であるため、倦怠感との闘いにも役立ちます。それらは肉の素晴らしい代替品にもなり得ます(3)。
あなたの食事療法に含める方法
肉ベースのスープにレンズ豆を含めることは素晴らしいスタートです。または、レンズ豆を濃い葉物野菜を含むサラダにトスすることもできます。
5.キノア
- サービングサイズ–170グラム
- 炭水化物–109グラム
- DV%– 36%
全粒穀物と見なされるキノアは、タンパク質、鉄分、繊維が豊富です。タンパク質は細胞の修復を助け、新しい細胞を生成します。それは糖尿病患者にとっても素晴らしい選択肢となり得ます。また、キノアに含まれる抗酸化物質は、細胞の損傷を防ぎ、老化を遅らせるのに役立ちます(4)。
あなたの食事療法に含める方法
キノアをお気に入りのスムージーにブレンドすると、タンパク質含有量を即座に高めることができます。
6.オーツ麦
シャッターストック
- サービングサイズ–156グラム
- 炭水化物–103グラム
- DV%– 34%
オート麦は、炭水化物に加えて、抗酸化物質が豊富です–それらの中で最も重要なのはアベナンスラミドです。これらは一酸化窒素の生成を増加させ、血圧を低下させます(5)。オート麦は、強力な水溶性食物繊維であるベータグルカンも豊富に含んでいます。ベータグルカンはコレステロールを減らし、また減量を助けます。
あなたの食事療法に含める方法
最も簡単な方法は、朝食にオートミールを食べることです。オートミールにフルーツやその他のナッツを加えて、栄養価の高い朝食をとることもできます。
7.全粒小麦粉
- サービングサイズ–120グラム
- 炭水化物–87グラム
- DV%– 29%
全粒小麦粉はまた、ほとんどの消化器系の問題を防ぐ優れた繊維源であり、結腸癌もその1つです。また、ビタミンB群と葉酸が豊富であるため、白い小麦粉と比較して高い評価を得ています。
あなたの食事療法に含める方法
全粒小麦粉を使用して(または白い小麦粉と混ぜて)、自宅でクッキーやケーキを焼くことができます。100%全粒小麦で作られたスーパーマーケットからパンを購入することもできます(栄養表示を確認できます)。
8.じゃがいも
- サービングサイズ–369グラム
- 炭水化物–68グラム
- DV%– 23%
ジャガイモは、血圧レベルを調節し、最終的に心臓発作を防ぐために必要なミネラルであるカリウムの優れた供給源です。ジャガイモにはコリンと呼ばれる別の栄養素も含まれており、細胞膜の構造を維持し、慢性炎症を治療するのに役立ちます。
また、この野菜には、強力な免疫力を維持するために重要な栄養素であるビタミンCも豊富に含まれています。
あなたの食事療法に含める方法
茹でたジャガイモとスライスしたジャガイモを卵、セロリ、マヨネーズと混ぜて美味しいサラダを作ることができます。
9.バナナ
- サービングサイズ–225グラム
- 炭水化物–51グラム
- DV%– 17%
バナナは超エネルギー食品です。ワークアウトの前に1つ服用すると、持続的なエネルギー源が得られ、ジムでの時間を改善できます。バナナの繊維(ペクチンと難消化性デンプン)は消化を改善します。そして、はい、このカリウムが豊富な果物は心臓に最適です(6)。
あなたの食事療法に含める方法
バナナのスムージーを作り、朝食と一緒にお召し上がりください。または、サラダにバナナを追加します。さらに簡単に、朝食にバナナを丸ごと入れます。
10.ひよこ豆
- サービングサイズ–164グラム
- 炭水化物–45グラム
- DV%– 15%
ひよこ豆はタンパク質の優れた供給源です–1カップには約15グラムの栄養素が含まれています。ひよこ豆が豊富な他の栄養素は葉酸とマンガンです。葉酸は脳細胞のコミュニケーションを助け、マンガンは創傷治癒と骨の発達をサポートします。
あなたの食事療法に含める方法
サラダにひよこ豆を少し振りかけるか、ひよこ豆全体をイブニングスープに加えることができます。マヨネーズの代わりに、マッシュポテトをサンドイッチに使用することもできます。
11.ナッツ
シャッターストック
- サービングサイズ–144グラム
- 炭水化物–32グラム
- DV%– 11%
これらには、アーモンド、カシューナッツ、クルミ、ピーカンなどが含まれます。ナッツには、マグネシウム、マンガン、ビタミンEなどの他のミネラルも豊富に含まれています。これらは全体的な健康に絶対に必要な栄養素です。
あなたの食事療法に含める方法
朝はナッツを一杯飲むことができます。または、スムージーや朝食用シリアルに追加します。
12.サツマイモ
- サービングサイズ–133グラム
- 炭水化物–27グラム
- DV%– 9%
サツマイモにはビタミンA(ベータカロチン)がぎっしり詰まっています。1つの中程度のスパッドには、1日のビタミン値の約400パーセントが含まれています。そして、彼らは通常のジャガイモと比較してより少ないカロリーでより多くの栄養素を持っています。野菜に含まれるビタミンAは、免疫力と肌と目の健康を高める役割を果たします。
あなたの食事療法に含める方法
サツマイモをシチューに加えることは、サツマイモの恩恵を受ける良い方法の1つです。お気に入りのパイの上にマッシュポテトを使うこともできます。
13.オレンジ
- サービングサイズ–180グラム
- 炭水化物–21グラム
- DV%– 7%
オレンジはビタミンCの優れた供給源であり、毎日の栄養素の必要量の130%を満たしています。1つの果物には170以上の植物化学物質と60以上のフラボノイドが含まれています。ビタミンCは癌を予防し、心臓の健康を促進します。また、肌の健康を改善するのにも役立ちます。
あなたの食事療法に含める方法
朝食と一緒に朝にオレンジジュースを飲むと、不思議に思うかもしれません。オレンジを丸ごと食べたり、みじん切りにしたものをサラダやヨーグルトに入れたりすることもできます。
14.ベリー
- サービングサイズ–150グラム
- 炭水化物–17グラム
- DV%– 6%
これらには、ブルーベリー、イチゴ、ラズベリー、およびブラックベリーの組み合わせが含まれます。ベリーはビタミンCの優れた供給源であり、ナトリウム、コレステロール、飽和脂肪が少ない–そしてそれはすべての人にとって素晴らしいニュースです。ベリーを食べることは定期的にあなたの免疫力を高め、目の健康を改善します。
あなたの食事療法に含める方法
ベリーを朝の朝食用シリアルの一部にします。一人で、またはヨーグルトと一緒に食べることもできます。朝や夕方のスムージーでさえ素晴らしいアイデアです。
15.グレープフルーツ
- サービングサイズ–230グラム
- 炭水化物–19グラム
- DV%– 6%
グレープフルーツのもう1つの利点は、カロリーは低いが栄養素が多いことです。その中のビタミンCはあなたの免疫力を向上させ、その繊維は体重減少を助けることができます。果物はインスリン抵抗性とその結果生じる糖尿病を防ぐことができます(7)。グレープフルーツには、腎臓結石の予防に役立つクエン酸も含まれています。
あなたの食事療法に含める方法
グレープフルーツのスライスで軽食をとったり、デザートの代わりに食べたりすることができます。または、お気に入りのスムージーにブレンドします。
16.リンゴ
シャッターストック
- サービングサイズ–125グラム
- 炭水化物–17グラム
- DV%– 6%
抗酸化物質と食物繊維が非常に豊富なリンゴは、健康を増進することができます。果物はあなたの脳の健康を改善し、認知症や脳卒中のような深刻な脳の病気を防ぐことができます。リンゴはまた、乳がんと闘う役割も果たしています。
あなたの食事療法に含める方法
リンゴ全体はいつでも良いです。または、スライスを切り刻んで朝食用のオート麦やコーンフレークに追加します。
17.スイカ
- サービングサイズ–154グラム
- 炭水化物–12グラム
- DV%– 4%
スイカはあなたにまともな量の炭水化物を提供することに加えて、あなたを水分補給し続けます。これは特に夏に役立ちます。
スイカには、免疫力を高め、視力の健康を高めるリコピンやベータカロチンなどのカロテノイドも豊富に含まれています。果物はまた、酸化ストレスとその結果として生じる炎症を軽減することが知られています。
あなたの食事療法に含める方法
果物をスライスして、夜のおやつとして食べることができます。またはそれからジュースを作り、あなたの朝食にそれを含めてください。
18.ビートルート
- サービングサイズ–136グラム
- 炭水化物–13グラム
- DV%– 4%
ビートルートには、特に心不全の患者の筋力を改善できる硝酸塩が含まれています。これらの硝酸塩はまた、運動パフォーマンスを向上させます。それらはまた、脳への血流を増加させ、認知症の発症を防ぐことができます。
あなたの食事療法に含める方法
ビートルートジュースはあなたのルーチンに素晴らしい追加になることができます。刻んだビーツを野菜サラダに加えてもうまくいくことがあります。
19.ブラウンブレッド
- サービングサイズ–28グラム
- 炭水化物–12グラム
- DV%– 4%
茶色のパンは食物繊維の優れた供給源です。これにより、便の量が増え、便秘などの消化器系の問題を防ぐことができます。茶色のパンは、含まれている繊維がコレステロール値を下げるのに役立つため、心臓病や体重増加のリスクを減らすこともできます。また、脳の健康を促進するビタミンB群とマグネシウムも含まれています。
あなたの食事療法に含める方法
チーズスライスまたはバターと一緒に朝のトーストとしてそれを含めてください。
20.にんじん
- サービングサイズ–128グラム
- 炭水化物–12グラム
- DV%– 4%
ニンジンは抗酸化物質、特にベータカロチン(および他のカロテノイド)が豊富で、酸化ストレスと炎症を軽減し、さまざまな癌の予防に役立ちます。
あなたの食事療法に含める方法
にんじんを生または蒸して食べると、最高の栄養価が得られます。にんじんは細かく刻んでサラダに使うこともできます。
以下は炭水化物が非常に豊富な2つの食品ですが、良い種類の炭水化物が含まれていないため、上記のものほど頻繁に摂取することはお勧めしません。
1.白米
- サービングサイズ–185グラム
- 炭水化物–148グラム
- DV%– 49%
それは良いカロリー源です(1カップには165カロリーが含まれています)。白米はビタミンやミネラルが少ないですが、鉄分が豊富でマンガンが豊富です。白米に含まれる鉄は健康な血球機能を促進し、マンガンは骨を作るための重要な酵素を生成します。
ただし、白米は炭水化物の強く推奨される供給源ではありません。
あなたの食事療法に含める方法
白米にヨーグルトやお好みのピクルスを混ぜてランチに。
2.白パン
- サービングサイズ–45グラム
- 炭水化物–23グラム
- DV%– 8%
よく見下されますが、白パンは腸内の善玉菌を増やす可能性があります。ただし、あまり消費しないように注意してください。研究によると、白パンを3〜4スライス以上食べると、徐々に体重が増える可能性があります。
ただし、白パンは炭水化物の強く推奨される供給源ではありません。
あなたの食事療法に含める方法
朝食にはチーズやオムレツを少し添えてトーストすることができます。
それは炭水化物が豊富な食品です。あなたの台所で見つけられる食糧。そして、私たちが話していたことに来て、混乱、覚えていますか?炭水化物は本当に悪いですか?それとも彼らは銀の裏地を持っていますか?
TOCに戻る
炭水化物–良いか悪いか?
あなたが私に尋ねるならば、考慮すべき重要な質問。今日の私たちの生活に浸透している抗炭水化物の傾向を考えると、私たちは炭水化物を避け始めました。
完全に。
そしてそれはそうではありません