目次:
- あなたの体におけるセレンの役割は何ですか?
- 1日にどのくらいのセレンが必要ですか?
- すべての人のための10の簡単に入手可能なセレンが豊富な食品
- 1.ブラジルナッツ
- 2.キノコ
- 3.シーフード
- 4.牛肉
- 5.ヒマワリの種
- 6.卵
- 7.玄米
- 8.パンとパスタ
- 9.カシューナッツ
- 10.レンズ豆
あなたの体はかなりの量のカルシウム、マグネシウム、ナトリウム、リン、カリウム、硫黄、そして塩素を必要とします。そして、鉄、亜鉛、銅、マンガン、モリブデン、コバルト、クロム、フッ素などの微量元素と呼ばれる元素があります。あなたの体もそれらを必要とします-しかし最小限の量(<5mg)。微量元素の重要なメンバーはセレンです。
セレンの供給源にたどり着く前に、私たちの体におけるセレンの役割を理解しましょう。
あなたの体におけるセレンの役割は何ですか?
セレンは多くの食品に自然に存在する微量元素であり、栄養補助食品としても利用できます。これは、いくつかの生物学的および生理学的プロセスで重要な役割を果たす24を超えるセレノプロテインの構成要素です。
セレンはタンパク質と一緒に作用することが多いため、主に以下に影響を与えるか、それに関与します。
- 再生
- 甲状腺ホルモン代謝
- DNA合成と酸化的損傷からの保護
- 感染と回復
- 心血管の健康
- がん予防
これらすべておよび他の多くの重要であるが小さなプロセスには、どのくらいのセレンが必要ですか?あなたは毎日セレンサプリメントをポップする必要がありますか?セレンの推奨用量は何ですか?私たちはそれをカバーしています。読む…
1日にどのくらいのセレンが必要ですか?
セレンの推奨栄養所要量(RDA)は年齢によって異なり、需要に正比例します(1)。詳細については、表をご覧ください。セレンはマイクログラム(mcg)で測定されます。
ライフステージ | 推奨量 |
---|---|
誕生から6ヶ月 | 15 mcg |
乳児7-12ヶ月 | 20 mcg |
1〜3歳の子供 | 20 mcg |
4〜8歳の子供 | 30 mcg |
9〜13歳の子供 | 40 mcg |
14〜18歳の10代 | 55 mcg |
19〜50歳の大人 | 55 mcg |
51〜70歳の成人 | 55 mcg |
71歳以上の成人 | 55 mcg |
妊娠中の10代と女性 | 60 mcg |
母乳育児の10代と女性 | 70 mcg |
そして、どこでこのすべてのセレンを手に入れることができますか?
もちろん、あなたの食事療法を通して!セレンは、野菜、肉、乳製品など、さまざまな食品に含まれるミネラルです。セレンが豊富な食品のリストをまとめて、あなたの生活を楽にします。
あなたのお気に入りを書き留めて、それらの食品で食事療法を組み立ててください。シンプルなミックスアンドマッチ!準備はいいですか?さあ行こう!
すべての人のための10の簡単に入手可能なセレンが豊富な食品
- ブラジルナッツ
- きのこ
- シーフード
- 牛肉
- ヒマワリの種
- 卵
- 玄米
- パンとパスタ
- カシューナッツ
- レンズ豆
1.ブラジルナッツ
シャッターストック
ブラジルナッツは、セレンの最も豊富な食事源です。それらは100gのサービングあたり約1917mcgのセレンを含んでいます。これらのナッツには、かなりの量のマグネシウム、銅、亜鉛も含まれています。
研究によると、毎日2つのブラジルナッツを摂取すると、体内のセレノメチオニンレベルを改善できることが示されています(2)、(3)。
実際、ブラジルナッツを食事に加えることで、サプリメントの必要性を完全に回避できる可能性があります。
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2.キノコ
野生の食用キノコのいくつかの種の子実体は、自然にセレンが豊富です。
ヤギの足( Albatrellus pes-caprae )は、平均で約200 mcg / g(乾燥重量またはDW)で、最も豊富なものです。キングボレテ( Boletus edulis )には最大約70 mcg / g DWが含まれ、ヨーロッパの松ぼっくりレピデラ( Amanita strobiliformis )には最大37 mcg / gDWが含まれます。
セレンが豊富なキノコのリストには、平均範囲が約5〜 <10 mcg / g DWの Macrolepiota 種、および平均約5 mcg / g DWの Lycoperdon 種が追加されています(4)。
ボタンやシャンピニオンなどのさらに一般的なキノコは、セレンが豊富です。ほとんどの品種があります!
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3.シーフード
シャッターストック
新鮮なシーフードはミネラルの宝庫です。セレンとともに、適量のナトリウム、リン、銅、亜鉛、鉄、ヨウ素が含まれています。見てください:
シーフード | セレン(100gのサービングあたりのmcg) |
---|---|
マグロ(キハダ) | 36.5 |
イワシ(油で缶詰、骨付きの排水固形物) | 52.7 |
エビ(混合種、生) | 38.0 |
牡蠣(東部、生) | 63.7 |
サバ(塩漬け) | 73.4 |
ムール貝 | 44.8 |
カニ(青、生) | 37.4 |
アサリ(混合種、生) | 24.3 |
オヒョウ(太平洋と大西洋、生) | 36.5 |
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4.牛肉
セレンのもう一つの食事源は牛肉です。牛肉のすべてのカットには、肝臓、サーロイン、ラウンド、ショルダー、ブリスケットなどの高セレンが含まれています。
ある研究では、牛肉の食事からのセレンの生物学的利用能を、酵母の食事における亜セレン酸塩またはL-セレノメチオニンとしてのセレンの生物学的利用能と比較しました。牛肉の食事中のセレンは他の食事よりもよく吸収されることが示されました(6)。
3オンス(100 g)の丸ごと生の牛肉のブリスケットは16.4 mcg、牛の肝臓は39.7 mcg、牛ひき肉は13.5 mcg、牛カルビ(6〜12、すべてのグレード)は16.2 mcg、下のラウンドは24.8 mcg、すべてのグレードのテンダーロインには26.9mcgのセレンが含まれています。
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5.ヒマワリの種
シャッターストック
ビタミンB、マグネシウム、リン、銅、マンガンの他に、ヒマワリの種はビタミンEとセレンの優れた供給源です。
乾燥したヒマワリの種の穀粒100gには、約53mcgのセレンが含まれています。
ヒマワリの種はコレステロールとナトリウムが非常に少ないため、健康的なスナックです。
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6.卵
新鮮な全卵には、ビタミンB、A、D、鉄、リン、セレンなどのミネラル、そして豊富なタンパク質が含まれています。
中型の全卵1個(45g)には13.9mcgのセレンが含まれており、これは1日の摂取量の約20%を占めています。大きなゆで卵には約15.4mcgのセレンが含まれています。
したがって、毎日朝食に少なくとも1個の卵を含めるようにしてください。
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7.玄米
シャッターストック
殻と粗米のふすま層を数層かき混ぜると、玄米ができます(さらに処理すると、「白米」になります)。
製粉の程度を制限することにより、ほとんどの栄養素を玄米に保持することができます。この米が白米に勝る大きな利点の1つは、高レベルの植物化学物質とセレンのような微量元素を含んでいることです(6)。
100グラムの長粒玄米には23.4mcgのセレンが含まれています。そして調理後、同じ品種にはマンガン、カリウム、マグネシウム、リンの他に約10mcgのセレンが含まれています。
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8.パンとパスタ
パンとパスタは、世界中の多くの国で定番となっています。あなたの選択に従ってパンやパスタを作るために使用される今日利用可能な小麦粉の多種多様があります。小麦粉、ベーキングミックス、フレーク、パン、スナックなどのグルテンフリーのバリエーションがすべてここに含まれています。
炭水化物と同様に、セレンもグルテンフリーの通常のパンやパスタに大量に含まれています。詳細な化学分析により、次の情報が明らかになりました。
製品(グルテンフリー) | セレン(mcg / 100gサービング) |
---|---|
パンミックス | 1.7 – 1.9 |
全粒粉パンミックス | 1.7 – 2.1 |
コーンフラワー | 19.9 – 23.5 |
そば粉 | 2.6 – 3.2 |
オート麦とグルテンフリーの小麦粉 | 1.2 – 1.4 |
パスタ(そば粉) | 2.2 – 2.4 |
パスタ(テフ付き) | 7.4 – 9.6 |
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9.カシューナッツ
ブラジルナッツと同様に、カシューナッツにはセレンが豊富に含まれています。生のカシューナッツ100 gには、マグネシウム、銅、マンガンとともに19.9mcgのセレンが含まれています。
また、高レベルの脂肪(総重量の約48.3%)が含まれています。そのうち、約62%が一価不飽和脂肪、18%が多価不飽和脂肪、21%が飽和脂肪です。
カシューには、シトステロール、カンペステロール、コレステロール、アベナステロールなどの必須の植物化学物質、およびグルタミン酸、アスパラギン酸、ロイシン、バリン、システイン、メチオニン、トリプトファンなどのアミノ酸も含まれています。
ビタミンEが最も豊富なビタミンであり、次にビタミンB3、B5、プロビタミンA、B12が続きます(7)。
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10.レンズ豆
レンズ豆は、優れたマクロ栄養素と微量栄養素のプロファイルを持ち、ミネラルのバイオアベイラビリティを高める要因もあります。それらは迅速に調理され、他の豆類、油糧種子、およびシリアルと比較して最小限の調理前処理要件があります。したがって、100カ国以上でホールフードとして消費されています。
100 gの乾燥レンズ豆はRDAの26〜122%を提供します。レンズ豆に含まれるセレンのほぼ86〜95%は有機セレノメチオニンの形であり、セレン酸塩としてはごく一部(5〜14%)です。
植物の生態学的研究によると、オーストラリア、ネパール、カナダで生産されたレンズ豆の品種は、セレン含有量が最も高いです。そして最も低いのはシリア、モロッコ、そして米国北西部で生産されたものからのものです(8)。
これは私たちのセレンが豊富な食品のリストです。ブラジルナッツから牛肉、玄米からレンズ豆まで、あなたを満足させるために選択できる幅広いオプションがあります