目次:
- 10ステップエアロビクスエクササイズ
- 1.基本的な右と左
- 2.Vステップ
- 3.Aステップ
- 4.タップアップ
- 5.ターンステップ移動
- 6.Tステップ
- 7.トップを越えて
- 8.チャールストン
- 9.グレープバイン
- 10.リピーター
- さまざまな好気性ステップベンチエクササイズ
- ステップエアロビクスの15の利点
- ステップエアロビクスのヒント
- 結論
- 読者の質問に対する専門家の回答
- 9つのソース
ステップエアロビクスでカーディオを強化します。この脂肪燃焼トレーニングは、単なる減量以外にも多くの利点を提供します。ここでは、10ステップのエアロビクストレーニング、メリット、ヒントを紹介します。音楽をオンにして、このカロリー燃焼運動ルーチンを楽しんでください。読む。
10ステップエアロビクスエクササイズ
1.基本的な右と左
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実行する方法
- ステップボックスの前に立ち、音楽のビートに合わせて行進を始めます。
- 手を腰に当ててもかまいません。
- 右足をステップに置き、次に左足を置きます。
- 最初に右足で降り、次に左足で降ります。
- これを10回行い、最初に左足で、次に右足でステップアップします。これを10回行います。
2.Vステップ
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実行する方法
- 目の前にステップボックスを置きます。
- 右足をステップボックスの対角線方向に置きます。
- 左足をステップボックスの左斜め方向に置きます。足は肩幅よりも広くする必要があります。
- 右足を最初の位置で地面に置き、次に左足を置きます。
- 右足と左足を交互に10回繰り返します。
3.Aステップ
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実行する方法
- ステップボックスを垂直に目の前に置きます。その左に立ってください。
- 右足をステップに置き、次に左足を置きます。
- 右足を右側の床に置き、次に左側を置きます。
- 左足をステップに置き、次に右足を置きます。
- 左足を最初に左側に、次に右足を持って床に降ります。
- これを15回行います。
4.タップアップ
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実行する方法
- 足を肩幅より少し広くして立ってください。
- ステップボックスの左側に右足を置きます。
- ステップボックスで左足を軽くたたき、最初に左足、次に右足で床に降ります。
- ステップボックスの右側に左足を置きます。
- ステップボックスで右足を軽くたたき、最初に右足、次に左足で床に降ります。
5.ターンステップ移動
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実行する方法
- 右足をステップに置きます。
- 左足を肩幅より少し広いステップに置きます。
- 右足を左後ろの床に置きます。体を少し左に向けます。
- 左足を1秒間床に置き、もう一度ステップボックスをすばやくステップアップします。
- 左足をステップに置きます。
- 右足を肩幅より少し広いステップに置きます。
- 左足を右後ろの床に置きます。体を少し右に向けます。
- 右足を1秒間床に置き、右足でステップボックスをすばやくステップアップします。
6.Tステップ
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実行する方法
- ステップボックスの近くに立ってください。
- 右足をステップボックスに置き、次に左足を置きます。
- 右足を右側の地面に置きます。
- 左足を左側の地面に置きます。
- ステップボックスに戻ります。最初に右足を置き、次に左足を置きます。
- 開始位置に戻ります。右足を後ろに置き、次に左足を置きます。
- これを15回行います。
7.トップを越えて
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実行する方法
- 右側にステップボックスを置きます。
- 右からステップボックスを踏んで左に降ります。
- 左からボックスを踏んで右に降ります。
- これを20回行います。
8.チャールストン
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実行する方法
- 左足を右足の前のステップボックスに置きます。
- 右足を床から持ち上げ、少し後ろに寄りかかり、右足を蹴ります。
- 右足を床に戻します。
- 左足を床に置き、手順1から繰り返します。
9.グレープバイン
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実行する方法
- 足を近づけて立ってください。
- 右足で右に一歩踏み出します。
- 左足を右後ろに置きます。
- 右足を左足の横に持っていきます。
- 左足で左に一歩踏み出します。
- 右足を左足の後ろに置きます。
- 左足を右足の横に持っていきます。
- これを20回行います。
10.リピーター
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実行する方法
- 足を近づけて立ってください。
- 左足をステップボックスの右斜めに置きます。
- 右足を床から持ち上げ、膝を曲げて蹴り上げます。クランチしないでください。
- 右足を床に戻します。次に、左足を床に置きます。
- 右足を左斜めのステップに置きます。
- 左足を床から持ち上げ、膝を曲げて蹴り上げます。クランチしないでください。
- 左足を床に戻します。次に、右足を床に置きます。
- 15回やります。
これらはあなたが家かジムですることができる10の最もよいステップのエアロビクスです。ステップエアロビクスに他の姿勢、ウェイト、レジスタンスバンドなどを追加することもできます。ここにいくつかの例があります。
さまざまな好気性ステップベンチエクササイズ
これは、通常のトレーニングルーチンに含めることができるさまざまなタイプの好気性ステップエクササイズをまとめたものです。
- Plank Holds On Steps：腹筋と斜筋に作用するコアコンディショニングエクササイズ。
- ストレートアームプランクアップ：肩、腕、腹部、斜筋の筋肉に作用する初心者向けのコアコンディショニングエクササイズ。
- ラテラルボックスジャンプ： 体の内転筋に作用する初心者向けのプライオメトリックエクササイズ。
- ウェイトプレートステップアップニードライブ：中間体のための下半身のコンディショニングエクササイズで、体に強度を与え、適切なバランスと調整によってコアを安定させます。
- ダブルレッグドロップケーブルプルオーバー：腕、コア、背中の筋肉を鍛える上級者向けのコアコンディショニングエクササイズ。
ステップエアロビクスを定期的に行うと、次のメリットを享受できます。
ステップエアロビクスの15の利点
エアロビクスやカーディオには多くの健康上の利点があります。ステップボックスを追加したり、ステップボックスなしでステップエクササイズを行ったりすると、セルへの酸素供給が増加し、次のようになります。
- 体組成の改善に役立ちます（1）。
- 高齢者の機能的フィットネスを改善します（2）。
- 脚の神経筋機能を改善する可能性があります（3）。
- 酸素摂取量を増やします（4）。
- 筋力トレーニングと組み合わせると、筋肉のパフォーマンスと心血管の健康が改善されます（5）。
- ステップエアロビクスは、レジスタンストレーニングとともに、血圧を下げ、心血管の健康を改善するのに役立つ可能性があります（6）。
- 閉経後の女性の睡眠の質を改善するのに役立ちます（7）。
- ステップエアロビクスは、怒り、うつ病、緊張、倦怠感を軽減するのに役立ちます（8）。
- 高齢者のバランスと生活の質を改善します（9）。
- カロリーを消費し、信頼水準を向上させます。
- これは楽しくて影響の少ない運動であり、驚くべき結果が得られます。
- それは大量のカロリーを燃焼するのに役立ちます。
- 効果的な減量のプロセスをスピードアップします。
- 臀部や脚にある筋肉など、体のいくつかの主要な筋肉の調子を整えます。
- それは時間の経過とともに体の柔軟性を高めます。
ステップエアロビクスのヒント
- ステップエアロビクスを練習しながら、クロストレーニングシューズを履きます。
- 10分間ウォームアップして、筋肉をリラックスさせ、心拍数を上げます。
- ステップベンチを完全に平らな面に置き、プロセス全体に慣れるまで、ステップベンチの最低レベルから始めます。
- 一歩踏み出すときはいつでも、足をベンチに完全に置く必要があります。
- 練習期間中は、正しい姿勢を保つようにしてください。怪我をしないように、背中をまっすぐにし、肩をリラックスさせ、腹筋をしっかりと締めます。
- ワークアウトセッションを開始する少なくとも1時間前に、ワークアウト前の食事があることを確認してください。また、水分補給を続けてください。
結論
ステップエアロビクスは、始めてフィットネスと健康を改善するための素晴らしい方法です。ステップエアロビクスを行うことが許可されているかどうかを確認するには、医師またはトレーナーに相談してください。もしそうなら、先に進んで楽しいステップエアロビクスセッションを計画し、あなたの最高の自己になりましょう！
読者の質問に対する専門家の回答
30分間のステップエアロビクスで何カロリーを消費しますか？
30分のステップエアロビクスセッションで約100〜200カロリーを燃焼できます。
ステップエアロビクスは膝に悪いですか？
ステップエアロビクスは膝に負担をかける可能性があります。膝の怪我をしたり、膝の手術から回復している場合は避けてください。
ステップエアロビクスは脚の調子を整えるのに適していますか？
はい、ステップエアロビクスは脚の調子を整えるのに適しています。臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、ふくらはぎに作用します。
どのくらいの頻度でステップエアロビクスを行う必要がありますか？
あなたは週に2回それをするかもしれません。ウエイトトレーニング、レジスタンスバンド、ダンス、水泳、スポーツなど、他の形式の運動を追加して、体を完全にコンディショニングします。
ステップエアロビクスはHIITですか？
いいえ、ステップエアロビクスは有酸素運動（有酸素運動）です。HIITは嫌気性運動であり、トレーニングに燃料を供給するために酸素を使用しません。HIITはグリコーゲンおよび/または脂肪貯蔵を使用して運動を促進します。
9つのソース
Stylecrazeには厳格な調達ガイドラインがあり、査読済みの研究、学術研究機関、および医師会に依存しています。3次参照の使用は避けます。編集ポリシーを読むことで、コンテンツが正確で最新であることを保証する方法について詳しく知ることができます。- Scharff-Olson、Michele、他。「ベンチ/ステップエクササイズの生理学的効果。」スポーツ医学21.3（1996）：164-175
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