目次:
- もやしとは何ですか?
- もやしはどのようにあなたに利益をもたらすことができますか?
- 1.もやしは血糖値をコントロールするのに役立ちます
- 2.消化を促進する
- 3.心を守る
- 4.免疫力を高める
- 5.癌の予防に役立ちます
- 6.視力の健康を高めることができます
- 7.貧血の治療に役立つ可能性があります
- 芽キャベツの栄養プロファイルは何ですか?
- 生のもやしと有害な細菌に関するメモ
- 家で芽を作る方法
- もやしには副作用がありますか?
- 結論
- 読者の質問に対する専門家の回答
- 参考文献
もやしは栄養の原動力です。それらは血糖値を下げ、消化を助けます。それらはまた強力な癌と戦う食品と考えられています。もやしにはいくつかの種類があり、そのすべてが信じられないほどの利点を提供します。この投稿では、もやしを毎日食べることがあなたに利益をもたらす主な方法を見ていきます。
もやしとは何ですか?
名前が示すように、芽は非常に若い植物になるように 発芽 した発芽種子です。発芽のプロセスは、種子が何時間も水に浸されたときに始まります。これらの浸した種子が適切な水分と温度にさらされると(そして2〜7日間成長することができます)、最終製品は芽になります。
もやしにはさまざまな種類があります。最も一般的な種類の芽は以下のとおりです。
- レンズ豆、ガルバンゾ豆、緑豆、大豆、黒豆とインゲン豆、グリーンピースを含む豆 とエンドウ豆の芽 。
- ブロッコリーの芽、大根の芽、カラシナ、フェヌグリークの芽など、 野菜または葉物の 芽。
- ソバ、玄米、キノア、オート麦、アマランサスの芽などの発芽 穀物 。
- 大根の種、アーモンド、アルファルファ、カボチャの種、ゴマ、ヒマワリの種の芽を含む ナッツと種の 芽。
ほとんどすべての芽の品種には同様の利点がありますが、各品種には特定の栄養素が豊富に含まれています。
もやしはタンパク質、繊維、ビタミンAおよびCの優れた供給源ですが、アルファルファもやしはビタミンA、B、C、E、およびKの優れた供給源です(1)、(2)。
レンズ豆の芽も驚くべきタンパク質源です(1食分には1日の摂取量の26%が含まれています)(3)。芽キャベツは、カリウムや他の抗酸化物質などの他のミネラルを含むことに加えて、ビタミンK1とCの最も豊富な供給源の1つです(4)。
もやしが栄養の大国と見なされるのも不思議ではありません!彼らが何ができるか、そして彼らがあなたにどのように利益をもたらすことができるかを調べましょう。
もやしはどのようにあなたに利益をもたらすことができますか?
1.もやしは血糖値をコントロールするのに役立ちます
シャッターストック
これは、スルフォラファンが豊富なブロッコリーの芽に特に当てはまります。この化合物は、2型糖尿病患者の血糖コントロールを改善することがわかりました(5)。
ブロッコリーの芽は、2型糖尿病患者のインスリン抵抗性を改善することもわかっています(6)。
芽キャベツにも同様の所見があります。これらの芽には、血糖値とインスリンに有益な効果をもたらす可能性のある抗酸化物質であるα-リポ酸が含まれています(7)。
2.消化を促進する
研究によると、発芽した種子は繊維含有量が高く、消化に適しています。種子の発芽は、繊維とタンパク質の両方の含有量を増やす可能性があります(8)。
ある研究では、168時間以上の小麦粒の発芽により、可溶性食物繊維が3倍に増加し、便秘を緩和することが示されました(9)。
別の研究では、ブロッコリーの芽の抗酸化特性が胃腸の保護を提供することがわかりました。抗酸化物質は、酸化ストレスの有害な影響から人間の結腸粘膜を保護することができます(10)。
ブロッコリーの芽に含まれるスルフォラファンは、さまざまな抗酸化酵素を誘導することにより、胃腸管を保護する可能性もあります。この化合物は、 H。pylori 感染および非ステロイド性抗炎症薬によって引き起こされる酸化ストレスの治療に特に役立つ可能性があります(11)。
3.心を守る
動物実験では、ヒヨコマメの芽を摂取すると悪玉コレステロール値が下がり、心臓が保護されることが示されています(12)。ヒヨコマメの芽には、大動脈の脂肪変化を改善する植物エストロゲンも含まれており、心臓血管の健康にさらに貢献しています。
ブロッコリーの芽には、心臓の健康を改善することが知られているグルコラファニンと呼ばれる別の抗酸化化合物も含まれています(13)。
もやしのスルフォラファンは血管の健康を促進します-そしてこれはアテローム性動脈硬化症を防ぐのを助けるかもしれません。これについてはさらに調査が必要ですが、調査結果は有望です(14)。
4.免疫力を高める
ブロッコリーや芽キャベツのようなアブラナ科の野菜は、抗酸化物質が豊富で、免疫システムを促進します。これらの芽にはコリンも含まれており、細胞が適切に機能し続け、細胞膜のシグナル伝達を促進します(15)。
芽キャベツには、病気の予防と治療に大きな役割を果たす栄養素であるビタミンCも豊富に含まれています(16)。
5.癌の予防に役立ちます
シャッターストック
実験室および動物実験は、ブロッコリーのスルフォラファンが癌の予防に役立つ可能性があることを示しています。人間の研究では、ブロッコリーの芽が発ガン性の化学物質を排除することが示されています。結論を出すには大規模な研究が必要ですが、これは励みになるステップです(17)。
芽キャベツは、他のほとんどのアブラナ科の野菜と同様に、グルコシノレートと呼ばれる硫黄含有化合物を含んでいます。調理と消化は、グルコシノレートを抗癌特性を持つ化合物であるイソチオシアネートに分解する可能性があります(18)。
ブロッコリーの芽はまた、前立腺癌の発症を遅らせ、罹患した個人の重症度を低下させることさえ発見されました(19)。
6.視力の健康を高めることができます
芽キャベツは、視力の健康を高める2つの強力な抗酸化物質であるルテインとゼアキサンチンの優れた供給源です(20)。ルテインとゼアキサンチンは、加齢性黄斑変性症のリスク低下に関連しています。
7.貧血の治療に役立つ可能性があります
私たちが見たように、芽キャベツはビタミンCが豊富です。この栄養素は鉄の吸収を高め、あなたの体が鉄をよりよく使うようにすることができます。これは、貧血の治療に役立つ可能性があります(21)。
見た目では、もやしは特に壮大に見えないかもしれません。しかし、もやしを定期的に摂取するほとんどの人は、栄養力を保証することができます。芽キャベツの一般的な種類の1つである芽キャベツの栄養プロファイルを確認してみましょう。
芽キャベツの栄養プロファイルは何ですか?
選択したサービングあたりの量(1カップ= 88グラム) | ||
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カロリー情報 | ||
選択したサービングあたりの金額 | %DV | |
カロリー | 38(158 kJ) | 2% |
炭水化物から | 29(119 kJ) | |
脂肪から | 3.2(9.2 kJ) | |
タンパク質から | 7.3(30.6 kJ) | |
炭水化物 | ||
選択したサービングあたりの金額 | %DV | |
総炭水化物 | 7.9 g | 3% |
食物繊維 | 3.3 g | 13% |
スターチ | 1.9 g | |
タンパク質とアミノ酸 | ||
選択したサービングあたりの金額 | %DV | |
タンパク質 | 3 g | 6% |
ビタミン | ||
選択したサービングあたりの金額 | %DV | |
ビタミンA | 664 IU | 13% |
ビタミンC | 75mg | 125% |
ビタミンE(アルファトコフェロール) | 0.8 mg | 4% |
ビタミンK | 156 mcg | 195% |
チアミン | 0.1mg | 8% |
リボフラビン | 0.1mg | 5% |
ナイアシン | 0.7mg | 3% |
ビタミンB6 | 0.2 mg | 10% |
葉酸 | 54 mcg | 13% |
パントテン酸 | 0.3mg | 3% |
コリン | 17mg | |
ベタイン | 0.7mg | |
ミネラル | ||
選択したサービングあたりの金額 | %DV | |
カルシウム | 37mg | 4% |
鉄 | 2mg | 7% |
マグネシウム | 20mg | 5% |
リン | 61mg | 6% |
カリウム | 342 mg | 10% |
ナトリウム | 22mg | 1% |
亜鉛 | 0.4mg | 2% |
銅 | 0.1mg | 3% |
マンガン | 0.3mg | 15% |
セレン | 1.4 mcg | 2% |
それは印象的な栄養プロファイルです!しかし、もやしには、対処する必要のある一般的な(そして潜在的に有害な)問題もあります。
生のもやしと有害な細菌に関するメモ
食中毒のリスクです。生で消費される(またはわずかに調理された)もやしはリスクを高めます。これは、もやしが高温多湿の条件で成長し、有害なバクテリア( 大腸菌やサルモネラ菌など )も繁殖するためです。
過去20年間で、FDAは48件の食中毒の発生を生またはわずかに調理されたもやしの消費に関連付けていました(22)。この場合の症状には、下痢、胃けいれん、嘔吐などがあります。もやしを食べてから12〜72時間後に現れます(23)。
これらの症状は生命を脅かすものではありませんが、子供、妊婦、および高齢者は特に注意を払う必要があります。しかし、心配しないでください–これを回避する方法があります。次の方法で汚染のリスクを減らすことができます。
- 冷やしたもやしを買う 。冷蔵された新鮮なもやしのみを購入してください。
- 冷蔵庫に保管してください 。家では、芽を48oF(8oC)未満の温度に保ちます。
- それらの外観を確認し ます。ぬるぬるした外観(または強い臭い)の芽は絶対に購入しないでください。
- 手を洗う 。生の芽を扱う場合は、必ず最初に手を洗うようにしてください。
これらのヒントが役立つはずです。また、必ずしも市場からもやしを購入する必要はありません。あなたは家でそれらを作ることができます。
家で芽を作る方法
もやしは、まあ、発芽するのに数日しかかかりません。次のものが必要になります。
- ハーフガロンサイズのメイソンジャー
- 寒冷紗と輪ゴム
- 瓶が直角に逆さまに立つのを助けるボウル
- 有機発芽種子(それらが明確にラベル付けされていることを確認してください)
- 手をよく洗ってください。また、すべての機器が清潔で無菌であることを確認してください。
- 種を瓶に注ぎます。種子のサイズに応じて、小さじ1杯または¼カップを取ることができます。
- ろ過した水で種を覆い、瓶の上にチーズクロスを置きます。
- 種子を一晩浸します。
- 朝、細かいストレーナーを使って水をこします。
- 種子をろ過水ですすぎ、再度排水します。
- 瓶をボウルに少し角度を付けて置きます(瓶の底はより高いレベルにあるはずです)。これにより、余分な水が排出されます。
- ろ過水を使用して、1日に数回もやしをすすぎ続けます。完了したら、瓶を傾けた位置に戻し続けます。
- ほとんどの芽は2〜7日以内に収穫する必要があります。
- 発芽したら、冷やしたろ過水ですすぎ、冷蔵庫の蓋付きの容器に入れて最長1週間保管します。
簡単でしたね。しかし、私たちが知る必要のある芽については他に何かがあります。
もやしには副作用がありますか?
もやしの唯一の既知の副作用は食中毒の可能性です。もやしを食べる前に、きちんと調理してください。
結論
もやしはシンプルでありながら強力な食品です。自宅でそれらを作るには少し忍耐が必要ですが、そのメリットはそれだけの価値があります。バクテリアの繁殖に注意してください。適切な対策を講じれば、食中毒の悪影響に直面することなく、もやしの恩恵を享受することができます。
もやしを食べますか?どのくらいの頻度で?下のボックスにコメントを残してお知らせください。
読者の質問に対する専門家の回答
もやしを食事に含める方法は?
朝食のオムレツに芽をまぶすことができます。栄養価の高いイブニングスムージーを準備しながら、ブレンダーに1オンスの芽を投げることもできます。
なぜもやしを茹でる必要があるのですか?
もやしを沸騰させると、有害なバクテリアを殺し、食中毒の可能性を防ぎます。
空腹時にもやしをとることができますか?
はい、あなたは空腹で、朝に芽を食べることができます。
参考文献
- 「緑豆、成熟した種子、発芽…」米国農務省、全国栄養データベース。
- 「アルファルファの種子、発芽…」米国農務省、全国栄養データベース。
- 「レンズ豆、発芽、生…」米国農務省国民栄養データベース。
- 「芽キャベツ、冷凍…」米国農務省国民栄養データベース。
- 「スルフォラファンは肝臓のブドウ糖を減らします…」科学翻訳医学。
- 「ブロッコリーの芽がインスリン抵抗性に及ぼす影響…」InternationalJournal of Food Sciences and Nutrition、米国国立医学図書館。
- 「糖尿病とアルファリポ酸」米国国立医学図書館の薬理学の最前線。
- 「総食物繊維に対する発芽の影響と…」InternationalFood ResearchJournal。
- 「葉酸、食物繊維、およびタンパク質の変化…」Journal of Agriculture and Food Chemistry、米国国立医学図書館。
- 「対象となるブロッコリーの芽の抗酸化能力…」米国国立医学図書館の食品農業科学ジャーナル。
- 「胃腸の保護におけるスルフォラファンの役割…」米国国立医学図書館のCurrentPharmaceuticalDesign。
- 「ヒヨコマメの芽の抗高脂血症活性…」米国国立医学図書館のアーユルヴェーダと統合医学のジャーナル。
- 「高グルコラファニンブロッコリーが豊富な食事は減少します…」米国国立医学図書館のMolecularNutrition&FoodResearch。
- 「スルフォラファンの…への影響」EPMAジャーナル、米国国立医学図書館。
- 「コリン」国立衛生研究所。
- 「病気の予防と治療におけるビタミンC…」米国国立医学図書館のIndianJournal of ClinicalBiochemistry。
- 「ブロッコリースプラウト」メモリアルスローンケタリングキャンサーセンター。
- 「芽キャベツ」ハーバード大学公衆衛生学部。
- 「ブロッコリーの芽は前立腺癌の形成を遅らせます…」米国国立医学図書館の栄養学の現在の発展。
- 「ルテインとゼアキサンチン–食物源、生物学的利用能…」栄養素、米国国立医学図書館。
- 「鉄」中央地区保健局。
- 「芽に関連した20年間の発生…」オックスフォードアカデミックジャーナル。
- 「食中毒:あなたが知る必要があること」米国食品医薬品局。