目次:
- 低カロリーダイエットとは何ですか?それはどのように機能しますか?
- 低カロリー食品リスト
- 1.オーツ麦
- 2.ギリシャヨーグルト
- 3.スープ
- 4.ベリー
- 5.卵
- 6.ポップコーン
- 7.チアシード
- 8.魚
- 9.葉物野菜
- 10.果物
- 11.ブロッコリー
- 12.赤身の肉
- 13.マメ科植物
- 低カロリーダイエットプランのサンプル
- 体重を減らすのにどれくらいの時間がかかりますか?
- なぜあなたは低カロリーダイエットを試すべきですか?
- 非常に低カロリーの食事療法の副作用は何ですか?
- 低カロリーダイエットはあなたにぴったりですか?
- 誰が低カロリーダイエットをしてはいけませんか?
- 結論
- 読者の質問に対する専門家の回答
- 41の情報源
低カロリーの食事(1000-1200カロリー)は体重を減らすための安全な方法です。余分な脂肪を取り除くことは、より良い健康、幸福、そして長寿と関連しています(1)。また、体調も良く、体にフィットします。この投稿には、低カロリー食品、低カロリーダイエットプランのサンプル、健康上の利点、および副作用が記載されています。下にスクロールして読んでください!
低カロリーダイエットとは何ですか?それはどのように機能しますか?
低カロリーダイエットは1000-1200カロリーダイエットです。これは、新鮮な果物と野菜、健康的な脂肪、食物繊維、およびリーンプロテインの供給源で構成される1日4食のバランスの取れた食事プランです。
低カロリーダイエットは、カロリー不足を引き起こすという単純な原則に基づいて機能します。あなたはより少ないカロリーを消費し、より多くのカロリーを燃焼し、それは貯蔵された脂肪の利用につながります。
低カロリーの食事を2〜3週間続けると、脂肪を減らし、スリムになり、不健康で高カロリーの食品への渇望を減らすことができます。消費する低カロリー食品のリストを見てみましょう。
低カロリー食品リスト
1.オーツ麦
オート麦は食物繊維が豊富で、タンパク質、カルシウム、葉酸、一価不飽和脂肪、多価不飽和脂肪などの栄養素が豊富に含まれています。100グラムのオート麦には389カロリーが含まれています(2)。オート麦をベリーと牛乳/豆乳と一緒に摂取すると、満腹感が増します。これにより、頻繁に空腹を感じることがなくなります(3)。
オート麦は、悪玉コレステロールを減らし、心臓を健康に保つのにも最適です(4)。これらは血糖値を下げるのに役立つため、2型糖尿病の人々にとって優れた食品オプションです(5)。
2.ギリシャヨーグルト
プレーンギリシャヨーグルトのカップには190カロリーが含まれています。また、カルシウム、タンパク質、ナトリウム、ビタミンC、A、Dの豊富な供給源でもあります(6)。消化を改善し、胃腸疾患を予防するのに役立つ優れた腸内細菌が含まれています(7)。
ある研究では、ヨーグルトをスナックとして定期的に摂取することで、胴囲を減らし、BMIを下げ、体重増加を防ぐことができると結論付けています(8)。研究者はまた、トレーニング後にギリシャヨーグルトを摂取することは筋力に良く、体組成を改善することを発見しました(9)。ヨーグルトの摂取は、血糖コントロールの改善(血糖値の低下)と空腹感の軽減にもつながります(10)。
3.スープ
5種類の野菜と赤身のたんぱく質(レンズ豆、鶏の胸肉、魚、または大豆の塊)が入った、熱くて透明なスープのボウルは、低カロリーの食事です。たっぷりで栄養価が高く、正しく調理すれば美味しいです!
米国の成人に関する研究では、スープを摂取することで、胴囲、体重、空腹感、脂肪や炭水化物の摂取量を減らすことができることが確認されています。スープを摂取すると、タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルの消費量も増加します(11)。別の研究では、スープを摂取するとカロリー摂取量が20%減少することがわかりました。(12)。
4.ベリー
ブルーベリー、イチゴ、ブラックベリー、ラズベリー、桑の実、ゴジベリー、アサイベリー、クランベリーなどのベリーは、抗酸化作用と抗炎症作用を持つアントシアニンなどの植物栄養素(植物栄養素)の優れた供給源です(13)。
また、食物繊維、ビタミン、ミネラルも豊富に含まれています。これらの栄養素は、心臓病、酸化ストレス、代謝性疾患、癌、および神経変性疾患のリスクを軽減するのに役立ちます(14)、(15)。
ただし、ベリーにはフルクトースやフルーツシュガーが含まれている場合があり、高グリセミック指数の食品になる可能性があります。したがって、部分制御を練習する必要があります。糖尿病の場合は、高GIベリーを避けてください。
5.卵
1つの大きな卵には71.5カロリーと6.28gのタンパク質が含まれています。また、ナトリウム、カリウム、マグネシウム、セレン、コリン、葉酸、ビタミンA、D、E、ルテイン、ゼアキサンチンの優れた供給源でもあります(16)。
8週間の研究では、朝食に卵を摂取することと、低カロリーの食事が減量に役立つことが確認されています(17)。同様の研究はまた、卵の朝食が満腹感を高め、次の36時間の空腹感を抑えるのに役立つことを示しています(18)。
6.ポップコーン
ポップコーンのサービングには、31カロリー、1 gの繊維、1 gのタンパク質、および6 gの炭水化物が含まれています(19)。軽くて満腹のスナックで、ビタミンA、B6、E、Kの優れた供給源でもあります。ポップコーンの外皮には、ベータカロチン、ゼアキサンチン、ルテインも含まれています。
ある研究では、ポップコーンとポテトチップスをスナックとして摂取した場合の効果を比較し、ポップコーンを1カップ摂取した人は、短期間の満腹感が高く、食物への欲求が低いことがわかりました(20)。
7.チアシード
チアシードには、食物繊維、タンパク質、カルシウム、鉄、マグネシウム、カリウム、亜鉛、セレン、葉酸、ナイアシン、ビタミンA、および多価不飽和脂肪が含まれています。1オンスのチアシードには138カロリーが含まれています(21)。
チアシードの高い食物繊維含有量は、満腹感を高め、空腹感を減らすのに役立ちます。ある研究では、チアシードを12週間摂取すると、胴囲が減少し、脂質プロファイルが向上することが確認されました(22)。
別の研究では、チアシードを食事に加えることで、血糖値を下げ、インスリン感受性、耐糖能、血中脂質プロファイルを改善し、心血管疾患のリスクを減らすことが示されています(23)。
このグルテンフリーのタンパク質源は、炎症、うつ病、高血圧を軽減し、糖尿病を制御するのにも役立ちます(24)。
8.魚
魚は、オメガ3脂肪酸、タンパク質、ビタミン、ミネラルの低カロリーで栄養豊富な供給源です。研究によると、定期的に魚を摂取すると、体重が減り、血圧が下がり、心血管疾患のリスクが低下することが示されています(25)、(26)。
慢性的な軽度の炎症は体重増加につながります。ある研究では、サケのようなオメガ3が豊富な魚を摂取すると、炎症が軽減され、体重が減少することが確認されています(27)。
別の研究では、魚と魚油を摂取すると体重が大幅に減少し、トリグリセリドレベルが低下することが示されています(28)。魚からなる低カロリーの食事はまた、太りすぎで高血圧の人々のブドウ糖-インスリン代謝を改善します(29)。
サーモン、マグロ、サバ、キングマカレル、イワシ、ヒルサ、ハクレン、カタクチイワシ、アトランティックニシン、トラウト、ビンナガなどの脂肪の多い魚を食べましょう。
9.葉物野菜
レタス、キャベツ、チャイニーズキャベツ、ほうれん草、ルッコラ、レッドレタス、スイスチャード、大根野菜、にんじん野菜、ケール、地元産の緑の葉野菜はカロリーが低く、栄養価が高いです。これらの葉物野菜には、食物繊維、α-トコフェロール、β-カロテン、ルテイン、ビタミンKが含まれており、満腹感を高め、空腹感を軽減します。また、インスリン抵抗性を軽減し、認知機能の低下を防ぐのにも役立ちます(30)、(31)。
すぐに体重を減らすために、全粒穀物、タンパク質、健康的な脂肪と一緒に、少なくとも1種類の葉物野菜を毎日2回の食事で摂取してください。
10.果物
野菜のような果物には、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。果物の栄養素には、抗酸化作用と抗炎症作用があります。世界保健機関と国連食糧農業機関は、1日に少なくとも5サービングの果物を摂取することを推奨しています(32)。
ある研究によると、食物繊維は多いが血糖負荷が低い果物を摂取すると、減量に役立つことがわかっています(33)。オレンジ、リンゴ、グレープフルーツ、ライム、レモン、スイカ、マスクメロン、ベリー、季節の果物などの果物を食事に追加して、体重を減らします。
11.ブロッコリー
調理されたブロッコリーのサービングはわずか21.2カロリーが含まれています。このアブラナ科の野菜は、食物繊維、カルシウム、鉄、マグネシウム、リン、カリウム、ナトリウム、ビタミンC、A、K、葉酸、コリン、タンパク質の優れた供給源でもあります(34)。
ブロッコリーには抗酸化物質が含まれており、慢性的な炎症や毒素の蓄積を減らすのに役立つ抗炎症作用があります(35)。ある研究によると、アブラナ科の野菜を摂取することで、心血管疾患のリスクを15.8%減らすことができます(36)。より速い減量とより良い健康のために、他の野菜と隔日でブランチングされたブロッコリーのカップを消費してください。
12.赤身の肉
皮のない鶏の胸肉、すりつぶした七面鳥、赤身の牛肉や豚肉などの赤身の肉は、タンパク質、ビタミンB12、オメガ3脂肪酸、ナイアシン、鉄、亜鉛の優れた供給源です(37)。科学者と研究は、飽和脂肪の量が少ない赤身の肉または赤身の赤身の肉を摂取することは、体重減少に効果的であり、炎症や心血管リスクを増加させないことを確認しています(38)。赤身の肉を摂取することで、空腹感を抑え、筋肉量の維持と改善に役立ちます。脂肪でトリミングされた赤身の肉は、バランスの取れた食事への実行可能な追加です(39)。
13.マメ科植物
レンズ豆やナッツなどのマメ科植物は、植物ベースのタンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルの優れた供給源です。低カロリーの食事でマメ科植物をタンパク質源として摂取することは、胴囲と総体重を減らすのに役立ちます(40)。ある研究では、マメ科植物をアルギニン(アミノ酸)と一緒に摂取すると、おなかの脂肪を大幅に減らすことができることが確認されています(41)。
あらゆる種類の豆とレンズ豆を摂取して、植物ベースのタンパク質を食事に加えましょう。特に菜食主義者やビーガンの場合は、マメ科植物を定期的に摂取する必要があります。
これらはあなたが体重を減らすためにあなたの食事療法に加えることができる13の低カロリー食品です。しかし、あなたが食べなければならない食べ物はこれらだけではありません。以下は、食べるべき食品と避けるべき食品を示す表です。見てみな。
食べる食べ物 | 避けるべき食品 |
野菜、濃い葉物野菜、アブラナ科植物 | 加工肉–ソーセージ、サラミ |
オレンジやグレープフルーツなどの低GIフルーツ | 脂肪の多い赤身の肉 |
動物性タンパク質のリーンソース | トランス脂肪–チップ、フライドポテト、フライドチキン、ビスケット |
植物ベースのタンパク質(マメ科植物、大豆) | ケーキ、ペストリー、キャンディー |
健康的な脂肪(オリーブオイル、脂肪の多い魚) | ソーダ、ボトル入りジュース |
全粒穀物(赤米、そば) | 砂糖や小麦粉のような精製された炭水化物 |
ハーブやスパイス | 動物性脂肪 |
飲料–お茶、搾りたてのフルーツジュース、ブラックコーヒー、デトックスドリンク | クリームと砂糖を加えた飲料 |
低カロリーダイエットプランのサンプル
食事 | 何を食べれば良いか |
朝食(午前8時) | バナナ、ベリー、ナッツのオートミール
または 卵白オムレツ+1カップブラックコーヒー+4アーモンド |
昼食(12:30 pm) | レタス、ルッコラ、トマト、きゅうり、ザクロのサラダ+2オンスの焼き豆腐
または エビとズードル |
おやつ(午後4時) | ブラックコーヒーまたは緑茶1カップ+1マルチグレインダイジェスティブビスケット/ 1ソルチンクラッカー
または フルーツジュース1杯 |
夕食(午後7時) | 野菜入りレンズ豆のスープ
または 野菜と3オンスの脂肪の多い魚のグリル |
体重を減らすのにどれくらいの時間がかかりますか?
なぜあなたは低カロリーダイエットを試すべきですか?
低カロリーダイエットを試す理由はいくつかあります。
- 太りすぎや肥満の場合に体重を減らすこと。
- 手術のためにあなたの体を準備するため。
- 代謝性疾患のリスクを減らすため。
- 代謝スイッチをリセットします。
- 血中脂質プロファイルを改善します。
- 囲炉裏の健康を改善するため。
非常に低カロリーの食事療法の副作用は何ですか?
非常に低カロリーの食事(VLCD)は、主に資格のある専門家によって監督されています。800カロリーの食事療法は、血圧を下げるのに役立ち、糖尿病の人々に有益なVLCDの一例です。ただし、非常に低カロリーの食事を乱用すると、次のような深刻な健康問題が発生する可能性があります。
- 拒食症や過食症などの摂食障害
- 弱さと免疫力の低下
- 抜け毛
- くすみと活気のない肌
- 感染しやすい
- 便秘
- もろい爪
- 貧弱で衰退するビジョン
- 混乱と認知力の低下
- うつ病。
- 弱い骨
低カロリーダイエットはあなたにぴったりですか?
あなたのBMIはあなたが30を超える場合、低カロリーの食事はあなたのためである必要がありますあなたの取る医師の承認をあなたは低カロリーの食事に行く前に。
誰が低カロリーダイエットをしてはいけませんか?
次の場合は、低カロリーダイエットを試さないでください。
- あなたは妊娠中または授乳中です。
- あなたのBMIは26-29です。
- あなたはアクティブな人です。
- あなたの医者はそれに反対するように忠告します。
結論
低カロリーダイエットは、早く体重を減らすのに最適な方法です。ただし、資格のある医師による承認と監督が必要です。安全に脂肪をすばやく取り除き、時間をかけて健康になります。今日あなたの医者と話して、新しい、あなたに合うものを発見するために余分なたるみを蹴ってください。
読者の質問に対する専門家の回答
週に5ポンドを失うには、1日に何カロリーを食べる必要がありますか?
あなたはたった一週間で5ポンドを失うことはできません。あなたはより少ないカロリーを消費し、週に5日運動することによって、週に0.5-1ポンドを失うかもしれません。安全に5ポンドを失うには約4-5週間かかります。自分に過度の負担をかけないでください。ポンドを落とす時間を自分に与えてください。そうでなければ、あなたはあなたがそれらを流すよりも早くポンドを取り戻すでしょう。
何カロリーが飢えていると考えられていますか?
500カロリー未満は飢餓と見なされます。
最も満たされた低カロリー食品は何ですか?
スープは最も充実した低カロリー食品です。栄養価も高いです。
41の情報源
Stylecrazeには厳格な調達ガイドラインがあり、査読済みの研究、学術研究機関、および医師会に依存しています。3次参照の使用は避けます。編集ポリシーを読むことで、コンテンツが正確で最新であることを保証する方法について詳しく知ることができます。- Oster、G etal。「肥満者の減量による生涯にわたる健康と経済的利益。」公衆衛生のアメリカジャーナルvol。89,10(1999):1536-42
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