目次:
- PCOSとは何ですか?
- PCOSの原因と体重が増える理由
- PCOSの症状
- それであなたはあなたがPCOSを持っていると思いますか?これを行う!
- 7日間のPCOSダイエットプラン
- 1日目
- 1日目の終わりまでにどのように感じるか
- 2日目
- 2日目の終わりまでにどのように感じるか
- 3日目
- 3日目の終わりまでにどのように感じるか
- 4日目
- 4日目の終わりまでにどのように感じるか
- 5日目
- 5日目の終わりまでにどのように感じるか
- 6日目
- 6日目の終わりまでにどのように感じるか
- 7日目
- 7日目の終わりまでにどのように感じるか
- 7日目以降はどうすればいいですか?
- PCOSダイエット–食べる食品
- PCOSダイエット–避けるべき食品
- PCOSの練習
- 準備し始める
- カーディオ
- その他の有酸素運動
- 筋力トレーニング
- その他
- PCOSのライフスタイルの変化
- PCOS治療
- PCOSのリスク
科学者たちは、PCOSにやさしい食事とライフスタイルに従うことで、女性がこの症候群の悪影響を回避できることを発見しました(1)。このホルモン障害は生殖年齢の女性に影響を及ぼし、卵巣の複数の嚢胞、不規則または無/長期、体重増加、過度の発毛、高血圧、糖尿病、うつ病などを特徴とします(2)。 PCOSの食事療法と運動計画は、心身の健康を改善するのに役立ちます。あなたのPCOS関連の質問への答えと7日間のPCOSに優しい食事療法と運動計画を見つけるために読んでください。上にスワイプする!
PCOSとは何ですか?
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PCOSまたは多嚢胞性卵巣症候群は、生殖年齢の女性に発生するホルモンの不均衡であり、卵巣の小さな嚢胞、アンドロゲン産生の増加、インスリン抵抗性、顔の毛、うつ病、不安、糖尿病、および不妊症につながります。
世界中で、1億人以上がPCOSを持っています。遺伝子は重要な役割を果たしますが、運動不足や適切な食事もこの状態につながる可能性があります。しかし、どのように?PCOSは、糖尿病、不健康なライフスタイル、ホルモン、インスリン抵抗性と関連しています。自分の状態をよく理解できるように、詳しく話しましょう。
PCOSの原因と体重が増える理由
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卵巣のPCOSまたは嚢胞は主にホルモンの不均衡が原因で発生します。 2番目に多い原因は遺伝子の欠陥です。ストレス、不健康な食べ物、そして不健康なライフスタイルを長期間続けることは、PCOSを引き起こす可能性があります。したがって、家族の誰もPCOSを持っていなくても、卵巣に嚢胞ができる可能性があります。そんなことがあるものか?ここに簡単な説明があります。
膵臓はインスリンと呼ばれるホルモンを産生し、ブドウ糖を細胞に輸送してさらに分解し、エネルギーを放出します。あなたが不健康な食習慣に従うとき、あなたのブドウ糖レベルは常に高いです。これにより、膵臓のベータ細胞がより多くのインスリンを分泌し、血糖値を下げます。一定の高レベルのインスリンがあると、あなたの体はインスリン抵抗性になります。これは、蚊がDDTに耐性を示したり、細菌が抗生物質に耐性を示したりするのと似ています。だから、あなたの体がインスリン抵抗性になった今、血糖値は高いままです。これにより、さらに多くのインスリン産生が引き起こされます。
その間、あなたの細胞はそれをエネルギーに変換するためのブドウ糖や砂糖を欠いています。これはまさにあなたが常に空腹と無気力を感じる理由です。インスリン抵抗性は、糖尿病とホルモン、特にアンドロゲンの不均衡を引き起こし、多毛症(過剰な顔の毛)とPCOSを引き起こします。時々、ベータ細胞は十分なインシュリンを生産しないので、あなたの血糖値は長期間高いままです。
それは複雑なプロセスですが、あなたが何をどれだけの食べ物を食べるかには確かに多くのことをしなければなりません。しばらくするとそれがわかります。まず、PCOSの症状を見てみましょう。
PCOSの症状
知っておくべきいくつかの症状は次のとおりです。
- 不規則または期間なし
- 長期間にわたる過度の出血
- 体重増加
- 顔の毛
- 男性型脱毛症
- 太ももの内側の色素沈着過剰
- うつ病。
- 不安
- 食欲増進
- インスリン抵抗性
- 高血圧
それであなたはあなたがPCOSを持っていると思いますか?これを行う!
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あなたはすぐにあなたの婦人科医との約束を予約しなければなりません。あなたの医者はあなたがPCOSを持っているかどうかを確認するのに最適な人です。超音波検査を行い、薬を服用する必要があるかもしれません。薬は問題の重症度とあなたがすぐに家族を始めることを計画しているかどうかに依存します。
結論:医師の確認がない限り、PCOSを持っていると思い込まないでください。
ただリラックスして、テストを完了し、時間通りに薬を服用し、そしてもっと重要なことに、あなたの食事とライフスタイルを変えてください。これはPCOSの最良の治療法です。これがあなたのための7日間のPCOSダイエットプランです。
7日間のPCOSダイエットプラン
このPCOSダイエットチャートは、太りすぎまたは高BMIのPCOS患者を念頭に置いて作成されています。あなたが痩せたPCOS患者であるならば、栄養士に相談してください。
1日目
いつでもこのダイエットの初日になることができます。来週の月曜日、さらには来月を待つ必要はありません。これがあなたが食べるべきものです。
食事 | 何を食べれば良いか |
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早朝(午前6時) | 小さじ2杯のフェヌグリーク種子を1カップの水に一晩浸しました |
朝食(午前7時) | ゆでた卵1個+緑茶1カップ+パパイヤ½カップ+アーモンド2個 |
午前中(9:30 – 10:00 am) | 緑茶1カップ+にんじん1個 |
昼食(12:00 – 12:30 pm) | 玄米1杯+野菜のグリル+魚のグリル2オンスまたはゆでたガルバンゾ豆のサラダ1/2カップ+バターミルク1カップ |
昼食後のおやつ(3:00 – 3:30 pm) | 緑茶/ブラックコーヒー1カップ+1マルチグレインビスケット |
夕食(6:30 – 7:00 pm) | 5種類の野菜と全粒粉フラットブレッド1個+ヨーグルト1カップのチキン/レンティルスープ |
就寝時間(午後10時) | ターメリックのピンチまたはコップ1杯の温水+小さじ1杯の有機蜂蜜+ナツメグのピンチを含む1カップの非乳製品ミルク |
ヒント:次の食事の前に空腹を感じる場合は、緑茶を1杯(1日あたり5杯を超えないようにしてください)、水を飲むか、果物を飲んでください。そして、あなたがあなたの新しい食事療法に同意しない食物を提供されるならば、丁寧にノーと言ってください。
1日目の終わりまでにどのように感じるか
あなたが慣れているおいしいが有害なジャンクフードから離れることは難しいでしょう。ただし、1日目に集中し続けることで、次の6日間を簡単に移動できます。2日目に何を消費すべきか見てみましょう。
2日目
食事 | 何を食べれば良いか |
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早朝(午前6時) | 小さじ2杯のフェヌグリーク種子を1カップの水に一晩浸しました |
朝食(午前7時) | 野菜キノア/セモリナ1/2カップ+緑茶1カップ+アーモンド2個 |
午前中(9:30 – 10:00 am) | バナナ1本+きゅうり1/2個 |
昼食(12:00 – 12:30 pm) | 全粒粉フラットブレッド2個+インゲンマメチリ+ビーツとニンジンサラダ½カップ+バターミルク1カップ |
昼食後のおやつ(3:00 – 3:30 pm) | 緑茶1カップ+無塩ポップコーン½カップ |
夕食(6:30 – 7:00 pm) | ケールとエビ/マッシュルームのサラダ1カップ+ヨーグルト1カップ |
就寝時間(午後10時) | ターメリックのピンチまたはコップ1杯の温水+小さじ1杯の有機蜂蜜+ナツメグのピンチを含む1カップの非乳製品ミルク |
ヒント:食べ過ぎを避けるために、毎食前に2杯の水を飲んでください。
2日目の終わりまでにどのように感じるか
2日目の終わりまでに、体重ではなく、新しいライフスタイルを開始し、新しい始まりを作ることについて感じる方法の違いに気づき始めます。早起きし、適切なタイミングで食事をし、7時間の睡眠をとることで、肉体的および精神的な毒素を洗い流すことができます。これは強いモチベーションになり、3日目を楽しみにしています。
3日目
食事 | 何を食べれば良いか |
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早朝(午前6時) | 半分のライムのジュースと1カップの温水 |
朝食(午前7時) | ラズベリー入りオートミール、2つの日付、乳製品以外の牛乳+1カップの緑茶またはアーモンドミルク、イチゴ、バナナのスムージー+1カップの緑茶 |
午前中(9:30 – 10:00 am) | ココナッツウォーターとブラックコーヒーの半分と半分+1つのマルチグレインビスケット |
昼食(12:00 – 12:30 pm) | 3オンスの焼き魚と4種類の焼き野菜+1カップのヨーグルトまたは½カップの焼き黒豆と4種類の焼き野菜+1カップのヨーグルト |
昼食後のおやつ(3:00 – 3:30 pm) | 緑茶1カップ+殻付きの無塩ピスタチオ10個 |
夕食(6:30 – 7:00 pm) | キノコのグリル+ブロッコリースープ+1カップのバターミルク |
就寝時間(午後10時) | ターメリックのピンチまたはコップ1杯の温水+小さじ1杯の有機蜂蜜+ナツメグのピンチを含む1カップの非乳製品ミルク |
ヒント:スキムミルクや低脂肪ヨーグルトの摂取は避けてください。
3日目の終わりまでにどのように感じるか
3日目の終わりまでに、以前よりも軽く感じ、体重が減ります。そして、それはあなたがたくさんの水の重量を失うからです。これにより、健康的な食事とライフスタイルに集中できるようになります。
これが4日目に食べるべきものです。
4日目
食事 | 何を食べれば良いか |
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早朝(午前6時) | 小さじ2杯のフェヌグリーク種子を1カップの水に一晩浸しました |
朝食(午前7時) | バナナ1個+アーモンド2個+緑茶1カップ+ゆで卵1個または豆腐スクランブル1/2カップ |
午前中(9:30 – 10:00 am) | ミックスフルーツの小さなボウル1つ |
昼食(12:00 – 12:30 pm) | 玄米1カップ+カレーチキン/マッシュルーム½カップ+きゅうりとトマトのサラダ+1バターミルク1カップ |
昼食後のおやつ(3:00 – 3:30 pm) | 緑茶1カップ+1マルチグレインビスケット |
夕食(6:30 – 7:00 pm) | キュウリ、トマト、にんじん、ライムジュース、少量のオリーブオイル、調味料と1カップのヨーグルトを添えたミディアムボウルのボイルドスプリットピーサラダ1つ |
就寝時間(午後10時) | ターメリックのピンチまたはコップ1杯の温水+小さじ1杯の有機蜂蜜+ナツメグのピンチを含む1カップの非乳製品ミルク |
ヒント:体が果糖によく耐えられるように、低GIフルーツを選択してください。
4日目の終わりまでにどのように感じるか
4日目の終わりまでに、あなたの新しいライフスタイルはあなたの新しい普通になります。気分が良くなり、よく眠れます。
5日目について知りたがっていますか?どうぞ!
5日目
食事 | 何を食べれば良いか |
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早朝(午前6時) | 小さじ2杯のフェヌグリーク種子を1カップの水に一晩浸しました |
朝食(午前7時) | 野菜とキビのゆで+1カップの緑茶 |
午前中(9:30 – 10:00 am) | アーモンド2個+緑茶1カップまたはスイカ1/2カップ |
昼食(12:00 – 12:30 pm) | タイのパパイヤサラダ+2オンスのグリルチキン/フィッシュ/ 1/2カップのグリルブロッコリー+1カップのバターミルク |
昼食後のおやつ(3:00 – 3:30 pm) | ココナッツウォーター1カップ+1キュウリ |
夕食(6:30 – 7:00 pm) | カリフラワーライス½カップ+焼きインゲン豆+赤ピーマンスライス、黄色ズッキーニ、インゲン+バターミルク1カップ |
就寝時間(午後10時) | ターメリックのピンチまたはコップ1杯の温水+小さじ1杯の有機蜂蜜+ナツメグのピンチを含む1カップの非乳製品ミルク |
ヒント:パッケージ化されたフルーツジュースやココナッツウォーターは摂取しないでください。
5日目の終わりまでにどのように感じるか
5日目の終わりまでに、あなたはあなたの外見とあなた自身についてのあなたの感じ方に目に見える違いを見るでしょう。あなたにとって良い食事療法に固執することができることはあなたの信頼水準を強化するでしょう、そしてあなたはあなたがPCOSを治療するために薬に依存する必要がない未来をはっきりと見るでしょう。
6日目に何を食べるべきかを調べましょう。
6日目
食事 | 何を食べれば良いか |
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早朝(午前6時) | 半分のライムのジュースと1カップの温水 |
朝食(午前7時) | おいしいクレープ1個、アボカド½、赤ピーマン¼、ピーナッツ5個、ライムジュース+1カップの緑茶 |
午前中(9:30 – 10:00 am) | リンゴ1個 |
昼食(12:00 – 12:30 pm) | 鶏肉/ひよこ豆のサラダ+1カップのヨーグルト |
昼食後のおやつ(3:00 – 3:30 pm) | 緑茶1カップ+ミディアムボウル無塩ポップコーン1個 |
夕食(6:30 – 7:00 pm) | 魚またはキノコのシチュー+全粒粉のフラットブレッド1個+きゅうりとにんじんのサラダ+ 80%以上のダークチョコレート |
就寝時間(午後10時) | ターメリックのピンチまたはコップ1杯の温水+小さじ1杯の有機蜂蜜+ナツメグのピンチを含む1カップの非乳製品ミルク |
ヒント:ミルクチョコレートは消費しないでください。80%以上のダークチョコレートが最適です。
6日目の終わりまでにどのように感じるか
6日目の終わりまでのダークチョコレートはとても爽やかです。それで船外に出ないでください。さらに、今、あなたの近くの人でさえあなたの違いに気づき始めるでしょう。しかし、彼らはそれが何であるかを完全には確信していません。そして私のアドバイスは、彼らが推測し続けることです!
それでは、7日目を見てみましょう。
7日目
食事 | 何を食べれば良いか |
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早朝(午前6時) | 小さじ2杯のフェヌグリーク種子を1カップの水に一晩浸しました |
朝食(午前7時) | ゆで卵1個+小麦パン1枚+緑茶1カップ+アーモンドまたはクルミ2個 |
午前中(9:30 – 10:00 am) | オレンジ1個 |
昼食(12:00 – 12:30 pm) | 玄米1カップ+チキン/マッシュルームのグリル+野菜のグリル+1ヨーグルト |
昼食後のおやつ(3:00 – 3:30 pm) | 緑茶1カップ+1マルチグレインビスケット |
夕食(6:30 – 7:00 pm) | ミックス野菜カレー+小麦フラットブレッド2個+ゆでベンガルグラム¼カップ+バターミルク1カップ |
就寝時間(午後10時) | ターメリックのピンチまたはコップ1杯の温水+小さじ1杯の有機蜂蜜+ナツメグのピンチを含む1カップの非乳製品ミルク |
ヒント:玄米を水に30分間浸してから調理すると、調理が速くなります。
7日目の終わりまでにどのように感じるか
7日目の終わりまでに、あなたはこれまでに来たことに驚かれることでしょう、そしてこれはアドレナリンとセロトニン(心地よいホルモン)のレベルを高めるでしょう。あなたはこれまで以上に決意を感じ、あなたの新しいライフスタイルを愛するでしょう。
しかし、この食事療法はたった7日間ですか?いいえ。では、7日目以降はどうすればよいですか。次に調べてください。
7日目以降はどうすればいいですか?
あなたはPCOSにやさしい食事を続けなければなりません。これはあなたが体重を減らすのを助けるだけでなく、体重の回復を防ぎます。さらに、生理が規則正しくなり始め、一般的に、以前よりも気分が良くなり、見た目も良くなります。
はい、何週間も同じダイエット計画に従うことは退屈になる可能性があります。だから、ここにあなたが消費して避けることができる食品のリストがあります。あなた自身の食事療法を計画し、健康的な生活を送ってください。下へスクロール。
PCOSダイエット–食べる食品
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これがあなたがあなたの食事療法に含めなければならない食物のリストです。
- 野菜–ブロッコリー、キャベツ、ニンジン、カリフラワー、カブ、ホタテ、紫キャベツ、ビートルート、中国キャベツ、レタス、サツマイモ、ピーマン、皮付き白ジャガイモ、ほうれん草、ケール。
- フルーツ –アップル、バナナ、オレンジ、グレープフルーツ、ブドウ、キュウリ、トマト、ピーチ、プラム、レモン、ライム、タンジェリン、パイナップル、マンゴー(数量限定)、ブルーベリー、イチゴ、アサイベリー。
- タンパク質 –鶏の胸肉、牛肉と豚肉の赤身の切り身、魚、豆類、豆腐、豆腐(数量限定)、卵、キノコ。
- 乳製品 –全脂肪の非乳製品ミルク、全脂肪の牧草飼育ヨーグルト、チェダー、フェタチーズ、バターミルク、自家製リコッタチーズ、カッテージチーズ。
- 全粒穀物 –玄米、黒米、キビ、壊れた小麦、キノア、大麦、ソルガム。
- 油脂 –オリーブオイル、米ぬか油、ピーナッツバター、ヒマワリバター、食用グレードのココナッツオイル、アーモンドバター。
- ナッツと種子 –アーモンド、クルミ、ピーカン、松の実、マカダミア、ピスタチオ、ヒマワリの種、メロンの種、カボチャの種。
- ハーブとスパイス –コリアンダー、ミント、ローズマリー、タイム、オレガノ、ディル、フェンネル、ニンニク、生姜、タマネギ、コリアンダー、クミン、ターメリック、カイエンペッパー、黒コショウ、フェヌグリーク種子、乾燥フェヌグリークの葉、白コショウ、チリフレーク、オールスパイス、スターアニス、カルダモン、ガーリックパウダー、クローブ。
- 飲料 –水、自家製電解質、搾りたてのフルーツジュース、ココナッツウォーター、コールドプレスジュース。
避けなければならない食べ物もあります。以下のリストをご覧ください。
PCOSダイエット–避けるべき食品
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- 果物–ブドウ、ジャックフルーツ、マンゴー、パイナップルなどの高GI果物は、限られた量で摂取する必要があります。
- タンパク質 –豚肉と牛肉、ベーコン、大豆の塊の脂肪分の多いカット。
- 乳製品–低脂肪牛乳、低脂肪ヨーグルト、フレーバーヨーグルト、クリームチーズ。
- 全粒穀物 –白米。限られた量でそれを消費し、GIのバランスをとるために少なくとも5種類の野菜を含めてください。
- 油脂 –ヘンプシードオイル、ダルダ、ラード、植物油、バター、マーガリン、マヨネーズ。
- ナッツと種子 –カシューナッツ。
- 加工食品 –サラミ、ソーセージ、フライドポテト、ランチディップ、ボトル入りジャム、ゼリー。
- 飲料–パッケージ化された果物と野菜のジュース、ソーダ、ダイエットソーダ、およびエナジードリンク。
体重の減少またはPCOS効果の減少は、運動するかどうかによって異なります。PCOS患者として、あなたは脂肪を動員し、余分なたるみを落とすために運動しなければなりません。健康的な食事だけでは問題は解決しません。これは、脂肪を減らし、筋肉を構築して引き締まった定義に見えるようにするのに役立つトレーニングプランです。
PCOSの練習
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準備し始める
- アームサークル–10回の繰り返しの1セット
- ネックサークル–10回の繰り返しの1セット
- 首の傾き–10回の繰り返しの1セット
- 立っている交互のフットタップ–10回の繰り返しの1セット
- 肩の回転–10回の繰り返しの1セット
- ウエストローテーション–10回の繰り返しの1セット
- 足首の回転–10回の繰り返しの1セット
- スポットジョギング– 2〜3分
- ジャンピングジャック–20回の繰り返しの1セット
カーディオ
- ハイニー–20回の繰り返しの2セット
- 前方突進–15回の繰り返しの2セット
- ジャンピングランジ–15回の繰り返しの2セット
- フルスクワット–15回の繰り返しの2セット
- ジャンプスクワット–15回の繰り返しの2セット
- プランクジャック–10回の繰り返しの2セット
- ジャックナイフ–10回の繰り返しの2セット
- 腹筋運動–10回の繰り返しの2セット
- クランチ–10回の繰り返しの2セット
- 自転車のクランチ–10回の繰り返しの2セット
- レッグレイズ–10回の繰り返しの2セット
- バタ足–20回の繰り返しの2セット
- レッグタック–15回の繰り返しの2セット
- ロシアのひねり–20回の繰り返しの2セット
- 肘板– 30〜60秒のホールド
その他の有酸素運動
- 水泳
- ランニング
- 自転車
- ダンシング
筋力トレーニング
- ショルダープレス–15回の繰り返しの2セット
- チェストプレス–15回の繰り返しの2セット
- ラテラルレイズ–15回の繰り返しの2セット
- ラットプルダウン–15回の繰り返しの3セット
- ラットマシンでのローイング–12回の繰り返しの3セット
- 二頭筋カール–15回の繰り返しの2セット
- ハンマーカール–15回の繰り返しの2セット
- 上腕三頭筋の拡張–12回の繰り返しの2セット
- 行を曲げる–12回の繰り返しの2セット
- スカルクラッシャー–15回の繰り返しの2セット
- 横になっているチェストフライ–12回の繰り返しの2セット
- レッグプレス–12回の繰り返しの3セット
- TRXバンドトレーニング
その他
- ヨガ
- 瞑想
ヒント:有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせて、毎週4〜5時間の運動を行うようにしてください。時間があれば、少なくとも5〜10分間瞑想してください。
食事や運動を変えると、気分が良くなります。ただし、他にも覚えておくべきことがいくつかあります。次のセクションをご覧ください。
PCOSのライフスタイルの変化
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- 適切なタイミングで食べる。適切な分量と適切な食品を用意してください。
- すぐに体重を減らすために、飢えたり、流行のダイエットに従わないでください。
- 少なくとも7時間寝てください。寝坊しないでください。
- 定期的な運動。休憩したい日は、軽いストレッチ体操をしてください。
- 定期的に瞑想してください。
- 好きなことをして忙しくし、ストレスを解消しましょう。
- ジャンクフードを食べないでください。
- 家庭料理を食べる。いつも外出中の場合は、健康食品を提供するレストランに行くようにしてください。
- 週末だけで、またはパートナー、友達、ペットと一緒に長い散歩に出かけましょう。
- キックボクシングのクラスに参加します。あなたが無生物の袋で否定的な感情を発散するとき、それは確かに助けになります。
- あなたが落ち込んでいて、健康で幸せな生活への道を妨げている他の問題がある場合は、精神科医に相談してください。
- 料理教室、陶芸教室、またはNGOに参加して、新しい人々とつながり、新しい社会的サークルを構築してください。
- お友達やご家族とお話しください。
- 決してあきらめないでください。
あなたの人生にこれらの変更を加えることとは別に、あなたの医者が勧めるならば、あなたはPCOS治療を受けなければならないかもしれません。
PCOS治療
- メトホルミン(2型糖尿病を治療するための最も一般的な薬)
- ホルモン療法
- 手術
- クロミフェン
- バニカクリーム
しかし、問題は、PCOSの食事とライフスタイルに従わないとどうなるかということです。次のセクションをご覧ください。
PCOSのリスク
- 体重増加
- 顔の毛
- 高血圧
- 糖尿病
- 弱点
- 不妊
- うつ病。
- 不安
- 心臓病
PCOSは、治療せずに放置すると、不妊症につながる可能性があります。そして、これは多くの女性を悩ませ、ストレスにつながる可能性があり、それは状況を悪化させるだけです。閉経期の女性は、高コレステロールや高血圧などのさまざまな健康問題に苦しむ可能性があります。
結論として、5人に3人の女性がPCOSを患っており、それは主にライフスタイルの選択が不十分なためです。食生活やライフスタイルを変えることで、その影響を減らすだけでなく、人生を変えることができます。それで、あなたがPCOSを持っているか、それを持っている友人を知っているなら、今すぐ行動を起こしてください!開始するのに遅すぎることは決してないことを忘れないでください。そして、あなたの医者と話し、PCOSの食事療法とライフスタイルに従うことから始めてください。幸運を!