目次:
- 目次
- オリーブの抗酸化プロファイル
- オリーブの利点は何ですか?
- 1.オリーブは癌と戦うのを助けます
- 2.心臓の健康を高める
- 3.炎症と戦う
- 4.骨粗鬆症を予防する
- 5.消化器の健康を改善する
- 6.減量を助けることができます
- 7.オリーブは脳の健康を促進します
- 8.血糖値を下げる可能性があります
- 9.オリーブは視力を改善することができます
- 10.肌と髪の健康を高める
- オリーブの栄養プロファイルは何ですか?
- あなたの食事療法にオリーブを含める方法
- オリーブの摂取量が多すぎるとどのような副作用がありますか?
- 結論
- 読者の質問に対する専門家の回答
- 参考文献
抗酸化物質が酸化ストレスからあなたを守ることができることを知っていますか?酸化ストレスは、タンパク質、脂質、DNAなどの細胞の成分を破壊し、それによって細胞に損傷を与える可能性があります。このストレスはあなたの体のほとんどすべての部分を攻撃し、癌、炎症、さらには糖尿病のような病気につながる可能性があります。したがって、抗酸化物質を消費することが重要です。
オリーブは日常の食品の中で最も豊富な抗酸化物質の供給源のいくつかであることをご存知ですか?それらの抗酸化プロファイルは印象的であり、他の多くの方法であなたに利益をもたらすことができます。詳細については、読み続けてください。
目次
- オリーブの抗酸化プロファイル
- オリーブの利点は何ですか?
- オリーブの栄養プロファイルは何ですか?
- あなたの食事療法にオリーブを含める方法
- オリーブの摂取量が多すぎるとどのような副作用がありますか?
オリーブの抗酸化プロファイル
これは特筆に値します。研究によると、オリーブに含まれるポリフェノールには強力な抗酸化作用があります(1)。オリーブの最も重要な抗酸化物質はビタミンEで、これはあなたとあなたの家族を癌や骨の病気から守ることができます。
オリーブに含まれる他の強力な抗酸化物質には、次のものがあります。
- 新鮮で熟していないオリーブに豊富に含まれている オレウロペイン 。
- このオレウロペインは、オリーブが熟すと ヒドロキシチロソール に分解されます。
- チロソール は心臓の健康に役立つ可能性のある別の抗酸化物質です。
- オレアノール酸は肝臓の損傷や炎症を防ぐ可能性がありますが、 ケルセチン は血圧を下げるのに役立ちます。
なぜ私たちは抗酸化物質についてそんなに話しているのですか?オリーブに含まれる抗酸化物質は、ほとんどすべての利点に貢献しているからです。それらは定期的に摂取すればあなたの人生と健康を劇的に改善することができる栄養素です。
あなたの食事療法にオリーブを含めることを始めてください、そしてあなたはすぐに以下の利益を享受するでしょう。
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オリーブの利点は何ですか?
1.オリーブは癌と戦うのを助けます
オリーブは地中海地域で非常に人気があり、それがそこでのガンの発生率が低いことを説明しているのかもしれません。オリーブに含まれるフェノール化合物は、いくつかの種類の癌の治療と予防に最も効果的です(2)。
オリーブには、スクアレンやテルペノイド、その他の抗がん作用のある化合物も含まれています。
2.心臓の健康を高める
私たちが話している酸化ストレスはあなたの心臓にも害を及ぼす可能性があります。そのストレスが過剰になるとコレステロールが酸化され、心臓発作を引き起こします。しかし、オリーブの抗酸化物質のおかげで、これは止まることができます。
オリーブにも脂肪が含まれていますが、これは良い種類の脂肪です。オリーブに含まれるオレイン酸(一価不飽和脂肪酸)は、炎症を抑え、心臓病のリスクを減らします。
オリーブのもう一つの重要な栄養素は銅であり、その欠乏は心臓病に関連しています(3)。アメリカ人は十分な銅を手に入れていません。これは心臓病の症例が増えるもう一つの理由かもしれません。
3.炎症と戦う
オリーブの一価不飽和脂肪は、ビタミンEとポリフェノールとともに、炎症とそれに関連する病気と戦うのに役立ちます。
それらはまた素晴らしい抗炎症特性を持っているオレオカンタールと呼ばれる別の重要な化合物を含んでいます。これは、オリーブが体の痛みを和らげるのにも効果的であるもう1つの理由です(ただし、この目的でオリーブを使用する前に医師に相談することをお勧めします)。
オレオカンタールは、炎症を引き起こすことが知られている酵素であるCOX-1およびCOX-2の生成を防ぐことによって機能します(面白い事実:これがタイレノールの働きです)。さらに興味深いことに、オリーブのこの特性は、人気のある抗炎症薬であるイブプロフェンの特性と似ています。
4.骨粗鬆症を予防する
シャッターストック
研究によると、オリーブとそのポリフェノールが高齢者の骨量減少を防ぐのにどのように役立つかが示されています。ポリフェノールは、骨芽細胞(骨形成のためにマトリックスを分泌する細胞)の数を増やすことによって機能し、これが骨の健康を促進します(4)。
私たちが話したオリーブの抗酸化物質であるヒドロキシチロソールも、骨の喪失を防ぐのに役立ちます。骨の形成と維持にも役割を果たし、骨粗鬆症の症状の効果的な治療法として機能します(5)。
5.消化器の健康を改善する
オリーブにはプロバイオティクスの可能性があり、消化器の健康を維持するためにオリーブはますます重要になります。オリーブは発酵食品です。つまり、腸に優しいバクテリアである ラクトバチルス が豊富です(6)。
オリーブに含まれるフェノール化合物は、胃の炎症を引き起こすことが知られている細菌である ピロリ菌 の増殖を止めることもできます。オリーブに含まれるフェノールは、腹部に長時間留まる傾向があり、腸内細菌として作用し、消化器の健康を改善することがよくあります。
6.減量を助けることができます
議論したように、オリーブは一価不飽和脂肪酸が豊富で、肥満のリスクを減らすことができます。これらの脂肪酸はまた、善玉コレステロールのレベルを上昇させます–これは、あなたの体がカロリー燃焼を含む活動をより効率的に実行することを意味します。
オリーブはまた、血液循環を促進し、トレーニングの効果を高めます。これは最終的に健康的な体重維持につながります。そして、その消化の利点のおかげで、オリーブはあなたが食べる食品からの最適な栄養吸収を確実にします–脂肪として保存されるためにほんの数カロリーを残します。
興味深いことに、オリーブの脂肪は飽き飽きし、食物摂取量の減少につながる可能性があります。食事の前にクラッカーの代わりにオリーブを食べることもできます。
7.オリーブは脳の健康を促進します
脳は主に脂肪酸でできているので、ここでオリーブがどのように寄与するかがわかりました。オリーブに含まれる一価不飽和脂肪酸は、記憶力を維持し、集中力を高めるのに役立ちます。オリーブの摂取はまた、脳細胞死(病気による)を防ぎ、記憶喪失を減らすことがわかりました。
そして、オリーブの重要な抗酸化物質であるオレウロペインについて話しませんでしたか?研究によると、この化合物がパーキンソン病のような病気で最も影響を受ける脳領域である黒質の酸化的損傷をどのように軽減するかが示されています(7)。
8.血糖値を下げる可能性があります
シャッターストック
これに関する情報は非常に少ないですが、いくつかの情報源は、オリーブが血糖値を下げるのに役立つ可能性があることを示唆しています。オリーブは、体がインスリンを作り、反応する方法を変える可能性があり、これは高血糖値の患者を助けることができます。
9.オリーブは視力を改善することができます
研究は進行中ですが、オリーブの抗酸化物質は確かにポイントを証明しています。酸化ストレスはあなたの視力にも影響を与える可能性があり、オリーブの抗酸化物質はこれが起こるのを防ぐことができます。
10.肌と髪の健康を高める
オリーブに含まれる脂肪酸と抗酸化物質は、肌と髪の両方に栄養を与え、潤いを与えます。ビタミンEはオリーブに含まれるすべての抗酸化物質の中で最も強力で、紫外線から肌を保護し、しわを防ぐのにも役立ちます。
オリーブに含まれるオレイン酸は、肌の外観をさらに高め、髪の健康を改善します。
これらはオリーブがあなたに利益をもたらすことができるいくつかの方法です。しかし、私たちが見た抗酸化物質とは別に、他の重要な栄養素もそれらの良さに貢献しています。彼らは何ですか?
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オリーブの栄養プロファイルは何ですか?
栄養素 | 単位 | 100.0gあたりの値 | 1.0大さじ8.4g | 1.0大4.4g | 1.0小3.2g |
---|---|---|---|---|---|
近接 | |||||
水 | g | 79.99 | 6.72 | 3.52 | 2.56 |
エネルギー | kcal | 115 | 10 | 5 | 4 |
タンパク質 | g | 0.84 | 0.07 | 0.04 | 0.03 |
総脂質(脂肪) | g | 10.68 | 0.90 | 0.47 | 0.34 |
炭水化物、違いによる | g | 6.26 | 0.53 | 0.28 | 0.20 |
食物繊維、総食物繊維 | g | 3.2 | 0.3 | 0.1 | 0.1 |
砂糖、合計 | g | 0.00 | 0.00 | 0.00 | 0.00 |
ミネラル | |||||
カルシウム、Ca | mg | 88 | 7 | 4 | 3 |
鉄、Fe | mg | 3.30 | 0.28 | 0.15 | 0.11 |
マグネシウム、Mg | mg | 4 | 0 | 0 | 0 |
リン、P | mg | 3 | 0 | 0 | 0 |
カリウム、K | mg | 8 | 1 | 0 | 0 |
ナトリウム、Na | mg | 735 | 62 | 32 | 24 |
亜鉛、亜鉛 | mg | 0.22 | 0.02 | 0.01 | 0.01 |
ビタミン | |||||
ビタミンC、総アスコルビン酸 | mg | 0.9 | 0.1 | 0.0 | 0.0 |
チアミン | mg | 0.003 | 0.000 | 0.000 | 0.000 |
リボフラビン | mg | 0.000 | 0.000 | 0.000 | 0.000 |
ナイアシン | mg | 0.037 | 0.003 | 0.002 | 0.001 |
ビタミンB-6 | mg | 0.009 | 0.001 | 0.000 | 0.000 |
葉酸、DFE | µg | 0 | 0 | 0 | 0 |
ビタミンB-12 | µg | 0.00 | 0.00 | 0.00 | 0.00 |
ビタミンA、RAE | µg | 20 | 2 | 1 | 1 |
ビタミンA、IU | IU | 403 | 34 | 18 | 13 |
ビタミンE(アルファ-トコフェロール) | mg | 1.65 | 0.14 | 0.07 | 0.05 |
ビタミンD(D2 + D3) | µg | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 0.0 |
ビタミンD | IU | 0 | 0 | 0 | 0 |
ビタミンK(フィロキノン) | µg | 1.4 | 0.1 | 0.1 | 0.0 |
脂質 | |||||
脂肪酸、総飽和 | g | 1.415 | 0.119 | 0.062 | 0.045 |
脂肪酸、全一価不飽和 | g | 7.888 | 0.663 | 0.347 | 0.252 |
脂肪酸、総多価不飽和 | g | 0.911 | 0.077 | 0.040 | 0.029 |
コレステロール | mg | 0 | 0 | 0 | 0 |
その他 | |||||
カフェイン | mg | 0 | 0 | 0 | 0 |
オリーブとオリーブオイルの違いはほとんどありません。使用法は媒体によって異なります。料理にオリーブオイルを使用するか、イブニングサラダにオリーブを数個加えることができます。ただし、オイルを使用する場合は、ポリフェノールのほとんどが無傷であるエクストラバージンオリーブオイルをお勧めします。コールドプレスオリーブオイルとも呼ばれるエクストラバージンオリーブオイルは、制御された温度設定でオリーブから抽出されます。熱は最小限であるため、オイルはその風味と栄養素のほとんどを保持しています。有機油は、化学薬品を使用せずに抽出されたものです。ほとんどの企業はこれらの用語を同じ意味で使用しているため、エクストラバージンオリーブオイルを使用することをお勧めします。
また、(特に中国からの)輸入オリーブオイルを購入する場合は、注意が必要です。一部の輸入オリーブオイルが大豆油またはキャノーラ油のブレンドであることに問題があります。これでは、必要なメリットが得られない場合があります。
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あなたの食事療法にオリーブを含める方法
オリーブにはさまざまな種類があります–詰め物入りオリーブ、黒熟したオリーブ、スペイン産グリーンオリーブ、クイーンオリーブ、天然オリーブと味付けオリーブです。
オリーブの良さを食事に取り入れることは非常に簡単です。オリーブオイル(エクストラバージン)を使って簡単に料理できます。または、食べ物にオリーブを追加します(イブニングサラダやスナックなど)。
しかし、待ってください。あなたはあなたの食事療法にあまりにも多くのオリーブを加えたくありません。それも良くありません。どうして?確認してみましょう!
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オリーブの摂取量が多すぎるとどのような副作用がありますか?
- 妊娠中および授乳中の問題
これに関する十分な情報はありません。したがって、妊娠中および授乳中の女性は、通常の量のオリーブ(またはオリーブオイル)に固執し、過剰を避ける必要があります。
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血糖値を下げる可能性がありますオリーブが 多すぎる と、すでに血糖値の薬を服用している人の血糖値を劇的に下げることができます。したがって、オリーブを服用する前に医師に相談してください。
- 高ナトリウム
オリーブには、大量のナトリウムが含まれている可能性があります。したがって、それらをストックすることは良い考えではないかもしれません。制限内でそれらを消費します。1日に5〜6個のオリーブを食べることは賢明な目標です。血圧に問題がある場合は、オリーブに近づかないで医師に相談してください。
- 薬物相互作用
オリーブは血糖値や血圧の薬を妨げる可能性があります。これらの薬を服用している場合は、オリーブを飲む前に医師に相談してください。
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結論
抗酸化力のためだけにオリーブを飲んでも、行ってもいいです。だから、最寄りの店に行ってパックを手に入れてみませんか?
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読者の質問に対する専門家の回答
オリーブはどれくらい持ちますか?
容器が未開封の場合、1〜2年持続します。開封すると約4ヶ月(冷蔵庫内)持続します。ただし、パッケージを確認してください。そして、目に見えるカビをチェックします。
オリーブは古ですか?
はい、オリーブは古です。それらはしばしば食用にするために処理されますが、それでも古風に優しいです。
マティーニにはどのようなオリーブが使われていますか?
スペインのオリーブは通常マティーニに使用されます。
緑と黒のどちらが健康的ですか?
どちらのタイプも同じように健康的です。
オリーブは肥育していますか?
ナトリウムが多いので、あまりにも多くを長時間服用した場合にのみ。そうでなければ、何かからカロリーを過剰に消費すると、体重が増える可能性があります。
参考文献
1.「オリーブポリフェノールの抗酸化作用…」。米国国立医学図書館。
2.「接続するゲノムの説明…」。米国国立医学図書館。
3.「遷移金属とミトコンドリア代謝…」。米国国立医学図書館。
4.「オリーブと骨:緑色の骨粗鬆症…」。米国国立医学図書館。
5.「オリーブポリフェノールヒドロキシ…」。米国国立医学図書館。
6.「オリーブを食べるべきですか?」。時間。
7.「オレウロペイン、予想外のメリット!」。米国国立医学図書館。