目次:
- 栄養不足とは何ですか?
- 最も一般的な栄養不足は何ですか?
- 1.鉄欠乏症(貧血の原因)
- 2.ヨウ素欠乏症(甲状腺腫と甲状腺機能低下症を引き起こす)
- 3.ビタミンA欠乏症(夜盲症を引き起こす)
- 4.ビタミンB複合体欠乏症
- 5.ビタミンC欠乏症(壊血病を引き起こす)
- 6.ビタミンD欠乏症(くる病と骨軟化症を引き起こす)
- 7.カルシウム欠乏症(低カルシウム血症を引き起こす)
- 8.マグネシウム欠乏症(低マグネシウム血症を引き起こす)
- 9.亜鉛欠乏症
- 栄養不足–あなたは危険にさらされていますか?
死亡者の5人に1人は、貧しい食生活と栄養に関連しています(1)。これは、米国で1年間に678,000人以上の死亡に貢献しています(2)。
これらの統計は、憂慮すべき事実を明らかにしています。私たちの食事は本来あるべき姿ではありません。彼らは適切な栄養素を欠いており、これは問題になる可能性があります。この投稿では、最も一般的な10の栄養不足、それらの症状、およびそれらを予防/治療するためにできることについて説明します。
栄養不足とは何ですか?
あなたの体は最適な機能と病気の予防のためにいくつかのビタミンとミネラルを必要とします。これらのビタミンやミネラルは微量栄養素と呼ばれています。
栄養不足は、あなたの体が必要な量の特定の栄養素を受け取らないか、吸収できないときに発生します。これが長引くと、危険につながる可能性があります。
微量栄養素はあなたの体によって生成することはできません。あなたは食事療法を通してそれらを獲得しなければなりません(3)。いくつかの非常に一般的な栄養素の欠乏には、壊滅的な結果をもたらす可能性のあるビタミンA、ヨウ素、葉酸、および鉄の欠乏が含まれます。
これらの結果には、とりわけ、認知障害、冠状動脈疾患、眼疾患、感染症、癌、糖尿病、炎症、肥満が含まれます(4)、(5)。
したがって、彼らのトラックの欠陥を防ぐことが重要です。これを行う1つの方法は、一般的な症状を特定することです。これらの症状には、倦怠感、皮膚の青白さ、眠気、呼吸困難、動悸、集中力の低下、関節のうずきやしびれ、脱毛、立ちくらみなどがあります。
次のステップは、栄養不足をよりよく理解することです。
最も一般的な栄養不足は何ですか?
1.鉄欠乏症(貧血の原因)
次の症状が見られる場合は、鉄欠乏性貧血になる可能性があります(6)。
- 薄い肌
- 極度の倦怠感
- もろい爪
- 胸の痛みと息切れ(速い心拍を伴う)
- 冷たい手と足
- 舌の炎症
- 氷や土などの非栄養物質に対する異常な渇望
- 頭痛とめまい
あなたの体がヘモグロビンを生成するのに十分な鉄を持っていないとき、あなたは鉄欠乏性貧血を発症する可能性があります。ヘモグロビンは、体全体の酸素の輸送を助けます(7)。
失血は鉄欠乏の主な原因の1つです。女性は月経中に失血するため、リスクが高くなります。食事に鉄分が不足していても、この欠乏症につながる可能性があります。
菜食主義者やビーガン、月経中の女性、妊娠中の女性、そして献血を頻繁に行う個人は、鉄欠乏のリスクが高くなります(6)。
最良の治療法には、鉄分サプリメントの摂取や、鉄分が豊富な食品で食事を豊かにすることが含まれます。他の方法には、鉄欠乏性貧血の重症例の間に使用される静脈内鉄または赤血球輸血が含まれます。
ヘム鉄の最も豊富な供給源は赤身の肉とシーフードです。ヘム鉄は、肉、鶏肉、魚介類に含まれる鉄の一種であり、体内に吸収されやすくなっています(9)。
非ヘム鉄の供給源には、ナッツ、豆、野菜(特にほうれん草)が含まれます(10)。
1食分の強化朝食用シリアルには約18ミリグラムの鉄分が含まれており、これは1日の必要量の100%を満たしています。3オンスの牛レバーのパンフライには5ミリグラムの鉄が含まれており、これは1日の必要量の28%を満たしています。ゆでたほうれん草の半分のカップには3ミリグラムの鉄が含まれており、1日の必要量の17%を満たしています(10)。
食事に鉄分を含めるのは簡単です。朝食のサンドイッチやパスタ、スープにほうれん草を加えることができます。あなたが肉好きなら、1ポンドの牛ひき肉と1/3ポンドの細かく刻んだ牛レバーを組み合わせることができます。ガーリックパウダー、玉ねぎ、塩、こしょうを加えます。これらを使ってミートボールを作ることができます。
2.ヨウ素欠乏症(甲状腺腫と甲状腺機能低下症を引き起こす)
次の症状が見られる場合は、ヨウ素が不足している可能性があります(11)。
- 甲状腺腫の特徴である甲状腺腫
- 倦怠感
- 便秘
- ふくらんでいる顔
- 筋力低下
- 乾燥肌
- 筋肉痛と圧痛
- 薄毛
- うつ病。
- 記憶障害
- 体重増加
- 冷え性の増加
- 生理不順
- 血中コレステロール値の上昇
ヨウ素欠乏症は、食事を通して十分なヨウ素を摂取しない場合に発生します。女性は男性より甲状腺機能低下症を発症する可能性が高いです。この状態を発症する可能性が高い他の個人には、以前に甲状腺の問題を抱えていた人、甲状腺の問題を修正するために手術を受けた人、および甲状腺疾患の家族歴がある人が含まれます。
甲状腺、首、または胸への放射線治療を受けた人でさえ、感受性があります。妊娠中の女性と女性は、一般的に、ヨウ素が不足している可能性が高くなります(11)。
ヨウ素欠乏症を防ぐ最善の方法は、栄養素が豊富な食品を摂取することです。大規模に、塩とパンはヨウ素で強化されています(12)。ヨウ素サプリメントも利用できます-あなたがあなたのヘルスケアプロバイダーと相談したらあなたはそれを取ることができます。
海藻は最も豊富なヨウ素源です。たった1グラムの海藻には16から1,984mcgのヨウ素が含まれており、1日の必要量の11%から1,989%を満たしています。3オンスの焼きタラには99mcgのヨウ素が含まれており、これは1日の必要量の66%を満たしています。プレーンな低脂肪ヨーグルト1カップには、75 mcgのヨウ素が含まれており、栄養素の1日の必要量の50%を満たしています(13)。
簡単な夜のおやつとして低脂肪ヨーグルトを飲むことができます。夜のスムージーに海藻の粉末(スピルリナと呼ばれる)を加えることもできます。
セレンの摂取量は血清ヨウ素濃度と強く関連しているため、セレンの摂取量を確認することもできます。セレンは甲状腺ホルモンの合成と代謝において重要な役割を果たします(14)。
食事にブラジルナッツを含めると、セレンレベルを高めるのに役立ちます。ただし、過剰消費には注意してください。定期的に摂取するとセレン毒性を引き起こす可能性があります(14)。
3.ビタミンA欠乏症(夜盲症を引き起こす)
次の症状が見られる場合は、ビタミンAが不足している可能性があります(15)。
- 乾燥したうろこ状の肌
- ドライアイ
- かすんでいる角膜
- 炎症を起こした目
- 夜盲症
適切な食事摂取量の不足は、ビタミンA欠乏症の最大の原因です。米が主食である場所にいる人々も、米にベータカロチンが含まれていないことを考えると、症状を経験する可能性があります。
セリアック病、慢性下痢、嚢胞性線維症、肝硬変などの特定の健康状態は、体内でのビタミンAの吸収を妨げる可能性があります(15)。
乳児、子供、妊娠中および授乳中の女性は、ビタミンA欠乏症を発症するリスクが高くなります。嚢胞性線維症の人もリスクが高くなります(16)。
経口ビタミンAは、特に症状がひどい場合や吸収不良が原因である場合に、欠乏症を治療する有望な方法である可能性があります。これらには、ベータカロチンサプリメントも含まれる場合があります。ただし、ベータカロチンサプリメントは特定の癌のリスク増加と関連していることを覚えておいてください(15)。
瘢痕によって引き起こされる視力喪失は例外であり、補足によって元に戻すことはできません(17)。したがって、食事を通して十分な量のビタミンを摂取することを確実にすることによって、そのような欠乏を避けることがより良いです。
サツマイモはビタミンAの最も豊富な天然源です。1つの焼き芋には28,058IUのビタミンAが含まれており、これは1日の必要量のなんと561%を満たしています。
牛レバーはもう1つの優れた供給源です。3オンスのパンフライ肝臓は22,175IUのビタミンAを提供し、1日の必要量の444%を満たします(16)。ゆでたほうれん草の半分のカップは11,458IUのビタミンAを提供し、これは1日の必要量の229%を満たします(16)。
サツマイモを鶏肉や肉料理のおかずにすることで、食事に含めることができます。また、サツマイモをすりつぶして、高品質の山羊チーズのおいしい組み合わせで食べることもできます。ほうれん草はあなたの朝食サンドイッチに素晴らしい追加になります。
4.ビタミンB複合体欠乏症
B複合体はビタミンB群の組み合わせです。これらのいずれかが不足していると、問題が発生する可能性があります。
ビタミンB1、またはチアミンの欠乏は脚気を引き起こします。脚気は、感覚、反射、運動機能の障害を特徴としています。また、うっ血性心不全を引き起こし、下肢に浮腫を引き起こし、場合によっては死に至ることもあります(18)。アルコールを摂取している人、糖尿病を患っている人、高齢者、および肥満手術を受けた人はリスクが高くなります。
ビタミンB3、またはナイアシンの欠乏は、ペラグラを引き起こします。この状態は、下痢、認知症、および日光に敏感な皮膚炎を特徴としています。治療せずに放置すると、ペラグラは死に至る可能性があります(19)。
ビタミンB7、またはビオチンの欠乏は、髪の毛が薄くなり、目、鼻、口の周りに発疹を引き起こします。また、皮膚感染症や、まれに発作を引き起こす可能性があります(20)。
ビタミンB12(コバラミンとも呼ばれます)の欠乏は、倦怠感、食欲不振、体重減少、便秘、神経の問題を引き起こす可能性があります。その他の症状には、うつ病や錯乱などがあります(21)。
葉酸は、その欠乏が深刻な合併症を引き起こす可能性がある別のビタミンB群です。症状には、脱力感、集中力の低下、息切れなどがあります。また、胃腸の問題を引き起こす可能性があります(22)。
女性では、葉酸欠乏症は神経管欠損症の乳児を出産するリスクを高めます。不十分な母体の葉酸状態はまた、低出生体重、早産、および胎児発育遅延を引き起こす可能性があります(22)。
アルコール使用障害のある人や妊娠中の女性(または出産可能年齢の人)は、葉酸欠乏症のリスクがあります。
ビタミンBが豊富な食品には、強化シリアル、ポークチョップ、赤身の牛肉、マグロ、卵、ほうれん草の煮物などがあります(18)。
5.ビタミンC欠乏症(壊血病を引き起こす)
次の症状が見られる場合は、ビタミンCが不足している可能性があります(23)。
- うつ病。
- 倦怠感
- 発疹
- 創傷治癒障害
- 歯肉炎
- 減量
- 過敏性
- 壊血病(歯茎の出血と以前に治癒した傷の開放を特徴とする)
壊血病の主な原因は、ビタミンCの摂取不足です。リスクの高い人には、アルコールや喫煙に依存している人、食事が不十分な人、重度の精神疾患を持っている人が含まれます。治療過程でビタミンCが失われるため、透析を受けている人でさえ危険にさらされています(24)。
治療には通常、定期的に大量のビタミンCが含まれます(25)。
ビタミンCが豊富な食品を食事に補給することも役立ちます。オレンジジュースの4分の3カップには、93 mgのビタミンCが含まれており、1日の必要量の155%を満たしています。ミディアムオレンジには約70mgのビタミンが含まれており、1日の必要量の117%を満たしています(26)。他のソースには、ブロッコリー、ジャガイモ、カリフラワーが含まれます。
一日にオレンジを食べることはあなたのビタミンCの必要性の世話をするべきです。ブロッコリー、ジャガイモ、オレンジのスライスをイブニングサラダにトスすることができます。
6.ビタミンD欠乏症(くる病と骨軟化症を引き起こす)
次の症状が見られる場合は、ビタミンD欠乏症である可能性があります(27)。
- 骨の痛み
- 全身の脱力感
- 筋肉痛(筋肉のグループの痛み)
欠乏症はいくつかの理由によって引き起こされ、それは危険因子にもなり得ます。これらのいくつかには、日光への限定的な曝露、皮膚の黒ずみ、炎症性腸疾患、または栄養素の吸収不良を引き起こす他の状態が含まれます(28)。
ビーガンや菜食主義者も、ビタミンDの自然食品源のほとんどに魚、乳製品、家禽が含まれているため、リスクが高い可能性があります。
ビタミンD欠乏症の治療にはビタミンDの50,000 IUの経口補給含まれる2 8週間(29)のために週を。
ビタミンD欠乏症を防ぐには、適切な食品を食事に加えることが(朝日への定期的な曝露は別として)最善の方法です。
3オンスの調理済みサーモンには447IUのビタミンDが含まれており、これは1日の必要量の112%を満たしています。3オンスのマグロの缶詰には154IUのビタミンが含まれており、1日の必要量の39%を満たしています(30)。他の良い情報源には、牛乳、ヨーグルト、卵、牛レバーなどがあります。
朝食にマグロの缶詰を用意することも、食事に卵と牛乳を含めることもできます。あなたが菜食主義者であるならば、ビタミンDで強化されたオレンジジュースを探してください(ラベルをチェックしてください)。1カップの強化オレンジジュースには137IUのビタミンDが含まれており、1日の必要量の34%を満たしています(30)。
7.カルシウム欠乏症(低カルシウム血症を引き起こす)
次の症状が見られる場合は、カルシウムが不足している可能性があります(31)。
- 錯乱
- 倦怠感
- 不安
- もろい爪
- 集中力の低下
- 記憶力の低下
- 乾燥肌
- 粗い髪
- 脱毛症
- 筋肉のけいれんと筋力低下
低カルシウム血症はいくつかの要因によって引き起こされる可能性があります。これらには、食事中の不十分なカルシウム、日光への曝露の欠如、慢性腎臓病、肝疾患または肝硬変、およびカルシウムの腸管吸収の低下が含まれます(31)。ビタミンD欠乏症も低カルシウム血症につながる可能性があります(32)。
カルシウム欠乏症のリスクがある個人には、閉経後の女性、乳糖不耐症の個人、および菜食主義者が含まれます(33)。低カルシウム血症の治療には通常、サプリメントの形で経口カルシウムとビタミンDが含まれます(34)。
プレーンで低脂肪のヨーグルトは、カルシウムの最も豊富な供給源です。8オンスのヨーグルトには415ミリグラムのカルシウムが含まれており、1日の必要量の42%を満たしています。8オンスの無脂肪乳には299ミリグラムのカルシウムが含まれており、1日の必要量の30%を満たしています(33)。
カルシウム強化オレンジジュースも良い選択肢です。必ずラベルを確認してください。6オンスのジュースには261ミリグラムのカルシウムが含まれており、1日の必要量の26%を満たしています(33)。
8.マグネシウム欠乏症(低マグネシウム血症を引き起こす)
次の症状が見られる場合は、マグネシウムが不足している可能性があります(35)。
- 嘔吐
- 吐き気
- 倦怠感
- 弱点
- 食欲減少
- しびれ
- 発作
- 異常な心臓のリズム
- チクチクする
- 筋肉のけいれん
マグネシウムの主な原因は食事の不足です。吸収不良も別の原因である可能性があります。過剰なアルコール摂取と長期の下痢もマグネシウム欠乏症を引き起こす可能性があります(36)。
この欠乏症のリスクが高い人には、アルコール中毒の人、糖尿病や胃腸の問題を抱えている人、高齢者が含まれます(35)。
マグネシウムを経口摂取することが最も一般的な治療法です(36)。
重度のマグネシウム欠乏症はまた、カルシウムまたはカリウムの欠乏症につながる可能性があり(ミネラルホメオスタシスの崩壊を考えると)、さらなる問題につながります(35)。恒常性は、安定した平衡またはバランスの状態です。
マグネシウムが豊富な食品を食事に含めることは、この欠乏症を防ぐための最良の方法です。ナッツはマグネシウムの最も豊富な供給源の1つです。1オンスのドライローストアーモンド(23グラム)には80ミリグラムのマグネシウムが含まれており、1日の必要量の20%を満たしています。同様の量のドライローストカシューナッツには74ミリグラムのマグネシウムが含まれており、1日の必要量の19%を満たしています(35)。他のソースには、ほうれん草、ピーナッツ、玄米が含まれます。
アーモンドやカシューナッツをイブニングサラダに取り入れたり、スムージーに振りかけたりすることができます。米の準備で白米を玄米に置き換えることもできます。
9.亜鉛欠乏症
次の症状が見られる場合は、亜鉛が不足している可能性があります(37)。
- 食欲減少
- 免疫力の低下
- 脱毛
- 下痢
- 無気力
- 遅い創傷治癒
- 原因不明の体重減少
アルコール依存症は亜鉛欠乏症の主な原因の1つです。その他の原因には、慢性腎臓病、糖尿病、肝臓または膵臓の障害、および鎌状赤血球症が含まれます(37)。
リスクが高い人には、アルコール中毒の人、菜食主義者、胃腸の問題を抱えている人、妊娠中または授乳中の女性が含まれます(38)。
亜鉛欠乏症の治療には、亜鉛サプリメントの摂取が含まれる場合があります。亜鉛が豊富な食品の摂取も素晴らしくうまくいきます。
カキは亜鉛の最も豊富な供給源です。3オンスの調理および揚げたカキには74ミリグラムの亜鉛が含まれており、1日の必要量の493%を満たしています。3オンスの調理済みカニには約6.5グラムの亜鉛が含まれており、これは1日の必要量の43%を満たしています。ベイクドビーンズとカボチャの種も亜鉛の良い供給源です(38)。
調理した牡蠣をパスタ料理に加えて、亜鉛の摂取量を増やすことができます。シーフードスープやシチューに加えることもできます。菜食主義者は彼らの夜の野菜サラダにベイクドビーンズまたはカボチャの種を加えることができます。お皿にふりかけることもできます。
私たちは食事に十分注意しなければなりません。栄養不足を無視すると、生命を脅かす合併症を引き起こす可能性があります。
それぞれの欠陥のリスク要因について説明しました。しかし、一般的なレベルでは、私たちの集団にはより高いリスクにさらされているサブグループがあります。
栄養不足–あなたは危険にさらされていますか?
以下は、栄養不足のリスクが高い可能性のある個人のグループです(39)。
- 母乳だけで育てられた乳児
- 青年期
- 肌の色が濃い人
- 閉経前の女性
- 妊娠中の女性
- 高齢者
- アルコール中毒の人
- 制限食(ビーガンやグルテンフリーの食事など)をしている個人
- 喫煙中毒の人
- 肥満の人
- 肥満手術を受けた患者
- 炎症性腸疾患のある人
- 腎臓透析を受けた患者
- 抗生物質、抗凝固薬、抗けいれん薬、利尿薬などを服用している人
栄養補助食品はしばしば