目次:
- なぜナトリウムは健康に必要なのですか?
- 塩以外のナトリウムの食料源
- ナトリウムの消費量を知るにはどうすればよいですか?
- ナトリウムは血圧とどのように関連していますか?
- ナトリウムの過少消費の危険性
- 1日に消費するナトリウムの量
- ナトリウム摂取量を減らすためのヒント
- #1食品パッケージでナトリウム関連の用語を探します。
- #2新鮮で、緑色で、でんぷん質のない野菜を消費します。
- #3ソルトシェーカーの使用は避けてください。
- #4パッケージ食品は避けてください。
- #5ダッシュダイエットに従ってください。
- 結論
- 参考文献
高ナトリウムと低ナトリウムの両方の摂取があなたの健康に影響を与える可能性があることをご存知ですか?ナトリウムを大量に摂取すると、高血圧や心臓病を引き起こす可能性があります。それが十分でない場合、発作や昏睡を引き起こす可能性があります。したがって、毎日のナトリウム摂取量の中間点を見つけることが重要です。
ナトリウムの消費量が多すぎるか少なすぎるかをどうやって知るのですか?そして、あなたは一日にどのくらいのナトリウムを消費すべきですか?この記事では、これらの質問などに回答します。読み続けます!
最も基本的でありながら重要な質問から始めましょう。
なぜナトリウムは健康に必要なのですか?
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ナトリウムは健康に欠かせないミネラルです。それは、細胞を取り巻く液体の主要な陽イオン(正に帯電したイオン)として機能します。それはあなたの体の体液バランスを維持するのを助け、血圧、筋肉と神経の機能、そして細胞の恒常性を調節します(1)。
あなたの体はナトリウムを作ることができません(したがって、それは「必須」です)。したがって、あなたはあなたが消費する食品からそれを調達する必要があります。ナトリウムの最も一般的な供給源は塩(化学名–塩化ナトリウム)で、これは60%の塩化物と40%のナトリウムです(2)。他のナトリウム源のいくつかは次のセクションにリストされています。
塩以外のナトリウムの食料源
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- 高ナトリウム食品
缶詰の豆と肉、サラミ、ソーセージ、キャビア、フライ、ブリトー、ピザ、冷凍食品、コールドカット、ベーコン、イワシ、アンチョビ、塩漬け豚肉、塩漬けナッツ、パッケージ化されたおいしいインドのスナック、ポテトウエハース、フライ、缶詰スープ、バターミルク、コテージチーズ、ビスケット、ワッフル、パンケーキ、パッケージパスタ、ピクルス、キムチ、パッケージソース、マスタード、ケチャップ、パッケージサラダドレッシング、醤油、マリネ、塩味のバター、インスタントプディングとケーキ、レストランの食品。
- 減塩食品
新鮮な肉、魚、家禽、水を切った魚/野菜/豆の缶詰、新鮮な野菜、牛乳、ヨーグルト、クリームチーズ、低ナトリウムチーズ、自家製リコッタチーズ、自家製パン、米、パスタを塩を加えずに調理したもの、低ナトリウムクラッカー、低ナトリウムトルティーヤ、自家製サラダドレッシングと塩を加えていないスープ、ソースなしの野菜、塩分が多すぎないデザート、自家製マヨネーズ、無塩バターとマーガリン。
現在、ほとんどの包装、加工、およびレストランの食品にナトリウムが含まれていることは明らかです。したがって、これらの食品を毎日摂取すると、ナトリウムを大量に摂取することになります。しかし、塩味がない、または塩分を加えていない食品を摂取した場合はどうなりますか?あなたはまだもっと塩を消費しているでしょうか?または少なすぎる?これがあなたが言うことができる方法です。
ナトリウムの消費量を知るにはどうすればよいですか?
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この質問への答えは、食事を調理するために使用する材料のラベルにあります。消費する包装食品の裏にある栄養表示を確認してください。クエン酸ナトリウム、硝酸ナトリウム、安息香酸ナトリウム、グルタミン酸ナトリウム(MSG)などの成分が含まれています。これらはすべて、塩(塩化ナトリウム)を除いてナトリウムの供給源です。
サービングサイズも確認する必要があります。サービングサイズがたとえば3オンスで、最終的に6オンスを消費する場合、ナトリウムの2倍の量を消費しています。
最後に、サラダ野菜に醤油/パッケージサラダドレッシングをたくさん入れたり、食事に余分な塩を使用したり、頻繁に外食したり、ソルトシェーカーを頻繁に使用したりする場合は、塩を大量に消費しています。
注:一部の食品(ブルーベリースコーンなど)はあまり塩辛くありませんが、大量のナトリウムが含まれています。
さて、問題は、ナトリウムが必須ミネラルである場合、それがなぜそしてどのようにあなたの血圧に影響を与えるのかということです。次のセクションでその答えを見つけてください。
ナトリウムは血圧とどのように関連していますか?
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血液中のナトリウムが多すぎると、腎臓に水分が保持されます。この保持された水は血管に負担をかけます。その結果、動脈の筋肉はより強く、より厚くなり、それによって自由な血液と酸素の流れのためのスペースが減少します。今、心臓は血液を送り出すためにさらに一生懸命働かなければなりません。そしてそれは血圧を上昇させ、動脈を詰まらせ、心臓の問題を引き起こします(3)、(4)。
いくつかの科学的研究はまた、ナトリウムの消費量が多いと血圧が上昇し、CVDのリスクが高まることを指摘しています(5)、(6)。ナトリウム摂取量を減らすと、血圧を下げるのに役立つ可能性があります(7)、(8)。
注:ナトリウム感受性は人によって異なります。ナトリウムに敏感な場合は、高血圧や心血管疾患のリスクが高くなります。
反対に、ナトリウムの摂取量が少なすぎると健康に影響を与える可能性があります。これが起こるかもしれないことです。
ナトリウムの過少消費の危険性
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あなたの体が適切に機能するためには、1日あたり500mg未満のナトリウム(小さじ1/4未満)が必要です(9)。しかし、自然の食物源からのナトリウムの消費を完全に避けた場合、次の症状を引き起こす可能性のある低ナトリウム血症に苦しむ可能性があります。
- 吐き気
- 嘔吐
- 筋肉のけいれんと筋力低下
- 錯乱
- 頭痛
- 過敏性
- 発作
- 昏睡
それで、あなたが一日に消費するかもしれないナトリウムの適切な量は何ですか?専門家が推奨するものは次のとおりです。
1日に消費するナトリウムの量
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アメリカ心臓協会は、1日あたり約1,500 mgのナトリウムを摂取することを推奨しています(9)。これは実行可能だと感じるかもしれませんが、平均的なアメリカ人が1日あたり約3,000 mg〜3,500mgのナトリウムを消費していることを知ってショックを受けるでしょう。したがって、ナトリウムの削減は、特に食品中の大量のナトリウムに慣れている人にとっては、少し難しいものになります。
ナトリウムをどのように削減しますか?ここにいくつかのヒントがあります:
ナトリウム摂取量を減らすためのヒント
#1食品パッケージでナトリウム関連の用語を探します。
- ナトリウムフリーまたは無塩
- 非常に低いナトリウム
- 低ナトリウム
- ナトリウムの減少(またはそれ以下)
- ライト(ナトリウム低減製品用)
- ナトリウムに軽い
- クエン酸ナトリウム、硝酸ナトリウム、安息香酸ナトリウム、またはグルタミン酸ナトリウム(MSG)
#2新鮮で、緑色で、でんぷん質のない野菜を消費します。
新鮮な野菜(パッケージされていないもの)は、ビタミン、ミネラル、食物繊維の優れた供給源です。ほうれん草とセロリはナトリウムの良い供給源です。食事に野菜を含めると満腹感が増し、ジャンクフードへの渇望はゆっくりと消えていきます。
#3ソルトシェーカーの使用は避けてください。
塩を追加すると、ナトリウムを過剰に消費するリスクが高まります。ソルトシェーカーを頻繁に使用することは避けてください。
#4パッケージ食品は避けてください。
サラダドレッシング、プレミックスハーブ、冷凍食品などのパッケージ食品にはナトリウムが含まれています。代わりに、ライムジュース、オリーブオイル、チリフレーク、塩少々を使って軽いサラダドレッシングを作ります。新鮮なハーブと新鮮な食材を使用してください。
#5ダッシュダイエットに従ってください。
DASHは高血圧を止めるための食事療法の略です。ダッシュダイエットに従うと(高血圧で医師が承認した場合)、ナトリウム摂取量と高血圧を減らすのに役立ちます。
結論
結論として、過剰またはわずかな量は、特にそれが必須栄養素である場合、あなたの健康に影響を与える可能性があります。ナトリウムも例外ではありません。あなたの体はそれを必要としていますが、適切な量です。したがって、ナトリウム摂取量を徐々に増減して、バランスを取ります。あなたは気分が良くなり、体内のナトリウムが過剰または少なすぎるという危険に悩まされることはありません。質問がありますか?下のコメントボックスに投稿してください。気を付けて!
参考文献
- 「ナトリウム」栄養学の進歩、米国国立医学図書館。
- 「食事の塩分摂取量と高血圧」電解質と血圧:E&BP、米国国立医学図書館。
- 「塩分が血圧、心臓、腎臓にどのように影響するか」クリーブランドクリニック。
- 「あなたの体への塩の影響」血圧英国。
- 「子供と青年のナトリウム摂取量と血圧:実験的および観察的研究の系統的レビューとメタアナリシス。」International Journal of Epidemiology、米国国立医学図書館。
- 「食事によるナトリウム摂取量と動脈血圧。」Journal of Renal Nutrition、米国国立医学図書館。
- 「食餌性ナトリウムの減少は血圧を改善し、心血管イベントと死亡率を減少させます」米国国立医学図書館の翻訳医学年報。
- 「年齢と性別に関連する血圧に対するナトリウム摂取の影響。」臨床的および実験的高血圧。パートA、理論と実践、米国国立医学図書館。
- 「1日にどのくらいのナトリウムを食べるべきですか?」米国心臓協会。