目次:
- 上腹部の脂肪を減らす手順
- 1.上半身の脂肪を減らすためのエクササイズ
- a。スーリヤナマスカー(太陽礼拝)
- b。プランクホールド
- c。自転車のクランチ
- d。ロシアのツイスト
- e。レッグレイズ
- 2.スリムなあなたへの道を食べる
- 3.ライフスタイルを変える
- 上腹部の体重増加の原因
- 結論
- 読者の質問に対する専門家の回答
- 6つのソース
上腹部脂肪は、腹腔内臓器の周りの内臓脂肪組織(VAT)です。医学的には中心性肥満として知られており、加齢とともに男性と女性の両方に見られます。肥満率のピークは50歳から70歳の間に発生します(1)。
遺伝学、悪い食習慣、不適切なライフスタイルが上腹部脂肪の主な原因です。スポットの減少は、上腹部の脂肪を減らすための実行可能な長期的なオプションではありません。それを健康的な方法で減らす唯一の方法は、運動、健康的な食事、そしてライフスタイルの変更です。
上腹部の脂肪を減らす手順
上腹部から体重を減らすには、運動、健康的な食事、ライフスタイルの変化に焦点を当てるという全体的なアプローチが必要です。このプロセスを開始する前に、ボディマス指数(BMI)と胴囲(WC)を計算して、ステータスをよりよく把握してください。
1.上半身の脂肪を減らすためのエクササイズ
これらのエクササイズは、スポットリダクションに焦点を当てていませんが、コアを強化し、インチの損失を助け、体の調子を整えるのに役立ちます。
a。スーリヤナマスカー(太陽礼拝)
シャッターストック
これは全身にとって素晴らしい運動です。体重管理や肥満の予防に効果があるだけでなく、心肺の健康も改善します(2)。SunSalutationには12のポーズがあります。
ターゲット :全身
ステップ
- マットの端に立ち、足を合わせて背骨をまっすぐに保ちます。胸を膨らませ、肩を丸めてリラックスします。
- 息を吸い込み、両手を両脇に持ち上げ、息を吐きながら祈りのポーズで胸の前で手のひらを合わせます。
- 吸い込み、腕を持ち上げ、完全に伸ばします。上腕二頭筋が耳に触れていることを確認してください。
- 背骨をまっすぐに保ちながら、息を吐き、腰から前に曲げます。頭を膝に触れて、両手のひらを足の横の地面に置きます。膝をまっすぐに保つようにしてください。
- 息を吐き、右足をできるだけ後ろに押し、膝を床に接触させます。頭を後ろに曲げて見上げます。左足は手のひらの間にあり、膝で折りたたんで床に垂直にする必要があります。
- 息を吸って左足を後ろに押し、全身を揃えます。
- ゆっくりと膝を押し、息を吐き、腰を少し後ろに押し、あごと胸を床に置きます。
- 胸とあごがコブラポーズになり、ひじが曲がるまで前方にスライドさせます。肩は耳から離してください。この姿勢を5秒間保持します。
- 息を吐き、腰と尾骨を持ち上げて逆V位置を形成します。両足は床に平らで、膝はまっすぐである必要があります。この位置にいる間、へそを見てみてください。
- 息を吸い込み、手のひらの間に右足を引っ張ります。左足が床に触れているはずです。腰を下げて見上げる。
- 左足を手のひらの間に入れます。手のひらが床に触れ、頭が膝になっている必要があります。
- 息を吸い込み、手を引き上げて、後ろに曲がります。腰を少し押し出します。
- 息を吐き、腕を下ろします。体をまっすぐにし、リラックスして体のあらゆる部分のストレッチを感じます。
b。プランクホールド
シャッターストック
ターゲット :上腹部、太もも、腕。
ステップ
- 膝を曲げ、足を地面につけて、お腹に横になります。
- ひじを曲げて、前腕を地面に置きます。ひじを肩に合わせます。
- 足を腰に合わせます。
- コアと臀筋を締めます。腹筋と腰を地面から持ち上げます。彼らはあなたの肩と整列する必要があります。
- 腰を前に曲げ、この位置を30秒間保持します。
- 30秒のホールドでこれらの3ラウンドを練習してください。
c。自転車のクランチ
<ターゲット :腹部、腰、斜筋。
ステップ
- 仰向けになります。全身をリラックスさせてください。
- 手を頭の後ろに置きます。首のすぐ上でそれらをインターロックします。
- 両方の膝を曲げて、お腹に近づけます。
- 肩と頭を持ち上げます。左足をまっすぐにし、左ひじを右ひざに近づけます。左足をお腹に戻します。
- 同時に、右足をまっすぐにし、右ひじを左ひざに近づけます。右膝をお腹に戻します。これで1セット完成です
- それぞれ20回の繰り返しを2セット行います。
d。ロシアのツイスト
シャッターストック
ターゲット :コア、オブリーク、スパイン。
ステップ
- 膝を曲げ、足を床につけてヨガマットに座ります。
- コアを締め、後ろに寄りかかり、膝を少し曲げながら、両足を床に対して45°の角度で持ち上げます。
- 手を前に持ち上げ、上半身をゆっくりと片側にひねります。足は45°の角度で固定する必要があります。
- 反対側にひねります。足首を組んでバランスを保つことができます。これで1人の担当者が完了します。
- それぞれ12回の繰り返しを3セット行います。
e。レッグレイズ
シャッターストック
ターゲット :腹部とコア。
ステップ
- 仰向けになります。
- 両手を(手のひらを下に向けて)体の横の地面に置きます。あなたの足はまっすぐでなければなりません。
- お尻が床から外れるまで、両足を天井に向かってまっすぐ持ち上げます。手のひらを下に置くことでお尻を支えることができます。
- ゆっくりと足を下げますが、地面に完全に触れないでください。
- それぞれ20回の繰り返しを3セット行います。
2.スリムなあなたへの道を食べる
食事療法はまたあなたが形を取り戻すのを助けることができる主要な要因です。適切な食事はあなたをスリムで健康に保つのに大いに役立ちます。頻繁に食べるが、大量の食事を食べて消化器系に負担をかけるのではなく、少量の食事を摂取する。
ウィーン医科大学で20人の肥満女性を対象に実施された研究では、有酸素運動と一緒にカロリー不足の食事をとることで体脂肪を減らすことができることが証明されました(3)。
上腹部の膨らみをなくすために食事に加えることができるいくつかの変更は次のとおりです。
- すべての食事にタンパク質が豊富な食品を含めます。あなたのスナックは、ビンビンを抑えるために良質のタンパク質が豊富でなければなりません。
- 穀物を少なくとも1日1〜2回全粒穀物と交換してください。
- ナッツ、種子、澄ましバターなどの健康的な脂肪を食事に取り入れましょう。
- 食物繊維が豊富な食品を大量に摂取し、毎日1〜2サービングの果物を摂取します。
- 高カロリーの食品を、健康的で体に活力を与える低カロリーで栄養豊富な食品に置き換えてください。
- チップス、焼き菓子、クッキー、お菓子などの油性のジャンクフードは避けてください。それらを新鮮な果物や野菜で作られたサラダと交換してください。
- 塩分摂取量を減らします。
- 水は最高の飲み物です。エアレーションソーダやエナジードリンクに手を伸ばす代わりに、普通の水を飲んでください。水はあなたの体を浄化し、すべての毒素を洗い流し、あなたをスリムで水分補給し続けます。
3.ライフスタイルを変える
上腹部の脂肪を減らし、体重を管理することになると、いくつかのライフスタイルの変更が違いを生むのに大いに役立つ可能性があります。組み込むことができるいくつかの変更は次のとおりです。
a。ストレスに対処する:ストレスは塩と砂糖への渇望につながります。ラットに関する研究は、脂肪性食品(ラード)が視床下部-下垂体-副腎反応を調節することによってストレスを軽減することを証明しました(4)。これは、前述の渇望とそれらがもたらす体重増加を説明しています。
不安やストレスに対処する方法を学ぶことは、これらのトリガーを遮断し、健康的なライフスタイルを維持するのに役立ちます。鶏肉、大豆、ナッツ、バナナなどのトリプトファンが豊富な食品を食べましょう。トリプトファンはセロトニン(心地よいホルモン)の前駆体です。したがって、トリプトファンが豊富な食品を食べることはあなたの気分を改善するのに役立ちます(5)。
また、深呼吸の練習をしたり、瞑想したり、毎日30分間歩いたりして、ストレスを軽減することもできます。
b。1日7時間以上寝る
安らかな睡眠は、代謝と神経内分泌機能の重要な調節因子です。不十分な睡眠は、空腹感、食欲の増加、およびカロリー密度の高い高炭水化物含有食品への渇望と関連していることがわかっています(6)。したがって、少なくとも1日7時間は眠ることを目指してください。
上腹部の脂肪は不健康であるだけでなく、あなたの自己イメージと精神的健康にも影響を与える可能性があります。上腹部の脂肪の原因がわからない場合は、次のセクションを確認してください。
上腹部の体重増加の原因
上腹部に体重をかける理由は複数考えられます。最も一般的な原因は次のとおりです。
- 不健康な食生活
- 運動のない座りがちな生活
- 睡眠不足
- 心身のストレスが高いストレスの多い生活を送る
- 代謝速度が遅い加齢
結論
上半身の脂肪を減らすために座りがちな生活を変えるとともに、健康的な食事の習慣に焦点を合わせます。減量の目標を設定するには、医師や栄養士に相談してください。
読者の質問に対する専門家の回答
上腹部が下腹部よりも大きいのはなぜですか?
上腹部脂肪は通常、腹部周辺の内臓脂肪の蓄積の結果です。ストレス、不健康なライフスタイル、睡眠不足により、上腹部が下腹部よりも大きくなります。
上腹部に最適な運動は何ですか?
スポット削減のための特別な演習はありません。上腹部を減らすには、太陽礼拝、厚板ホル、自転車クランチ、サイドクランチ、ツイストクランチなどの全身およびコアエクササイズに集中する必要があります。
6つのソース
Stylecrazeには厳格な調達ガイドラインがあり、査読済みの研究、学術研究機関、および医師会に依存しています。3次参照の使用は避けます。編集ポリシーを読むことで、コンテンツが正確で最新であることを保証する方法について詳しく知ることができます。- 肥満の定義、分類、および疫学、Endotext、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279167/
- 心臓血管系および代謝系に対するSuryaNamaskarの急性効果、Journal of Bodywork and Movement Therapies、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21665111
- 脂肪の減少は、減量の方法とは関係なく、エネルギー不足のみに依存します。AnnalsofNutrition and Metabolism、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815
- ラードの総カロリーではなくラードの選択は、拘束に対する副腎皮質刺激ホルモンの反応を弱めます、内分泌学、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705773/
- 食品由来のセロトニン作動性モジュレーター:気分と認知への影響、栄養研究レビュー、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24134856
- 簡単なコミュニケーション:健康な若い男性の睡眠の減少は、レプチンレベルの低下、グレリンレベルの上昇、および空腹感と食欲の増加に関連しています、米国国立医学図書館、国立衛生研究所の内科年報。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15583226