目次:
- スタミナとは?
- スタミナを増やす自然な方法
- 1.健康的な食事に従う
- 2.定期的に運動する
- 3.瞑想とヨガの練習
- 4.音楽を聴く
- 5.アシュワガンダを持っている
- 6.カフェインを消費します
- 7.喫煙をやめる
- スタミナを増やすのにどれくらい時間がかかりますか?
- 13のソース
身体活動を開始して完了するには、スタミナまたは持久力が必要です。スタミナは、体力と運動を必要とする仕事をする能力に他なりません。このためには、長時間の運動に耐えることができる強い筋肉が必要になります。自然にスタミナを増やし、より長期間身体活動を行うことができるいくつかの方法があります。
スタミナとは?
スタミナは、長時間の激しい身体活動や精神的努力に耐えることができる強さです。スタミナの増加は、激しい活動中のストレスや不快感に耐えるのに役立ちます。また、活発な活動に続くことが多い倦怠感や疲労感を軽減するのにも役立ちます。スタミナが高い場合は、より少ないエネルギーでより高いレベルで日常の活動を行うこともできます。
スタミナを増やす自然な方法
1.健康的な食事に従う
バナナやリンゴ、ベリーやシリアルなどの繊維が豊富な食品、玄米、サツマイモなどの他のでんぷん質の食品を摂取して、体に炭水化物を補給し、スタミナを高めることができます(2)、( 3)、(4)。これらの食品は、炭水化物の代謝に影響を与える可能性があるため、持続的なスタミナを提供することができます。スタミナを高めるためにこれらの25の最高の食品を含めるようにしてください。
ただし、乳製品、パスタ、アルコールなどの加工食品、揚げ物、低カロリーの食品や飲料はエネルギーレベルを下げる可能性があるため、摂取を避ける必要があります。すべての食事で誤った量のカロリーを消費したり、すべての食事の分量を変更したりすると、エネルギーレベルと満腹感に影響を与える可能性があります(5)。これは、食物摂取の増加または減少につながる可能性があります。
2.定期的に運動する
運動はあなたのスタミナを構築する別の方法です。トレッドミル、水泳、サイクリング、エアロビクスでの典型的なランニングであるかどうかにかかわらず、運動は心血管フィットネスを促進します(6)。これにより、スタミナ、持久力、強度、柔軟性を高めることができます(7)。
3.瞑想とヨガの練習
瞑想とヨガは、リラックスしてストレスを軽減する自然な方法です。アイアンガーヨガのいくつかのポーズは、スタミナ、体のアライメント、および強さを最終的に高めるのに役立つ立ちポーズを強調しています(8)。これはまた、長期的にはあなたの身体的持久力を構築します。
4.音楽を聴く
研究が示すように、激しいトレーニングセッション中に音楽を聴くと、呼吸困難や息切れが減少します(9)。これは、高強度の運動に従事している間、あなたの耐性とスタミナを高めるのを助けるかもしれません。
5.アシュワガンダを持っている
アシュワガンダは、心臓血管の持久力とスタミナの改善に関連しているハーブサプリメントです。研究によると、それは寿命と免疫力を高めることができます(10)。
あなたは錠剤または粉末の形でこのハーブのサプリメントを取ることができます。アシュワガンダの過剰摂取は嘔吐や下痢を引き起こす可能性があるため、適切な投与量については必ず医師に相談してください。
6.カフェインを消費します
カフェインの消費は、ドーパミンとノルアドレナリンの放出を増加させるため、エネルギーを高めることができます(11)。これにより、より注意深くエネルギッシュに感じ、身体運動を行う能力を高めることができます。
注:カフェイン入り飲料の過剰摂取は、血圧、心拍数、および排尿したいという衝動を高め、不眠症や不安を誘発する可能性があります。
7.喫煙をやめる
研究によると、喫煙は持久力に悪影響を及ぼします(12)。それはあなたのスタミナとエネルギーレベルに影響を与え、激しい身体活動をしている間あなたが息切れを少なく感じるのを助けることができます。
スタミナを増やすのにどれくらい時間がかかりますか?
スタミナを構築するための近道はありません。綿密に監視された研究は、研究の対象が体力とスタミナ(または心肺予備能)を構築するのに14日近くかかったことを示しました(13)。ただし、正確な期間は、個人の健康状態や体力と持久力を高める動機などの要因によって異なるため、人によって異なる場合があります。
13のソース
Stylecrazeには厳格な調達ガイドラインがあり、査読済みの研究、学術研究機関、および医師会に依存しています。3次参照の使用は避けます。編集ポリシーを読むことで、コンテンツが正確で最新であることを保証する方法について詳しく知ることができます。-
- 高品質の炭水化物と身体的パフォーマンス、今日の栄養、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5794245/
- 運動中のエネルギー源としてのバナナ:メタボロミクスアプローチ。PloS One、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22616015
- 炭水化物代謝に対する食事性ポリフェノールの影響。International Journal of Molecular Sciences、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20480025
- ゆっくり消化される澱粉:概念、メカニズム、および提案された拡張グリセミック指数。米国国立医学図書館、国立衛生研究所、食品科学と栄養学における批評的レビュー。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960393
- 食品の質、量、および多様性が摂取量に及ぼす影響、本棚、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232454/
- 心血管系に対する有酸素運動と無酸素運動のトレーニング効果、World Journal of Cardiology、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/
- 有酸素運動と持久力:健康上の利点に対するフィットネスの向上。医師およびスポーツ医学、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20086470/#
- ヨガの治療効果と生活の質を向上させるその能力を探る、International Journal of Yoga、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/
- COPD患者の高強度運動持久力テスト中に音楽を聴くことの影響。胸部、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/
- 健康な運動成人の心肺持久力の改善におけるアシュワガンダ(Withania somnifera Dunal)の有効性、AYU、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/
- 毎日一杯のお茶またはコーヒーがあなたを動かし続けるかもしれません:お茶とコーヒーの消費と身体活動との関連、環境研究と公衆衛生の国際ジャーナル、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/
- 喫煙、飲酒、持久力:19歳の徴兵6,500人とジョガー4,100人の分析。予防医学、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3258987
- 体調を整えるのにどれくらい時間がかかりますか?ブリティッシュメディカルジャーナル、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1714901/
- 高品質の炭水化物と身体的パフォーマンス、今日の栄養、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。