目次:
- ランニングスタミナを改善するための20のヒント
- 1.ウォームアップ
- 2.適切な姿勢を維持する
- 3.呼吸法を確認します
- 4.遅いが、着実
- 5.ウォーキングの練習
- 6.ロングランをターゲットにする
- 7.インターバルラン
- 8.テンポラン
- 9.傾斜で走る
- 10.一貫性を保ち、ランニングを練習する
- 11.そっと着陸する
- 12.高強度インターバルトレーニング(HIIT)
- 13.筋力トレーニング
- 14.プライオメトリックス
- 15.筋肉を冷やすための適切なストレッチ
- 16.音楽を聴く
- 17.健康的に食べる
- 18.水分補給
- 19.ランニングシューズの良いペアを選択してください
- 20.休憩
- 結論
- よくある質問
- 15のソース
マラソンランナーでも、3kまたは5kのランニングの準備でも、目標を達成するにはスタミナを構築する必要があります。長距離を走るのは簡単ではありません。スタミナと筋肉の持久力を向上させるには、献身、規律、適切なトレーニングが必要です。
ここでは、スタミナを構築し、ランニングの持久力を向上させる20の方法について説明します。これらは、肺活量、筋持久力、および筋力を改善することにより、長距離を走るのに役立ちます。
ランニングスタミナを改善するための20のヒント
1.ウォームアップ
筋肉の温度を上げ、血流を改善して怪我を防ぐには、ウォームアップが必要です(1)。
ストレッチ体操は、関節の動きと柔軟性を高めます。 The Journal of Orthopedic and Sports Medical Therapyに 発表された研究は、静的ストレッチと動的可動域(DROM)がハムストリング筋の柔軟性を高めることを示唆しています(2)。
筋肉を温めて、挑戦する準備ができるように、10分ほど時間を取ってください。
首の回転、腕の輪、肩の回転、腰の回転、サイドランジ、スポットジョギング、ジャンピングジャック、サイドベンド、足首の回転など、すばやく立ってストレッチするルーチンを実行します。
2.適切な姿勢を維持する
適切な姿勢を維持することは、あなたがより良くそしてより長い期間走るのを助けるでしょう。また、怪我からあなたを守ります。
不適切または悪い姿勢は、怪我を引き起こし、柔軟性を妨げ、肩、背中、首の痛みにつながる可能性があります(3)。
肩を後ろに振り、前を向いて、胸を押し上げ、首と腕を緩め、拳を握りしめ、4本の指で作ったくぼみの中に親指を入れてゆっくり走り始めます。それについてもっと知りたい場合は、実行のヒントに関するこの投稿を読んでください。
3.呼吸法を確認します
ランニングスタミナを改善するために呼吸法に集中してください。
より多くの酸素を吸い込み、より多くの二酸化炭素を吐き出すことは、あなたの筋肉を一生懸命働かせるのに重要です。余分な需要を満たすために、呼吸は休憩中の1分間に15回から、運動中の1分間に40〜60回に増やす必要があります(4)。
鼻からゆっくりと吸い込み、歩数を計算します。ゆっくり息を吐くときも同じようにします。呼吸を維持し、長時間安定した状態を保つようにしてください。
4.遅いが、着実
ランニングタイムとランニング持久力の向上に関しては、辛抱強くなければなりません。
距離を10%増やすことを目指します。たとえば、今週1マイルをカバーする場合、来週は10%多く実行する必要があります。そして、週の終わりまでに、あなたは目標に到達しなければなりません。
ターゲットを設定すると集中力が維持され、距離を徐々に増やすと肺活量が増加します。
5.ウォーキングの練習
ウォーキングは持久力を高めます。ランニングスタミナとランニング持久力を向上させるために、毎日歩き始める必要があります。
ウォーキングとランニングはどちらも同じ筋肉を含み、特定の筋肉群を強化します。これにより、スタミナが構築され、ランニングの準備が整います。
初心者ランナーとして、心血管の健康を改善し、肺活量、筋力、持久力を高め、骨を強化し、姿勢とバランスを改善するために、ウォーキングから始める必要があります(5)。
ランニングルーチンには、少なくとも30分のウォーキングを含めてください。
6.ロングランをターゲットにする
スタミナと持久力を構築するために、ロングランをターゲットにすることは非常に重要です。そもそも、一気に5〜10分間走るか、800〜1600mを狙うことができます。
ゆっくりと走るのではなく、ゆっくりと走り始めて、長距離をカバーします。ハイペースのハードランは、最初はスタミナを使い果たします。
研究によると、ウルトラマラソンランナーは、スローランナーよりも怪我や医学的問題の影響を受けやすいことが示されています(6)。したがって、ゆっくりと着実に進み、時間内にカバーされる距離に焦点を合わせて、筋肉の持久力を高めます。
7.インターバルラン
このインターバルトレーニングは、ランニングスタミナを構築するための素晴らしい方法です。あなたがしなければならないのは、等間隔で走って歩くことです(1分走って2分歩くか、2分走って2分歩く)。
高速と低速の交互のランニングは、より高速で効率的に動作するように筋肉群をトレーニングするのに役立ちます。こうすることで、疲れを感じることなく長距離をカバーすることができます。
Journal of Strength and Conditioning Researchに 発表された 研究に よると、スプリントインターバルトレーニングの6回のセッションで、アスリートのランニング持久力とランニングパフォーマンスの両方が改善されました(7)。
スタミナを構築するためにあなたのランニングルーチンにインターバルトレーニングトレーニングを組み込んでください。
8.テンポラン
テンポランは、スタミナの構築と持久力の実行に効果的です。テンポランは短い距離をカバーしますが、ペースは速くなります。これらの激しい短いランニングは、筋肉から乳酸を取り除くのに役立ち、身体的な疲労なしに長く走る能力を高めます。
テンポランは呼吸能力を高めるのに効果的ではないかもしれませんが、乳酸を取り除くのに役立ちます(8)。短いテンポ、中程度のテンポ、長いテンポの3つの異なるテンポの実行を練習します。これにより、ペースを向上させることができます。
9.傾斜で走る
さまざまな要因により、簡単に走ることができなくなる可能性があります。その1つは、わずかに傾斜した道路です。持久力とスタミナを向上させるために、トレッドミルで傾斜したランニングを練習し、次に道路で練習を始めます。
傾斜して走ることは、ふくらはぎ、大腿四頭筋、膝腱の筋力を高めるのにも役立ちます。これにより、持久力が向上し、傾斜の少ない平面でより速く走ることができます(9)。
10.一貫性を保ち、ランニングを練習する
一貫性はどんなスポーツにとっても重要です。他の運動療法と一緒に、少なくとも週に3回実行する練習をしてください。これは、スタミナを構築し、モチベーションとランニングの持久力を高めるのに役立ちます。
11.そっと着陸する
走り始めるときは、足を地面に押し付けないでください。ひざを痛め、ランニングが困難になります。かかとにそっと着地し、足を支える靴を履きます。
12.高強度インターバルトレーニング(HIIT)
道路やトレッドミルにぶつかるだけでなく、HIITをワークアウトルーチンに組み込む必要があります。インターバルトレーニングは、スタミナ、持久力、スピードを向上させるテクニックです。ランニングのペースとスタイルを変える必要があります。
たとえば、30秒間できるだけ速くスプリントしてから、速度を落とし、同じ速度で2分間走ります。研究によると、4週間のHIITが持久力パフォーマンスの改善に役立ったことが示されています(10)。
13.筋力トレーニング
筋力トレーニングは、筋肉の調子を整え、筋肉量を増やすために重要です。ランニングの持久力を高めるのに役立つ、脚の筋肉と臀筋の構築に焦点を当てます。
ウエイトを持ち上げる、レジスタンスバンドのエクササイズ、オブジェクトを持ち上げたり動かしたりするなどのウェイトトレーニングアクティビティを練習します。これらは筋肉の調子を整えて構築し、筋肉を強くします。
14.プライオメトリックス
プライオメトリックスは、トレーニングの一部でなければならない他のエクササイズです。すべてのアスリートは、ワークアウトに爆発的なエクササイズを組み込むことにより、酸素消費量を改善するために心臓血管系をトレーニングします。
バーピー、スクワットジャンプ、ジャンプランジ、カエルジャンプなどの爆発的なエクササイズやプライオメトリックスは、酸素消費量を改善するだけでなく、筋力を高めます(11)。
15.筋肉を冷やすための適切なストレッチ
その日のランニングが終わったら、ストレッチするか冷やす必要があります。ウォーミングアップと同じくらい重要です。
積極的なクールダウンは、怪我を防ぎ、血中の乳酸の回復を促進し、筋肉痛を和らげるために重要です(12)。
腕、手のひら、足、ふくらはぎ、ハムストリングス、腰、背中の上部、首、肩をしっかりと伸ばします。それはあなたの筋肉が硬くなるのを防ぎます。
16.音楽を聴く
音楽は、一般的にランニングやエクササイズに関しては、大きなモチベーションの源になり得ます。
リズミカルでやる気を起こさせる歌はあなたを動かし続け、あなたがより長い時間運動することを可能にします(13)。ランニングのペースをビートに合わせることができれば、さらに良いです!
17.健康的に食べる
ランナーは食べる必要があります。主要で必要な食品グループを食事に含めないと、筋肉の持久力とスタミナを構築することができません。
全粒穀物、でんぷん質の野菜、赤身のタンパク質、健康的な脂肪、ナッツを摂取する必要があります(14)。また、エナジードリンク、パッケージ化された果物や野菜のジュース、脂肪分や糖分の多い食品、揚げ物は避けてください。
結果を見るには、心臓を健康に保つ必要があります。がらくたを消費することは役に立ちません。代わりに、健康的な食事はあなたがより早くあなたの目標に到達するのを助けます。
18.水分補給
水分補給は、身体的および精神的パフォーマンスの両方に影響を与えるもう1つの重要な要素です。運動後に十分な水を飲むと、脱水症状を防ぎ、パフォーマンスが向上します(15)。
19.ランニングシューズの良いペアを選択してください
パフォーマンスを向上させるために、快適なランニングシューズを履いてください。これらはランニングスタミナを直接改善しないかもしれませんが、パフォーマンスに影響を与える可能性があります。ランニングシューズが良くない場合、怪我をするだけでなく、どれだけ、どれだけ長く、どれだけうまく走れるかを妨げる可能性があります。
20.休憩
筋肉痛が治癒して自分自身を修復する時間を確保するために、体を休ませることが重要です。毎日少なくとも7時間の睡眠をとってください。また、毎日走りに行かないでください。他の種類のトレーニングと混ぜてください。
結論
一貫性を保ち、目標に集中し、上記のヒントに従ってランニングの持久力を高めます。彼らは確かにあなたが走るためのあなたのスタミナを増やすのを助けるでしょう、そしてすぐにあなたは今走っている間あなたが感じる半分のストレスを感じることなく走ることになります。乾杯!
よくある質問
どのジュースがスタミナに適していますか?
あなたのスタミナを構築するための特定のジュースはありません。果物や野菜のジュースを飲んで、エネルギーのためにビタミンやミネラルを補給してください。
牛乳はスタミナに良いですか?
有機牛乳はスタミナを構築するのに適しています。ただし、牛乳を飲む前に必ず栄養士に確認してください。
ランニングの前に何を食べるべきですか?
ランニングを始める前に、炭水化物と良質の脂肪を摂取して、ブドウ糖を簡単に供給し、ランニングにエネルギーを与える必要があります。
ランナーはどのような食べ物を避けるべきですか?
ランナーはジャンクフードや加工食品を避ける必要があります。飽和脂肪とトランス脂肪は体重を増やし、パフォーマンスを低下させます。
私は毎日走るべきですか?
筋力トレーニング、HIIT、休息とともに、週に3回のランニングを練習します。
15のソース
Stylecrazeには厳格な調達ガイドラインがあり、査読済みの研究、学術研究機関、および医師会に依存しています。3次参照の使用は避けます。編集ポリシーを読むことで、コンテンツが正確で最新であることを保証する方法について詳しく知ることができます。- ストレッチを伴うウォームアップが大学生の男性の等速性モーメントに及ぼす影響、Journal of Exercise Rehabilitation、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833972/?report=classic
- ハムストリング筋の柔軟性に対する静的ストレッチと動的可動域トレーニングの効果、The Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9549713/
- 良い姿勢へのガイド、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
- あなたの肺と運動、呼吸、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818249/?report=classic
- 健康、スポーツ医学、米国国立医学図書館、国立衛生研究所へのウォーキング。
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www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24416176/
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- 継続的およびインターバルトレーニングに対する換気および乳酸閾値の反応、Journal of Applied Physiology、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3988668/
- 傾斜およびレベルグレードの高強度インターバルトレッドミルトレーニングが、十分にトレーニングされた長距離ランナーのランニングエコノミーと筋力に及ぼす影響、Journal of Strength and Conditioning Research、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24172721
- 4週間の高強度インターバルトレーニングが5kmのランニングトライアル中のペーシングに及ぼす影響、Brazilian Journal of Medical and Biological Research、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5649866/?report=classic
- プライオメトリックエクササイズの現在の概念、スポーツ理学療法の国際ジャーナル、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637913/
- 運動後のクールダウンは必要ですか?心理生理学的影響とパフォーマンス、傷害および長期適応反応への影響のナラティブレビュー、スポーツ医学、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
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- 若年成人の運動パフォーマンスと心拍数に対する音楽のテンポの影響、International Journal of Physiology、Pathophysiology and Pharmacology、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
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- 水分補給と運動パフォーマンスとの関連の調査:方法論と制限、栄養レビュー、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
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