目次:
- ステップ1-体重のバランスをとる
- ステップ2–ウエストのトーン
- スリムウエストの3つのベストエクササイズ
- 1.横になっているサイドベンド
- 目標
- 横になっているサイドベンドを行う方法
- セットと担当者
- 2.脚をまっすぐにクランチ
- 目標
- 足をまっすぐにクランチする方法
- セットと担当者
- 3.レッグドロップクランチ
- 目標
- レッグドロップクランチを行う方法
- セットと担当者
- スリムウエストを手に入れるためのヒント
- ステップ3–上半身をスカルプトする
- 上半身の調子を整えるための3つのベストエクササイズ
- 1.腕立て伏せ
- 目標
- 腕立て伏せをする方法
- セットと担当者
- 2.上腕三頭筋ディップ
- 目標
- 上腕三頭筋のディップを行う方法
- セットと担当者
- 3.ラットプルダウン
- 目標
- ラットプルダウンを行う方法
- セットと担当者
- 彫刻された上半身を取得するためのヒント
- ステップ4–太ももとお尻を形作る
- 引き締まった太ももと曲線美のお尻のための6つのベストエクササイズ
- 1.フォワードランジ
- 目標
- フォワードランジを行う方法
- セットと担当者
- 2.プリエスクワット
- 目標
- 実行する方法
- セットと担当者
- 3.ヒップスラスト
- 目標
- 実行する方法
- セットと担当者
- 4.ハイニー
- 目標
- 実行する方法
- セットと担当者
- 5.サイドランジ
- 目標
- 実行する方法
- セットと担当者
- 6.ロバの蹴り
- 目標
- 実行する方法
- セットと担当者
- 曲がりくねった体のための5つの太ももとお尻の筋力トレーニングエクササイズ
- 規則ルール
カーブが戻ってきただけでなく、バタンと戻ってきました!JLo、Sofia Vergara、Eva Mendes、Demi Lovato、Beyoncé、Kim Kardashianなどの有名人は、ファッションを再定義し、90年代の考え方を変えました。さまざまな形やサイズの女性は曲がりくねっている可能性がありますが、適切な場所で曲線を描くことは、ほとんどの女性が苦労していることです。腹のたるみはあなたが望む「曲線」ではないからです。そしてそれはあなたの健康に有害です。だから私はあなたがウエストシンチャー/コルセットに頼ることなくカーブを得るのを手伝うためにここにいます。この投稿を読んで、あなたの夢の体を手に入れましょう。上にスワイプする!
ステップ1-体重のバランスをとる
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年齢、身長、体重、活動レベル、および病状に応じて、体重を減らすか、体重を減らす必要があります。
BMIが太りすぎを示している場合は、運動ルーチンに有酸素運動を含め、すべてのジャンクフード(ソーダ、揚げ物、高ナトリウム食品、砂糖菓子など)を避けて脂肪をすばやく取り除きます。ランニング、水泳、HIIT、サイクリングなどの有酸素運動を行って脂肪を動員し、余分なカロリーを使用可能なエネルギーの形で利用します。
BMIで体重が不足していることが示された場合は、健康的な脂肪(アボカド、ナッツ、種子、ナッツバター、ココナッツオイル、アボカドオイル、オリーブオイル)、タンパク質(皮付き鶏肉、卵、豆腐、キノコ、レンズ豆)を摂取します。炭水化物(果物と野菜)。また、筋肉を構築し、引き締まった見た目にするのに役立つ筋力トレーニングのエクササイズを行う必要があります。
ステップ2–ウエストのトーン
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前に述べたように、あなたはあなたの腹の領域で曲線を取得したくありません。見た目が良くないだけでなく、深刻な健康上のリスクももたらします。さらに、腰を細くすると肩や腰が広く見え、砂時計のような完璧な錯覚を与えます。ここでは、腰の調子を整えるのに役立ついくつかのエクササイズとヒントを紹介します。
スリムウエストの3つのベストエクササイズ
1.横になっているサイドベンド
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目標
斜め、腹筋、および臀筋。
横になっているサイドベンドを行う方法
- マットの上に横になります。膝を曲げて、マットの上で足を平らに保ちます。手をマットに向け、手のひらを横に置き、首を持ち上げ、膝の上部を見てください。これが開始位置です。
- 手をまっすぐに保ち、右に横にクランチし、右手で右かかとに触れてみてください。
- 左に横にクランチし、左手で左のかかとに触れます。
セットと担当者
15回の繰り返しの3セット
2.脚をまっすぐにクランチ
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目標
上腹筋と下腹筋。
足をまっすぐにクランチする方法
- マットに横になり、床に対して90度になるように両足を持ち上げます。手を45度の角度で上に伸ばし、足の方に向けます。これが開始位置です。
- 足をまっすぐに保ち、頭と肩の後ろを持ち上げ、指先をつま先の先に触れさせます。
- リラックスして開始位置に戻ります。
- 繰り返す。
セットと担当者
25回の繰り返しの3セット
3.レッグドロップクランチ
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目標
斜め、臀筋、下腹筋、上腹筋。
レッグドロップクランチを行う方法
- マットの上に横になります。背骨をまっすぐに保ち、コアをかみ合わせます。各耳の後ろに親指を置き、他の指で頭の後ろを持ちます。足が床に対して90度になるように足を持ち上げます。これが開始位置です。
- 右足を下げます。クランチし、体を左にひねり、右ひじを左足に近づけます。
- 右足を上げます。同時に、左足を下げ、体を右にひねり、左ひじを右足に近づけます。
セットと担当者
15回の繰り返しの3セット
スリムウエストを手に入れるためのヒント
- 水分補給を続ける
水分補給はあなたの健康にとって非常に重要です。水は毒素を洗い流し、ストレスレベルを下げ、内部のpHと恒常性を維持するのに役立ちます。水分補給を続けると、お腹と腰の領域から余分な体重を減らすのに役立ちます。
- より良い品質の食品
ジャンクフードを多く摂取すればするほど、お腹の部分が膨らみます。実際、痩せている人は、ジャンクフードを食べすぎると少し体重が増えるかもしれませんが、引き締まった感じにはなりません。引き締まった見た目と良い姿勢を保つためには、良質の食品を摂取する必要があります。オーガニック/放し飼いの場合もそうでない場合もありますが、果物、野菜、タンパク質、乳製品、健康的な脂肪の摂取に集中する必要があります。これらはあなたが適切な体重を維持するのに役立つ本物の食品です。また、健康食品を食べている間でも、量が多いと体のバランスが崩れる可能性があるため、自分の分量を管理してください。
これらはあなたがあなたの腰をスリムにする/トーンアップすることができる方法です。今、あなたはあなたの上半身にも取り組む必要があります。どうして?下にスクロールして調べます。
ステップ3–上半身をスカルプトする
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上半身、つまり肩、胸、背中の上部を彫刻すると、腰が小さく見えるようになります。そして、それはあなたが目指している砂時計の図の上部の曲線を作成します。ここにあなたの上半身を調子を整えるためのいくつかのエクササイズとヒントがあります。
上半身の調子を整えるための3つのベストエクササイズ
1.腕立て伏せ
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目標
胸、肩、腹筋、臀筋、背中上部。
腕立て伏せをする方法
- マットの上でお腹に横になります。手のひらをバストのすぐ横に置いてください。指はまっすぐ前を向き、肘は体に対して45度で、あごは床にそっと置きます。これが開始位置です。
- つま先と手のひらでコアのバランスを取り、手が完全に伸びるまで体を押し上げます。背骨を曲げないように注意してください。
- ゆっくりと体を下げて開始位置に戻します。
セットと担当者
12回の繰り返しの3セット
ヒント:初心者の場合は、膝の腕立て伏せから始めて、セットあたりの担当者を減らします。
2.上腕三頭筋ディップ
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目標
上腕三頭筋、上腕二頭筋、および肩。
上腕三頭筋のディップを行う方法
- 手のひらを椅子の両側に置き、肘を後ろに向け、親指を臀筋に近づけ、指で椅子の端を持って、椅子の端に座ります。肩を後ろに倒し、コアをかみ合わせます。
- 椅子から腰を持ち上げて、一歩前進します。これが開始位置です。
- 両方の肘を曲げ、腰を一直線に下げます。彼らが床に触れようとしているときに停止します。
- 同じ直線で腰を押し上げます。
セットと担当者
10回の繰り返しの3セット
ヒント:腰を上下に動かすだけではいけません。あなたはあなたの肩、腕、そして腰を通して動きを動かす必要があります。
3.ラットプルダウン
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目標
広背筋、肩、上腕二頭筋。
ラットプルダウンを行う方法
- 両手に2ポンドまたは5ポンドのダンベルを持ちます。両足を肩幅だけ離してまっすぐ立ってください。あなたのコアを従事させ続けてください、そして、肩はロールバックされます。前腕を90度にし、上腕、手のひらを前に向け、上腕を肩の高さにして、手を持ち上げます。これが開始位置です。
- おもりを吸い込んで頭上に押し上げます。
- 息を吐き、それらを引き下げます。ひじが少し戻って、背中の上部の筋肉が圧迫されていることを確認してください。
セットと担当者
15回の繰り返しの3セット
彫刻された上半身を取得するためのヒント
- あなたのホルモンをテストしなさい
ホルモンは女性の生活に重要な役割を果たします(それについて話してください!)。ホルモンの不均衡は、女性が過剰に脂肪を蓄積するか、まったく蓄積しない原因となる可能性があります!背中上部の脂肪は、将来糖尿病に発展するインスリン抵抗性の兆候です。また、いくら食べても太らないことも心配の種です。だから、あなたのホルモンをテストし、不均衡があるかどうかを確認してください。はいの場合は、医師に相談して、この問題に取り組むための最良の方法を見つけてください。
- 2日ごとに上半身のトレーニングを行う
ホルモンの不均衡であろうとなかろうと、あなたのトレーニングレジメンはあなたの上半身の筋肉をターゲットにしなければなりません。そして、曲線美でセクシーな体を手に入れたいのなら、2日ごとに上半身のトレーニングをしなければなりません。地元のジムでウェイトトレーニングやウェイトトレーニングを行ったり、マシンを使用したりすることもできます。
それでは、太ももやお尻を作り直して形を変える方法を理解しましょう。下へスクロール。
ステップ4–太ももとお尻を形作る
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引き締まった太ももと曲線美のお尻のための6つのベストエクササイズ
1.フォワードランジ
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目標
大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、股関節屈筋。
フォワードランジを行う方法
- コアをかみ合わせ、肩を後ろに倒した状態でまっすぐ立ってください。右足で一歩前進し、左かかとを持ち上げ、両手を腰に当て、まっすぐ前を見ます。これが開始位置です。
- 上半身を曲げずに、両膝を曲げて下半身を下げます。左膝が床にほぼ接触し、右太ももとふくらはぎが互いに垂直になるまで降ります。
- このポーズをしばらく保持してから、開始位置に戻ります。
- 左足を前に出し、膝を曲げ、右膝が床に非常に近づくまで体を下げます。
- 開始位置に戻ります。これで1人の担当者が完了します。
セットと担当者
15回の繰り返しの3セット
2.プリエスクワット
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目標
内転筋(内腿)、ハムストリングス、および臀筋。
実行する方法
- 足を肩幅より広くしてまっすぐ立ってください。足を45度に向け、肩を後ろに倒し、背中をまっすぐに保ち、手を脇に置いて、前を見てください。これが開始位置です。
- 膝を曲げて体を下げます。背中をまっすぐにしてください。膝は斜めに向いている必要があります。肘を曲げ、腕を前に出して安定性を高めます。
- しばらく一時停止してから、開始位置に戻ります。
セットと担当者
15回の繰り返しの3セット
3.ヒップスラスト
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目標
臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、腰。
実行する方法
- 仰向けになります。膝を曲げ、足を床に平らに保ちます。手を横に置き、手のひらをマットの上に平らに置き、肩をリラックスさせて見上げます。これが開始位置です。
- 腰を持ち上げて、体が足と背中の上部だけで支えられるようにします。臀筋を絞ってください。太ももは背骨と一致している必要があります。
- リラックスして腰を下げます。
セットと担当者
15回の繰り返しの3セット
4.ハイニー
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目標
大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、臀筋、および下腹筋。
実行する方法
- 足をヒップ幅だけ離してまっすぐ立って、肩をリラックスさせ、まっすぐ前を見てください。
- 右足に飛び乗って、左膝を曲げ、左足を持ち上げます。あなたの足はふくらはぎで90度で太ももで高くなければなりません。
- 左足を下げ、跳び、右膝を曲げ、右足を持ち上げます。右太ももは右ふくらはぎに対して垂直でなければなりません。これで1人の担当者が完了します。
- ジョギング速度でこれを1か所で行います。
セットと担当者
20回の繰り返しの3セット
5.サイドランジ
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目標
内転筋、外転筋、臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、および腰。
実行する方法
- 肩を後ろに丸め、後ろをまっすぐにし、足を大きく広げて立ってください(画像を参照)。これが開始位置です。
- 右膝を曲げ、体重を右にずらし、ゆっくりと体を下げます。右膝が斜め外側を向き、左脚が完全に伸びている必要があります。左足は床に平らでなければなりません。安定させるために、肘を曲げて右手を左手で持つことができます。できるだけ体を下げて、太ももの内側の火傷を感じます。
- ゆっくりと体を持ち上げて開始位置に戻します。
- 左膝を曲げ、体を左に下げます。左膝は斜め外側を向いており、右脚は完全に伸ばされている必要があります。これで1人の担当者が完了します。
セットと担当者
10回の繰り返しの3セット
6.ロバの蹴り
シャッターストック
目標
臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、腰。
実行する方法
- マットの上にテーブルポーズをとるとします。コアがかみ合っており、肩がリラックスしていて、肘が肩の真下にあることを確認してください。首を背中に合わせてください。これが開始位置です。
- 右足を地面から持ち上げます。膝を曲げたまま、右足を後ろに蹴り上げて天井に向けます。12回繰り返します。
- 左足を地面から持ち上げて、天井に向かって後ろに蹴り上げます。12回繰り返します。
セットと担当者
12回の繰り返しの3セット
これらのエクササイズとは別に、次の太ももとお尻の筋力トレーニングエクササイズを行うこともできます。
曲がりくねった体のための5つの太ももとお尻の筋力トレーニングエクササイズ
最寄りのジムに行き、トレーナーに次の臀部と太もものかさ張るエクササイズを手伝ってもらいます。
- レッグプレス
- ダンベル/バーベルスクワット
- バーベルヒップスラスト
- 相撲デッドリフト
- 太ももの外転筋
これらのエクササイズは下半身の調子を整え、曲線を描くのに役立ちます。最後になりましたが、ここにあなたのためのすべきこととすべきでないことのリストがあります。
規則ルール
DOS | してはいけない |
---|---|
定期的にトレーニング。有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせて行います。 | ジャンクフードを食べないでください。 |
トレーニング前またはトレーニング後の飲み物にタンパク質と炭水化物を含めます。 | トレーニングの前にエネルギーのためにエナジードリンクを飲まないでください。 |
健康的に食べる。 | 重いものを持ち上げないでください。怪我をする可能性があります。 |
水分補給を続けます。 | パッケージ化されたフルーツジュース/ソーダを飲まないでください。 |
前回よりも1回多くのrep / setを実行するように自分をプッシュします。 | あきらめないでください。 |
結論として、曲線美に興味がある場合は、ライフスタイルを少し調整することで簡単に手に入れることができます。あなたが本当に曲線を愛している場合にのみ、この記事の指示に従ってください。しかし、曲線が美しさの究極の尺度であるとは思わないでください。また、必要がない場合は、曲線を描くように強制しないでください。あなたは美しいか、曲がりくねっているかどうか。他の人に言わせないでください。気を付けて!