ジャンプスクワットを正しく行う方法は？メリットとタイプ

ジャンプスクワットは、パワー満載のHIITバージョンのスクワットです。それらはスクワットジャンプとしても知られています。このエクササイズは、臀筋、下腹筋、脚の筋肉に作用します。スクワットジャンプとそのバリエーションは、下半身から脂肪を取り除き、お尻と脚の調子を整え、強度とバランスを改善するのに役立ちます（1）、（2）、（3）。この記事では、ジャンプスクワットを適切に行う方法、その利点、およびその種類について説明します。読む！

スクワットを正しくジャンプする方法

まず、全身鏡の前に立ちます。膝を少し曲げて、背骨が直立していることを確認します。

ジャンプスクワットを行うためのステップバイステップガイド

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1. 両足を肩幅に広げ、両手を横に、胸を上に、肩を後ろに丸め、あごを上に向けてまっすぐ立って、前を見てください。
2. お尻を押し出し、膝を曲げ、しゃがむか、座位になります。膝がつま先をオーバーシュートしてはいけません。腰が曲がったり怪我をしたりしないように、少し前に曲げます。
3. しゃがむときに手のひらを合わせます。
4. 起き上がっている間、あなたの体を上向きに推進してジャンプしてください。手を下に投げて力を発生させます。
5. 床にそっと着陸し、しゃがみます。手のひらを合わせて、膝が陥没していないことを確認し（これにより怪我を引き起こします）、つま先をオーバーシュートしないようにします。
6. それぞれ15回の繰り返しを3セット行います。

脚と臀筋の日にジャンプスクワットを追加すると、次のセクションに記載されているメリットを享受するのに役立ちます。

ジャンプスクワットのメリット

ジャンプスクワットにはさまざまな健康上の利点があります。それらは、ふくらはぎ、臀筋、ハムストリングス、コア、および大腿四頭筋の構築と調子を整えるのに役立ちます。他にも利点があります。ここにいくつかの重要なものをリストしました。

1.カロリーと脂肪を燃焼する

現在の体重と運動の強度にもよりますが、30回のジャンプスクワットを行うと約100カロリーが消費されます。多くの女性は下半身に脂肪を蓄積する傾向があり、これは多くの健康問題に関連しています。ルーチンにジャンプスクワットを追加すると、カロリーを燃焼し、下半身から脂肪を取り除くのに役立ちます。

2.お尻、脚、腹筋の調子を整えます

ジャンプスクワットは、通常のスクワットのプライオメトリックバージョンです。この高強度の運動は、脚とお尻の筋肉の調子を整えるのに役立ちます。

3.モビリティとバランスを維持する

可動性とバランスは、動き、日常の仕事、そしてより良い生活の質にとって非常に重要です。ジャンプは機動性を高めるだけでなく、バ​​ランスも改善します。年をとると、足の強さが低下します。スクワットは、これらの筋肉群の自然な衰弱を抑えるのに役立ちます。それらは運動バランスを維持し、脳と筋肉のコミュニケーションを改善するのに役立ちます。

注： 足に怪我をしたり、足に怪我をしたりしている場合は、ジャンプスクワットをしないでください。

4.スポーツパフォーマンスの向上

科学的研究によると、しゃがむことは、特に持久力運動において、アスリートのパフォーマンスを向上させるのに役立つ可能性があります（2）。これが、ジャンプスクワットがほとんどのアスレティックトレーニングセッションの一部である理由です。

5.健康を改善する

運動には多くの健康上の利点があります。ブドウ糖調節、脂質代謝、インスリン感受性の改善に役立ちます（4）、（5）。ジャンプスクワットのような高強度の有酸素運動は、心臓病、高血圧、肥満、糖尿病のリスクを減らすのに役立ちます（6）。

6.廃棄物の除去を支援する

ジャンプスクワットは、体液の循環を改善し、発汗を増加させる有酸素運動です。これらの2つの作用は、組織、臓器、腺に栄養素を供給し、体から老廃物を取り除くのに役立ちます（7）。

7.骨の健康を改善するのを手伝ってください

ジャンプスクワットは、骨密度を改善し、骨の健康を助けることができます。

通常のジャンプスクワットとは別に、筋肉の緊張、可動性、バランスを改善するためのいくつかのバリエーションまたは他のタイプのジャンプスクワットがあります。

スクワットジャンプの種類

1.加重スクワット

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1. ひじを曲げ、手のひらを向かい合わせにしながら、ダンベルを持ちます。両足を肩幅だけ離してまっすぐ立ってください。
2. しゃがみます。
3. 体を上向きに発射します。空中でジャンプするときは、手を頭の上に持ち上げます。
4. 同じ位置に着陸してみてください。腕を開始位置に戻します。
5. それぞれ15回の繰り返しを2〜3セット行います。

2.ボックスジャンプスクワット

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1. 安定したテーブルまたはエクササイズボックスを約1〜2フィート離して置きます。
2. 両足を肩幅に広げ、肩を後ろに倒し、胸とあごを上にしてまっすぐ立ってください。
3. 少ししゃがんで体をジャンプさせます。
4. ボックスに着陸し、しゃがんで、床にジャンプして戻ります。

3.シングルレッグジャンプスクワット

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1. 片足を前に伸ばします。
2. 手を前にも伸ばします。
3. できるだけ低くしゃがむ。
4. あなたはバランスのために家具を使うことができます。

4.カエルのスクワット

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1. あなたはバーピーをするのと同じ方法でこれらをする必要があります。
2. しゃがんだら、ジャンプして両手を前にして足に着地します。
3. ジャンプして戻って繰り返します。
4. バーピーと同じように、ストレッチとバックを続けます。

5.ジャンピングジャックスクワット

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1. ジャンピングジャックを始めましょう。
2. 腕が下がったら、しゃがみます。
3. 腕が上がると、体がしゃがむはずです。

6.囚人スクワット

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1. 手を頭の後ろに置いてください。
2. 曲がっている間、腰を後ろに押します。
3. 肩と腕をまっすぐにしてください。
4. 体を下げてしゃがむ。

7.バイセップカールスクワット

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1. 上記のスクワットのいずれかをウェイトで実行します。
2. 快適に持ち上げられるウェイトを使用してください。重りがなくても適切なバランスを維持できることを常に確認してください。そうすれば、ウェイトを使ってこれらのスクワットを行うときに自分を傷つけることはありません。

8.不均一なスクワット

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1. このスクワットジャンプのエクササイズを実行するには、板を少し高い位置に置きます。
2. 片方の足を床に置き、もう片方の足を板に置きます。
3. 通常のスクワットを行います。
4. 体重のバランスが均等になるようにしてください。
5. ジャンプしたりしゃがんだりするときは、膝にストレスをかけないでください。
6. これを行うのに問題がある場合は、このスクワットを試みないでください。

9.壁のスクワット

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これらは壁に対して行われる通常のスクワットです。

1. 通常のスクワットを行いますが、腰を押し出すのではなく、背中が壁に対してまっすぐであることを確認してください。
2. 自分を傷つけないように曲げないでください。
3. 壁を上下にスライドさせずに繰り返します。

10.10。

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1. 足を肩幅より少し広くして立ってください。
2. 足をしっかりと地面に置き、ゆっくりと腰を下ろしながら腰を押し出します。
3. つま先が前を向いていること、膝が前を向いていること、頭と肩がまっすぐであることを確認してください。
4. ゆっくりと立ち上がる。
5. 同じことを繰り返します。

11.モンキースクワット

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1. 両足を肩幅より少し広くして立ってください。
2. スクワットに下がるときに、片方の膝またはつま先に手を伸ばします（柔軟性に応じて）。
3. つま先を持って、できるだけ低くしゃがみます。
4. つま先をゆっくりと上げて放します。
5. つま先や膝を引っ張ったり押したりしないでください。

12.相撲スクワット

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1. 足を肩幅より少し離してください。
2. 足が離れすぎてバランスが崩れないようにしてください。
3. 両手で重いおもりを持ってスクワットをします。
4. 膝を曲げるときは、上半身をまっすぐに保つことを忘れないでください。
5. できるだけ身を下げてください。

ジャンプスクワットを適切に行うためのシンプルで簡単なガイドとその利点とバリエーション。自宅でこれらを行うと、確かにあなたの筋肉の緊張とフィットネスの違いがわかります。乾杯！

読者の質問に対する専門家の回答

スクワットはお尻を大きくしますか？

スクワットと適切な栄養は、お尻をより形よく丸くするのに役立ちます。これは、お尻を大きくするための食べ物、エクササイズ、ヒントのリストです。

ジャンプスクワットは安全ですか？

はい、ジャンプスクワットは安全です。必ず良い靴を履いてください。足に怪我をしたり、怪我や手術から回復している場合は、ジャンプスクワットを避けてください。

ジャンプスクワットは太ももをスリムにしますか？

ジャンプスクワットをするだけでは、太ももがスリムになりません。あなたはあなたが食べるものの世話をし、週に3日有酸素運動をし、週に2回筋力トレーニングをしなければなりません。ここにあなたがすることができるいくつかの太ももの痩身運動があります。

ジャンプスクワットは膝に悪いですか？

ジャンプスクワットは、しっかりと着地したり、衝撃を吸収する性質のある靴を履いたり、姿勢が悪い場合に膝を傷つける可能性があります。膝がつま先をオーバーシュートしてはならず、斜めに向いている必要があります。

ジャンプスクワットはどの筋肉で機能しますか？

ジャンプスクワットは、臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、下腹筋、ふくらはぎに作用します。

7つのソース

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• スクワットとジャンプスクワットの複数のセットが機械的変数に及ぼす影響、Journal of Strength and Conditioning Research、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28759537

• ジャンプスクワットとハーフスクワットのエクササイズ：エリートラグビーセブンプレーヤーのスピードパワーパフォーマンスへの選択的影響、PloS One、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5256944/

• パワー対筋力-パワージャンプスクワットトレーニング：負荷とパワーの関係への影響、スポーツと運動における医学と科学、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。

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• 運動と2型糖尿病：骨格筋のブドウ糖摂取を調節する分子メカニズム、生理学教育の進歩、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。

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