目次:
- 全身有酸素運動の準備をしなさい
- 基本的な重いバッグの練習
- ワークアウト
- 重いバッグのトレーニングが機能する理由
- 価値のあるものにするためのヒント
- 1.バッグに焦点を合わせる
- 2.見つめないでください
- 3.バランスを取り、次にパンチする
- 4.距離を判断する
- 5.正しくヒットします
- 6.適切に呼吸する
ジムは重いバッグなしでは不完全に見えます。重いバッグは常に、強力にフィットするための最も古く、最も確実な方法の1つです。それがあなたのフィットネスルーチンの一部であり続けるべきである理由はたくさんあります。多分あなたの家の一部ですら。その理由をお見せしましょう。
全身有酸素運動の準備をしなさい
波打つ筋肉は一日で作られません。本当のファイターとキックボクサーは、重いバッグを打つことに集中していると確信しています。トレーニングは単に彼らに定義された、信じられないほどの見た目の体を与えるために起こりました。重いバッグをパンチすることもわかりました、
- 脂肪とカロリーをすばやく燃焼し、
- 新陳代謝を改善し、
- 手と足の両方の筋肉に働きかけ、
- パンチ力を高め、
- 体力とスタミナを構築し、
- 調整を構築し、
- その結果、自己防衛スキルを開発します。
重いバッグのトレーニングでは、40〜100ポンドの重さの詰め物をしたバッグをパンチします。10ラウンドの高強度のエクササイズとラウンド間の45秒の休憩がルーチンを構成します。タフに聞こえますか?あなたがキックボクサーのように見えて感じたいなら、それはより良いです。
基本的な重いバッグの練習
重いバッグはどこにでも立てることができるので、生活空間の一部や屋外に置くことができます(1)。
基本的なパンチには、
- まっすぐ右または交差右
- まっすぐ左または交差左
- 右オーバーハンドまたはジャブ
- 左オーバーハンドまたはジャブ
- 左右のフック
- 左右のアッパーカット
- ローキック右足
- ローキック左足
- ハイキック右脚
- ハイキック左足
- ニーストライク
ワークアウト
このカロリー燃焼カーディオルーチンを週に2回実行してください。その後数日間、新陳代謝を競うことの利点をお楽しみください。
- 軽いストレッチで体を温めます
- 足首、手首、肩、腰をターゲットにして、関節の回転も実行するようにしてください
- 今、基本的なパンチから始めましょう
- 25のジャブ、25のクロスパンチ、25のフック、25のハイキックが含まれます
- バッグを押しのけるのではなく、力強くパンチを投げるようにしてください。このためには、正しい距離を維持する必要があります
- 基本的なパンチの後、パンチを組み合わせて強度を上げます(2)
- 力でバッグを蹴ったり叩いたりしながらバランスを保ちます
- 各ラウンドは少なくとも2分間続く必要があります
- 各パンチと方向を交互にしながらボクシングの10ラウンドを完了します
- ラウンドの合間に非常に短い間隔で休憩します
- 休んでも動き続ける
- すべてのラウンドを完了したら、軽いストレッチでクールダウンします
私にとって、それは手ごわいように聞こえます。それは短時間でたくさんの有酸素運動です。しかし、私が聞いたところによると、スタミナをゆっくりと構築する場合、これよりも優れたトレーニングはありません。
重いバッグのトレーニングが機能する理由
- このトレーニングがあなたの心臓と呼吸器の健康を増進するので、あなたの心臓を打ち抜くことは文字通りそのスタミナを高めます。やがて、あなたはあなたの足にとどまり、より長い期間、より速く動くことができるでしょう。
- 手足を調整することに加えて、このルーチンはあなたがコアの安定性を開発することを可能にします。パンチを混ぜたり、ウェイトをシフトしたり、バランスをとったりすることで、コアの調子を整えることができます。
- 重いバッグでは、筋肉の構築に集中していません。しかし、高脂肪の燃焼運動は、下に硬い筋肉の形成をもたらします。それらは身体に優雅で明確な外観を与え、それは幸せな副作用です。
- このルーチンのコストは最小限です。重いバッグ、小さなスペース、手袋、そして良い靴–そしてあなたはすべて準備ができています。機器は必要ありません。
- バッグを手に入れる動機付けの理由の1つは、文字通りサンドバッグです。重いバッグでストレスを解消し、その間にたくさんのカロリーを失います。いくつかのよく投げられたパンチで否定性を表現し、あなたの欲求不満をあなたに逆らわないバッグに向けます。
価値のあるものにするためのヒント
1.バッグに焦点を合わせる
焦点を合わせるだけでなく、バッグをあなたを攻撃しようとしている敵と考えてください。頭を狙うように手を使って上半分をターゲットにし、脚は下半分からフォームを打ち負かすことができます。パンチする場所がわかるようにバッグに注意してください。
2.見つめないでください
集中することは重要ですが、常に1つの場所を見つめるのはうまくいきません。重いバッグのトレーニングでは、キックとパンチを組み合わせて、常に動き回る必要があります。ある場所を見つめるだけでバランスが崩れます。
3.バランスを取り、次にパンチする
足を植え、バランスを見つけて、パンチを着地させます。あなたのフックとジャブはそれらの後ろにあなたの筋肉の力を持っているべきです。あなたがバッグに落ちた場合、あなたは筋肉を動かしていません。また、トレーニングにはプッシュではなくパンチが必要です。バッグの周りのバランスの取れたフットワークは、より高いパンチ力を提供します。
4.距離を判断する
パンチを効果的に着地させるために、ルーチン中にあなたとバッグの間の距離を判断してください。近づきすぎると、ヒットが遅すぎます。立ちすぎると、重いバッグに届きません。だから、あなたがそれらの強烈なパンチを植えている間、バッグを持って移動するか、それに従うか、または素早く戻ってください。
5.正しくヒットします
怪我をする危険を冒さずに、常に手首をまっすぐにして叩いてください(3)。パンチ中に手首を曲げないでください。前蹴りは足のボールで蹴り、サイドキックはかかとで蹴ります。効果的な重いバッグのトレーニングルーチンにはテクニックが必要です。ワークアウト中は保護手袋と靴を着用してください。
6.適切に呼吸する
パンチの力に集中しているからといって息を止めないでください。あなたがパンチを投げるたびに、息を吐きます。これにより、血液、筋肉、脳への適切な酸素供給が保証されます。呼気ごとに、パンチ力を最大化することもできます。
これらの手順により、安全なトレーニングルーチンを確実に行うことができます。それを驚くべきものにするために、あなたがボクサーであると考えて、戦闘位置からすべてのキックとパンチを投げてください。この間、体の動きに完全に集中すると、向こう側で爽快感が待っています。
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