目次:
- うんちの背後にある科学とは何ですか?
- あなたをうんちさせる食べ物は何ですか?
- 1.りんご
- 2.温かい飲み物
- 3.アプリコット
- 4.ブルーベリー
- 5.芽キャベツ
- 6.チアシード
- 7.ブドウ
- 8.グレープフルーツ
- 9.昆布茶
- 10.キウイ
- 11.レモンウォーター
- 12.マンゴー
- 13.オレンジ
- 14.オートミール
- 15.プルーン
- 16.キノア
- 17.レーズン
- 18.ほうれん草
- 19.ヨーグルト
- 20.キャベツ
- 21.ココナッツウォーター
- 22.トウモロコシ
- 結論
- 読者の質問に対する専門家の回答
- 13のソース
人口の約20%が便秘に苦しんでいます(1)。知ることはあまり面白くありませんが、これは非常に重要です–いつかあなたを助けるかもしれません。食物繊維の少ない食事、身体活動の欠如、または老年期でさえ、うんちをするのが難しくなる可能性があります。いくつかの治療法には、特定の下剤、繊維サプリメント、および便軟化剤が含まれますが、最良のものは、規則性を高めるいくつかの食品である可能性があります。それが私たちがここで議論することであり、またあなたをうんちさせる食べ物を見ていきます。
うんちの背後にある科学とは何ですか?
食品のリストに入る前に、私たちが行うことを行う理由の背後にある科学を理解することが重要です。
それは理にかなっています-そうではありませんか?食べる人のために、消化プロセスの後に残り物を取り除くシステムもなければなりません。排便は私たちの体が老廃物を捨てる主要な方法です。それは残り物を塊(私達が糞便または便と呼ぶもの)に圧縮し、それを直腸と肛門に通します。私たちの排便は私たちの一般的な健康の指標です。
週に7〜10回の排便がある場合もあれば、1日に2回の排便がある場合もあります。パターンと頻度は変わるかもしれませんが、他のすべてが同じままである限り、これは健康の兆候です。
先に進む前に、共有する興味深いことがあります。あなたはおそらく正しい方法でうんちをしていません。え?次の画像はその理由を示しています。
これで、方程式の一部である位置決めが完了しました。他の部分は摂取量です。
あなたをうんちさせる食べ物は何ですか?
あなたをうんちさせるトップフードのいくつかは次のとおりです。
- りんご
- 温かい飲み物
- アプリコット
- ブルーベリー
- 芽キャベツ
- チーア種子
- ブドウ
- グレープフルーツ
1.りんご
シャッターストック
リンゴは食物繊維が豊富で、消化されずに腸を通過し、定期的な排便を促進します(2)。リンゴには、下剤効果のあるペクチンと呼ばれる水溶性繊維も含まれています。ペクチンは結腸通過時間を短縮し、便秘の軽減を助け、消化器の健康も改善します(3)。
アップルサイダービネガーでさえ、便秘の良い治療法と考えられています。科学的研究はまだありませんが、特定の情報源はそれが下剤として作用すると主張しています。
2.温かい飲み物
熱い液体は腸を刺激し、便秘を和らげることが知られています。研究によると、温水は腸の動きに好ましい影響を与える可能性があります(4)。
3.アプリコット
アプリコット、特に日本のアプリコットは、排便頻度と結腸の収縮を増加させることがわかった。これらの影響は、動物で実施された試験で観察されました(5)。
4.ブルーベリー
シャッターストック
すべての果物と同じように、ブルーベリーも食物繊維が豊富で、便秘の症状を和らげ、うんちをさせることができます。ブルーベリーの缶詰は避けてください– –これらはさらに甘くなり、栄養素が少なくなる可能性があります。
5.芽キャベツ
これらのミニキャベツは食物繊維の優れた供給源であり、便をかさばらせ、うんちを助けるので、プロセスの便秘を減らすのに役立つ可能性があります。繊維を大量に消費することに慣れていない場合は、小さく始めてください。そうしないと、もやしの繊維が小腸で分解されず、最終的にガスにつながる可能性があります。
6.チアシード
チアシードは食物繊維が豊富であるだけでなく、健康的な脂肪を含み、水分を吸収するのに役立ちます。彼らは便秘の治療に役立つかもしれません。これらには、水と接触するとゲルを形成する不溶性繊維が含まれています。このジェルは便にかさばりを与え、それによって規則性を促進します(6)。毎日約1.5杯(20グラム)のチアシードを摂取できます。消化を容易にするために、消費する前に種子を浸すのが理想的です。
7.ブドウ
ブドウは食物繊維が豊富で、便秘を和らげるのに役立ちます(5)。たった10個のブドウを摂取すると、約2.6グラムの繊維が得られます。これは、規則性の問題に役立つ可能性があります。
8.グレープフルーツ
その髄がなくても、果物は便秘を和らげてあなたをうんちさせるのを助けることができる下剤の特性を持っているようです。グレープフルーツには、154グラムのサービングあたり約2.3グラムの繊維が含まれています(7)。
ただし、グレープフルーツジュースは特定の薬に干渉する可能性があることに注意してください。したがって、他の薬を服用している場合は、最初に医師に相談してください。
9.昆布茶
シャッターストック
昆布茶は、甘くした黒茶または緑茶のさまざまな飲み物であり、一般的に機能性飲料として使用されます。発酵紅茶キノコには、便秘を和らげるのに役立つことが知られているプロバイオティクスが含まれています(8)。
10.キウイ
1つの中型キウイには約2グラムの繊維があり、これは可溶性と不溶性の形態の組み合わせです。果物のこの繊維は便秘を和らげるのを助けることができます。
11.レモンウォーター
水は便を柔らかくする天然の潤滑剤です。レモンは体内で一度アルカリ性になり、消化器系に働きかけて物事を動かします。二人は便秘の強力な治療法になるかもしれません。就寝前に温かいレモン水を飲むことができます。これは、睡眠中に糞便を緩めるのに役立つ場合があります。レモンの酸性度が歯のエナメル質を劣化させる可能性があるため、歯をきれいにする前に、必ず水で口をよくすすいでください。
12.マンゴー
他の果物と同じように、マンゴーは食物繊維が豊富で、便秘を和らげるのに役立ちます。しかし、より効果的なのは、マンゴー果肉に含まれる植物化学物質です。これは、消化器の健康を高め、うんちを助けることができます。植物化学物質は腸内細菌叢の健康を促進し、それによって消化器の健康を促進することが知られています(9)。
13.オレンジ
1つの大きなジューシーなオレンジはわずか81カロリーで約4グラムの繊維を提供します(10)。さらに、オレンジ(および一般的に柑橘系の果物)にはナリンゲニンと呼ばれるフラボノールが含まれています。これは、中国の研究者によると、下剤として働き、うんちを助けることができます(11)。
14.オートミール
シャッターストック
オートミールはあなたをうんちさせる朝食用食品の1つです。通常のオートミール1カップには、4グラムの繊維が含まれており、その半分は不溶性繊維です。これは便秘を防ぎ、うんちを助けることができます。
15.プルーン
プルーンは、2つの理由から、便秘に対する自然療法と見なされることがよくあります。一つは、不溶性繊維が豊富です。そして2つ目は、ソルビトールと呼ばれる天然の下剤も含まれています。
16.キノア
再び、それは繊維です。キノアには、他のほとんどの穀物の2倍の繊維が含まれています。したがって、それはあなたをうんちさせ、あなたの便秘のトラブルを和らげることができます。
17.レーズン
ドライフルーツであるレーズンには、濃縮された量の繊維が含まれています。これにより、便秘を治療し、うんちを引き起こすことができます。
18.ほうれん草
ほうれん草1カップには4グラムの食物繊維が含まれているので、便秘を和らげるのに十分な理由です。さらに重要なことに、ほうれん草にはマグネシウムも含まれています。これは、結腸の収縮を助け、水を引き込んで物を洗い流すミネラルです。
19.ヨーグルト
ヨーグルトにはプロバイオティクスが含まれており、便秘を和らげるのに役立ちますが、一部の情報筋によると、代わりに便秘を引き起こす可能性があります。したがって、この目的でヨーグルトを使用する前に医師に相談してください。
20.キャベツ
キャベツは食物繊維が非常に豊富です。キャベツ1カップは、2グラム近くの繊維を提供します(12)。この野菜の繊維は、便秘の症状を軽減し、便がスムーズに通過することを保証します。
21.ココナッツウォーター
ココナッツウォーターは、最高の天然下剤の1つであるため、腸に不思議な効果をもたらす可能性があります。自然な水分補給を提供し、電解質含有量が高いため、便秘の症状を和らげることができます。
22.トウモロコシ
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トウモロコシは不溶性繊維の優れた供給源の1つであり、体が消化できない種類の繊維です。この繊維はスクラブブラシのように機能し、結腸をきれいに掃除します。これはあなたをうんちさせることができます。
結論
私たちは私たちの生活の中で十分ながらくたを扱っていただろう。それで、それについても話しやすいようにしましょう。なぜなら、私たちが言ったように、それは重要だからです。
読者の質問に対する専門家の回答
マグネシウムはあなたをうんちさせますか?
はい、マグネシウムはあなたがうんちをするのを助けます。すでに説明したように、ミネラルは結腸の収縮を助け、排泄プロセスを助けます。
定期的にどのくらいの繊維をうんちする必要がありますか?
平均的なアメリカ人の場合、繊維のRDAは男性で38グラム、女性で25グラムです(19歳から50歳の間)。それを超えると、男性は1日あたり30グラム、女性は1日あたり21グラムです(13)。繊維のRDAを満たすことは、より良い結腸の健康を確実にするかもしれません。
固形便のためにどのような食品を摂取しますか?
バナナ、アップルソース、米、トーストは、便を固める食品の一部です。
天然の下剤食品はありますか?
あなたが上で見た食品のほとんどは、潜在的に良い天然下剤です。他のいくつかの自然な下剤食品には、亜麻仁やアロエベラが含まれます。
タンパク質はあなたをうんちさせますか?
タンパク質を消化するためにより多くの水が必要になるため、過剰なタンパク質は便秘を引き起こす可能性があります。タンパク質が重要ですが、過剰に摂取しないでください。
うんちは体重を減らしますか?
高タンパクの食事は便秘を引き起こす可能性があります。これは、食事に繊維が不足している可能性と、水分が不足していることが原因である可能性があります。タンパク質は健康に不可欠ですが、過剰にすると便秘を引き起こす可能性があります。したがって、繊維質の野菜をたっぷり含んだホールフードダイエットが重要です。
13のソース
Stylecrazeには厳格な調達ガイドラインがあり、査読済みの研究、学術研究機関、および医師会に依存しています。3次参照の使用は避けます。編集ポリシーを読むことで、コンテンツが正確で最新であることを保証する方法について詳しく知ることができます。- 「高齢患者の慢性便秘の疫学と管理」米国国立医学図書館、国立衛生研究所、高齢化における臨床的介入。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4459612/
- 「人間の結腸における食物繊維の作用機序」Nature、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7360261
- 「可溶性食物繊維補給後の臨床的利点:通過が遅い便秘の成人を対象としたランダム化臨床試験」米国国立衛生研究所、米国国立医学図書館、Zhongua Yi Xue ZaZhi氏。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25623312
- 「腹腔鏡下胆嚢摘出術を受けた患者の術後早期の排便に対する温水摂取の影響:ランダム化比較試験」米国国立医学図書館、国立衛生研究所の消化器看護。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27684632
- 「便秘のための食事療法」小児消化器病学肝臓学および栄養学、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/
- 「健康食品のトレンド–チアシード」フロリダヘルスファインダー。
www.floridahealthfinder.gov/healthencyclopedia/Health%20Illustrated%20Encyclopedia/60/000727.aspx
- 「グレープフルーツ、生、ピンク、赤」USDA NationalNutrientDatabase。
ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09112
- 「発酵食品」ミシガン大学。
www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2017/0717-fermentedfoods.pdf
- 「成長を促進し、宿主の健康を増進するための抗生物質の代替物としての植物化学物質」米国国立医学図書館、国立衛生研究所の獣医研究。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6066919/#Sec9title
- 「オレンジ、生」USDA全国栄養データベース。
ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2286?manu=&fgcd=&ds=
- 「ナリンゲニンは、ロペラミド誘発性便秘のマウスにおいて、c-KitとSCFの発現レベル、およびアクアポリン3の発現レベルをアップレギュレートすることにより、下剤効果を誘発します」International Journal of Molecular Medicine、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29207043
- 「キャベツ、調理済み、茹で、水切り」USDA NationalNutrientDatabase。
ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2889?manu=&fgcd=&ds
- 「ClosingAmerica'sFiber IntakeGap」AmericanJournal of Lifestyle Medicine、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/