安全に体重と筋肉量を増やすための8つのエクササイズ

痩せた体の人は、筋肉を大きくして体重を増やすためのトリックやテクニックを試すことがよくあります。しかし、運動が体重を増やすのにも役立つことをご存知ですか？適切な運動と食事療法の組み合わせは、除脂肪体重と筋肉を増やすのに大いに役立ちます（1）、（2）。

以下にリストされているのは、体重増加のための最良のエクササイズのいくつかです。これらのエクササイズを正しい方法で行うには、フィットネストレーナーに助けを求めるようにしてください。

体重増加のための効果的なエクササイズ

男性と女性は体組成と筋肉量の分布が異なります（3）。認定トレーナーから適切な指導を受けた後、あなたに関連する特定のエクササイズに焦点を合わせます。

1.腕立て伏せ

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ステップ

1. お腹に横になります。
2. 手を地面に置きます。手のひらを平らにして下向きにし、ひじを曲げて肩幅を離します。
3. つま先を地面に置きます。
4. 足、足、背中を揃えます。
5. 手でゆっくりと全身を地面から押し上げます。腕を完全に伸ばします。手と足の指で支えられて、全身が地面から離れている必要があります。
6. ひじを曲げてゆっくりと体を下げます。手と足の指を除いて、体のどの部分も地面に触れてはいけません。
7. 15回、または快適にできる限り多くの回数を繰り返します。

• ターゲット筋肉 ：胸筋または胸筋、肩または三角筋、上腕三頭筋、およびコア筋肉。

注意事項 ：手首の痛みや手首の柔軟性が低い場合は、腕立て伏せのハンドルを使用してこのエクササイズを行ってください。体を地面から押し出すのが難しい場合は、膝に負担をかけないでください。

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2.ベンチプレス

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ステップ

1. ベンチに仰向けになり、全身をリラックスさせます。
2. 指を伸ばしてバーをつかみます。
3. ウェイトバーをゆっくり持ち上げ、腕を完全に伸ばします。
4. 開始した場所からラックまたは胸の近くに引き戻します。腕を90°の角度で曲げます。
5. 4〜5回、または快適さのレベルに応じて行います。

• ターゲット筋肉 ：上腕三頭筋、前三角筋、トラップ、および背中。

予防措置 ：肩の怪我を防ぐために、ウェイトバーを緩めている間は適切に握ってください。

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3.プルアップ

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ステップ

1. 手のひらを外側に向けてプルアップバーをつかみます。あなたの手はあなたの肩と一直線になっているべきです。
2. 足が完全に地面から離れていることを確認しながら、バーの高さまで自分を引き上げます。
3. あごがバーの上にくるまで体を引き上げます。
4. 足が地面に着き、腕が完全にまっすぐになるまで、ゆっくりと体を下げます。
5. 快適にできる限り多くの担当者を行います。

• 対象となる筋肉 ：上腕二頭筋、広背筋（背中の平らな筋肉）、前腕、僧帽筋（背中上部の中央の筋肉）、三角筋（背中下部の筋肉）。

予防措置 ：首の怪我や手首の柔軟性が弱い場合は、無理をしないでください。

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4.ベンチディップ

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ステップ

1. 体に垂直に、背中の後ろにしっかりしたベンチを置きます。ベンチは広くて安定している必要があります。
2. 手のひらでベンチの端をつかみます。手のひらを下に向け、指先を地面に向けます。
3. 脚を前に伸ばし、腰を曲げて胴体に垂直にします。
4. ひじを曲げ、前腕が床に垂直になるまで自分を押し下げて、お尻を吸い込み、ゆっくりと下げます。
5. 息を吐きながら、腕をまっすぐにし、胴体を持ち上げて開始位置に戻します。
6. 4〜5回、または快適レベルに応じて行います。

• 対象筋肉 ：上腕三頭 筋

予防措置 ：胸を膨らませ、肩甲骨を引き戻します。首や背中に問題がある場合は、緊張する可能性があるため、このエクササイズを行う際は注意してください。

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5.スクワット

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ステップ

1. 足を腰に合わせてまっすぐ立ってください。
2. 腕をまっすぐ前に上げ、地面に対して垂直にします。また、指を広げて、胸の前で手のひらに参加することもできます。
3. 全身をしっかりと保ち、お腹を曲げます。
4. 椅子に座っているかのように、深く呼吸し、お尻を下げます。太ももは地面と平行でなければなりません。（より良い結果を得るために、ウェイトバーを持ったままこのエクササイズを行うこともできます。）
5. このエクササイズを行うときは、曲がった膝が足の親指と交差しないようにし、体がまっすぐでしっかりしていることを確認してください。
6. 元の位置に戻り、5回繰り返します。

• ターゲット マッスル：大腿四頭筋、ハムストリングス、太ももの外側、臀筋、コアマッスルなどの太もものマッスル。

予防措置 ：しゃがむときは、膝を痛める可能性があるため、膝がつま先を超えないように注意してください。初心者の方は、ウェイトバーなしでこのエクササイズを始めてください。

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6.ランジ

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ステップ

1. 足を腰に合わせてまっすぐ立ってください。これが開始位置です。
2. コアをかみ合わせ、深呼吸をして、左足で一歩前進し、右膝が地面に垂直になるまでひざまずきます。
3. かかとを押し戻して、体を元の位置に持ち上げます。
4. これを両側で20回繰り返します。最良の結果を得るには、いくつかのウェイトを保持しながらこの演習を行います。

• ターゲット マッスル：臀 筋 と臀部、ハムストリングス、大腿四頭筋、コアマッスル。

予防措置 ：ひざまずくときは、膝を痛める可能性があるため、膝が足の親指を横切らないようにしてください。突進している間は前かがみにならないでください。上半身をまっすぐにしてください。

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7.デッドリフト

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ステップ

1. まっすぐ立って、両足を肩幅に広げます。
2. ウェイトバーをしっかりと握ります。
3. 正面を向いてまっすぐ前を見てください。
4. 背中をまっすぐに保ちながら、最初に太ももまで、次に腰までウェイトバーを持ち上げます。
5. 腰をゆっくりと曲げ、ウェイトバーを地面に戻します。
6. 快適に感じるだけ多くの担当者を行います。

• ターゲット マッスル：臀筋、ハムストリングス、コアマッスル。

注意事項 ：この演習は非常に効果的ですが、トレーナーなしで実行することは困難です。怪我をしている場合は、この運動をしないでください。

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8.オーバーヘッドプレス

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ステップ

1. 両手を肩幅に広げて、スクワットしてウェイトバーを握ります。
2. バーをゆっくりと胸または肩まで持ち上げます。
3. 深呼吸をして、腕が完全に伸びるまで頭上に持ち上げます。ひじをロックしてください。
4. バーをゆっくりと肩の高さまで下げます。
5. 3回繰り返しるか、快適レベルに応じて行います。このエクササイズはダンベルでも行うことができます。

• 対象となる筋肉 ：三角 筋 、上腕三頭筋、背中上部の筋肉。

予防措置 ：首や肩に怪我をしている場合は、この運動を行わないでください。

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これらのエクササイズに加えて、体重を増やすために従うことができるいくつかのヒントがあります。

体重を増やすためのヒント

1. 特定の日にそれぞれに焦点を当てることにより、筋肉群を強化することを目指します。たとえば、ある日は上半身と腹筋をターゲットにし、次の日は下半身と有酸素運動をターゲットにすることができます。
2. あなたの体がこれらの運動に順応したら、あなたの休息期間を短くし、多様性を加えてください。
3. それは迅速な回復に役立つので、適切な運動前後の食事を食べることを忘れないでください。
4. 最大の回復のために十分な休息を取り、あなたの筋肉にかさを追加し、さらに体重を増やします。

2.健康的な食生活

これもまた、健康的な体重増加への重要なアプローチの1つです。体重を増やすために高カロリーの食品を食べることは健康的ではありません。プレートには、消化を促進するために、健康的で健康的な炭水化物、高品質のタンパク質、健康的な脂肪、およびプロバイオティクスが含まれている必要があります。

これが健康的な方法で体重を増やすために従うことができる食事療法です。

3.あなたのライフスタイルをチェックしてください

体重増加には、運動や健康的な食事だけでなく、全体的なアプローチが必要です。覚えておく必要のあることがいくつかあります。

• 実用的であること：あなたの体重増加の旅のための現実的な目標を設定します。
• 睡眠の質： 7〜8時間静かで安らかな睡眠をとることに焦点を合わせます。良い睡眠は筋肉の回復を促進し、気分を改善します。
• ストレスを軽減する：コルチゾールは、ストレスレベルと気分の落ち込みの背後にある主な原因です。深呼吸、瞑想、深部組織マッサージなどのストレス管理技術を試して、全身をリラックスさせてください。
• 悪い習慣から離れてください：飲酒や喫煙などの不健康な習慣にふけらないでください。

避けるべきこと

• 有酸素運動で不規則であること。心臓、脳、肺の有酸素運動に少なくとも20分を費やしてください。心拍数を上げたり下げたりします。
• 自然食品の少ない食事。十分な繊維、ビタミン、ミネラルを摂取するために、常に天然の果物や野菜を食事に含めることを目指してください。
• 飽和脂肪とトランス脂肪が豊富な高カロリー食品。
• 炭酸飲料。
• 加工食品および精製食品。
• 体重増加サプリメントへの過度の依存。常に実用的で持続可能なアプローチを求めてください。

結論

健康的な方法で体重を増やすには、規律のあるバランスの取れたアプローチが必要です。ダイエットや運動だけでは、体重増加の目標を達成することはできません。全体論的なアプローチを取り、フィットネストレーナーに相談して、エクササイズが適切に行われていることを確認してください。怪我をした場合は医師にご相談ください。

体重増加は段階的なプロセスです。結果を確認するには、十分な時間を与える必要があります。

3つのソース

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• 除脂肪体重と筋力の増加：高周波筋力トレーニングと低周波筋力トレーニングの比較、International Journal of Exercise Science、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?cmd=link&linkname=pubmed_pubmed_reviews&uid=27182422&log$=relatedreviews&logdbfrom=pmc

• 運動、タンパク質代謝、および筋肉の成長、International Journal of Sports Nutrition And Exercise Metabolism、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140

• 脂肪代謝の性差、臨床栄養と代謝ケアにおける現在の意見、米国国立医学図書館、国立衛生研究所。

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283