目次:
- 記事のハイライト
- 炭水化物サイクリングとは何ですか?
- 炭水化物サイクリングに影響を与える要因
- 炭水化物サイクリングの背後にある科学とは何ですか?
- 炭水化物サイクリングダイエットルール
- 炭水化物サイクリングを行う方法
- 炭水化物サイクリングダイエットプラン
- 低炭水化物の日
- 中程度-炭水化物の日
- 高炭水化物の日
- 減量と筋肉増強のための炭水化物サイクリング
- 炭水化物サイクリングに推奨される炭水化物
- 炭水化物サイクリング中に食べて避けるべき食品
- 食べる食べ物
- 避けるべき食品
- 炭水化物サイクリングの利点
- 炭水化物サイクリングのヒント
- 炭水化物サイクリングはあなたのためですか?
炭水化物サイクリングは、特定の日に計画された炭水化物摂取量の増減を含むダイエット戦略です。これは主にアスリートやボディービルダーに役立ちます。しかし、低炭水化物ダイエットをしているダイエット者が非常に多いため、炭水化物サイクリングは現在主流のダイエット業界に参入しています。それは、減量でプラトーに達した活動的な個人の脂肪燃焼を開始するのに役立つかもしれません。
この比較的新しい戦略には、その効果または最適な手順をサポートするための最小限の証拠があります。そして、低炭水化物ダイエットはあなたの健康に有害な影響を与える可能性があります(1)。だから、あなたは炭水化物サイクリングを検討する必要がありますか?炭水化物サイクリングについてのすべてを知り、それがあなたに適しているかどうかを知るために読んでください。
記事のハイライト
- 炭水化物サイクリングとは何ですか?
- 炭水化物サイクリングに影響を与える要因
- 炭水化物サイクリングの背後にある科学とは何ですか?
- 炭水化物サイクリングダイエットルール
- 炭水化物サイクリングを行う方法
- 炭水化物サイクリングダイエットプラン
- 減量と筋肉増強のための炭水化物サイクリング
- 炭水化物サイクリングに推奨される炭水化物
- 炭水化物サイクリング中に食べて避けるべき食品
- 炭水化物サイクリングの利点
- 炭水化物サイクリングの推奨事項
- 炭水化物サイクリングはあなたのためですか?
炭水化物サイクリングとは何ですか?
シャッターストック
炭水化物サイクリングは、体のニーズとフィットネスの目標に応じて、毎日、毎週、または毎月の炭水化物摂取量を変更するための高度な食事戦略です。一部のアスリート、非常に活動的な個人やボディービルダー、およびケトン食療法の信者は、体重を減らしてエネルギーを得て、競技の日にパフォーマンスを向上させるために炭水化物サイクリングに行きます(2)、(3)。
有酸素運動の日には中程度の炭水化物ダイエット、筋力トレーニングの日には高炭水化物ダイエット、休息の日には低炭水化物ダイエットを行います。
主なポイント:炭水化物サイクリングは、炭水化物の摂取時間を計って利益を最大化し、不要なときに炭水化物を排除するのに役立ちます。
以下の要因が炭水化物の循環に影響を与えます。
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炭水化物サイクリングに影響を与える要因
- あなたの目標–あなたは体重を減らすか筋肉を増やしたいと思うかもしれません。炭水化物サイクリングはどちらの場合にも使用できます。脂肪の減少段階では低炭水化物ダイエットをし、筋肉の増加段階では良い炭水化物を食事に戻す必要があります。
- 体脂肪–アスリートが体脂肪を失い、目標の体脂肪率を達成すると、高炭水化物の日になります。炭水化物が主ですぐに利用できるエネルギー源であるため、これは通常、競技の前です。そして炭水化物を買いだめすることはパフォーマンスを改善するのを助けることができます。あなたがダイエットをしているなら、少なくとも6ポンドの脂肪を失ったら、2日間の高炭水化物ダイエットを続けることができます。
- カーディオ/筋力トレーニングと休息–Bodybuilding.comのShannonClarkは、ワークアウトの最も困難な日に高炭水化物と低脂肪を摂取することをお勧めします。彼女は言います。「最近、体はこれらの炭水化物を最も必要としています。あなたがトレーニングをする前にそれらを持っていることはあなたがもっと一生懸命働きそしてより多くの体重を押すことができるようにあなたをジムで活気づけるのを助けますそしてそれからトレーニングセッションの後に炭水化物の流入を持っていることは炭水化物貯蔵(筋肉グリコーゲン)で筋肉を飽和させそして助けます回復。"
- 競技会とイベント–多くのアスリートやボディービルダーは、炭水化物によって提供される最大のエネルギーを必要とするため、大規模なパフォーマンスや写真撮影の前に炭水化物を積み込みます。
- 再給餌–低炭水化物ダイエットを長期間続けている場合、再給餌は機能します。低炭水化物ダイエットに戻る前に、1日または数日間炭水化物を摂取することができます。
- トレーニングの種類–トレーニングの種類に応じて、炭水化物サイクリングを行うことができます。トレーニングの期間と強度が増すと、高炭水化物ダイエットになります。
- タンパク質摂取量–高炭水化物または低炭水化物の日に関係なく、タンパク質の摂取量は同じになります。
- 脂肪の摂取–体が脂肪を燃料源として使用するように、低炭水化物の日には高脂肪の食事をとる必要があります。あなたの体がすぐに利用できる燃料源として炭水化物を使用するように、高炭水化物の日に低脂肪ダイエットをしてください。
主なポイント:炭水化物サイクリングは多くの要因に依存し、その背後にある理論的根拠を理解すれば簡単に行うことができます。
炭水化物サイクリングの背後にある科学は何ですか?次に調べてください。
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炭水化物サイクリングの背後にある科学とは何ですか?
炭水化物サイクリングの背後にある科学は単純です-あなたが消費する炭水化物の量を変えて、良い炭水化物源(果物、野菜、全粒穀物)からの栄養素を失うことなく体重を減らします。炭水化物サイクリングは、一部の人が体重を減らすのに役立つことが示されています。
注意深く計画され戦略化された炭水化物サイクリングは、体を弱くすることなく効果的に脂肪を燃焼させるのに役立ちます。また、高強度のトレーニング日に炭水化物を摂取することで、パフォーマンスを最大化し、筋肉の喪失を減らすことができます(4)。したがって、筋肉量を失うことなく効果的に体重を減らすためにそれを使用することができます。
ただし、炭水化物サイクリングの長期的な影響についてはあまり研究が行われていないため、より短い期間で行う必要があります。
主なポイント:炭水化物サイクリングの動作原理は、体が炭水化物の代わりに脂肪を主な燃料源として利用できるようにすることです。
あなたが炭水化物サイクリングに行きたいならばあなたが従わなければならないいくつかの規則/ガイドラインがあります。これがルールが話していることです。
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炭水化物サイクリングダイエットルール
ルール#1-低炭水化物の日と高炭水化物の日に消費する炭水化物の数は、体組成、目標、活動レベル、および炭水化物耐性レベルによって異なります。
ルエル#2 –あなたのライフスタイルに最も適した炭水化物サイクリングの再給餌を行います。
ルール3–炭水化物の摂取量を日、週、月のいずれに基づいて循環させるべきかを完全に理解するには、多くの実験と微調整が必要です。
ルール#4-それを最大限に活用するために炭水化物サイクリングを行う方法のセクションに従ってください。
主なポイント:あなたのライフスタイル、体組成、目標、炭水化物耐性レベル、および活動レベルは、炭水化物サイクリングルールを定義します。他人の炭水化物サイクリングルーチンに従わないでください。
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炭水化物サイクリングを行う方法
あなたは様々な方法で炭水化物サイクリングを行うことができます。あなたが確実にしなければならないのはあなたが最良の結果を得るためにあなたの主要栄養素を変え続けることです。これが炭水化物サイクリングウィークルーチンのサンプルです:
日々 | 炭水化物 | 脂肪 | エクササイズタイプ | 消費する炭水化物 |
---|---|---|---|---|
月曜 | 中程度の炭水化物 | 中程度の脂肪 | エアロビクス | 80-100 g |
火曜日 | 低炭水化物 | 高脂肪 | ウェイトトレーニング | 130〜200 g |
水曜日 | 中程度の炭水化物 | 中程度の脂肪 | エアロビクス | 80-100 g |
木曜日 | 低炭水化物 | 高脂肪 | 残り | 30〜50 g |
金曜日 | 高炭水化物 | 低脂肪 | ウェイトトレーニング | 130〜200 g |
土曜日 | 中程度の炭水化物 | 中程度の脂肪 | エアロビクス | 80-100 g |
日曜日 | 低炭水化物 | 高脂肪 | 残り | 30〜50 g |
毎日の数と運動の種類は、目標とフィットネスレベルによって変わる可能性があります。1週間以上行った場合の炭水化物サイクリングは次のようになります。
低炭水化物 | 高炭水化物 | 消費する炭水化物 |
---|---|---|
1日目– 7日目 | 8、9、10日目 | 30 g – 200 g |
1週目–3週目 | 4週目 | 30 g – 400 g |
あなたが消費する炭水化物の数は、あなたが低炭水化物または高炭水化物のどちらの段階にあるか、活動レベル、および炭水化物耐性レベルに依存することを忘れないでください。アスリートは、低炭水化物の日でも、非アスリートと比較してより多くの炭水化物を必要とします。
主なポイント:行う運動の種類に応じて、低炭水化物と高炭水化物の日を維持します。あなたが摂取する炭水化物に応じてあなたの脂肪摂取量を変更します。
注:低炭水化物と高炭水化物の日に消費する必要がある炭水化物の最小量と最大量を計算するために、栄養士に相談してください。
炭水化物サイクリングの基本原則が明確になったので、炭水化物サイクリングダイエットのサンプルを紹介します。
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炭水化物サイクリングダイエットプラン
低炭水化物の日
食事 | 何を食べれば良いか |
---|---|
朝ごはん | 全粒粉トーストにソテーしたマッシュルーム(または全粒粉トーストにゆで卵2個)+チェリートマト4個+ブランチングほうれん草¼カップ+搾りたてのフルーツジュース1カップ |
ランチ | 焼きインゲン豆と3オンスのグリルサーモン+4つの黒くなったブロッコリー小花 |
スナック | 1カップの防弾コーヒー+15個の殻付きピスタチオ |
晩ごはん | 2オンスのグリルチキン(または1カップのインゲンマメチリ)+½カップのリコッタチーズ+½カップのブランチング野菜 |
中程度-炭水化物の日
食事 | 何を食べれば良いか |
---|---|
朝ごはん | アサイベリースムージーボウル |
ランチ | レタス、トマト、オリーブオイル、ハーブ、調味料入りツナサラダ1カップ |
スナック | バナナ1本+アーモンド5本+ブラックコーヒー1カップ |
晩ごはん | チキンとマヨネーズのサラダ |
高炭水化物の日
食事 | 何を食べれば良いか |
---|---|
朝ごはん | キノコ全粒粉トースト(または全粒粉トーストにゆで卵2個)+チェリートマト4個+ブランチングほうれん草¼カップ+搾りたてのフルーツジュース1カップ |
ランチ | 玄米と豆腐(または魚)のグリル+1カップの混合野菜 |
スナック | バナナとベリーのホエイプロテインスムージー |
晩ごはん | 豆腐のグリル(またはチキンのグリル)とカリフラワーライス+1カップのミックス野菜 |
主なポイント:目標に応じて、毎日、毎週、または毎月の再給餌を選択できます。再給餌スケジュールに従って食事を微調整します。
しかし、このダイエット戦略は、体重を減らしたり筋肉を増やしたりするのに役立ちますか?次のセクションで調べてください。
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減量と筋肉増強のための炭水化物サイクリング
シャッターストック
炭水化物サイクリングはあなたが体重を減らすのを助けるかもしれません。炭水化物サイクリングは、体重を減らすための効果的な方法です。砂糖(デザート、ペストリー、ソーダ、甘いコーヒー飲料)や悪い炭水化物(消化されて吸収されやすく、頻繁に空腹を感じる単純な炭水化物)からカロリーが空の食品を避けるのに役立ち、それによって食べ過ぎを防ぎます(5) 、(6)。
あなたの体はまた脂肪燃焼モードに切り替わり、代謝率の低下につながる可能性のある筋肉量を失うリスクを最小限に抑えます(7)。さらに、いくつかの科学的データは、炭水化物サイクリングがインスリン感受性を高めるのに役立つことも示しています(8)、(9)。
炭水化物サイクリングは、高強度トレーニングおよび筋力トレーニングセッション中の筋肉の破壊から筋肉を保護するため、筋肉の構築にも最適です(10)、(11)。トレーニング日に高炭水化物を摂取する必要があります。あなたの燃料のほとんどは、筋肉タンパク質ではなくブドウ糖から来ています(タンパク質は糖新生によってブドウ糖に変換されます)。低炭水化物の日には、あなたの体は脂肪を使ってすべての身体機能を果たします。
主なポイント:慎重に計画された炭水化物サイクリングは、脂肪を減らして筋肉を増やすのに最適な方法です。
あなたが高炭水化物の日にあなたが望むどんなタイプの炭水化物も消費できると思ったらあなたは間違っているでしょう。これがあなたが消費することを許されている炭水化物のリストです。
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炭水化物サイクリングに推奨される炭水化物
- 野菜
- 果物
- オーツ麦
- 全粒穀物
- 小麦パスタ
- 全粒小麦またはマルチグレインパン
- エゼキエルパン
- キノア
- アマランス
- スイートポテト
- 玄米、赤米、黒米
- ウィートベリー
主なポイント:炭水化物サイクリングの高炭水化物フェーズでは、全粒穀物、果物、野菜を良質の炭水化物の供給源として消費します。
しかし、これらはあなたが消費することを許可されている唯一の食品ではありません。あなたが世話をする必要がある他の多くの食品グループがあります。これがあなたが食べることができそしてあなたが炭水化物サイクリングをしているときに避けなければならない食物のリストです。
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炭水化物サイクリング中に食べて避けるべき食品
食べる食べ物
- 野菜-コラールグリーン、大根緑、フダンソウ、芽キャベツ、ゴーヤ、ヒョウタン、ほうれん草、ケール、大根、Cトマト、キュウリ、緑のピーマン、ナス、ルバーブ、キャベツ、ブロッコリー、チンゲンサイ、カリフラワー、ニラ、春玉ねぎ、玉ねぎ、セロリ、フェンネル、紫キャベツ。
- 果物–リンゴ、アボカド、バナナ、マスクメロン、スイカ、キウイ、ナシ、マンゴー、ライム、レモン、オレンジ、グレープフルーツ、みかん、ジャワプラム、イチゴ、ブルーベリー、アサイベリー。
- タンパク質–鶏の胸肉、野生の魚、キノコ、卵、レンズ豆、豆、もやし、大豆、豆腐、七面鳥のひき肉、牛ひき肉。
- 乳製品–牛乳、リコッタチーズ、バターミルク、カッテージチーズ。
- 油脂–オリーブオイル、アボカドオイル、米ぬか油、ひまわりバター、ギー。
- ナッツと種子–アーモンド、クルミ、ピスタチオ、マカダミア、亜麻の種子、ヒマワリの種子、メロンの種子。
- ハーブとスパイス–ローズマリー、タイム、コリアンダー、ディル、オレガノ、カルダモン、シナモン、クローブ、ジンジャー、ニンニク、クミン、キャロムシード、スターアニス、ニゲラシード、黒と白のコショウ、サフラン、ナツメグ、メイス、コリアンダーパウダー、ターメリック、 チリパウダー。
- 飲料–水、防弾コーヒー、ライムウォーター、デトックスウォーター、搾りたての果物/野菜ジュース。
避けるべき食品
- 白パン
- 白いパスタ
- 白じゃがいも
- 精製された砂糖と小麦粉
- 揚げ物
- ねり粉揚げ物
- ポテトウエハース
- ペストリー
- アイスクリーム
- ケーキ
- 動物性脂肪、バター、マーガリン、植物油
主なポイント:きれいに食べることは炭水化物サイクリングのマントラです。すべてのジャンクフードを避け、食事に良質または健康的な炭水化物と脂肪を含めてください。
それでは、炭水化物をサイクリングすることで得られるメリットのリストを見てみましょう。
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炭水化物サイクリングの利点
シャッターストック
- 減量を助けるかもしれません。
- コレステロール値を下げる可能性があります。
- 運動パフォーマンスを向上させる可能性があります。
- 持久力トレーニングに力とスタミナを提供する可能性があります。
- インスリン抵抗性を軽減する可能性があります。
- 甲状腺ホルモン、レプチン、テストステロンにプラスの影響を与えます。
主なポイント:正しい戦略に従って行うと、炭水化物サイクリングには多くの健康上の利点があります。
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炭水化物サイクリングのヒント
- 炭水化物耐性レベル、活動レベル、および目標に応じて、適切な炭水化物サイクリングを選択してください。
- あなたの毎日のタンパク質摂取量を決定します。
- 炭水化物と脂肪の摂取量の上限と下限を決定します。
- 再給餌をスケジュールします。
- 短時間使用してください。
主なポイント:計画は炭水化物サイクリングの最も重要な部分です。そして次は、計画を守ることです。
終わりに近づくにつれ、答えるべき重要な質問が1つ残っています。それは、炭水化物サイクリングですか?次のセクションで確認してください。
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炭水化物サイクリングはあなたのためですか?
炭水化物サイクリングは主に