கால்சியம்சத்துநிறைந்தஉணவுகள்மற்றும்அவற்றின்நன்மைகள்

கையில்எடையைஎடுத்துக்கொண்டுஸ்குவாட்ஸ்பயிற்சிசெய்யும்பொழுதுதசைகளைசுருக்கி、தளர்வாக்கஉதவுவதுஎன்னதெரியுமா？சூடானஒருபைப்பைதொடும்பொழுது、விரைந்துஅந்தஉணர்வைமூளைக்குகடத்துவதுஎன்னதெரியுமா？

மேற்கூறியமுக்கியஉடல்செயல்பாடுகளுக்குகாரணகர்த்தாவாகஇருப்பதுகால்சியம்சத்துதான்。உடலில்கால​​்சியம்சத்தினைபராமரிப்பதுஎன்பதுமிகவும்கடினமானகாரியம்ஆகும்。இந்தபதிப்பில்கால​​்சியம்சத்துநிறைந்தஉணவுகள்என்னென்ன、கால்சியத்தைஉடலில்பராமரிப்பதுஎப்படிமற்றும்கால்சியத்தின்நன்மைகள்என்னென்னஎன்பதுபோன்றதகவல்கள்குறித்துபார்க்கலாம்。

கால்சியம்என்றால்என்ன？–タミル語のカルシウムとは

கால்சியம்என்பதுஒருவேதிஉறுப்பு; பல்வேறுஉயிரிகளும்、மனிதர்களும்வாழதேவைப்படும்முக்கியஅத்தியாவசியமானசத்துஆகும்。உடல்நலத்தைஆரோக்கியமாகவைக்க、உடலுக்குஅதிகம்தேவைப்படும்முக்கியகனிமம்கால்சியம்ஆகும்。

உங்களின்உடலுக்குகால்சியம்சத்துது なぜあなたの体にカルシウムが必要なのですか？

உடலின்ஒட்டுமொத்த、முழுமையானஎலும்புஅமைப்புமற்றும்தசைகள்、நரம்புமண்டலத்தின்இயக்கத்திற்குஆதரவுஅளித்துஉடலின்ஓட்டஇயக்கத்தைமேம்படுத்தகால்சியம்உதவுகிறது（1）。

இச்சத்துஇல்லாமல்、கொழுப்பில்கரையக்கூடியவைட்டமின்களானஏ、டி、ஈ、கேபோன்றவைஉடலில்சேராமல்போகலாம்。இதுஒருசங்கிலித்தொடரானநோய்க்குறைபாடுகளைஏற்படுத்தகாரணமாகலாம்（2）。இப்பதிப்பில்கால​​்சியம்சத்துநிறைந்தஉணவுகள்குறித்துபடியுங்கள்。

உங்களின்உடலுக்குஎவ்வளவுகால்சியம どのくらいのカルシウムが必要ですか？

ஒருவரின்வயதுமற்றும்பாலினம்பொறுத்து、ஒவ்வொருவரின்உடலுக்குதேவையானகால்சியம்சத்தின்அளவுமாறுபடும்。இப்பொழுதுஇதுகுறித்ததகவல்களைபார

வயது	ஆண்	பெண்	கர்ப்பிணி	தாய்ப்பால்கொடுக்கும்அன்னை
0-6மாதங்கள்	200mg	200mg
7-12மாதங்கள்	200mg	260mg
1-3வருடங்கள்	700mg	700mg
4-8வருடங்கள்	1,000mg	1,000mg
9-13வருடங்கள்	1,300 mg	1,300 mg
14-18வருடங்கள்	1,300 mg	1,300 mg	1,300 mg	1,300 mg
19-50வருடங்கள்	1,000mg	1,000mg	1,000mg	1,000mg
51-70வருடங்கள்	1,000mg	1,200mg
71歳以上வருடங்கள்	1,200mg	1,200mg

ஒருசராசரியானவயதுபெண்（19-50வருடங்கள்）1,000mgのஅளவுகால்சியத்தைதினமும்எடுத்துக்கொள்ளவேண்டும்。பெண்கள்（14-18வருடங்கள்）1300 mgのஎன்றஅளவில்அதிகஅளவுகால்சியம்சத்தைஎடுத்துக்கொள்ளவேண்டும்மற்றும்வயதான、மெனோபாஸ்ஆனபெண்களுக்குதினமும்1200 mgのஎன்றஅளவுகால்சியம்தேவைப்படும்（3）。

ஒருவர்எடுத்துக்கொள்ளவேண்டியஅதிகப்படியானகால்சியம்அளவுகுறித்துமேற்கண்டஅட்டவணையில்காணலாம்。கால்சியம்உணவுக்கானபிரத்யேகதகவல்பற்றிகீழேபார்க்கலாம்：

வயது	UL
பச்சிளம்குழந்தைகள்
0-12மாதங்கள்	நிலைநிறுத்துவதுசாத்தியமில்லை
குழந்தைகள்மற்றும்வயதுவந்தோர்
1-3வருடங்கள்	2,500mg /ஒருநாளுக்கு
4-8வருடங்கள்	2,500mg /ஒருநாளுக்கு
9-13வருடங்கள்	2,500mg /ஒருநாளுக்கு
14-18வருடங்கள்	2,500mg /ஒருநாளுக்கு
பெரியவர்கள்19+வருடங்கள்
ஆண்	2,500mg /ஒருநாளுக்கு
பெண்	2,500mg /ஒருநாளுக்கு
கர்ப்பகாலம்
14-18வருடங்கள்	2,500mg /ஒருநாளுக்கு
19-50வருடங்கள்	2,500mg /ஒருநாளுக்கு
தாய்ப்பால்கொடுக்கும்அன்னையர்
14-18வருடங்கள்	2,500mg /ஒருநாளுக்கு
19-50வருடங்கள்	2,500mg /ஒருநாளுக்கு

தினந்தோறும்அட்டவணையில்குறிப்பிட்டகால்சியம்சத்தைஎடுத்துக்கொள்ளஎன்னென்னஉணவுகளைஎடுத்துக்கொள்ளவேண்டும்/தவிர்க்கவேண்டும்？கால்சியம்சத்துகுறைபாடுஏற்பட்டாடாா என்பதுபோன்றவிஷயங்களைபற்றிகீழேகக

கால்சியம்சத்துநிறைந்தஉணவுகள்-タミル語のカルシウムが豊富な食品

கால்சியம்நிறைந்தஉணவுகள்என்னென்னஎன்றுகீழ்க்கண்டஉணவுபட்டியலைபடித்துஅறிவோம்。

தீர்வு1：பச்சைஇலைகாய்கறிகள்

பச்சை நிறம் கொண்ட வெந்தய கீரை, பசலைக்கீரை, முருங்கை, முருங்கைக்கீரை, புரோக்கோலி, முள்ளங்கிக்கீரை, கொத்தமல்லி ஆகிய காய்கறிகளில் கால்சியம் சத்து அதிகம் காணப்படுகிறது. இக்காய்கறிகள் மற்றும் பிற காய்கறிகளில் நிறைந்துள்ள கால்சியம் சத்தின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு பற்றி அட்டவணையில் காண்போம்.

காய்கறி	உட்கொள்ள வேண்டிய உணவின் அளவு	கால்சியம் அளவு (Mg)
சமைத்த கோல்லார்ட் பச்சைகாய்கறி	½ கப்	178
வாசபி	1 கப்	166
கீரை	½ கப்	146
சமைத்த, பச்சை டர்னிப்	½ கப்	124
சமைத்த பாகற்காய்	1 கப்	94
சமைத்த ஓக்ரா	½ கப்	88
சமைத்த பீட் பச்சைகாய்கறி	½ கப்	82
குதிரை முள்ளங்கி	1 கப்	30
முள்ளங்கி	1 கப்	29.0
காலிஃபிளவர்	1 கப்	22.0

ஆதாரம்: (4), (5)

தீர்வு 2: அவரை மற்றும் பிற பருப்பு வகைகள்

அவரை இனத்தை சேர்ந்த பருப்புகள் மற்றும் பிற பருப்பு வகைகளில் கால்சியம் சத்து நிறைந்துள்ளது. கால்சியம் சத்து நிறைந்த பருப்பு வகைகளின் பட்டியலை கீழே காண்போம்.

அவரை மற்றும் பிற பருப்பு வகைகள்	உட்கொள்ள வேண்டிய உணவின் அளவு	கால்சியம் அளவு (Mg)
முதிர்ந்த றெக்கை கொண்ட பீன்ஸ்	100 g	440
கால்சியம் நிறைந்த சோயா பால்	8 oz	299
கடினமான கால்சியம் சல்ஃபேட் நிறைந்த டோபு	½ கப்	253
மிருதுவான கால்சியம் சல்ஃபேட் நிறைந்த டோபு	½ கப்	138
சமைக்கப்படாத சோயா உணவு	100 g	244
முதிர்ந்த வெள்ளை பீன்ஸ்	100 g	240
நாட்டோ	100 g	217
முதிர்ந்த சிவப்பு சிறுநீரக பீன்ஸ்	100 g	195
முழு கொழுப்பு கொண்ட வறுத்த சோயா மாவு	100 g	188
சமைத்த பச்சை சோயா பீன்ஸ்	½ கப்	130
சமைத்த தட்டைப்பயறு/ காராமணி	½ கப்	106
பதப்படுத்தப்பட்ட வெள்ளை பீன்ஸ்	½ கப்	96
முதிர்ந்த சமைத்த சோயா பீன்ஸ்	½ கப்	88
முதிர்ந்த அட்ஜுகி பீன்ஸ்	100 g	66
முதிர்ந்த பிரென்ச் பீன்ஸ்	100 g	63
முதிர்ந்த மஞ்சள் பீன்ஸ்	100 g	62
வீட்டில் செய்த பேக் செய்யப்பட்ட பீன்ஸ்	100 g	61
மிசோ	100 g	57
சமைக்கப்படாத பருப்புகள்	100 g	56
வேகவைத்த, உப்பு சேர்த்த நிலக்கடலை பருப்பு	100 g	55
முதிர்ந்த பிளவுபட்ட பட்டாணி	100 g	55
சமைத்த முதிர்ந்த முங் பீன்ஸ்	100 g	53
சமைத்த முதிர்ந்த ஃபாவா பீன்ஸ்	100 g	36

ஆதாரம்: (6),(7)

தீர்வு 3: குறுக்குவெட்டு தோற்றம் கொண்ட காய்கறிகள்

கால்சியம் நிறைந்த குறுக்குவெட்டு தோற்றம் கொண்ட காய்கறிகள் மற்றும் அவற்றில் நிறைந்துள்ள ஊட்டச்சத்து மதிப்பு பற்றி கீழே உள்ள அட்டவணையில் காணலாம்.

குறுக்குவெட்டு தோற்றம் கொண்ட காய்கறி	உட்கொள்ள வேண்டிய உணவின் அளவு	கால்சியம் அளவு (Mg)
சீன முட்டைக்கோஸ் (போக் சோய்)	1 கப்	79
புரோக்கோலி	1 கப்	42.8
முட்டைக்கோஸ்	1 கப்	35.6

ஆதாரம்: (8), (9)

தீர்வு 4: உலர் பழங்கள்

கால்சிய உணவு பட்டியலில் இடம் பெற்றுள்ள உலர் பழங்கள் என்னென்ன என்று இங்கு காணலாம்.

உலர் பழங்கள்	உட்கொள்ள வேண்டிய உணவின் அளவு	கால்சியம் அளவு (Mg)
சமைக்கப்படாத, உறைந்த ருகார்ப்	100 g	194
உலர்ந்த அத்திப்பழங்கள்	100 g	162
உலர்ந்த கரண்டா சாண்டே	100	86
சமைக்கப்படாத நீரற்ற ப்ரூனே பழங்கள்	100	72
சமைக்கப்படாத உலர்ந்த ஆப்ரிகாட்	100	55
விதையில்லா உலர் திரட்சைகள்	100	50
பலாப்பழம்	100	34
உலர்ந்த லிட்ச்சிகள்	100	33
கிவி பழம்	100	26
பப்பாளி	100	24

ஆதாரம்: (10)

தீர்வு 5: ஆரஞ்சுகள் மற்றும் டேன்ஜரின்கள்

கால்சியம் நிறைந்த ஆரஞ்சு மற்றும் டேன்ஜரின் பழங்களில் உள்ள ஊட்டச்சத்து மதிப்பு பற்றி இப்பொழுது காணலாம்.

பழங்கள்	உட்கொள்ள வேண்டிய உணவின் அளவு	கால்சியம் அளவு (Mg)
ஆரஞ்சு சாறு (கால்சியம், வைட்டமின் டி நிறைந்தது)	100 g	201
தோலுடன் கூடிய ஆரஞ்சு	100	70
பேரீட்சை	100	64

ஆதாரம்: (10)

தீர்வு 6: பெர்ரிகள்

கால்சிய உணவு பட்டியலில் இடம் பெற்றுள்ள பெர்ரி பழங்கள் என்னென்ன என்று இங்கு காணலாம்.

பெர்ரிகள்	உட்கொள்ள வேண்டிய உணவின் அளவு	கால்சியம் அளவு (Mg)
மல்பெர்ரிகள்	100	39
எல்டர் பெர்ரிகள்	100	38
பிளாக் பெர்ரிகள்	100	29
ராஸ்ப் பெர்ரிகள்	100	25

ஆதாரம்: (10)

தீர்வு 7: விதைகள்

கால்சிய உணவு பட்டியலில் இடம் பெற்றுள்ள பருப்புகள் மற்றும் விதைகள் என்னென்ன என்று இங்கு காணலாம்.

விதைகள்	உட்கொள்ள வேண்டிய உணவின் அளவு	கால்சியம் அளவு (Mg)
உலர்ந்த முழு எள் விதைகள்	100 g	975
உலர்ந்த சப்ஜா விதைகள்	100 g	631
பாதாம்கள்	100 g	264
ஆளி விதைகள்	100 g	255
உலர்ந்த தாமரை விதைகள்	100 g	163
சமநிலையற்ற, உலர்ந்த பிரேசில் பருப்புகள்	100 g	160
ஹாசல் பருப்புகள் அல்லது ஃபில்பெர்ட்கள்	100 g	114
சமைக்கப்படாத பிஸ்தா பருப்புகள்	100 g	107
வால்நட்கள்	100 g	98
விதையுடன் கூடிய சூரியகாந்தி விதைகள்	100 g	78
வறண்ட – வறுத்த பேகான்கள்	100 g	72
வறண்ட – வறுத்த பூசணி விதைகள்	100 g	55
பச்சையான முந்திரி பருப்புகள்	100 g	37
உலர்ந்த செஸ்ட் பருப்புகள்	100 g	31
வறண்ட தேங்காய்	100 g	26
உலர்ந்த பைன் பருப்புகள்	100 g	8

ஆதாரம்: (11)

தீர்வு 8: பால்

பால் மற்றும் பால் பொருட்களில் நிறைந்துள்ள கால்சியத்தின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு பற்றி இங்கு பார்க்கலாம்.

பால் மற்றும் பால் பொருட்கள்	உட்கொள்ள வேண்டிய உணவின் அளவு	கால்சியம் அளவு (Mg)
உலர்ந்த இனிப்பான வே	100 g	796
மோஸ்சாரெல்லா	1.5 oz	333
கொழுப்பற்ற பால்	8 oz	299
கொழுப்பு குறைந்த மோர்	8 oz	284
3.25% கொழுப்பு கொண்ட முழு பால்	8 oz	276
ஐஸ்கிரீம், வென்னிலா	½ கப்	84
கொழுப்பு குறைந்த புளிப்பான கிரீம்	2 தேக்கரண்டி	31

ஆதாரம்: (12), (13), (14)

தீர்வு 9: பாலடைக்கட்டி

கால்சியம் நிறைந்த பாலாடைக்கட்டி உணவு வகைகள் மற்றும் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு என்னென்ன என்று பார்க்கலாம்.

பாலடைக்கட்டி	உட்கொள்ள வேண்டிய உணவின் அளவு	கால்சியம் அளவு (Mg)
ரோமனோ பாலாடைக்கட்டி	1.5 oz	452
ஸ்விஸ் பாலாடைக்கட்டி	1.5 oz	336
செடார் பாலாடைக்கட்டி	1.5 oz	307
ஃபெடா பாலாடைக்கட்டி	1.5 oz	210
காட்டேஜ் பாலாடைக்கட்டி, 1% பால் கொழுப்பு	1 கப்	138
சாதாரண கிரீம் பாலாடைக்கட்டி	1 தேக்கரண்டி	14

ஆதாரம்: (4), (6), (15)

தீர்வு 10: யோகர்ட்

கால்சியம் நிறைந்த யோகர்ட்டில் உள்ள ஊட்டச்சத்து மதிப்பு பற்றி இந்த அட்டவணையில் பார்க்கலாம்.

யோகர்ட்	உட்கொள்ள வேண்டிய உணவின் அளவு	கால்சியம் அளவு (Mg)
சாதாரண கொழுப்பு குறைந்த யோகர்ட்	8 oz	415
உறைந்த யோகர்ட், வென்னிலா	½ கப்	103

ஆதாரம்: (16), (17)

தீர்வு 11: முட்டை, இறைச்சி, கடல் உணவுகள்

முட்டை, இறைச்சி, கடல் உணவுகளில் நிறைந்துள்ள கால்சியம் அளவு குறித்து இங்கு காணலாம்:

முட்டை, இறைச்சி, கடல் உணவுகள்	உட்கொள்ள வேண்டிய உணவின் அளவு	கால்சியம் அளவு (Mg)
பச்சையான விதவிதமான மாட்டிறைச்சி	100 g	485
எண்ணெயில் பதப்படுத்தப்பட்ட, எலும்பு கொண்ட சாட்ரின்ஸ்	3 oz	325
பச்சையான பன்றிக்கறி	100 g	315
காவியர், கருப்பு & சிவப்பு	100 g	275
முதிர்ந்த, எலும்புகளற்ற கோழி	100 g	187
பிங்க் நிற பதப்படுத்தப்பட்ட, எலும்பு கொண்ட சாலமன்	100 g	181
பச்சையான செம்மறி ஆட்டுக்கறி	100 g	162
பதப்படுத்தப்பட்ட ஷ்ரிம்ப்	100 g	145
பச்சையான, எலும்புகளற்ற வான்கோழி	100 g	145
அட்லாண்டிக், சமைத்த பெருங்கடல் பெர்ச்	3 oz	116
சமைக்கப்பட்ட பசிபிக் ஹெர்ரிங்	100 g	106
பதப்படுத்தப்பட்ட நீல நண்டு	3 oz	86
பதப்படுத்தப்பட்ட கிளாம்ஸ்	3 oz	78
சமைக்கப்பட்ட ரெயின்போ டிரௌட்	3 oz	73
சமைக்கப்பட்ட லோப்ஸ்டர்	100 g	61
தோலுடன் சேர்ந்த இறைச்சி பச்சையான வாத்து	100 g	11

ஆதாரம்: (18), (19), (20), (21), (22), (23)

கால்சியம் நிறைந்த சப்ளிமெண்ட்டுகள் – Calcium Supplements in Tamil

கால்சியம் சத்து குறைபாடு என்பது பல்வேறு ஆரோக்கிய சீர்கேடுகளை ஏற்படுத்தி, உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை பதித்து விடலாம். கீழ்க்கண்டவை ஹைபோகால்சிமியா எனும் கால்சியம் சத்து குறைபாடு அறிகுறிகள் ஆகும் (24):

• விரல் மற்றும் கால்விரல்களின் உணர்வின்மை
• தசைப்பிடிப்பு
• வலிப்பு
• சோம்பல்
• சுத்தமாக பசியின்மை
• துடித்தல்
• ரிக்கெட்ஸ் (இந்நோய் வைட்டமின் டி குறைபாட்டுடன் இணைந்தால்)
• சீரற்ற நரம்புத்தசை எரிச்சல்
• நாள்பட்ட சிறுநீரக செயலிழப்பு
• கணைய அழற்சி
• இருதய நோய்கள், மற்றும் மோசமான சந்தர்ப்பங்களில்
• இறப்பு

இம்மாதிரியான மோசமான அறிகுறிகளை, நோய்க்குறைபாட்டினை தவிர்க்க கால்சியம் நிறைந்த சரிவிகித உணவை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். உடலில் ஹைபோகால்சிமியா இருப்பது கண்டறியப்பட்டால், கட்டாயம் கால்சியம் சத்து நிறைந்த சப்ளிமெண்ட்டுகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

ஆனால், இந்த கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்டுகளை முறையான மருத்துவ ஆலோசனைக்கு பின்னரே எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

1. கால்சியம் கார்பனேட்: இது உடலால் வெகுவிரைவில் உறிஞ்சப்படும்; இது மாத்திரை, திரவம், பொடி போன்ற வடிவங்களில் கிடைக்கிறது.
2. கால்சியம் சிட்ரேட்: இது மிக விலையுயர்ந்த கால்சிய வடிவம் ஆகும்; இது வெறும் அல்லது நிறைந்த வயிற்றில் உறிஞ்சப்படும்.
3. இதர ஆதாரங்கள்: கால்சியம் குளுகோனேட், கால்சியம் லாக்டேட், கால்சியம் பாஸ்பேட், கால்சியம் லாக்டோ குளுகோனேட், கால்சியம் ஏஸ்டேட், கால்சியம் சிட்ரேட் மாலேட், ட்ரை கால்சியம் பாஸ்பேட் போன்ற மேலும் பல பல்வேறு வைட்டமின் – தாதுக்கள் நிறைந்த சப்ளிமெண்ட்டுகள் சந்தைகளில் கிடைக்கின்றன (25).

பொருட்களின் அதிகாரப்பூர்வ தன்மையை குறிக்கும் குறியீடுகள், உட்கொள்ள வேண்டிய அளவு, குறிப்புகள் போன்றவற்றை சரிபார்த்த பின்னர் தான் சப்ளிமெண்ட்டுகளை வாங்கி பயன்படுத்த வேண்டும்; மருத்துவ தேவை மற்றும் மருத்துவரின் அனுமதி இருந்தால் மட்டும் இவற்றை பயன்படுத்தவும்.

கால்சியத்தின் பக்க விளைவுகள் – Side effects of excess calcium in your body

பொதுவாக கால்சியம் சத்தினால் பெரிய அளவில் பக்க விளைவுகள் ஒன்றும் ஏற்படாது; ஆனால், அதுவே குறிப்பிட்ட அளவுக்கு மீறி கால்சியம் சத்தினை உட்கொண்டால், வாயுத்தொல்லை, மலச்சிக்கல், வயிறு ஊதுதல் போன்ற பக்க விளைவுகள் ஏற்படலாம். அதிலும் அதிகப்படியான கால்சியம் கார்பனேட்டை எடுத்துக் கொண்டால் நிச்சயம் மலச்சிக்கல் ஏற்படலாம்.

இந்த மாய தாதுச்சத்தினை ஒவ்வொருவரும் பெற வேண்டியது மிகவும் அவசியம்; எங்களது நிபுணர் குழு கால்சியம் சத்து அவசியம் என்று பரிந்துரைக்கிறது. மருத்துவ மற்றும் உணவு முறையின் வழிகாட்டுதலின் படி, கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள் வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளன; இவற்றை பின்பற்றி கால்சியத்தின் நன்மைகள் அனைத்தையும் நீங்கள் பெற முயல வேண்டும்.

கால்சியத்தின் நன்மைகளை பற்றி எடுத்துக்கூறும் இந்த பதிப்பில் கால்சியம் நிறைந்த கால்சிய உணவு பட்டியல் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது; இது உபயோகமானதாக இருந்ததா/ இல்லையா என்று எங்களுக்கு கீழே உள்ள கமெண்ட் பாக்ஸ் வாயிலாக தெரியப்படுத்துங்கள்.

எலும்புகளை பலப்படுத்துங்கள், இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரியுங்கள், கால்சியத்துடன் இணைந்து உடற்கட்டமைப்புடன் திகழுங்கள்!